AW: Projekt Ironman SUB-11
Hallo ttria,
hast Dir große Mühe gemacht diese detaillierte Aufstellung zu machen über Soll und Haben Deiner Sportgeschichte. Unverblümt auch auf alle Limiter eingegangen. Nur so kommt man weiter wenn man seine Schwächen erkennt und weiß woran man arbeiten muß.
Ich nehme mal unverblümt zu den einzelnen Punkten der Reihenfolge, wie Du sie aufgeführt hast, Stellung was ich dazu für eine Meinung habe:
Ist-Situation
Im einzelnen (Stand heute):
- ca. 7.400 km Fahrrad, davon etwa 3.000 km Alltagsradeln
- ca. 1.750 km Laufen
- ca. 60 km Schwimmen
- ca. 40 h Stabitraining
Das bedeutet als
Wochenleistung (= obige Werte :50)
- ca. 150 km Fahrrad, davon etwa 60 km Alltagsradeln
- ca. 35 km Laufen
- ca. 1,2 km Schwimmen
- ca. 40 min Stabitraining
Da musst Du noch einiges die nächsten Monate draufpacken, sorry. Für eine Langdistanz sind 1,2 km Schwimmen pro Woche eindeutig viel wenig. Ich bin als Beispiel dieses Jahr 335 km geschwommen und gehöre mit 1:09 h (mit Neo) und 1:14 h in Hawaii wahrlich nicht zu den schnellsten Schwimmern.
Bestzeiten
- Kurzdistanz: 2:46 (1,5-40-10 mit 570 hm) (nur die eine absolviert bisher)
- 10 km: 45:50
- Halbmarathon: 1:53 (nur einen absolviert bisher)
- Marathon: 3:57 (mit 300 hm)
Schöne Vorstellung, mich würden noch die Splits der OD interessieren.
Split Schwimmen: 0:34 (peinlich, peinlich)
Split Rad: 1:21 inkl. 2 Wechsel (31 km/h für's Fahren, 450 Höhenmeter)
Split Laufen: 0:51 (120 Höhenmeter)
Schwimmen: siehe oben, brauchen wir nicht weiter kommentieren. Öfters schwimmen (am besten 3 x wöchentlich), viel Techniktraining ....
Rad: 31 km/h mit 450 hm sind für eine Frau nicht schlecht. Man sieht, dass Du dieses Jahr viel gefahren bist.
Laufen: Bei einem Wochen-Ø von nur 35 km solch gute Laufleistung. Alle Achtung! Wie wird das erst wenn Du da noch ein wenig die Umfänge steigerst??
Ziel
Beim Ironman Frankfurt 2011 will ich vor allem erhobenen Hauptes ankommen! Sub11 ist definitiv zu ehrgeizig für mich. Allerdings, um dem Thread "ein bischen Pfeffer zu geben", kann ich ja versuchen, Kochi herauszufordern
Über das Zeitziel würde ich jetzt noch keinerlei Gedanken verschwenden. Beim ersten IM ist es wichtig wie Du schreibst mit "erhobenen Hauptes" anzukommen. Sub 12 wird aber auf jeden Fall mit strukturierten Training klappen, ohne Dich jetzt schon unter Druck setzen zu wollen.
Plan
Auf der Basis der Triathlon-Trainingsbibel von Friel und Going Long von Friel/Byrn habe ich mir einen Rahmenplan aufgebaut. Zugrunde liegen 600 Jahrestrainingsstunden, die als Untergrenze für einen Ironman genannt werden, und mit denen ich 10-15% über den Stunden von 2010 liegen sollte (wenn ich das Alltagsradeln rausrechne). Das ist mehr als ein 12h-Plan und weniger als ein 18h-Plan. Mein Trainer hat den Plan als Rahmen für ok befunden.
Ja, mal nicht zu viel Trainingsstunden vornehmen. Steigern ist jederzeit möglich wenn Du Dich unterfordert fühlst. Viele wollen von Anfang an zu viel trainieren und kommen dadurch ins Übertraining aus Stolz vor sich selbst (und anderer) sich einzugstehen, dass eine Reduktion des Trainings erforderlich ist.
Hast Du einen Trainer? Wie läuft das Coaching ab? Online? Persönlich? Tagesaktuell gecoacht, wöchentlich oder monatlich mit schriftlichen Plänen?
Wie in den TS-Plänen arbeite ich dabei auch mit den einzelnen Phasen: 3 Prep-Phasen á 4 Wochen, 3 Base-Phasen á 4 Wochen, danach Build, Peak und Race. Im Unterschied zu den TS-Plänen ist eine Build-Phase weniger dabei, d.h. mein Plan liegt sozusagen um 4 Wochen hinter eurem.
Die einzelnen Phasen sind jetzt noch mit Leben zu füllen, das werde ich auf der Basis der Bücher und der Pläne tun.
Auf jeden Fall ist es für ersten IM fast besser einen Monat mehr Grundlagen-Ausdauertraining in BASE zu machen und die 2 Monate Build auf einen Monat hin zu verkürzen. Ausdauer ist das Wichtigste für die Langstrecke.
Stärken, Schwächen, Begrenzer
Ich habe mir Gedanken gemacht, an welchen Key Limitern ich arbeiten sollte, und welche anderen Begrenzer es noch gibt. Als da wären:
Schwimmen: Momentan bin ich weit davon entfernt, 3,8 km am Stück kraulen zu können. Ich bin aber unter anderem deshalb in einen Sportverein eingetreten, um mit einem erfahrenen Trainer am Schwimmen arbeiten zu können. Schon jetzt habe ich deutliche Verbesserungen in der Technik erreicht.
Du bist da schon auf einem guten Weg und kennst diesen Limiter. 3,8 km ist eine lange Strecke. Du musst sie im GA1-Tempo gut bewältigen können und vor allem nicht angezählt aus dem Wasser kommen, da es danach erst richtig losgeht.
Rumpfstabilität und Gelenkigkeit: Abgesehen von den Beinen bin ich eher schwach und ungelenkig. Das hat bekanntlich einige Nachteile bei langen Distanzen und z.B. bei der Lauftechnik.
Ist beides wichtig. Aber mal nicht überbewerten. Mit mehr Training kommt auch Kraft, Fitness und wenn man es richtig sieht sind 95% aller Trias eher unbeweglich (ehrlich, nicht weitersagen!)
Gewicht: Nur mittelbar ein Thema, aber ich sollte bis zum IM einige Kilogramm abspecken. Ich möchte keine kg nennen, aber der BMI liegt bei 24/25. 2010 habe ich trotz der großen Umfänge kein Gewicht verloren. Das Gewicht macht mich ingesamt langsamer, vor allem am Berg, und erhöht die Verletzungsanfälligkeit beim Laufen. Obwohl wir sehr viel frisch zubereiten und ich Obst und Gemüse sehr gern essen, esse ich insgesamt einfach zu viel, v.a. zu viel Süßigkeiten. Ich esse einfach sehr gern
Zudem ist die proportionale Verteilung auch ein bischen doof, das Fett ist vor allem am Bauch (ein Gruß aus meiner Vergangenheit).
Leicht ist schnell! Und mit weniger Gewicht hat man weniger Belastung für den Körper, vor allem beim Laufen, was sich dann vor allem am Regenerationsbedarf auswirkt. Es gibt da viele Meinungen wie das ideale Gewicht aussehen soll. Ich hab's auf Kona gesehen wie es aussieht und mir meine Meinung dazu gebildet. Mehr möchte ich dazu nicht schreiben, da ich kein Pulverfass im Punkto Diskussionen dazu anzünden möchte.
Zielgerichtigheit: Ich neige dazu, rumzutrödeln und Zeit zu verplempern, gerade morgens. Diese Zeit eignet sich aber sehr gut, um Trainingseinheiten unterzubringen. Im Moment versuche ich, möglichst oft morgens in vernünftiger Zeit aus dem Bett zu kommen, um vor dem Weg zur Arbeit z.B. noch zu laufen.
Zeitmanagement ist für ein LD-Training ungeheuer wichtig. Vor allem auch einen "Notplan" in der Hand zu haben wenn äußere Umstände oder private Verpflichtungen es erforderlich machen das Training umzustellen.
Geld: Wir haben uns in den letzten 2 Jahren finanziell ein bischen übernommen, und zeitweilig ist das 2. Einkommen ausgefallen, so dass wir im Moment zu hohe fixe Kosten haben und in finanzielle Schieflage geraten sind. Ende 2011 sollte sich das entspannen, aber bis dahin ist es definitiv ein Begrenzer (auch) in sportlicher Hinsicht: Kein zusätzliches Material, kein Trainingslager, keine teuren Wettkämpfe. (Der IM-Platz ist überwiegend gesponsert.) Die Basis an Material ist aber vollständig vorhanden (Rennrad mit Auflieger, Neo, Triakleidung etc.).
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Sehe ich nicht als Limiter für das Training und den Wettkampf. Wünsche Dir dazu das Beste, dass ihr das geregelt bekommt! Sorgenlos läßt es sich besser trainieren.
Im Radeln und Laufen bin ich ganz fit, denke ich. Aber auch da liegt natürlich eine Menge Arbeit vor mir. 2010 habe ich da aber schon fleißig trainiert, und eine ordentliche Basis für das IM-Training ist vorhanden. Für die Laufmotivation nehme ich an 100/100 teil, außerdem am kmspiel und am Winterpokal. Im August bin ich außerdem in einen lokalen Sportverein eingetreten (und habe die Triathlonabteilung mitgegründet), um an der Lauf- und Schwimmtechnik zu arbeiten und nicht allein trainieren zu müssen. Viele Trainings kann ich zudem mit meinem Partner machen, den ich mit dem Triathlonvirus angesteckt habe. Für ihn steht 2011 die erste Halbdistanz auf dem Plan.
So, Fragen? Ich habe bestimmt einiges vergessen, aber für eine Standortbestimmung sollte das erstmal reichen
Es ist eine sehr gute Basis vorhanden und wünsche Dir einen guten Start. Ich glaube das ganze Forum steht hinter Dir und ist auf Deine Berichte gespannt.
Dein virtueller Trainingspartner
Martin :wink2:
, oder mir ists einfach wurscht... :dope:
