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Schlaf - die dritte Säule der Leistungsfähigkeit; Wie stellt ihr ihn sicher?

KaiDeus

KaiDeus

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Hallo zusammen,

in den letzten Wochen habe ich immer mehr gemerkt, dass ich meinen Schlaf vernachlässigt habe und meine Erholung sowie Trainingsanpassung darunter etwas gelitten hat.
Arbeit, Alltag, Training stressen und machen sich selbstverständlich auch in der Schlafqualität und Schlafquantität bemerkbar.

Aktuell versuche ich die Bildschirmzeit herunterzuschrauben, wieder mehr Zeit zwischen Abendessen und Schlaf zu haben und möglichst ohne mentalen Ballast ins Bett zu gehen.

Welches sind eure Strategien, um genügend qualitativen Schlaf zu bewerkstelligen, um im Alltag und im Training fit zu sein?
 

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Re: Schlaf - die dritte Säule der Leistungsfähigkeit; Wie stellt ihr ihn sicher?
Hilfreichster Beitrag geschrieben von Facette ()
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Kein Alkohol.
Ansonsten hast du ja schon vieles genannt.

Man könnte auch mal bewusst Trainingspause machen und soziale Kontakte pflegen -> Abstand zum Radsport.
 
KaiDeus schrieb:
Welches sind eure Strategien, um genügend qualitativen Schlaf zu bewerkstelligen, um im Alltag und im Training fit zu sein?
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Melatoninspray, wenn der Biorhythmus etwas Unterstützung braucht, nach zu spätem/hartem Training oder essen. Sanft/"künstlich" eingeleiteter Schlaf ist hundertmal besser als zu wenig Schlaf. Nur gute Erfahrungen mit.
 
Kein Alkohol, kein "Hängenbleiben" am Abend (Serien, spannendes Buch, Scrollen am Handy) -> konsequent zu Bett gehen (evtl "Erinnerungswecker" stellen), kühles Schlafzimmer, kein Koffein nach 13:00. Manchmal eine kurze und leichte Yoga-Einheit, um runterzukommen.

Was wirklich knallt - halbe Dosis hiervon: https://alphafoods.de/products/nerven-elixier. Aber Vorsicht, wenn man zu viel nimmt oder zu kurz schläft, ist man am nächsten Morgen noch etwas neben der Spur. Das Zeug kommt bei mir situativ und eher selten zum Einsatz.
 
Alkohol trinke ich seit langem nicht mehr. Magnesium oder Melatonin habe ich bislang nie verwendet, werde beides mal ausprobieren.
Als passionierter Kaffeetrinker fällt es mir schwer zu Hause nicht einen vernünftigen Kaffee zu trinken, auf der Arbeit trinke ich dafür gar keinen Kaffee mehr. Einen richtig guten Decaf könnte ich mal probieren.

Aktuell habe ich mich seltsamerweise an 6-7h Schlaf gewöhnt, während ich sonst immer bei 7:30-8h gelegen habe. Ich komme auch mit dem Alltag an sich klar, habe keine Müdigkeitsattacken oder so, eher eine leichte Mattheit. Jetzt auch nichts, was für mich einen Gang zu meiner Hausärztin rechtfertigen würde, Blutbild steht aber sowieso an.
 
  • um 2300 ins Bett, um 0600 Uhr raus
  • Training und Abendessen sind um 2100 Uhr fertig, danach gibts nix mehr
  • nach 2200 Uhr lege ich normal auch das Handy weg, am PC sitze ich schon noch oder schau ne Serie am Tablet, das hat aber keine so großen Auswirkungen wie das Handy, komischerweise
  • wenn viel Sport war ne Elotrans vorm Bettchen
  • am Wochenede gibts auch mal Alkohol, da lebe ich damit dass der Schlaf dann halt mies ist, ich vermeide es nur vor größeren sportlichen Aktionen am nächsten Tag.
 
Teutone schrieb:
Melatoninspray, wenn der Biorhythmus etwas Unterstützung braucht, nach zu spätem/hartem Training oder essen. Sanft/"künstlich" eingeleiteter Schlaf ist hundertmal besser als zu wenig Schlaf. Nur gute Erfahrungen mit.
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Und wie sind dann Deine Erfahrungen: Schläfst Du dann wirklich sehr zügig ein odet braucht es eine „Anlaufphase“?
 
Wunder haben die Sprays bei mir nicht bewirkt, aber länger als eine halbe Stunde hat es nie gedauert (Ausnahme: Harte Intervalle wie 30/15 am Abend). Ich habe aber die Erfahrung mit den Sprays gemacht, dass man diese nicht überdosieren sollte. Wenn man mitten in der Nacht aufwacht, war ich dann immer komplett wach.
 
Vieles liegt ja auf der Hand, wie kein Alkohol, keine schweren Mahlzeiten, rechtzeitig den Bildschirm ausschalten etc. Wer zum nächtlichen Grübeln neigt, sollte ggf. über weiterhenden Maßnahmen bis hin zu psychologischer Unterstützung nachdenken.

Wichtig ist darüber hinaus, zu akzeptieren, dass es unterschiedliche individuelle Schlafrythmen gibt, die nicht unbedingt mit unserem Alltag, dem Training, vor allem aber nicht mit unseren Schlafmöglichkeiten kompatibel sein müssen. Zudem kann die Beschäftigung mit dem eigenen Schlaf, etwa weil man dadurch die eigene Leistung optimieren möchte, Druck aufbauen und dadurch wiederum negativen Einfluss auf den Schlaf haben.

Maßnahmen: Den eigenen Schalfrythmus an die innere Uhr anpassen, dabei nicht zuviel mit dem Thema Schlaf befassen. Keinen Perfektionismus beim Schlafen erwarten (auch dann nicht, wenn einem irgendein elektronisches Spielzeug Uhr Defizite im Schlaf attestiert.) Wachzeiten im Bett reduzieren und erst ins Bett gehen, wenn man auch müde ist, nicht lange im Bett liegen, nur weil man meint, man "müsste" schlafen. Akzeptieren, dass gelegentliche Schlafstörungen völlig normal sind und kein Grund zur Besorgnis. Bei den allermeisten Menschen "rüttelt" sich das Schlafverhalten nach vorübergehenden Störungen wieder ein (jedenfalls wenn man nicht "Schicht" arbeiten muss.).
Und zu guter letzt: Bei chronischen Schlafstörungen unbedingt zum Arzt gehen.
 
AW312 schrieb:
Und wie sind dann Deine Erfahrungen: Schläfst Du dann wirklich sehr zügig ein odet braucht es eine „Anlaufphase“?
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Kannste (ich) die Uhr nach stellen, vorher hellwach, fängt nach 30 Minuten leichte Müdigkeit an, nach 45-60 Minuten werden die Augen so schwer, dass wachbleiben nervt. 😁

Muss dann schon aufpassen, dass ich dann nicht noch auf der Couch liege, sonst werd ich mitten in der Nacht bei laufendem TV wach. 🙈
 
Das meiste wurde hier denke ich schon genannt...noch ein paar Dinge, die mir geholfen haben. Für mich geht es immer darum, dass Nervensystem runterzufahren.

- kurze und bewusst entspannte Spaziergänge am Abend:
Nur wenn auch wirklich die Zeit dazu vorhanden ist. Nicht noch schnell reinzwängen, nur um das abgehakt zu haben. Allerdings findet sich ja doch meistens eine halbe Stunde, die man von irgendeiner Bildschirmzeit wegnehmen kann. Bei solchen Spaziergängen versuche ich dann meine Aufmerksamkeit nach außen zu lenken. Meistens passiert das meistens automatisch, nachdem man ein paar Minuten gegangen ist.

- Entspannung durch Atemübungen / progressive Muskelentspannung
Zum Beispiel 4-7-11 Atmung. Gibt alle möglichen Methoden...auch da hilft es nicht zu verkopft ranzugehen. Der maßgebliche Trick ist bewusst und vor allem laaaaange Auszuatmen.

- Wenn man dann doch mal wachliegt nicht verrückt machen.
Ich sage mir dann, dass mein Körper anscheinend gerade nicht sehr dringend Schlaf benötigt. Auch mit geschlossenen Augen im gemütlichen Bett zu liegen, hilft der Regeneration. Irgendwann holt der Körper sich dann schon den Schlaf, auch wenn das mal 2-3 unruhigere Nächte dauern kann.

Wie von @pjotr schon geschrieben, kann man auch gerne professionelle Hilfe wahrnehmen. Zwei der oben genannten Punkte, habe ich erst dadurch kennengelernt bzw. braucht man manchmal einfach mal einen professionellen Anschubser, um solche eigentlichen "Selbstverständlichkeiten" dann wirklich mal in den Alltag einzubauen.
 
Aufgrund meiner Arbeitszeit gehe ich unter der Woche nie später als 21 Uhr ins Bett. Kann eigentlich auch gut einschlafen, ist halt Gewohnheit.
Manchmal im Sommer wenn es noch heller ist hab ich manchmal trotzdem Probleme.
Auch bei mir hilft Melatoninspray gut. Kann keine negativen Auswirkungen feststellen.
Zusätzliches Hilfsmittel für mich ist Meeresrauschen ( gibt es als App)
 
Die Probleme hätte ich auch gern gehabt. Habe 42 Jahre Schichtdienst gemacht und da permanent Nachtschichten gehabt. Alle 3 Tage
Sonst Spät und Frühschicht. Am Tag der Frühschicht abends in die Nachtschicht Doppelschicht
Wo war da die Erholung und der benötigte Schlaf?
Nach der Nachtschicht maximal 3-4 Stunden geschlafen
Trotzdem Haus und Hof und die Familie versorgt
Darüberhinaus 20-22000 km gefahren
Nun bin ich seit einem halben Jahr zu Hause und pensioniert
Bislang kann ich immer noch nicht durchschlafen
 
Bei mir hilft die Routine.
Neben dem Bett liegt ein Tablet und wirklich jeden Abend spiele ich die 5 Leben von Candy Crush und das schon seit Jahren.
Ist wie bei kleinen Kindern und dem Sandmann. Manchmal gebe ich schon nach dem 4 Leben auf weil der Körper sagt: Schlafen - Jetzt

Kaffee ist gewöhnung. Trinke am Tag rund 1 Liter und kann mich auch zum schlafen hinlegen wenn ich ein Red Bull getrunken habe. Die Wirkung ist gleich null - ich mag aber den Geschmack. 😁
 
samuelson schrieb:
Die Probleme hätte ich auch gern gehabt. Habe 42 Jahre Schichtdienst gemacht und da permanent Nachtschichten gehabt. Alle 3 Tage
Sonst Spät und Frühschicht. Am Tag der Frühschicht abends in die Nachtschicht Doppelschicht
Wo war da die Erholung und der benötigte Schlaf?
Nach der Nachtschicht maximal 3-4 Stunden geschlafen
Trotzdem Haus und Hof und die Familie versorgt
Darüberhinaus 20-22000 km gefahren
Nun bin ich seit einem halben Jahr zu Hause und pensioniert
Bislang kann ich immer noch nicht durchschlafen
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Und inwiefern hilft das jetzt dem TE? Oder wolltest Du uns einfach nur allen mitteilen, was für ein harter Hund Du bist?
 
Auch wenn es für einige hier unter elektronisches Spielzeug fällt😜: Ich richte mich jetzt seit knapp 1 Jahr nach dem Schlafbedarf den mir mein Whoop vorgibt und komme damit im Schnitt auf ziemlich genau 8h Schlaf/Nacht.

IMG_0157.jpeg


Hilfsmittel dazu: Magnesium (Pillar - freue mich schon auf die Kommentare😂), Schlafmaske, Ohropax (Gamechanger für mich!), kein Koffein nach 13:00, max. 14:00.
 
- Nach Sport ist der Schlaf immer besser als ohne

- Zur Kenntnis nehmen das eine Schlafzeit je nach Alter zwischen 6-10 Stunden normal ist, sich daher nicht einreden lassen und verrückt machen man müsse 8 Stunden schlafen und das auch jede Nacht, um gut erholt zu sein. Das führt nur in eine Spirale aus über sich selbst ärgern und dann wieder schlechterem Schlaf. Locker durch die Hose atmen...

- Von der Tendenz lieber 20min später ins Bett als 20min früher damit genug Müdigkeit da ist. Meine Versuche bewusst früh ins Bett zu gehen haben nur das Gegenteil bewirkt. Nicht nur das ich früher wach wurde, ich wurde auch öfter mitten in der Nacht wach. Mal über den Tellerrand geschaut (Link unten). Auch wenn es da um aufgedrehte Kinder, ADHS und um Depressionen geht lassen sich daraus Schlüsse ziehen:

https://www.neurologen-und-psychiat...t-koennen-depressive-symptome-verschlechtern/

- Absolute Dunkelheit im Zimmer, notfalls Schlafmaske (Das ist nicht nur für Tante Erna). Im Hotel oder Zelt usw. bei mir immer dabei

- Keinen Wecker verwenden der schon 15min vor der Weckzeit mit einer "natürlichen Lichtshow" (Android etc.) sanft wecken soll. Führt nur dazu das man noch früher wach wird. Hat man den Luxus aufzustehen wann man will: Wecker ausmachen.

- Auf keinen Fall die Schlummertaste des Weckers verwenden und vermeiden allzu lange wach im Bett liegen zu bleiben.

- Klimaanlage. Lieber leicht frösteln als leicht schwitzen. Beste Investition überhaupt.

- Hat man keine Klimaanlage dann hat man neben den Temperaturproblemen auch noch das Lärmproblem (offenes Fenster). Da wird man dann öfters wach wenn Lärm ist. Kurze laute Geräusche reissen einen wach, aber man bekommt dann nicht mit wieso und wundert sich nur wieso man wach wurde. Daher Gehörschutz unterwegs und durchaus auch zuhause empfehlenswert je nach Wohnsituation. Den Wecker bekomme ich trotzdem immer mit.

- Telefonate oder soziale Kontakte am späten Abend meiden (Potential für Aufregung)

- Wenn spät am Abend noch was gegessen wird dann nicht übertreiben. Immer noch besser als mit Hunger ins Bett. Besser ist aber 3 eher 4 Stunden vorher nichts mehr zu essen.

- Melatonin und sonstiges kommt für mich nicht Frage. Habe kein Interesse da mit Supplementierung irgendwas durcheinanderzubringen:

https://www.swr.de/wissen/melatonin-bei-schlafproblemen-nicht-unbedenklich-100.html
https://www.schlosspark-klinik-dirmstein.de/melatonin-was-ist-das/
 
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