Richtige Ernährung

[dddaniel]

Hallo!

Ich bin seit neustem fast täglich ca. 2h am Rennrad/Ergometer und das wirkt sich natürlich stark auf meinen Energiebedarf aus.
Esse jetzt täglich ca. 3500 kcal bei einem Gewicht von ca. 65kg und hab dann manchmal noch immer Hunger. Die Menge schreckt mich doch etwas. Ist ein so hoher Bedarf normal? Zugenommen habe ich eigentlich nicht wirklich, seitdem ich so viel esse.

Wie viel Kalorien nehmt ihr zu euch bei welchem Sport-Pensum? Und wie sieht dann bei euch die Makronährstoffverteilung aus? Bei mir sinds ca. 250g Eiweiß, 400g Kohlenhydrate und 100g Fett täglich.

Danke für eure Antworten.

 

[eightball]

Soviel Protein hat Arnold Schwarzenegger als Mister Universum pro Tag nicht eingeworfen.
Und der wog etwa das Doppelte von dir.
2h täglich Rennradfahren erzeugen zumindest bei mir keinen täglichen Bedarf von 3500kcal.
Bei deinem Gewicht und ohne Vorkenntnisse deinem sonstigen Tagesablauf betreffend, schätze ich, hast du so einen Bedarf auch nicht.
Aber jeder weiss, manche können essen, was sie wollen, andre nicht.
Legst du an den falschen Stellen zu, wars zuviel.
Sinkt deine Leistungsfähigkeit auf Dauer, wars wohl zu wenig.

Mein Sportpensum sind 3/4 1stündige Krafteinheiten und 200-350km Radfahren wöchentlich.
Kalorieninput überwache ich nur sporadisch. Nach längeren Fahrten schaue ich lediglich, das ordentlich KH reinkommen. Komme ganz gut durch so.

 

[muntila]

Ich wiege 62kg und nehme an normalen Tagen (1h Laufen oder 1,5h Rad) ca. 3000-3500 kcal zu mir. Aufteilung ist 60% Kohlenhydrate - 30 % Fett - 10% Eiweiss. Mehr als 110g Eiweiss esse ich praktisch nie, deine 250g erscheinen mir extrem hoch. Ernährst du dich nur von Quark und Fisch?

 

[Osso]

Ich brauch mit 77kg auch so 3000-3500 Kcal bei auch 2 Std Sport am Tag, vormehmlich Rad und Laufen,. aber auch schwimmen und Kajak.
Ich rechne im Moment nichts durch, aber als ich mal gemacht hatte, hatte ich auch Eiweiss deutlich über den Bedarf. Was bei mir daran liegt das ich im Sommer sehe gerne Beeren mit Quark und Jogurt esse. Und ich esse dann noch gerne Räucherfisch aufs Brot. Und wenn ich mir abend noch ne Scholle in die Pfanne haue, kommt da einiges zusammen. Aber auf 250g bin ich aber auch noch nicht gekommen
Das wäre an sich auch kein Problem, geht aber leider auf Kosten der Kohlenhydrate und das kann negativ sein. Vor und nach langen Sachen oder Wettkämpfen bin ich aber mit den Kohlenhydraten disziplinierter

 

[GerdO]

Esse jetzt täglich ca. 3500 kcal bei einem Gewicht von ca. 65kg und hab dann manchmal noch immer Hunger.

Kalorienzufuhr hat nur geringen Einfluß auf die Sättigung. Du musst das richtige essen um satt zu werden. KH sättigen bspw. kaum. Eiweiss dafür mehr. Stark verarbeitete Nahrung( alles wo die Lebensmittelindustrie schon mal dran war) sättigt kaum. Viel frisches Gemüse, Ballaststoffe, etc. hilft gegen Hunger.

 

[Laplace]

Viel frisches Gemüse, Ballaststoffe, etc. hilft gegen Hunger.

Volumreiche Nahrung ebenfalls.

 

[Fixpunkt]

KH sättigen bspw. kaum. Eiweiss dafür mehr.

Das kann ich in keiner weise bestätigen. KH sättigen, solange es kein Industriezucker ist. Sogar weisses Mehl. Genauso wie Eiweiss. Der einzige Punkt, warum Eiweiss subjektiv mehr sättigt, ist weil es meist mit jeder Menge Fett daher kommt und das sättigt halt mehr. Hat aber halt auch die doppelten Kalorien pro Gramm. So dass man davon meist doch mehr cal. zu sich nimmt...
Mit den Balaststoffen geb ich dir recht.

 

[dddaniel]

Das mit dem Eiweiß ist so eine Sache. Zähle wirklich alle EW-Quellen dazu. Man glaubt es kaum, aber 100g Haferflocken enthalten schon fast 15g Eiweiß, wenn auch minderwertiges.
Und ja, ich weiß mein Eiweiß-Konsum ist ziemlich hoch, versuche jedoch gerade auch Muskelmasse aufzubauen.

Kalorienzufuhr hat nur geringen Einfluß auf die Sättigung. Du musst das richtige essen um satt zu werden. KH sättigen bspw. kaum. Eiweiss dafür mehr. Stark verarbeitete Nahrung( alles wo die Lebensmittelindustrie schon mal dran war) sättigt kaum. Viel frisches Gemüse, Ballaststoffe, etc. hilft gegen Hunger.

Ich ernähre mich zu 99% "clean", wie es in der Bodybuilding-Sprache heißen würde.
Dh. komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein, gesunde Fette usw. Süßigkeiten nehme ich eigentlich gar nicht zu mir. Ist auch gar nicht so einfach nur mit "gesunden" Lebensmitteln, einen so hohen Bedarf zu decken.

Wie viel Gramm KH würdet ihr etwa zu euch nehmen, bei einem Verbrauch von 3500kcal?

 

[Osso]

versuche jedoch gerade auch Muskelmasse aufzubauen.

und da denkst du viele hilft viel
liest dich mal ein:
http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/topics

Speziell natürlich:
Protein im Sport - Wie viel braucht man?

 

[Essmann]

und da denkst du viele hilft viel
liest dich mal ein:
http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/topics

Speziell natürlich:
Protein im Sport - Wie viel braucht man?

Danke für die Quellen!

 

[dddaniel]

Deshalb meine Frage: Wie würdest du die Makro-Verteilung wählen?

Es ist bei mir einfach so, dass ich durch den hohen Bedarf schon fast automatisch auf einen so hohen Proteinkonsum komme.

 

[Osso]

Es ist bei mir einfach so, dass ich durch den hohen Bedarf schon fast automatisch auf einen so hohen Proteinkonsum komme.

Wieso was isst du den und wo kommen die Mengen her ? 250g ist ja echt ne hausnummer .

 

[Fixpunkt]

Mehr (komplexe) Kohlenhydrate, weniger Schnitzel...

Wenn die Kartoffeln und das Gemüse die Basis zum Sattwerden sind und der Rest nur Zusatz, dann klappt das schon.

 

[Lartbar]

Würde mich auch mal interessieren was du so genau isst...2kg Quark oder was?

 

[AndreK]

Hallo!

Ich bin seit neustem fast täglich ca. 2h am Rennrad/Ergometer und das wirkt sich natürlich stark auf meinen Energiebedarf aus.
Esse jetzt täglich ca. 3500 kcal bei einem Gewicht von ca. 65kg und hab dann manchmal noch immer Hunger. Die Menge schreckt mich doch etwas. Ist ein so hoher Bedarf normal? Zugenommen habe ich eigentlich nicht wirklich, seitdem ich so viel esse.

Wie viel Kalorien nehmt ihr zu euch bei welchem Sport-Pensum? Und wie sieht dann bei euch die Makronährstoffverteilung aus? Bei mir sinds ca. 250g Eiweiß, 400g Kohlenhydrate und 100g Fett täglich.

Danke für eure Antworten.

Eiweiss macht langsam.

Du/ihr müsst Euch mal mit Jörg Jaksche unterhalten, der hat damals Ernährungspläne von seinem Manager diktiert bekommen. Laut Jaksche lag sein Kohlenhydratanteil selbst im Training nicht unter 85%. Das deckt sich auch mit den Angaben die Abraham Olano (gleicher Manager) mal in einem Interview gemacht hat. Jaksche bekam seine Anweisungen übrigens wöchentlich per E-Mail wenn er zu Hause trainieren musste. Bei der Vuelta gab es mal zum Abendbrot durchgängig nur Reis, geröstetes Toastbrot (für den Biss) und vorweg einen Salat ohne Öl als Appetitanreger. Das haben die sich tatsächlich gefallen lassen. Ich find das völlig irre. Jaksche findet das übrigens heute selber auch irre.

Ok, das mag für einen Profi in Ordnung sein, aber nicht für Hobbyluschen wie wir es sind. Obwohl, manchmal frag ich mich schon was das für Typen sind mit denen ich bei den RTFs antrete. Die sind dünner wie der Andy Schleck, nur bei denen ist im Gegensatz zum Schleck jede, aber auch wirklich jede Beinader zu sehen. Das geht nur mit Sklavendiät.

Die Empfehlung von Dr. Ferrari (der Doping Arzt schlechthin) liegt übrigens bei 0,8 g/kg Eiweiss im Wettkampf und 1,2 g im Training.

Mein Tipp an den thread opener:

Weiter unten gibt es einen thread über vegane Ernährung. Irgendwo dort steht der link zum Ernährungsplan für David Zabriskie. Der ist ziemlich genau und keine Fanbespassung. Glaub da stehen sogar die Grammangaben bei den Nahrungsmitteln die er als Basisernährung isst. Also jeden Tag. Bei Fragen einfach mal den David anmailen. Der hat eine Webseite und der antwortet.

Alternativ kannst Du es mal bei Herrn Greipel versuchen, dem Deutschen Meister der Strassenradrennfahrer. Der dürfte locker auf 250 Gramm Eiweiss pro Tag kommen. Mindestens .....