Schlaf - die dritte Säule der Leistungsfähigkeit; Wie stellt ihr ihn sicher?

[sub25km/h]

dass ich altersbedingt schon weniger Schlaf benötige.

Das halte ich eh für ein Gerücht. Ich bin jetzt 62 und brauche eher mehr Schlaf als früher .
Genauso die Sprüche, die man mir in jungen Jahren immer reingedrückt hat - "wenn du erstmal 25 Jahre um 6:00 aufstehen musst kannst du garnicht mehr länger schlafen" etc. Für mich kann ich da sagen, das ist völliger Blödsinn. Die 25 Jahre 6:00 Uhr habe ich schon vor ein paar Jahrzehnten voll gemacht und schlafe immer noch am WE ohne Problem bis 9 oder 10 oder auch noch länger.
Ich denke das ist alles eine Frage der Veranlagung, da kann u.U. nix von einem auf den anderen übertragen. Ich kann z.B. überhaupt nicht vorm Fernseher einpennen.

 

[Holzroller83]

Nach einem stressigen Arbeitstag, der bei mir eher die Regel als die Ausnahme ist, gehe ich meistens am Abend aufs Bike, zur Zeit meist bis 22 Uhr Indoor. Ich esse dann gerne ein Schnitzel zur Regeneration und trinke dazu zwei halbe Liter Jever. Wenn ich im Bett nicht direkt einschlafen kann, höre ich - genau - was mit Weltraum. Sternengeschichten, Welt der Physik, Raumzeit. Brauche locker eine Woche, um 30 Minuten davon zu hören. 6-7 Stunden Schlaf reichen mir gut aus.

 

[Facette]

Ich kämpfe schon mein Leben lang mit Einschlafproblemen. Seit der Pubertät hat sich das zunehmend verschärft, insbesondere bei erhöhtem Stresslevel oder anstehenden Sachen, bei denen ich ja "unbedingt ausgeschlafen sein muss" In der extremen Hochzeit teilweise bis halb fünf in der Früh gewälzt und dann kapituliert und des Öfteren sogar deshalb krank gemeldet. Ich beneide bis auf's Blut diejenigen, die sich einfach hinlegen können und innerhalb weniger Minuten einschlafen. Manche sogar noch völlig unabhängig von Tages-/Nachtzeit - für mich absolut unvorstellbar.

Was bei mir nach Jahrzehnten der Verzweiflung, des Ausprobierens und Haderns geholfen hat, einen im Großen und Ganzen mehrheitlich guten Schlaf zu haben: Akzeptieren, dass der Körper nun mal nicht auf Knopfdruck funktioniert (auch wenn ich mich heute noch nach dem magischen "Aus"-Knopf im Kopf sehne).

Zudem eine sehr spießige, strikte (und manchmal sehr nervige) Schlafhygiene, die aus vielen verschiedenen Stellschräubchen besteht. Die wichtigsten:

• Gleichbleibende Zu-Bett-Geh-Zeiten (wach werde ich früh sowieso zur üblichen Zeit und kann dann nicht mehr weiterschlafen, war schon immer so).
• strikte Koffeinbegrenzung: maximal zwei Tassen am Tag und nicht später als 13.30 Uhr (ja, ich liebe Kaffee)
• nicht zu spät Essen (3 Stunden vorher)
• kein Alkohol
• keine anstrengenden Sporteinheiten nach 19 Uhr / Spaziergang oder Yoga sind ok.
• mindestens eine Stunde vor der üblichen Zubettgehzeit dafür sorgen, dass der Kopf langsam runterfährt (z.B. rechtzeitig Aufhören zu Zocken - ich meine nicht, irgendwelche Handyspiele, die Älteren hier werden noch was mit dem Begriff anfangen können), wobei ich auch das Smartphone aus der Hand lege und sobald es draußen dunkel wird, den Blaulichtfilter aktiviere.

Melatoninsprays wirken bei mir leider nicht gut, ich werde zwar müde, vor allem der Körper, aber wenn mein Kopf nicht schlafen will, dann liege ich wie ein Zombie im Bett und der Kopf gibt trotzdem keine Ruhe, sondern es kommt noch dieses Unwohl-Sein hinzu, weil man sich halb-ausgeknockt fühlt.

Wenn man dann mal im Bett liegt und einen plötzlich Gedanken überfallen und verfolgen: Wenn es was wichtiges ist, dann noch mal aufstehen und aufschreiben (hilft, es aus dem Kopf zu kriegen). Wenn es so emotionale Dauerbrenner sind, bewusst die Gedankenkette unterbrechen und auf Atemübungen konzentrieren. Oder bewusst auf sonstige positive Sachen. Leider ist es in der Nacht so, dass man ganz schnell in einen sehr negativen Gemütszustand gerät und plötzlich unbedeutende Mücken zu gigantischen Problem-Elefanten werden, die einen völlig am Rad drehen lassen und die ganze Existenz in Frage stellen scheinen. Zu erkennen, dass genau dies gerade passiert, hilft zumindest ein wenig, sich davon in diesem Moment nicht komplett "auffressen" zu lassen. Gerne auch irgendein kurzes, griffiges Mantra im Kopf wiederholen (z.B. "Alles ist gut."), um sich abzulenken, kann man sich die Buchstaben vor dem inneren Auge vorstellen, gerne in verschiedenen Farben, blinkend, etc., der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, Hauptsache das Hirn ablenken. Je nachdem kann hier helfen, aufzustehen und das Bett zu verlassen (wichtig!), um einen sauberen "Cut" zu machen und sich dann z.B. mit einem Buch oder einer Zeitschrift hinzusetzen.

Jeder ist anders, daher muss man wohl oder übel einfach mal über einen gewissen Zeitraum ausprobieren, was hilft und was eher nicht.

 

[ronde2009]

@Facette Wozu war denn das eigentlich gut, dieses Nichteinschlafenkönnen? Was meinst Du?

 

[Degger]

Wurde ja vieles hier schon gesagt, was ich auch genauso mache: Immer die gleiche Zeit ins Bett, 2 Stunden vorher nichts mehr essen, Magnesium etc...und bei mir ganz wichtig: Doc Golo (RocketScience) x-ter Vortrag über Zone 2 Training als Podcast. Schön leise gestellt damit man ratz fatz einschläft. Braucht man kein Melatonin oder Propofol mehr....."Hi Leute.....*schnarch"

 

[Scheinregen]

Nach einem stressigen Arbeitstag, der bei mir eher die Regel als die Ausnahme ist, gehe ich meistens am Abend aufs Bike, zur Zeit meist bis 22 Uhr Indoor. Ich esse dann gerne ein Schnitzel zur Regeneration und trinke dazu zwei halbe Liter Jever.

 

[QTrotter]

Leider interessantes Thema.
Meine Erfahrung (leider auch vorhanden) ist, dass der Hauptschlafkiller Stress ist. Der externe (Job) und der interne (Grübeln). Hatte früher auch mehr Stress und habe lange schlecht geschlafen, auch mit leichten Schlafmitteln nachgeholfen (aber vorsichtig, nie mehrfach).
Heute weniger Streß und mein Schlaf ist viel besser bei sonst gleichen Bedingungen (immer noch optimierbar - kann nicht länger schlafen, egal wann es ins Bett geht).
Schlafhygiene ist zwar ein Ding, aber mMn gegen den Streß nur ein kleiner Helfer im Vergleich zu Streßreduktion. Und Stress ist nicht nur der Job. Der Körper entscheidet selsbt, was er als Stress empfindet und Spiort gehört dazu. Aber Streß ist nicht total schlecht (Sport...), Aber es braucht eben Streß und dann Entspannung!

Ich trinke noch Alkohol und meine Garmin zeigt mir da immer schön auf, wie der Schlaf stressiger ist. Versuche daher z.b nach Ausgiebigem Sport (100er, Rennen,..) keinen zu trinken, das war früher das Goto zum Feiern nach dem Sport.

Der Alkohol hilft zwar beim schneller Einschlafen, aber die Qualität leidet, der Körper hat weiter Stress.

Wenn man Schlafforscher/-ärzte hört: Wer immer und überall einschlafen kann, hat keinen guten Skill, sondern chronischen Schlafmangel (Wie mein Schwager mit Schlafapnoe). Wenn man sagt, dass man sonst hellwach ist - Stresslevel?

Wenn ich nachts wach liege, mache ich Schlafwandern - denk mir ne schöne Story aus, sei es vom Radeln oder...

Jeder muss für sich selbst lernen, was ihn stresst und was ihn erholen lässt.

Edith: Ach ja, was mach ich so? möglichst nicht so lange auf, 23:00 im Bett (klappt nicht immer), auch am WE, Verdunkelungsrollo, Aktuell etwas L-Tryptophan. Nen neuen Venti gekauft, weil Klima bei mir nix bringt (kühlt runter, aus, wird warm; an zu laut). Frühling/Sommer ist aktuell mein größtes Problem - Heiß oder laut weil bei mir vorm Fenster die Vögel brüten und dann die kleine schreien ab Sonnenaufgang - glaubt mir kaum einer, echte Hölle -> Fenster zu)

 

[28er]

...... weil bei mir vorm Fenster die Vögel brüten und dann die kleine schreien ab Sonnenaufgang - glaubt mir kaum einer, echte Hölle -> Fenster zu)

Schon mal nach den Altvögeln rufende flügge Jungeulen in der Gegend gehabt? Natürlich mitten in der Nacht nach 24.00 Uhr!

 

[QTrotter]

Schon mal nach den Altvögeln rufende flügge Jungeulen in der Gegend gehabt? Natürlich mitten in der Nacht nach 24.00 Uhr!

Nope. Bestimmt auch Mist. Will auch gar nicht streiten, welche Zeit schlimmer ist.
Das Blöde daran ist ja, dass ich sonst es total toll finde, wenn die Vögel vorm Fenster Krach machen - nur nicht nicht morgens 90 min vorm Aufstehen!!
Wenn ich das Fenster zu mache, bin ich gut isoliert - Krach, aber auch Wärme.
Ohrstöpsel kann ich im Flieger oder so gut ab - aber nicht jede Nacht zum Schlafen.
Ach ja - Ne gute Schlafmaske ist bei mir im Reisegepäck für Notfälle auch immer dabei.

 

[Kathrin74]

Bzgl Schlaf ein Hinweis:

Beim HNO gibt es ein Gerät, welches sozusagen ein Schlaflabor light ist. Eine Nacht damit kann zeigen, ob organisch was los ist. Wenn ja, dann geht es ins richtige Schlaflabor.

 

[Stefan_L_01]

Bzgl Schlaf ein Hinweis:

Beim HNO gibt es ein Gerät, welches sozusagen ein Schlaflabor light ist. Eine Nacht damit kann zeigen, ob organisch was los ist. Wenn ja, dann geht es ins richtige Schlaflabor.

Danke, das hab ich hinter mir. Das Gerät zeichnete Atempausen von über 1MIN auf.
Seitdem, mit Schlaflabor dazwischen, hab ich ein Abnoe Gerät und muss/soll jede nacht mit Vollmaske schlafen. Echt sch...
Aber ein Schlaganfall durch die massiven regelmäßigen Aussetzer wäre letztlich wesentlich unbequemer..
Wer schnarcht, oder wem morgens gesagt wird Du klingst sch.. nach Aussetzer o.ä >> Pneumologie >> Schlaflabor

 

[ricatos]

Letzten Sommer gab es irgendwo in der Nachbarschaft Kröten. Das war die Hölle - man glaubt gar nicht wie laut die sein können. Schlafen bei offener Balkontür war unmöglich. Habe mir jetzt Ohrstöpsel nach Maß anfertigen lassen (die normalen halten bei mir nicht), falls die Kröten nächsten Sommer wieder auftauchen.

 

[Facette]

Also Schlafen mit Ohrenstöpseln, verdunkeltem Schlafzimmer - im Sommerhalbjahr immer mit Schlafmaske - ist bei mir seit Jahren Standard

 

[solution85]

Also Schlafen mit Ohrenstöpseln, verdunkeltem Schlafzimmer - im Sommerhalbjahr immer mit Schlafmaske - ist bei mir seit Jahren Standard

Ohrstöpsel hatte ich auch schon mal probiert, aber empfand sie als extrem störend. Wenn ich auf der Seite liegen, entsteht durch den Druck, wie ein kleiner Schmerz im Hörkanal. Benutzt du irgendwelche besonderen Stöpsel?

 

[fabic62]

Ich benutzte tatsächlich am liebsten die "Billo Industrie Schaumstoffdinger" aus der Arbeit.
Vermutlich scheiterts bei den meisten mit dem richtigen Einsetzen in den Gehörgang.
Wenn die Teile schön tief sitzen, sollte idR auch nichts mehr drücken, außer dein Gehörgang ist recht klein.

PS: die Silikon Loops fand ich persönlich auch nicht besser, eher im Gegenteil.
Habe die Teile immer wieder im Schlaf verloren

 

[Taunus86]

Ohrstöpsel hatte ich auch schon mal probiert, aber empfand sie als extrem störend. Wenn ich auf der Seite liegen, entsteht durch den Druck, wie ein kleiner Schmerz im Hörkanal. Benutzt du irgendwelche besonderen Stöpsel?

Ich benutze Oropax "Good Night". Die gehen nicht komplett in den Hörgang. Geräusche kommen schon noch durch, aber gedämpfter wodurch man eben nicht mehr von jede Kleinigkeit wach wird.

Aber ich benutze die Dinger auch nur gelegentlich.

 

[QTrotter]

Wenn die Teile schön tief sitzen, sollte idR auch nichts mehr drücken, außer dein Gehörgang ist recht klein.

Aber nicht übertreiben - ich hab mir schon mal einen von Ersthelfern wieder raus holen lassen... (und jetzt nen Bindfaden durchgesteckt)
Die Schaustoffteile funktionieren wie du schon schreibst, nur bei normalen Gehörgängen. Meine sind echt eng. Ich hab Aqua-Fit für Kinder, aber schlafen wollte ich damit auch nicht, u.a. auch wegen dem Draufliegen.

 

[Hansi.Bierdo]

Es ist schon vieles genannt worden, aber immer nur um des Pudels Kern herum. Das A und O der Erholung ist die Qualität des Schlafes, nicht die Gesamtdauer. Man kann mit 6h besser erholt sein als mit 10, wenn Tiefschlaf und REM-Schlaf ausreichend lange mit wenig Fragmentierung war. Das sollte demnach das Ziel sein.

 

[Facette]

Benutzt du irgendwelche besonderen Stöpsel?

Eigentlich nicht, zur Zeit nehme ich ganz gerne die Eigenmarke von Müller, die sind quasi wie die von Ohropax. Wichtig ist, wie man sie einführt (Winkel, Tiefe) und dass sie auch regelmäßig gewechselt werden, weil sie mit der Zeit "härter" werden.

Ich mag es nicht, wenn sie zu tief drin stecken, sondern nur damit ich diesen Effekt habe, wie von Taunus beschrieben:

Geräusche kommen schon noch durch, aber gedämpfter wodurch man eben nicht mehr von jede Kleinigkeit wach wird

... wobei bei mir eben nur das Problem besteht, solange ich nicht eingeschlafen bin. Wenn ich denn mal schlafe, schlafe ich.

 

[ronde2009]

Ich bin nachmittags oft müde und schlafe dann kurz. Es gibt da immer wieder Fotos von mir, bei denen ich 5 Minuten weg war. Danach bin ich eigentlich immer ziemlich erholt, besonders die Augen. Die Garmin Uhr motiviert mich, abends früher schlafen zu gehen. Obwohl ich dann schon nach 4 Stunden meistens wieder kurz wach bin und dann nochmal Etappen weiterschlafe. Am Wochenende auch mal 8 Stunden, insbesondere wenn ich krank bin. Und hier kommt eines meiner schöneren Bilder.