Es dürfte mittlerweile allgemeiner Konsens sein, das man vergleichbare Ausdaueranpassungseffekte mit unterschiedlichen Kombinationen von Zeit und Belastungsintensität erzielen kann. Dabei ist ein Leistungsmesser ein hervorragendes Instrument um die äußere Leistung zu messen mit der das Training über die Zeit betrieben wird. Die HF ist ein biologischer Parameter der inneren Beanspruchung. Versuche einer HF von 120 eine allgemein abschätzbare äußere Belastung zuzuschreiben werden scheitern. Intraindividuell, also auf eine Person bezogen, gelingt das schon besser. Dazu sollte man den Ruhepuls und die HFmax (und ggf. Medikationen) oder einen gut ermittelten Schwellenpuls kennen. Auch beim
Powermeter gibt es Schwankungen von 2-5% bei ein und demselben Gerät und wohl teilweise 10% und mehr Abweichung zwischen verschiedenen Produkten. Aber bei der HF führen Hitze und andere Faktoren wie die HF Drift zum Teil zu Erhöhungen oder auch zu Reduzierung der HF was die HF doch zu einem schwer einzuschätzenden Parameter macht.
Ich komme da zwar ziemlich gut mit hin kann aber es bleibt bei Schwankungen in beide Richtungen je nach Hitze, Dehydration, Ermüdung,.....
Deshalb sollte man eher in größeren Trainingsbereichen denken und Einflüsse auf die HF wie Dehydration schon berücksichtigen. Also bevor man vom Rad kippt eher mal auf den Puls hören und Trinken, Kühlen etc.
Ich nutze trotzdem sowohl PM wie HF Messung um das Ausdauertraining zu steuern wie auch die Effekte abzuschätzen.
Bei der Intensität gibt es die eine Variante mit moderater Intensität konstant über längere Zeit zu fahren oder kürzer und intensiver zu trainieren. Osso hat da zu sein Training über ca. 2h im unteren Tempo bis Ausdauerbereich beschreiben. Wenn man länger und weniger intensiv trainiert ist das ein Gegenentwurf, der zu ähnlichen Effekten führen sollte. Was man mit 2 Training nicht trainiert sind die Schmerzen ab Stunde 4 am Hintern, Ernährungsbedingte Beschwerden wie Krämpfe oder auch tödliche Langeweile.
Letzteres ist beim Fahren in der Gruppe wohl eher nicht zu erwarten.
Ich habe zuletzt mehr Literatur zu Priming Einheiten studiert. Das sind kürzere Ausdauereinheiten bei denen kurze Sprints eingebaut wurden. Wenn man Sprints mit 5s alle 10 Minuten einbaut dann verbessert das anscheinend wie Pjotr auch schreibt, die neuromuskuläre Leistung. Wenn man etwas länger sprintet, dann kann man auch die Mitochondrienaktivität stark ansprechen. Ich habe da 30s und 20s Sprintausdauerintervalle ausprobiert und finde die 20s SPrints für mich angenehmer. Also 1h im Grundlagenbereich fahren und dann 5-6 Sprints alle 10s über eine weitere Stunde. Dann sollte man vergleichbare Anpassungen der Ausdauerleistung erzielen wie bei 3-4h Ausdauertraining im L2 (HF Zone 1-2).
Literatur kann ich liefern wenns jemanden interessiert. Hatte ich an anderer Stelle aber auch schon mal gemacht.
Ich messe beim
Garmin ganz einfache Parameter wie Training Effekt oder mit WKO5 Training Impact um ungefähr abzuschätzen ob ich genug aeroben Impact produziert habe.
Um die Vo2max zu trainieren habe ich da auch Parameter, die immer den Leistungsmesser nutzen.
Genau ist das alles nicht aber es reicht. Ist genau so, wie der von Pjotr verlinkte Blogbeitrag es beschreibt. Es geht eher darum die Farnben auf dem Regenbogen zu treffen, wobei ich aber die Belastungsdauer / -intensität Dimension mit einbeziehe. Es kommt also immer darauf an wie lang und mit wieviel Belastung. Reine Dauerbetrachtungen oder Intensitätsbetrachtungen führen nicht so gut zum Ziel.
Und dann vor allem nicht eine Einheit betrachten sondern immer so 14 Tage in bezug auf Umfang- und Intensitätsmix.
Möchte aber, wenn es um einfache Tipps geht, schon Pjotr folgen. Lang trainieren insbesondere im Sommer bringt wohl schon sehr gute Effekte. Ich mache das selten aber andere profitieren insbesondere von Gruppenausfahrten.
