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Erholung im Schlaf

Was echt auch wichtig ist, ist ein guter, konstanter Rythmus. Schaut euch mal das Video an, versteht das mit den 90 min langen Schlafphasen und richtet auch das mal ein. Also von der Aufstehzeit rückwärts rechnen: minus 6 o. 7,5h ergibt die Einschlafzeit, da noch 15-20min früher ab ins Bett. Macht da ein kleines, immergleiches Ritual draus. Nach ein paar Wochen wacht morgens automatisch richtig auf und seid ausgeruht.

- Ja, 6h können Bombe reichen, wenn die Quali stimmt. Man muss keine 8h schlafen, wäre auch eher wieder schlechtes Aufstehen mitten in nem Intervall ;) -

Holt euch ne Warmlichtlampe ans Bett, noch besser richtig rotes Licht. Hab ich, Buch lesen dauert keine 3 Seiten und ich penne. Keine Uhren am Bett, Handy im Flugmodus, nicht als allerletztes vorm Hinlegen nochmal Emails checken. Alle potentiellen Störfaktoren verbannen. Wir haben den ganzen Tag lang genug Action, für guten Schlaf bitte entschleunigen.
 
ziag schrieb:
Lt. Studien ist dies das einzige Hormon, welches extern zugeführt nicht zum Rückgang der eigenen Produktion führt. Ob es trotzdem gut ist, auf Dauermedikation zu sein ist fraglich – kein Schlaf ist aber sicherlich schädlicher.
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Diese "Studien" bitte dann auch hier verlinken, damit sie überprüfbar sind. Wenn jemand schreibt "Lt. Studien", ohne diese zu verlinken, habe ich sofort größte Zweifel.

Ein Hormon dauerhaft zu substituieren, wird zum Rückgang der Produktion führen. Für Leute mit umfangreicheren Schlafproblemen wird das Zuführen eines Hormons mit ziemlicher Sicherheit außerdem nur ein Pfusch sein.

Wie schon hier geschrieben: Medikationshinweise haben in diesem Forum nichts zu suchen. Geht zum Arzt und fragt den, aber nicht hier!
 
arno¹ schrieb:
Diese "Studien" bitte dann auch hier verlinken, damit sie überprüfbar sind. Wenn jemand schreibt "Lt. Studien", ohne diese zu verlinken, habe ich sofort größte Zweifel.

Ein Hormon dauerhaft zu substituieren, wird zum Rückgang der Produktion führen. Für Leute mit umfangreicheren Schlafproblemen wird das Zuführen eines Hormons mit ziemlicher Sicherheit außerdem nur ein Pfusch sein.

Wie schon hier geschrieben: Medikationshinweise haben in diesem Forum nichts zu suchen. Geht zum Arzt und fragt den, aber nicht hier!
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Verstehe Deine Zweifel.
Sorry, wollte nur meine Vorgehensweise schildern - suche die Studien raus - ist allerdings schon ein paar Jahre her, das ich mich damit beschäftig habe.
Nur zum nachdenken - Giftstoffe/Suchtmittel/Insulin usw. dauerhaft zuzuführen ist sicher auch "Pfusch" machen viele regelmäßig - Schlechtes durch Schlechtes erklären ist nicht mein Plan, nur anregen zum denken.
Meine Gänge zu Ärzten haben mir halt Psychopharmaka (ja genau, als Schlafmittel zur Dauermedikation) eingebracht - bei mir nur Nebenwirkungen ohne Wirkung, also hab ich mich selbst informiert...
 
Ein verantwortungsvoller Arzt weiß um nicht süchtig machende Medikamente, welche in welcher Dosierung schlaffördernd sind. Und ja, es sind Psychopharmaka. Was ist denn da schlimmes dran? Und ja, Psychopharmaka brauchen ein paar Wochen, bis sie richtig wirken. Und da hat man dann die Nebenwirkungen.

Wie meinst du das mit dem Insulin? Das verstehe ich nicht. Ohne dauerhafter Insulinzuführung (intern/extern, je nachdem) wäre das Leben etwas sehr kompliziert und verkürzt.
 
Jokar89 schrieb:
Die Basis für den angezeigten Stresslevel ist die Herzfrequenzvariabilität, daher finde ich den angezeigten Stresslevel in % sehr hilfreich und auch gut nachvollziehbar. So wie die meisten beschreiben, führt

HIT bzw. intensives Training
Alkohol

zu einer geringeren HFV und das zeigt die Garmin eben auch gut an.

Die Body Battery lädt und entländt sich auch u.a. in Abhängigkeit wiederum des Stresslevels. Und auch bei der Schlafauswertung ist der Stresslevel ein Teil der Berechnung. Also insgesamt spielt die HFV eine große Rolle bei vielen Auswertungen und diese kann denke ich auch recht gut gemessen werden durch die Uhr.
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Bodybatterie kann funktionieren, muss es aber nicht. Die erste Zeit nach der Implementieren hat dies bei Garmin nur Müll ausgespuckt, bei anderen Herstellern war es halbwegs valide, obwohl sich alle auf Firstbeat stützen, aktuell hat es Garmin auch im Griff, wenn nichts Unvorhergesehenes, wie Krankheit, Unfall, o.ä. passiert. Da gibt es oft Fehlinterpretationen, welche bei bewerten der Rohdaten nicht passieren würden.
 
Kathrin74 schrieb:
Und ja, es sind Psychopharmaka. Was ist denn da schlimmes dran? Und ja, Psychopharmaka brauchen ein paar Wochen, bis sie richtig wirken. Und da hat man dann die Nebenwirkungen.
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Medikamente, welche nicht wirken sind für mich schlimm, ob dies jetzt Psychopharmaka sind oder was anderes ist dabei egal und noch schlimmer wird es wenn nur Nebenwirkungen vorhanden sind und die Wirkung ausbleibt.
Bezüglich Insulin wollte ich nur darauf hinaus, dass hier bei einem Hormon die Dauereinnahme akzeptiert wird, mit dem Wissen, dass dadurch der Körper die Eigenproduktion eingestellt wird.

Ein paar Studien zu Melatonin:

The Safety of Melatonin in Humans​

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/"No studies have indicated that exogenous melatonin should induce any serious adverse effects. Similarly, randomized clinical studies indicate that long-term melatonin treatment causes only mild adverse effects comparable to placebo. Long-term safety of melatonin in children and adolescents, however, requires further investigation."

Randomized, double-blind clinical trial, controlled with placebo, of the toxicology of chronic melatonin treatment​

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0633.2002.290401.x" Analysis of the PSG showed a statistically significant reduction of stage 1 of sleep in the melatonin group. No other differences between the placebo and melatonin groups were obtained. In the present study we did not observe, according to the parameters analyzed, any toxicological effect that might compromise the use of melatonin at a dose of 10 mg for the period of time utilized in this study."

Nochmal, mir hilft es. Ich kann nur empfehlen, sich selbst, im wissenschaftlichem Umfeld, zu informieren und dann abzuwägen, ob kein/schlechter Schlaf ein geringeres Risiko darstellt als sich Unterstützung zu holen.

Zum Selbstoptimieren, sprich ich habe guten Schlaf oder Missbrauch (vorher aufputschen um dann runterzukommen) ist es nicht gedacht und auch sicher nicht meine Empfehlung.
 
Ich hab auch eine zeitlang Melatonin vor dem Schlafengehen genommen. Es mag etwas beim Einschlafen helfen, allerdings hab ich das Gefühl, dadurch kürzer zu schlafen. Die Wirkung ist grundsätzlich relativ gering.

Einen ähnlichen Effekt hab ich übrigens bei Baldriparan beobachtet. Das dauert zum einen ein paar Tage der Einnahme, bevor es (bei mir) überhaupt wirkt, die Wirkung ist relativ schwach (wie bei Melatonin) und wenn es wirkt, wacht man nach ein paar Stunden auf und ist wach.
Während, wenn ich "natürlich" einschlafe, ich viel eher zum Durchschlafen oder zumindest nach dem Aufwachen wieder Einschlafen neige.
Wenn man wirklich emotianal aufgewühlt ist, der Körper hochgefahren, oder man Probleme wälzt hilft sowas "leichtes" ohnehin kein bisschen.

Zu diesen hier empfohlenen Schlafsternen kann ich sagen, dass ich im Familienumfeld 2 Fälle habe, die süchtig nach dem Zeug waren und ohne überhaupt nicht mehr einschlafen konnten.
Ich persönlich würde die Finger von dem Zeug lassen. Klingt harmlos, ist es aber absolut nicht.
Grundsätzlich sollte man Schlaftabletten sehr kritisch sehen. Machen süchtig und der Schlaf damit bringt ohnehin kaum was.

Dann lieber wach liegen, meditieren und versuchen, den Kopf so leer wie möglich zu bekommen und sich so zu erholen. Stichwort in den Moment hinein entspannen.
Ich würde behaupten, dann ist man trotz durchwachter Nacht am nächsten Tag erholter als mit Schlaftabletten und das ganz ohne Nebenwirkungen.
 
ziag schrieb:
Bodybatterie kann funktionieren, muss es aber nicht. Die erste Zeit nach der Implementieren hat dies bei Garmin nur Müll ausgespuckt, bei anderen Herstellern war es halbwegs valide, obwohl sich alle auf Firstbeat stützen, aktuell hat es Garmin auch im Griff, wenn nichts Unvorhergesehenes, wie Krankheit, Unfall, o.ä. passiert. Da gibt es oft Fehlinterpretationen, welche bei bewerten der Rohdaten nicht passieren würden.
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Jetzt heute ist meine Body Battery auch nicht voll aufgeladen obwohl ich recht gut geschlafen hab. Das intensive Training hat meinen Stresslevel und Puls nachts hoch gehalten und die Battery wurde nur von 18% auf 70% gefüllt.

ABER ☝️ die Body Battery entleert sich heute viel langsamer (nahe 0% pro Stunde), geht vormittags sogar wieder ein, zwei Pünktchen hoch. Das habe ich schon öfters beobachtet nach einem intensiven Trainingstag. Ich schätze heute abend um 22:00 Uhr wird sie dann wieder bei 30 / 40% landen, also so wie wenn sie sich über den Tag von ~100% normal entleert.

Aber ich finde auch dass man am besten die HFV anzeigen lassen können sollte. Der Stresslevel ist da noch am ehesten dran
 
Hansi.Bierdo schrieb:
Probier mal diese 4-7-8-Atmung aus. Zum Einschlafen und Wiedereinschlafen. Mit besserem Tiefschlaf geht der Harndrang nachts auch wieder weg. War bei mir auch so. Schlafe mittlerweile durch und bin morgens kurz vorm Platzen mit Wasserleiche da unten.

Außerdem vollkommene Dunkelheit im Schlafzimmer schaffen und/oder Schlafbrille nutzen. Ohropax rein. Mache alles, um dich komplett abzuschotten.
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Mit der Atmung danke das werde ich probieren.

Vollkommene Dunkelheit muss bei mir seit dem Kindesalter schon sein. Schlafbrille nutze ich auch schon viele Jahre wenn ich Nachtschicht habe damit ich am Tag schlafen kann. Habe auch einen Polster gekauft um besser schlafen zu können wie auch für den Nacken. Ohropax das stört mich weil ich zu 100% seitlich schlafe.

Ich habe auch meine Tiefschlafphasen aber genaueres kann ich dazu wenig sagen.

Da mein Schlafzimmer an der Hauptstraße liegt, dass ist auch nicht gut kann‘s nicht mehr ändern. Habe sogar einen Herrn kommen lassen der eine dB Mäßigung machte wegen einer Förderung damit die Fenster noch dichter sind wie eh schon mit 3-fach Verglasung. Nur die die sind ja gescheit und haben das so gemacht das es gerade untere Grenze ist die Auswertung und so passte es für denen. Ich Idiot reagierte nicht das ich gesagt hätte zu mir scheiss drauf und schaue das Geld nicht an und rein mit stärkere Fenster damit ich vom Verkehr so gut wie nicht‘s mit bekomme. Während des schlafens und hier das Fenster kippen ist unmöglich. Ok in der Nacht das geht ja noch, aber wenn der Pendlerverkehr anfängt stehe ich Kopf im Bett. Ich höre zwar schlechter beim linken Ohr, aber hier höre ich bei leichtem Schlaf alles.

Bin jetzt seit 9 Wochen im Krankenstand wegen eines Radunfalls. Kann mich nicht erinnern das ich 1x durchgeschlafen hätte. Das positive sehe ich derzeit das ich weiß ja ich brauche keinen Wecker richten und kann länger hinten raus schlafen.
 
Hier mal Hintergrundinformationen zu Melatonin:

"Melatonin-Sprays oder Kapseln eignen sich nur bedingt als Einschlafhilfe. Sie verkürzen die Einschlafzeit lediglich um wenige Minuten. Deshalb sind andere Tipps effektiver, etwa mehr Bewegung an der frischen Luft oder Entspannungstechniken. Wer kurzfristig schneller einschlafen möchte oder den Schlaf-Wach-Rhythmus umstellen muss, könnte mit Melatonin dennoch Erfolg haben.

Allerdings gibt es auch Gründe, die klar gegen die Einnahme von Melatonin als Schlafmittel sprechen. Dazu gehören etwa Wechselwirkungen mit Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit. Zudem sollten Sie bei anhaltenden Einschlaf- oder Durchschlafstörungen immer einen Arzt zurate ziehen. Denn manchmal können auch körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenüberfunktion zu den Problemen führen."

Von hier:

https://www.aerzte.de/gesundheitsratgeber/melatonin-spray-was-bringt-es-wirklich
"Das hierzulande erhältliche Arzneimittel Circadin® enthält 2 mg Melatonin in retardierter Form. Es ist laut Fachinformation zur kurzzeitigen Behandlung einer primären, durch schlechte Schlafqualität gekennzeichneten Insomnie bei Patienten ab 55 Jahren zugelassen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten meist geringere Mengen des Hormons. Bekannt wurde die Substanz vor etlichen Jahren, als meist USA-Reisende sie als Mittel gegen Jetlag begeistert lobten. Andere sind bis heute skeptisch, ob sie ein Hormon aus dem Supermarkt überhaupt einnehmen möchten."

Von hier:

https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-022015/taktgeber-der-inneren-uhr/
Hier noch mal der Hinweis aus der Moderation: es ist nicht empfehlenswert, irgendwelche Sprays mit Hormonen aus dem Internet zu probieren und deswegen sind hier solche Empfehlungen auch nicht erwünscht. Wenn ihr euch über Melatonin informieren möchtet, besprecht das mit eurem Arzt, aber nicht hier.
 
Ich habe auch einen eher leichten Schlaf und beruflich bedingt geht mir abends auch noch viel durch den Kopf, was mich wachhält.

Früher hat mich das richtig gestresst. Mittlerweile akzeptiere ich solche unruhigen Nächte einfach. Dadurch beschäftige ich mich nicht auch noch zusätzlich mit dem Problem nicht schlafen zu können. Üblicherweise ist es bei mir so, dass nach 2-3 schlechten Nächten der Körper sich den Schlaf dann einfach holt. Wenn ich dann Mal wieder nicht schlafen kann, sage ich mir also einfach: "Dann halt nächste oder übernächste Nacht".

Ansonsten ist ein prinzipiell möglichst fester Tagesrhythmus hilfreich. Gehe unter der Woche immer zur gleichen Zeit ins Bett mit ausreichend Puffer zum Einschlafen. Ich brauche 6h Schlaf um einigermaßen ausgeruht zu sein. Ich gehe mindestens 7,5h vorm Wecker ins Bett.
 
raimi-27 schrieb:
Mit der Atmung danke das werde ich probieren.

Vollkommene Dunkelheit muss bei mir seit dem Kindesalter schon sein. Schlafbrille nutze ich auch schon viele Jahre wenn ich Nachtschicht habe damit ich am Tag schlafen kann. Habe auch einen Polster gekauft um besser schlafen zu können wie auch für den Nacken. Ohropax das stört mich weil ich zu 100% seitlich schlafe.

Ich habe auch meine Tiefschlafphasen aber genaueres kann ich dazu wenig sagen.

Da mein Schlafzimmer an der Hauptstraße liegt, dass ist auch nicht gut kann‘s nicht mehr ändern. Habe sogar einen Herrn kommen lassen der eine dB Mäßigung machte wegen einer Förderung damit die Fenster noch dichter sind wie eh schon mit 3-fach Verglasung. Nur die die sind ja gescheit und haben das so gemacht das es gerade untere Grenze ist die Auswertung und so passte es für denen. Ich Idiot reagierte nicht das ich gesagt hätte zu mir scheiss drauf und schaue das Geld nicht an und rein mit stärkere Fenster damit ich vom Verkehr so gut wie nicht‘s mit bekomme. Während des schlafens und hier das Fenster kippen ist unmöglich. Ok in der Nacht das geht ja noch, aber wenn der Pendlerverkehr anfängt stehe ich Kopf im Bett. Ich höre zwar schlechter beim linken Ohr, aber hier höre ich bei leichtem Schlaf alles.

Bin jetzt seit 9 Wochen im Krankenstand wegen eines Radunfalls. Kann mich nicht erinnern das ich 1x durchgeschlafen hätte. Das positive sehe ich derzeit das ich weiß ja ich brauche keinen Wecker richten und kann länger hinten raus schlafen.
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Ich schlafe seit der Kindheit bei offenem Fenster und ohne jegliche Verdunkelung. Dunkel finde ich sogar unangenehm wenn es künstlich hergestellt wird. Im Sommer versuchen wir immer einige Wochen im Zelt zu schlafen. Dafür habe ich allerdings ein Zelt von Decathlon gekauft, das für Hitze und Sonneneinstrahlung besonders geschützt ist. Meine Freundin wird da drin fast gar nicht mehr wach und ich kann morgens mal radfahren. Ich finde es für mich ganz wichtig die Tage und Nächte zu erleben und auch in diesen Rhythmen zu schlafen. Schichtarbeit hatte och früher mal einen Monat und gar nicht vertragen. Das ändert wahrscheinlich alles.
 
ziag schrieb:
Lt. Studien ist dies das einzige Hormon, welches extern zugeführt nicht zum Rückgang der eigenen Produktion führt.
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Ich habe mir die von dir verlinkten Studien mal angeschaut. Unten habe ich die übersetzten Abstracts angefügt und relevante Textstellen markiert. Keinesfalls kannst du daraus deine obige Aussage ableiten.

Im ersten Fall fehlen Angaben, was unter einer Langzeitbehandlung zu verstehen ist ist, im zweiten Fall werden 28 Tage als Langzeitbehandlung genannt. Nirgendwo wird der Rückgang der körpereigenen Produktion untersucht.

Aus allgemeiner Sicht sollte man ein Hormon nur unter ärztlicher Begleitung nehmen und sowieso irgendwelche Sachen so aus dem Internet schon mal garnicht.

Deine Aussage fällt also eher in den Bereich Falschinformation, die hier laut Verhaltens- und Nutzungsregeln nicht zugelassen sind:

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/verhaltensregeln.151002/
Bitte in Zukunft dringend beachten!

Die Sicherheit von Melatonin beim Menschen

Zusammenfassung
Exogenes Melatonin wurde zur Behandlung einer Reihe von medizinischen und chirurgischen Erkrankungen untersucht und hat dabei ermutigende Ergebnisse gezeigt. Ziel dieser Übersichtsarbeit war es, die Literatur über die möglichen unerwünschten Wirkungen und die Sicherheit von exogenem Melatonin beim Menschen darzustellen und zu bewerten. Darüber hinaus geben wir Empfehlungen zu den möglichen Risiken der Melatoninanwendung bei bestimmten Patientengruppen. Im Allgemeinen belegen Tier- und Humanstudien, dass die kurzfristige Einnahme von Melatonin sicher ist, selbst in extremen Dosen. Es wurde nur über leichte unerwünschte Wirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schläfrigkeit berichtet. In keiner Studie gab es Hinweise darauf, dass exogenes Melatonin schwerwiegende unerwünschte Wirkungen hervorrufen könnte. Ebenso deuten randomisierte klinische Studien darauf hin, dass eine Langzeitbehandlung mit Melatonin nur leichte unerwünschte Wirkungen hat, die mit denen von Placebo vergleichbar sind. Die langfristige Sicherheit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen muss jedoch weiter untersucht werden. Da keine Humanstudien vorliegen, sollten schwangere und stillende Frauen derzeit kein exogenes Melatonin einnehmen.

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Randomisierte, doppelblinde klinische Studie zur Toxikologie einer chronischen Melatonin-Behandlung, kontrolliert mit Placebo

Zusammenfassung
Ziel der vorliegenden Studie war es, die Toxikologie von Melatonin (10 mg) zu bewerten, das 40 Freiwilligen 28 Tage lang verabreicht wurde, die nach dem Zufallsprinzip in Gruppen eingeteilt wurden, die entweder Melatonin (N=30) oder Placebo (N=10) in einer Doppelblindstudie erhielten. Die folgenden Messungen wurden durchgeführt: Polysomnographie (PSG), Laboruntersuchungen, einschließlich vollständigem Blutbild, Urinanalyse, Natrium-, Kalium- und Kalziumspiegel, Gesamtproteinspiegel, Albumin, Blutzucker, Triglyceride, Gesamtcholesterin, Lipoprotein hoher Dichte (HDL), Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), und Lipoprotein sehr niedriger Dichte (VLDL), Harnstoff, Kreatinin, Harnsäure, Glutamat-Oxalessigsäure-Transaminase (GOT), Glutamat-Pyruvat-Transaminase (GPT), Bilirubin, alkalische Phosphatase, Gama-Glutamat-Transaminase (GGT), T3-, T4-, TSH-, LH/FSH-, Cortisol- und Melatonin-Serumkonzentrationen. Darüber hinaus wurden die Probanden 1 Woche vor jeder PSG mit der Epworth Somnolence Scale (ESS) und einem Schlaftagebuch (SD) befragt. Darüber hinaus wurden die Probanden zu möglichen Nebenwirkungen (SE) befragt, die während der Behandlung auftraten. Die Studie wurde nach dem folgenden Zeitplan durchgeführt: Besuch 0, Ausfüllen der Einverständniserklärung und der Einschlusskriterien; Besuch 1, PSG, Laboruntersuchungen, ESS, SD, Melatonin-Serumkonzentrationen; Besuch 2, SD, Melatonin-Serumkonzentrationen, SE; Besuch 3, Melatonin-Serumkonzentrationen, PSG, ESS, SE; Besuch 4, Laboruntersuchungen, SE, Melatonin-Serumkonzentrationen, SD; und Besuch 5, PSG, ESS, SE. Die Analyse der PSG ergab eine statistisch signifikante Verringerung des Schlafstadiums 1 in der Melatonin-Gruppe. Es wurden keine weiteren Unterschiede zwischen der Placebo- und der Melatoningruppe festgestellt. In der vorliegenden Studie wurden anhand der analysierten Parameter keine toxikologischen Auswirkungen beobachtet, die die Verwendung von Melatonin in einer Dosis von 10 mg über den in dieser Studie verwendeten Zeitraum beeinträchtigen könnten.

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Ich finde auch, das solche Themen sehr schwierig einzuordnen sind. Denn Schlaflosigkeit ist ja ein Thema der alten Menschen sowie Verstopfung und durchaus wichtiger als die Entscheidung zwischen 50 oder 80g Maltodextrin im Wettkampf pro Stunde.
Ich habe die Suche einfach mal umgegekehrt und nach den Risiken recherchiert.
Da kommen in neuerer Zeit interessante Ergebnisse, die man mit seinem Arzt oder Psychiater mal besprechen sollte, wenn es sich wirklich um eine extreme Form der Schlaflosigkeit handelt.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31597622/Ansonsten halte ich grundsätzlich jede Bewertung in Hobby-Foren für schwierig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich möchte nur darauf hinweisen, dass für fehlerhafte medizinische Info oder Folgen sogar der Betreiber von einem Forum Ärger bekommen kann.

Deswegen haben Empfehlungen zu Medikamenten oder zu per Nahrungsmittelergänzung erhaltbaren Hormonen hier schon gar nichts zu suchen.

Wenn man allgemeine und nachprüfbare Informationen dazu hier reinstellt, ist das erstmal ok.

Ich befürchte aber, irgendwer liest hier nur quer und haut sich das Zeug ohne Arzt rein. Da habe ich ein ganz schlechtes Gefühl.

Bitte insgesamt etwas vorsichtiger mit sowas umgehen.

Danke :)
 
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