Frage zum Grundlagentraining

[silberkorn]

Bei Punkt 1 ist eigentlich schon das wichtigste gesagt.

Yep

 

[dilettant]

Hier steht alles was man zu Ernährung und Abnehmen wissen muss:

Unangenehm reißerisch. Also vom Stil her ist es nicht besser, als andere Abnehm-Seiten, die da angegriffen werden. Bei mir als Leser leidet da die Glaubwürdigkeit ganz erheblich. Inhaltlich widerspricht es allerdings nicht dem, was ich bisher so glaubte und was ich oben wiedergegeben habe. Insofern: Danke für den Link.

Das einzige, was ich mich beim Lesen fragte, war: Ja, und wie verhindere ich nun, dass Muskelmasse abgebaut wird? Die Antwort steht sehr viel weiter unten und lautet: Mehr Protein essen.

Frage an die Experten hier: Ist es wirklich so einfach? Ich ging bisher davon aus, dass man auf für die Muskeln schon auch gezielt Trainingsreize setzen muss, um sie zu erhalten (oder besser: aufzubauen).

 

[silberkorn]

Unangenehm reißerisch. Also vom Stil her ist es nicht besser, als andere Abnehm-Seiten, die da angegriffen werden.

Mit dem Unterschied dass jede Aussage mit Quellenhinweisen aus Fachpublikationen versehen sind.
Da wird kein Bullshit erzählt, sondern einfach nur das was wissenschaftlich beweisbar ist.

Das einzige, was ich mich beim Lesen fragte, war: Ja, und wie verhindere ich nun, dass Muskelmasse abgebaut wird? Die Antwort steht sehr viel weiter unten und lautet: Mehr Protein essen.

Frage an die Experten hier: Ist es wirklich so einfach? Ich ging bisher davon aus, dass man auf für die Muskeln schon auch gezielt Trainingsreize setzen muss, um sie zu erhalten (oder besser: aufzubauen).

"Use it, or lose it" gilt bei Muskeln immer.
Wenn Du im Kaloriendefizit aber viel zuwenig Eiweiss zu Dir nimmst, baut der Körper Muskeln ab, auch wenn Du sie benutzt.
Genügend Eiweiss im Defizit ist extrem wichtig.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

damit wieder die Pfunde schmelzen?

Es kann auch hilfreich sein etwas Krafttraining zu machen, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien.

Ich hab die letzten 3 Monate per Rad mein Gewicht um 10k reduziert, von 96kg auf 86kg bei 1,82m Körpergröße.
Den größten Anteil daran hatte aber eine Ernährungumstellung. Nach dem Abendessen gibt es nur noch einen Snack in Form einer Handvoll Paranüße oder ein paar Löffel Hüttenkäse.
Gesunde Zwischensnacks, Banane, Apfel, Skyr, ab und zu ein Proteinriegel oder Beef Jerky, Hüttenkäse. Vollkornbrot statt Mistbrot

Von den Hauptmahlzeiten esse ich auch immer nur eine "Tellerportion". 20 Minuten später ist auch der vermeintliche Hunger nach mehr verschwunden.

Vor dem Abendessen ein großes Glas Wasser, das dämpft den Heißhunger. Generell trinke ich nur Wasser, auch während der entspannten Radfahrt. Ich esse auch nichts während ich fahre. Allerdings sind meine Runden maximal 1:20h lang.

Jeden zweiten Tag mache ich Krafttraining mit Kurzhanteln und Körpergewicht. Dadurch vermeide ich, dass ich beim Abnehmen zu viel Muskulatur abbaue, denn die nimmst Du auch ab, wenn Du ein Kaloriendefizit eingehst.

 

[Endurocker]

Es kann auch hilfreich sein etwas Krafttraining zu machen, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien.

Das ist richtig. Hierbeit ist zu beachten, dass das Gewicht auf der Waage wahrscheinlich erst einmal nicht sinkt. Aufgebaute Muskelmasse hat ebenfalls Gewicht. Der Erfolg ist hier bei moderatem Training im Spiegel, mit dem Maßband oder Körperfett Caliper festzustellen.

 

[silberkorn]

Es kann auch hilfreich sein etwas Krafttraining zu machen, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien.

Heute wird aber auch jeder Mythos mal durchs Dorf getrieben.
Es ist NICHT so daß Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien Verbraucht als Fettmasse.
Es ist also so dass bei einer größeren Gewichtsabnahme der Grundumsatz erstmal sinkt.
Man muss also den Intake an Kalorien bei einer größeren Abnahme Aktion auch ständig nach Unten anpassen.
Man baut als Ausdaursportler ja nicht in riesigem Umfang Muskelmasse auf.

 

[silberkorn]

Das ist richtig. Hierbeit ist zu beachten, dass das Gewicht auf der Waage wahrscheinlich erst einmal nicht sinkt. Aufgebaute Muskelmasse hat ebenfalls Gewicht. Der Erfolg ist hier bei moderatem Training im Spiegel, mit dem Maßband oder Körperfett Caliper festzustellen.

Das gilt vielleicht für Leute die ins Bodybuilding einsteigen.
Aber sicher nicht für (Rad)Ausdauersportler. Da werden in geringerem Umfang an den Beinen Muskeln aufgebaut, im Rest des Körpers eher nicht.

 

[Endurocker]

Das gilt vielleicht für Leute die ins Bodybuilding einsteigen.
Aber sicher nicht für (Rad)Ausdauersportler. Da werden in geringerem Umfang an den Beinen Muskeln aufgebaut, im Rest des Körpers eher nicht.

Ich habe mich auf die Aussage bzgl. Krafttraining bezogen.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Heute wird aber auch jeder Mythos mal durchs Dorf getrieben.
Es ist NICHT so daß Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien Verbraucht als Fettmasse.

Eigentlich wollte ich jetzt eine besserwisserische Antwort im Sinne von "Na klar ist das so...blabla..." schreiben. Dann hab ich das Ganze gerade nachgelesen und festgestellt, dass ich da auf einem völlig falschen Kenntnisstand bin.

Du hast völlig recht und ich hab wieder was gelernt

 

[silberkorn]

Eigentlich wollte ich jetzt eine besserwisserische Antwort im Sinne von "Na klar ist das so...blabla..." schreiben. Dann hab ich das Ganze gerade nachgelesen und festgestellt, dass ich da auf einem völlig falschen Kenntnisstand bin.

Du hast völlig recht und ich hab wieder was gelernt

ja, im Bereich Abnehmen/Ernährung sind leider sehr viele Mythen und veraltete Wissenstände unterwegs.

 

[silberkorn]

Ich habe mich auf die Aussage bzgl. Krafttraining bezogen.

Darum gings doch aber hier gar nicht?!

 

[Endurocker]

Darum gings doch aber hier gar nicht?!

Ich habe mir erlaubt darauf zu antworten.

 

[dilettant]

Es ist NICHT so daß Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien Verbraucht als Fettmasse.

Um meinen Glauben nicht zu sehr zu erschüttern: Können wir uns darauf einigen, dass beim Radfahren die Zunahme der Muskelmasse keine relevante Erhöhung des Grundumsatzes bewirkt? Oder ist es wirklich so, dass Muskelzunahme überhaupt keine Auwirkungen auf den Grundumsatz hat?

Hintergrund: Dir für mich plausibelste Erläuterung, warum Menschen jenseits der 40 sehr häufig und durchaus plötzlich zunehmen, beruht auf der genetisch bedingten Abnahme der Muskelmasse bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten. Die Abnahme der Muskelmasse (so das Erklärungsmuster) verringert den Grundumsatz, wodurch die Kalorienbilanz kippt. Ist das jetzt auch falsch?

 

[solution85]

Es kann auch hilfreich sein etwas Krafttraining zu machen, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien.

Alles mit Sport zu kompensieren zu wollen, ist ein großer Fehler, den viele machen. Ernährung ist der Weg zum Ziel und nichts anderes.

 

[silberkorn]

Hintergrund: Dir für mich plausibelste Erläuterung, warum Menschen jenseits der 40 sehr häufig und durchaus plötzlich zunehmen, beruht auf der genetisch bedingten Abnahme der Muskelmasse bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten. Die Abnahme der Muskelmasse (so das Erklärungsmuster) verringert den Grundumsatz, wodurch die Kalorienbilanz kippt. Ist das jetzt auch falsch?

Das ist so pauschal nicht falsch
Der Ruheumsatz den 1KG Muskeln verursachen liegt bei ca. 13 kcal am Tag!
Der von Fett bei ca 4.5.
Du siehst, das sind alles keine Weltbewegenden zahlen.
Selbst wenn man 10kg reine Muskelmasse aufbaut (und das ist schon beachtlich und beim reinen radfahren nicht zu machen), verbraucht das 130kcal mehr am Tag. Das entspricht noch nichtmal einer viertel Tafel schokolade!

Realistisch beim Radfahren sind ein paar wenige Kilo, und wenn man jetzt, so wie ich, deutlich adipös war und ingesamt 40kg abgenenommen hat, wiegt der Verlust an Grundumsatz durch die 40 Kilo fett natürlich viel schwerer als das was die 3-5 Kilo Muskeln mehr bringen.

Wenn ein normalgewichtiger Mensch im alter das ein oder andere Kilo Muskelmasse verliert reden wir da über ein paar wenige Kalorien am Tag an weggefallenem Grundumsatz. Kaum der Rede wert.
Ältere Menschen neigen eher zur Zunahme weil der Leistungsumsatz oft deutlich kleiner wird weil sicvh weniger bewegt wird.

 

[406heijn]

....
Abgenommen wird wie gesagt an der Kühlschranktür.

Da hab ich ja Glück, dass die Chips nicht im Kühlschrank liegen .

Dieses Jahr klappts leider nicht so richtig mit der negativen Energiebilanz. Malle als Motivator ist ja ausgefallen und es fällt mir schwer, sich Essenstechisch am Riemen zu reißen. Ich meine jetzt das Essen zwischen den Mahlzeiten. An den 8.000km auf dem Rennrad oder TT kann es nicht liegen.

 

[Recordfahrer]

@Mathias74 Mal eine indiskrete Frage: wieviel Kilo bei welcher Körpergröße bringst Du denn überhaupt auf die Waage? Es gibt schließlich auch Leute, die von sich meinen, abnehmen zu müssen, aber von jedem Normalsterblichen schon als Hungerhaken eingestuft werden

. Ich beispielsweise könnte mit knapp 61kg bei 1,77m nur schwerlich abnehmen, auch wenn da mitunter nach dem Fahren (trotz gegessen und getrunken haben) mal 58,1kg auf der Waage zu lesen waren. Wenn Du bei Deiner Körpergröße schon am unteren Limit unterwegs bist, wird das natürlich nix mit dem Abnehmen.

Was das Krafttraining anbelangt, muß das nicht zwangsläufig mit Muskelzuwachs einhergehen. In 2006 konnte ich regelmäßig an einer Beinpresse trainieren. Dabei sank sogar das Körpergewicht, dennoch war die Muskulatur deutlich leistungsfähiger, an die Streckenrekorde von damals kam ich ich nie mehr ran. Ende 2017/Anfang 2018 machte ich dann Krafttraining zu Hause (Kniebeugen mit Curlstange vor der Brust), dabei stieg mein Gewicht von 62kg auf 67kg, und die Beine sahen aus wie umgedrehte Sektflaschen. Ohne Unfall im Februar mit einhergehender Entzündung an der rechten Ferse und damit verbundener Cortisonkur wäre 2018 wohl richtig genial geworden. So war dann alles futsch

...

 

[Mathias74]

@Recordfahrer,
kein Problem, ich jammer tatsächlich nicht auf hohem Niveau weil ich nicht von 67 auf 64kg runter komme sondern stehe bei einer Größe von 185cm aktuell auf 100kg. Wie gesagt, 15kg sind letztes Jahr runter (bei 3500km Jahresleistung) und min. 10kg waren für dieses Jahr bei ähnlichem Einsatz (aktuell ca. 4500km) angedacht zu verlieren, aber Pustekuchen...
Morgen will ich mal eine Strava-Challenge mit 165km angehen und grundsätzlich versuchen, die HF in dem Fettverbrennungsbereich zu halten. Da es bei der Challenge nur um die Entfernung geht, ist die Strecke entsprechend flach gehalten. Mal schauen wie das klappt..

 

[Jhonny77]

Was ist denn dein Maximalpuls?
Mit einem 100-124 Puls zu fahren halte ich fast für unmöglich für ein Anfänger, speziell bei deinem Gewicht.
So ein Durschnittpuls schaffe ich nicht mal mit 59kg.

Wichtig bei GA Training ist die ganze Zeit gleichmässig zu treten, und nicht die halbe Zeit rollen lassen wie die meisten das tun und eigentlich ständig am Pause machen sind.

Ich trainiere konsequent im oberen GA1 Bereich und da purzeln die Kilos.
Mache mittlerweile sogar Oberkörpertraining um Masse aufzubauen.
For paar Jahren hab ich mich noch beschwert dass das Gewicht nicht runter ging.
Und sitze sehr selten mehr als 3 Stunden am Stück auf dem Rad.
Für längere Ausfahrten fehlt mir Zeit und Ruhe.

 

[tg33]

Und sitze sehr selten mehr als 3 Stunden am Stück auf dem Rad.
Für längere Ausfahrten fehlt mir Zeit und Ruhe.

Sind das aber nicht grade die wichtigen Ausdauertrainingsfahrten? Über 3h bis zur Ermüdung im GA1 und GA2 Bereich?
Ich schaffe es zeitlich auch sehr selten so lange zu fahren, aber hab deshalb auch ein wenig schlechtes Gewissen.