Schlaf - die dritte Säule der Leistungsfähigkeit; Wie stellt ihr ihn sicher?

[sub25km/h]

Man kann mit 6h besser erholt sein als mit 10, wenn Tiefschlaf und REM-Schlaf ausreichend lange mit wenig Fragmentierung war. Das sollte demnach das Ziel sein.

Ist leider nicht jedem gegeben.
Ich brauche seit Kindheitstagen oft lange zum Einschlafen und wache dann öfters wieder auf. Im Moment meist so gegen drei und fünf. Wenn ich wach bin muss ich dann natürlich auch raus , sonst wird's nix mit dem Weiterschlafen. Mit dem Alter wird das leider nicht besser. Hinzukommt, dass ich recht viel Schlaf brauche. Ein paar Tage mit +/- 6h und ich bin völlig hinüber, egal ob ich gut oder schlecht geschlafen habe.

Ich bin nachmittags oft müde und schlafe dann kurz

Wie Leute das machen können wird mir für immer ein Rätsel bleiben. Wenn ich mich mal Nachmittags ablege, was nur sehr selten vorkommt, ist der Tag gelaufen, da komme ich nicht mehr richtig in Gang und obendrauf habe ich dann trotz einem matschigen Gefühls abends noch mehr Schwierigkeiten als sonst. Daher versuche ich das möglichst zu vermeiden.

 

[Kathrin74]

Bis zu 1h nachts wach sein wird als normal angesehen.

Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Wenn ich zB nur 6h die Nacht schlafe, bin ich am nächsten Tag mehr oder weniger krank, geht es ein paar Tage, bin ich dann richtig krank. Ich muss zusehen zwischen 7,5 und 8,5h zu schlafen. Da ich morgens immer zwischen 6 und 7Uhr wach werde, muss ich dann rückwärts rechnen. Dh ich gehe um kurz nach 21Uhr ins Bett.

 

[Scar]

Da oute ich mich auch mal.

Schlafprobleme kenne ich leider seit Jahren nur zu gut und auch das Gefühl wenn es von Außenstehenden nur müde belächelt wird, weil keiner einen Plan hat wie sch***** und anstrengend es ist jede Nacht schlecht zu schlafen.

Ich kann nicht sagen woher es bei mir kommt, meinen Alltag empfinde ich meistens eigentlich nicht als Stressig, mittlerweile habe ich auch den Leistungsdruck ziemlich abgelegt und auch so im Alltag nicht viel Stress, aber trotzdem kann ich oft nicht einschlafen, wache pro Nacht mindestens 5 mal auf und stehe oft zwischen 4-5 Uhr auf weil ich auf das herumgewälze im Bett keine Lust mehr habe.

Das Erwähnte Problem mit dem Druck machen kenne ich allerdings schon, gerade wenn man hart trainiert hat, sich gut erholen möchte und dann nicht schlafen kann, beginnen die Gedanken zu kreisen: Mist schon wieder kann ich nicht schlafen. Es wäre so gut für den Körper zur Regeneration. Morgen bin ich wieder den ganzen Tag schlapp. usw.

Meist liege ich auch vorm Fernseher und bin Hundemüde, dann gehe ich ins Bett und kaum liege ich im Bett bin ich Hellwach und brauche im besten Fall nur 30min zum Einschlafen, meist aber eher Richtung 60min.

Ich habe auch mittlerweile alles mögliche versucht, geholfen hat nichts wirklich, unter anderem:

• Schlaftees
• Ohrstöpsel
• Schlafzimmer ganz abgedunkelt
• Schlafmaske
• Melatonin
• Baldrian
• Tabletten vom Arzt
• Trainingspause
• Atemübungen
• Meditation
• Kein Koffein
• Kein Alkohol
• usw.

Das einzige was ich festgestellt habe dass ich obwohl ich keinen besonderen Stress im Beruft habe, dass ich am Wochenende und im Urlaub besser schlafe. Eventuell liegt das daran dass ich weis dass der Wecker nicht um 5:30 klingelt und dadurch der „Schlafdruck“ geringer ist.

 

[Kathrin74]

Mir hilft es beim Gedankenkreisen leise wissenschaftliche Podcasts zu hören. Mich da darauf zu konzentrieren. Dann habe ich keine Kapazitäten zum Gedankenkreisen.

Wenn zb über 2h zum CERN geredet wird (und dann über 5Folgen lang) geht es dann so in Details, dass das in dem Moment so abstrakt ist, da schaltet mein Hirn aus und ich schlafe ein. Manchmal nach 5min, manchmal nach 1,5h. Andere Podcasts, Hörbücher haben die gegenteilige Wirkung.

Wobei ich sagen muss, dass ich vom Psychiater sehr gut medikamentös (suchtfrei) eingestellt wurde.

 

[Hansi.Bierdo]

Ist leider nicht jedem gegeben.
Ich brauche seit Kindheitstagen oft lange zum Einschlafen und wache dann öfters wieder auf. Im Moment meist so gegen drei und fünf. Wenn ich wach bin muss ich dann natürlich auch raus , sonst wird's nix mit dem Weiterschlafen. Mit dem Alter wird das leider nicht besser. Hinzukommt, dass ich recht viel Schlaf brauche. Ein paar Tage mit +/- 6h und ich bin völlig hinüber, egal ob ich gut oder schlecht geschlafen habe.

Empfehle das Buch von Chris Surel "Die Tiefschlafformel". Für den Anfang reicht auch mal sein YT-Video im greator Channel. Er ist leider so ein bißchen ein Tschaka-Typ, aber da muss drüberstehen, die Infos sind Bombe. Habe da einiges mitgenommen und schlafe seit ein paar Jahren unverschämt gut (im Gegensatz zu früher).

 

[ronde2009]

Interessant. Ich habe seit einem Jahr so eine Garmin Uhr, die zu Schlaf einiges automatisch dokumentiert. Glaube, das funktioniert gut. Ich habe dann irgendwann gesehen, das ich unter der Woche doch sehr wenig schlafe und seitdem schlafe ich am Wochenende bewusst gut aus und ich versuche auch mal früher schlafen zu gehen. In den Ferien habe ich das so richtig genossen. Wie gesagt, wenn ich mich hinlege schlafe ich. Yoga oder Meditation geht nur im Stand. Schätze, das ich nachmittags so 20-30 Minuten schlafe. Direkt wenn ich nach Hause komme kurz was essen, Kaffee, hinlegen, weg. Dann bin ich wieder ziemlich frisch. So wie die Asiaten.

 

[Chmiel 3.0]

Ohrstöpsel hatte ich auch schon mal probiert, aber empfand sie als extrem störend. Wenn ich auf der Seite liegen, entsteht durch den Druck, wie ein kleiner Schmerz im Hörkanal. Benutzt du irgendwelche besonderen Stöpsel?

Ich nehme auf Dienstreisen die von DM Hausmarke. Die haben auch immer gedrückt. Ich habe die etwas gekürzt, dadurch war der „Druckschmerz“ weg.

 

[solution85]

Interessant. Ich habe seit einem Jahr so eine Garmin Uhr, die zu Schlaf einiges automatisch dokumentiert. Glaube, das funktioniert gut. Ich habe dann irgendwann gesehen, das ich unter der Woche doch sehr wenig schlafe und seitdem schlafe ich am Wochenende bewusst gut aus und ich versuche auch mal früher schlafen zu gehen. In den Ferien habe ich das so richtig genossen. Wie gesagt, wenn ich mich hinlege schlafe ich. Yoga oder Meditation geht nur im Stand. Schätze, das ich nachmittags so 20-30 Minuten schlafe. Direkt wenn ich nach Hause komme kurz was essen, Kaffee, hinlegen, weg. Dann bin ich wieder ziemlich frisch. So wie die Asiaten.

Wie kommst du nur mit so wenig Schlaf aus?

 

[Scar]

Ich nehme auf Dienstreisen die von DM Hausmarke. Die haben auch immer gedrückt. Ich habe die etwas gekürzt, dadurch war der „Druckschmerz“ weg.

Ich nehme immer nur einen das Ohr das am Polster liegt bleibt frei.

 

[Kathrin74]

Wie kommst du nur mit so wenig Schlaf aus?
Anhang anzeigen 1568461

Das ist schön gleichmäßig.

 

[solution85]

Das ist schön gleichmäßig.

Anhang anzeigen 1568484

Du hast aber eine echt krasse Variabilität in der Schlafauer?

 

[Bretto]

Ohrstöpsel hatte ich auch schon mal probiert, aber empfand sie als extrem störend. Wenn ich auf der Seite liegen, entsteht durch den Druck, wie ein kleiner Schmerz im Hörkanal. Benutzt du irgendwelche besonderen Stöpsel?

Ich nutze die "SweetDreams" von SonicShop. Gibt keinen zusätzlichen Druck durch den "Stiel" wenn man Seitenschläfer ist. Hatte da zunächst bedenken. Finde damit hat es weniger Druck als bei den Schaumstoffvarianten. Bei den Wachs Ohropax habe ich ein krasses Gefühl von Abgeschlossenheit, so das sie für mich unerträglich sind, damit komme ich nicht zurecht. Handling unterwegs bei Mehrtagestouren taugt auch.

 

[Kathrin74]

Du hast aber eine echt krasse Variabilität in der Schlafauer?

Schlafstörungen halt. Trotz Medikamente. Ohne würde ich pro Nacht nicht mehr als 4h Schlafen, eher 3h. Ursache ist bekannt, letzte Nacht war noch eine Kontrolle, ob nicht was anderes übersehen wurde.

 

[sub25km/h]

bißchen ein Tschaka-Typ

das scheint mir eine ziemliche Untertreibung zu sein .

Habe gerade mal über seine Webseite geschaut und für mich ist das eine fast endlose Aneinanderreihung von Superlativen - empfinden ich immer als sehr schwierig. Außerdem hat er, soweit ich gesehen habe, wohl keinerlei Ausbildung in diesem Sektor, sondern kommt aus der Beraterbranche - nach persönlichen Erfahrungen mit dem Gewerbe ist das für mich keine positive Referenz.
Macht unterm Strich auf mich den Eindruck wie viele andere Heilungs-, Ernährungs- und Sonstwasgurus die durch die eigene Leidensgeschichte auf den Stein der Weißen gestoßen sind und nun ein Geschäftsmodell daraus entwickelt haben.

Mal in einer ruhigen Minute schauen wie es mit einer Leseprobe aussieht.

 

[ronde2009]

Du hast aber eine echt krasse Variabilität in der Schlafauer?

Ich hatte die Jahresdaten gepostet. Diese sehen schön gleichmäßig aus. Wenn man auf Monats- oder Wochenbereiche runtergeht werden die Signale natürlich unruhiger. Ich habe nach Tagen mit mehr als 7 Stunden Schlaf auch oft Tage mit 4h Schlaf. Wenn die Tage auf freie Tage am Wochenende fallen und ich da die Erlebnisse der Woche nachts reflektiere und neue Ideen entwickle. Das kommt bei mir auch regelmäßig vor. Ich arbeite ja mit Menschen (250) und da ist die Arbeit sehr induktiv und auf den Ergebnissen der Vorwoche aufbauend. Sobald man Ruhe hat, wertet man natürlich aus und schmiedet neue Pläne. Das sin oft Leuchtturmprojekte mit Einzelnen oder Gruppen von Kindern in Klassen. Oder auch Förderideen, die dann in Pläne einfliessen. Dafür brauche ich Ruhe und Zeit. Aber die schönsten Wochen sind für mich, neben der krassen Arbeit, auch die Ferien. Da kann man mit dem Dachzelt einfach verreisen und unter freiem Himmel solange schlafen, wie man will. Wir machen das im Sommer manchmal 5 Wochen lang oder in den Schulferien eben auch solange, wie möglich, u uns zu grounden. Ich finde es sehr wichtig, den Tag mit der Natur zu erleben und sich auch danach auszurichten.

 

[Andy084]

Was bei mir geholfen hat (was auch schon viele vor mir geschrieben haben): kein Alkohol. Und außerdem, was sich jetzt als absoluter Gamechanger herausgestellt hat ist die Klimaanlage.
Ich habe die Temperatur in der Nacht auf konstant 20° eingestellt, vorher hatte der Raum ungefähr 23-24°. Der Schlaf ist wesentlich besser, eigentlich mit vorher nicht zu vergleichen.

 

[Kathrin74]

Warum solch hohen Raumtemperaturen?

 

[ziag]

Ich habe die Temperatur in der Nacht auf konstant 20° eingestellt, vorher hatte der Raum ungefähr 23-24°. Der Schlaf ist wesentlich besser, eigentlich mit vorher nicht zu vergleichen.

Klimaanlage hoffentlich nur bei Hitze und dann wäre mir 20°C definitiv zu warm.
Bis -15°C ist das Fenster mit Varianten irgendwie offen - für uns ist Frischluft und Ruhe auch extrem wichtig für einen guten Schlaf.

 

[Andy084]

Die Nachbarn neben uns heizen, die Nachbarn über uns heizen, es ist einfach warm bei uns, selbst wenn wir so gut nichts dazu beitragen. Deswegen schalten wir zum Schlafen die Klimaanlage ein. Konstant 19-20°. Das Fenster öffnen ist leider keine Option, da es einfach zu laut ist.

 

[forensisch]

Da oute ich mich auch mal.

Schlafprobleme kenne ich leider seit Jahren nur zu gut und auch das Gefühl wenn es von Außenstehenden nur müde belächelt wird, weil keiner einen Plan hat wie sch***** und anstrengend es ist jede Nacht schlecht zu schlafen.

Ich kann nicht sagen woher es bei mir kommt, meinen Alltag empfinde ich meistens eigentlich nicht als Stressig, mittlerweile habe ich auch den Leistungsdruck ziemlich abgelegt und auch so im Alltag nicht viel Stress, aber trotzdem kann ich oft nicht einschlafen, wache pro Nacht mindestens 5 mal auf und stehe oft zwischen 4-5 Uhr auf weil ich auf das herumgewälze im Bett keine Lust mehr habe.

Das Erwähnte Problem mit dem Druck machen kenne ich allerdings schon, gerade wenn man hart trainiert hat, sich gut erholen möchte und dann nicht schlafen kann, beginnen die Gedanken zu kreisen: Mist schon wieder kann ich nicht schlafen. Es wäre so gut für den Körper zur Regeneration. Morgen bin ich wieder den ganzen Tag schlapp. usw.

Meist liege ich auch vorm Fernseher und bin Hundemüde, dann gehe ich ins Bett und kaum liege ich im Bett bin ich Hellwach und brauche im besten Fall nur 30min zum Einschlafen, meist aber eher Richtung 60min.

Ich habe auch mittlerweile alles mögliche versucht, geholfen hat nichts wirklich, unter anderem:

• Schlaftees
• Ohrstöpsel
• Schlafzimmer ganz abgedunkelt
• Schlafmaske
• Melatonin
• Baldrian
• Tabletten vom Arzt
• Trainingspause
• Atemübungen
• Meditation
• Kein Koffein
• Kein Alkohol
• usw.

Das einzige was ich festgestellt habe dass ich obwohl ich keinen besonderen Stress im Beruft habe, dass ich am Wochenende und im Urlaub besser schlafe. Eventuell liegt das daran dass ich weis dass der Wecker nicht um 5:30 klingelt und dadurch der „Schlafdruck“ geringer ist.

Bei so einem chronischen Schlafproblem wäre Diagnostik in einem Schlafmedizinzentrum hilfreich. Ist mit Aufwand und Wartezeit verbunden, gibt aber Aufschluss über mögliche Ursachen und hierdurch auch Ansätze zur Verbesserung von Schlafqualität.