Konsequente Ernährung und Gewichtskontrolle

[Rayon]

Hallo zusammen,

Ich trainiere seit nun rund 4.5 Jahren am Rennrad mit durchschnittlich 15h/Woche und fahre regelmäßig Radmarathons. Wenn ich keine Panne oder ähnliche Probleme habe, fahre ich IMMER in der Verfolgergruppe, die sich am ersten längeren Anstieg bildet -> somit bin ich bei 99% der Veranstaltungen immer Top 15-20 und manchmal auch Top 10. Es ist mir aber trotz hartem Training nach wie vor nicht möglich, bei sehr hügeligen Rennen der Spitzengruppe zu folgen.
Somit war mein naheliegenster Gedanke: Steigerung der W/kg einerseits durch eine Umstellung im Trainining (+15W von 2013 auf 2014 ist nicht viel aber immerhin) und andererseits das Körpergewicht soweit es geht zu reduzieren.
Meine aktuellen Daten: 187cm, 75kg, ~7% Fett, 345W Stundenleistung -> 4.6W/kg

Gesagt getan, ich versuchte mich also an einer Ernährungsumstellung.
Was ich umzustellen versuchte war:

• Mehr trinken, nur noch Wasser
• reichlich gesundes Frühstück
• mehrere kleine Mahlzeiten (Obst zur Überbrückung zw. Frühstück und Mittag)
• Und jetzt kommts: KEINE NASCHSACHEN!

Via Trainingpeaks tracke ich täglich meine Kalorienaufnahme (ja ich wäge die Zutaten wenn möglich), meinen Kalorienverbrauch (Grundumsatz geschätzt, Powermeter) und mein Gewicht nach entleerter Blase nach dem Aufstehen.
Mein Ansatz war: 500kcal Defizit jeden Tag um das Gewicht langsam auf 73kg zu reduzieren.

Wie war die Umsetzung?:
2 Wochen haben super geklappt und ich bin von 76kg auf 74kg runter aber dann wurde es zunehmend schwieriger. Habe ich erwähnt, dass ich irrsinnig gern Schokolade vertilge? (und zwar nicht nur eine Rippe sondern tafelweise). Sobald ich unter 75kg falle, werde ich (trotz reichlich Abendessen) mitten in der Nacht wach und plündere den Kühlschrank bzw. durchforste alles nach Süßigkeiten. Sobald ich anfange zu "sündigen" kann ich nicht mehr aufhören und esse bis mir fast übel ist.

Wie schafft ihr das, mit Naschsachen konsequent zu sein? Oder gibt es einfach ein Wohlfühl-Körpergewicht (bei mir 75-76kg) bei dessen Unterschreitung sich der Körper einfach wehrt?
Hab schon gegoogelt ob es Hypnose gegen Naschattacken gibt

Grüße,
Ray

 

[Schwarzwaldyeti]

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Wie schafft ihr das, mit Naschsachen konsequent zu sein? Oder gibt es einfach ein Wohlfühl-Körpergewicht (bei mir 75-76kg) bei dessen Unterschreitung sich der Körper einfach wehrt?
Hab schon gegoogelt ob es Hypnose gegen Naschattacken gibt

Grüße,
Ray

Gar nicht!
Muss ich aber auch nicht. Bin schon alt und mein sportlicher Ehrgeiz hält sich in Grenzen. Wenn dein Körperfett wirklich bei 7% liegt, stellt sich die Frage, ob weiteres Abnehmen sinnvoll ist.

 

[Gonsch]

Meine aktuellen Daten: 187cm, 75kg, ~7% Fett, 345W Stundenleistung -> 4.6W/kg

Das sind doch sehr ansprechende Leistungsdaten.

Sobald ich unter 75kg falle, werde ich (trotz reichlich Abendessen) mitten in der Nacht wach und plündere den Kühlschrank bzw. durchforste alles nach Süßigkeiten.

Kletter' doch einfach noch einmal über Deine Frau rüber, wenn Du nachts unverhofft wach wirst. Damit punktest Du nicht nur in der Kalorientabelle, sondern auch auf sozialer Ebene.

 

[Osso]

Mein Ansatz war: 500kcal Defizit jeden Tag um das Gewicht langsam auf 73kg zu reduzieren.

Hab ich mal versucht um beim laufen ne besitmmte Hürde zu überwinden. Habt abe nicht funktioiert. Bin leichter aber nicht schneller geworden. Also absolut ist die Leistung weniger geworden. Beim Rad würde ich dann vermutlich sogar langsamer.

Wie schafft ihr das, mit Naschsachen konsequent zu sein? Oder gibt es einfach ein Wohlfühl-Körpergewicht (bei mir 75-76kg) bei dessen Unterschreitung sich der Körper einfach wehrt?
Hab schon gegoogelt ob es Hypnose gegen Naschattacken gibt

Ich hab mittelerweile akzeptiert das ich am Gewicht nicht beliebig drehen kann ohen das es Konsequenzen hat. Und mein Körper wehrt sich ab einem bestimmten Punkt und noch eher als deiner
Und klar ist das Gewicht nach unten abghesichert, das ist ja auch vernüftig.
Für einen wichtigen Wettklampf kann ich mir guter Plannung nochmal 2 kg untergehgen, aber das hab ich dannach auch schnell wieder drauf.
Wenn ich Hunger hab esse ich allerdings was "Vernüftiges". Naschen ist aber auch soweiso nicht so meins.

 

[Laplace]

@ Rayon: Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst Profis ausserhalb der Saison ein anderes Gewicht haben als bei prioritierten Rennen. Vielleicht nicht gerade sinnvoll, permanent das gewünschte Zielgewicht im Auge zu haben.

 

[Laplace]

Hab ich mal versucht um beim laufen ne besitmmte Hürde zu überwinden. Habt abe nicht funktioiert. Bin leichter aber nicht schneller geworden. Also absolut ist die Leistung weniger geworden. Beim Rad würde ich dann vermutlich sogar langsamer.

Gerade hier liegt das Problem vieler Profis, ob es nun im Radsport, Langlauf oder andere Sportarten sind. Sie sind gezwungen den Körper eine so hohe Energie zuzuführen, dass sie den Appetit verlieren.

 

[Rayon]

Auf den Gedanken, das Gewicht nach den Rennen auszurichten bin ich noch gar nicht gekommen. Klingt aber sehr vernünftig. Wahrscheinlich ist es auch gesünder, die meiste Zeit beim Wohlfühlgewicht oder darüber zu bleiben und dann für die wichtigesten 2-3 Wettkämpfe (zB Ötztaler für mich) halt 2kg runter zu gehen. Psychologisch gesehen klingt das auch nach einer guten Idee, denn ein Ziel vor Augen zu haben, was man nicht erreichen kann (73kg über die ganze Wettkampfsaison) bringt ja auch nichts.
Wegen dem Körperfett: Mein Sportmediziner hat mit Caliper gemessen und sogar gemeint, dass ich 5% habe aber das glaub ich nicht. mit 2kg weniger kann ich die selbe Leistung bringen aber eben nicht über die ganze Saison.
Ich hab halt einfach schwere Knochen

 

[Nadine]

ok, ich kann nicht mitreden, was Wettkampfgewicht, schneller werden weil leichter etc angeht, aber:

meine Erfahrung ist: ja, es gibt eine Gewichtsgrenze, bei der der Körper sich wehrt, länger als nötig drunter zu bleiben. Da kommen dann eben solche Heißhungerattacken, Gelüste auf die abartigsten Dinge etc.
Und wie ich dem Süßhunger vorbeuge? Ich gönne mir regelmäßig kleine Süßigkeiten, also z.B. täglich einen Riegel (und nicht mehr!!) Schoki und der nächtliche Heißhunger bleibt aus. Tu ich das nicht, sondern versage mir sämtlichen Süßkram, ist irgendwann der Freßanfall vorprogrammiert und es bleibt eben nicht bei einem Riegel

 

[whitewater]

Ich glaube als absoluter Laie, daß der Sprung von der Verfolgergruppe zur Spitzengruppe nicht mit ein paar Kilo Gewichtsabnahme oder einer Verbesserung des Leistungsgewichts getan ist.
7% Körperfettanteil lassen sowieso zweifeln, daß da signifikant was zu holen ist.
Gerade weil Du beschreibst, IMMER am ersten Berg abzureissen würde ich eher die Trainingsinhalte/strukturen unter die Lupe nehmen. Vielleicht brauchst Du mehr Leistungspotential über kürzere Distanzen, als die 1h-Leistung.
Nur 15h/w und "hart" heißt lange nicht optimal.

 

[deepmode]

Hallo zusammen,

Ich trainiere seit nun rund 4.5 Jahren am Rennrad mit durchschnittlich 15h/Woche und fahre regelmäßig Radmarathons. Wenn ich keine Panne oder ähnliche Probleme habe, fahre ich IMMER in der Verfolgergruppe, die sich am ersten längeren Anstieg bildet -> somit bin ich bei 99% der Veranstaltungen immer Top 15-20 und manchmal auch Top 10. Es ist mir aber trotz hartem Training nach wie vor nicht möglich, bei sehr hügeligen Rennen der Spitzengruppe zu folgen.
Somit war mein naheliegenster Gedanke: Steigerung der W/kg einerseits durch eine Umstellung im Trainining (+15W von 2013 auf 2014 ist nicht viel aber immerhin) und andererseits das Körpergewicht soweit es geht zu reduzieren.
Meine aktuellen Daten: 187cm, 75kg, ~7% Fett, 345W Stundenleistung -> 4.6W/kg

Gesagt getan, ich versuchte mich also an einer Ernährungsumstellung.
Was ich umzustellen versuchte war:

• Mehr trinken, nur noch Wasser
• reichlich gesundes Frühstück
• mehrere kleine Mahlzeiten (Obst zur Überbrückung zw. Frühstück und Mittag)
• Und jetzt kommts: KEINE NASCHSACHEN!

Via Trainingpeaks tracke ich täglich meine Kalorienaufnahme (ja ich wäge die Zutaten wenn möglich), meinen Kalorienverbrauch (Grundumsatz geschätzt, Powermeter) und mein Gewicht nach entleerter Blase nach dem Aufstehen.
Mein Ansatz war: 500kcal Defizit jeden Tag um das Gewicht langsam auf 73kg zu reduzieren.

Wie war die Umsetzung?:
2 Wochen haben super geklappt und ich bin von 76kg auf 74kg runter aber dann wurde es zunehmend schwieriger. Habe ich erwähnt, dass ich irrsinnig gern Schokolade vertilge? (und zwar nicht nur eine Rippe sondern tafelweise). Sobald ich unter 75kg falle, werde ich (trotz reichlich Abendessen) mitten in der Nacht wach und plündere den Kühlschrank bzw. durchforste alles nach Süßigkeiten. Sobald ich anfange zu "sündigen" kann ich nicht mehr aufhören und esse bis mir fast übel ist.

Wie schafft ihr das, mit Naschsachen konsequent zu sein? Oder gibt es einfach ein Wohlfühl-Körpergewicht (bei mir 75-76kg) bei dessen Unterschreitung sich der Körper einfach wehrt?
Hab schon gegoogelt ob es Hypnose gegen Naschattacken gibt

Grüße,
Ray

oh man ich erkenne mich hier zu 99% wieder. Die ganze Schokoladenindustrie müsste verklagt werden.
Meine Frau ist da jetzt was gaanz tooles eingefallen...die Naschbox ist und bleibt leer....
Fressattacken kenne ich leider zu genüge.
1 Frage arbeitest du in Schichten?

Gruß Tino

 

[Rayon]

1 Frage arbeitest du in Schichten?

Nein, ganz normale Arbeitszeiten (stehe meist um 6:30Uhr auf und gehen um spät. 22:30 zu Bett). Die Schlafzeit reduziert sich zum Teil halt erheblich weil ich nicht durchschlafe.

Ich glaube auch nicht, dass ich mit 2kg weniger plötzlich in der Spitzengruppe mitfahren und ich denke mein Training läuft sehr gut (habe einen sehr erfahreren Trainer und ein gut strukturiertes Training was nicht nur darauf abzielt, die FTP zu erhöhen). Aber unabhängig davon ob ich der Spitzengruppe am Berg folgen kann - vielleihct werde ich das nie können - möchte ich gerne meine W/kg steigern einerseits deshalb, weil ich den Ötztaler Radmarathon dieses Jahr unter 8h fahren will (2013 hatte ich 8h21min bei Sauwetter) und andererseits weil mein langfristiges Ziel 5W/kg wäre. Keine Ahnung ob ich die 5W/kg Grenze je schaffen werde....

 

[whitewater]

weil ich den Ötztaler Radmarathon dieses Jahr unter 8h fahren will (2013 hatte ich 8h21min bei Sauwetter) und andererseits weil mein langfristiges Ziel 5W/kg wäre. Keine Ahnung ob ich die 5W/kg Grenze je schaffen werde....

Das eine (erste) Ziel kann ich gut nachvollziehen, das andere sollte nach meinem Verständnis sekundär, also ein Mittel zum Zweck sein. Klar, daß der Thread hier daran aufgehängt ist, ich nehme mal an, daß Du die Prioritäten in Deiner Fokussierung vernünftig (also auf der Performance) hast.
Noch zwei Gedanken, zur eigentlichen Frage:
-ich würde die strikte Fokussierung auf "ESSEN" wegnehmen. Nachts aufzuwachen und den Kühlschrank zu plündern ist ein mentales Problem. Entspann Dich, dabei können tatsächlich wohl Hypnose, Akupunktur o.ä. helfen. Das "KEINE" Naschsachen führt zu den beschriebenen Ausfällen, gönn Dir kontrolliert und bewusst vernünftige Mengen.
-Beschäftige Dich mehr mit der Zubereitung Deiner Nahrung. Koch und back das Zeug selber. Neben dem Effekt, daß Du dann erheblich mehr Kontrolle über die Inhalte hast, als bei Convenience Food, kann das auch helfen den "psychichen Bedarf" zu stillen. Schokokekse, am besten aus handgemahlenem Mehl backen, und essen sättigt erheblich besser, als Tafel aufreissen und reinstopfen. Besser natürlich noch (jahreszeitabhängig), erstmal ein Pfund Erdbeeren putzen und Quark anrühren

 

[bundi2003]

Wenn ich deine Werte hätte, würde ich mich "von und zu" nennen!
Bin auch ca. 185cm groß... jedoch habe ich 10kg mehr als du.
Wieviele kcal isst du denn über den Tag verteilt?
hast du viel Muskelmasse oder bist du eher eine "Bohnenstange" ohne viel dran?
Gruß

 

[schlucht]

Nein, ganz normale Arbeitszeiten (stehe meist um 6:30Uhr auf und gehen um spät. 22:30 zu Bett). Die Schlafzeit reduziert sich zum Teil halt erheblich weil ich nicht durchschlafe.

Ich glaube auch nicht, dass ich mit 2kg weniger plötzlich in der Spitzengruppe mitfahren und ich denke mein Training läuft sehr gut (habe einen sehr erfahrenen Trainer und ein gut strukturiertes Training was nicht nur darauf abzielt, die FTP zu erhöhen). Aber unabhängig davon ob ich der Spitzengruppe am Berg folgen kann - vielleicht werde ich das nie können - möchte ich gerne meine W/kg steigern einerseits deshalb, weil ich den Ötztaler Radmarathon dieses Jahr unter 8h fahren will (2013 hatte ich 8h21min bei Sauwetter) und andererseits weil mein langfristiges Ziel 5W/kg wäre. Keine Ahnung ob ich die 5W/kg Grenze je schaffen werde....

Also wie du schreibst weisst du ja woran es liegt.
Wichtig ist dass die Kalorienbilanz stimmt. Vielleicht isst du über den Tag schlecht, wenn du am Mittag nur eine Frucht oder so nimmst. Dann gehst du noch radeln und der Körper fordert halt sein Stoff.
Tip Kalorien aufschreiben Einnahmen - Ausgaben = -Kalorien. Es heisst man soll Minimum rund 80% seines gesamten Tagesbedarfs essen.
Merkst dann sofort ob die Leistung nachlässt, dann weisst auch dass dein Idealgewicht erreicht ist. Zwingen würde ich den Körper nicht.

Gruss Lothi

 

[Rayon]

Naja da kommen schon einige Kalorien zusammen.
Um konkrete Zahlen zu nennen: die Woche KW27 (30.Juli-6.Juli) - gesamte Kalorienzufuhr und in Klammer die Bilanz (Zufuhr-Verbrauch) gerechnet mit 2200kcal Grundumsatz und Powermeter:
Montag 3678kcal (+39kcal)
Dienstag 2969kcal (-670kcal)
Mittwoch 3144kcal (-674kcal)
Donnerstag 3469kcal (-462kcal)
Freitag 4910kcal (+1512kcal) <--- Naschattacke
Samstag 6912kcal (-711kcal)
Sonntag 4610kcal (-536kcal)

Ergibt 29699kcal gesamt oder einen Durchschnitt von 4242kcal/Tag bei einem Pensum von 19.23h Radtraining mit langer Tour am Samstag.

Die meisten Leute meinen ich bin zu dünn aber vergleichen mit den anderen Radfahrern die in der Verfolgergruppe fahren würde ich mich sogar als muskulös bezeichnen.

Der Tipp mit den Beeren ist vielleicht nicht ganz verkehrt: Das Zeug hat ja kaum Kalorien

 

[whitewater]

Der Tipp mit den Beeren ist vielleicht nicht ganz verkehrt: Das Zeug hat ja kaum Kalorien

Fiese Falle, Fruchtzucker ist ja das Böse in Reinform
Der Satz davor ist durchaus auch ernst gemeint. Mit Essen spielt man zwar nicht, aber Kochen/Essen zubereiten macht auch satt.

 

[Rayon]

Fiese Falle, Fruchtzucker ist ja das Böse in Reinform

Oha, das war mir noch nicht so bewusst.

 

[Picard]

@Rayon
Moin, bezüglich Süssigkeiten vermeiden gibt es leider nur eine Methode ( eigene Erfahrung ) und die heisst DISZIPLIN.
Finger von dem Zeug lassen und auch kein Obst als Ausgleich essen. Für nächtliche Hungerattacken zur Not eine
vorbereitete Gemüsepfanne plündern.
Das Gute an der Sache ist, dass du nach ca. 10 Tagen ohne jegliches Naschwerk davon ab bist. Ist jedenfalls deutlich einfacher
als dem Nikotin abzuschwören.

 

[whitewater]

War ein wenig ironisch gemeint Hat aber einen wahren Kern. Insbesondere, wenn man süsses Obst "zur Überbrückung zwischen den Mahlzeiten" also auf eher nüchtern Magen isst, ist auch der Fruchtzucker in der Lage, den bekannten Zucker-Insulin-Hunger Effekt auszulösen.
Als Betthupferl also lieber 'ne Ecke Käse, als einen reifen Pfirsich
Was die Kalorien angeht, alles eine Frage der Menge.

 

[Osso]

nun verbeitet hier keine Fruchtzuckerparanoia. Die meisten Beeren haben eine schön ausgeglichenes Fructose/Glucose Verhältnis und auch die absolute Menge nicht groß. Bei Erdbeeren so um 2-3g je 100g.
Problematisch wird das doch erst bei Nahrung von künstlich große mengen an Fruchtzucker zugesetzt werden.
PS: Fruchtzucker erzeugt kaum eine Insulinantwort, was übrigens eins der Probleme ist, aber das führt hier zu weit
Wer sich einlesen möchte:
Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathway