Skinny fat - schlank, aber dick?

[Saksalainen]

Ich habe doch wie schon erwähnt bereits angefangen jeden Tag nun zu trainieren mit Hanteln und Liegestütze......esse auch vermehrt Proteine, Weizenbier nachm Training nun auch weg, dafür ein Proteinshake....Geduld, Geduld.
Übrigens verspüre ich im Spätdienst auch nicht wirklich Hunger, da ich ohne Witz 8,5h nur rumsitze und kaum kcal verbrenne. Und wenn ich keinen Hunger habe, esse ich auch nix oder wenn was leichtes. Und wie ich eingangs geschrieben habe, habe ich über die Jahre hinweg zu viel gegessen.

 

[stefanolo]

Das passt ja gut, und mit geduld und der zeit wirst du super Ergebnisse sehen. mich hat nur bunruhigt das da jetzt wieder viele tipps gekommen sind mit Fasten, 1x essen etc die nus mehr skinny machen... Alles Gut und viel Erfolg auf deinem Weg, ich weiss selber das das nicht ganz einfach ist.

 

[Saksalainen]

Das Ding ist nur dass ich mit meinen dünnen Lauchärmchen nicht weit komme.
Drücke derzeit 35 kg im Liegen, 10 mal, dann Pause, das 3x mal, und dann wackeln die Arme schon
danach schaffe ich vllt noch ein paar Züge für den Bizeps und Trizeps und 10x Liegestütze und dann wars das....
Es wird aber tatsächlich von Tag zu Tag besser, bei den Liegestützen merke ich bereits was, vorher habe ich nie 10x geschafft, mag lustig klingen aber isso. Hab in meinem bisherigen Leben nie eine Hantel angefasst....bis jetzt.

 

[Taunus86]

Die Tiefenmuskulatur im Rumpf sollte man auch nicht vernachlässigen. Also klassisches Core-Training (Planks usw.)....durch den Aufbau der Tiefenmuskulatur wird der Bauch "flachgezogen"

 

[Rollerer]

Es geht darum, Deine Signalwege zu aktivieren und Deinen Körper längstmöglich anabol zu halten und diese Fenster zu nutzen.
(Tag-) Fasten, Radfahren, Rumsitzen, Schichtarbeit usw. ist katabole Sch***e.
Das praktizierte Rumfuchteln mit den Armen ist kein Krafttraining.
Ich würde Dir empfehlen, Dich ernsthaft und ausdauernd mit Ernährung und Trainingsformen zu beschäftigen. So wird das jedenfalls nix

 

[Saksalainen]

jo, wollte ein kleines Feedback mal wieder geben. Also die Yazio App ist echt genial, seitdem ich tracke habe ich ein besseres Bewusstsein bekommen was ich in mich hineinschaufel, ich versuche nicht mehr zu essen als mein Grundumsatz (ca 2000 kcal) und die hat man ja schneller voll als man denkt. Oder halt manchmal mehr essen als Grundumsatz und dann aber am nächsten Tag wieder trainieren. Habe seitdem ich tracke 3 kg abgenommen, von 81 auf 78 kg bei 193 cm. War eig so nicht geplant aber der Bauch ist tatsächlich etwas flacher geworden bilde ich mir ein. Die Geschichte mit dem Hormonbauch glaube ich auch, es ging mir vor ein paar Wochen etwas schlechter, jetzt deutlich besser. Kann was dran sein. Mache zudem jeden Morgen Liegestütze, anfangs konnte ich mit Ach und Krach max 5x, jetzt mache ich 15-20x. Grüße.

 

[ridemybike]

Hallo Saksalainen,

Das Phänomen von skinny fatness ist typisch für von Natur aus dünne Menschen, die etwas außer Form sind.

Ich bin selbst 1,89 m und war lange Zeit bei 75 kg, also definitiv eher ein schlanker Mensch, mittlerweile durch gezielten Muskelaufbau bei 82 kg und mit leicht sichtbaren Bauchmuskeln.

Wo genau unsere Körper zuerst Fett ablagern, ist genetisch bestimmt - bei den meisten Männern ist es jedoch am Bauch, vor allem am unteren Bauch.

Fakt ist: wenn du deutliches Bauchfett hast, befindest du dich in einem Kalorienüberschuss (oder hast dich längere Zeit darin befunden) - also mehr Energie zu dir genommen, als du verbrannt hast.

Dabei spielt es übrigens gar keine Rolle, ob du viel oder wenig Fahrrad fährst oder sonstigen Sport machst.

Das Einzige, was über den Auf- oder Abbau von Körperfett entscheidet, ist deine tägliche Kalorienbilanz.

Natürlich kann Sport dabei helfen, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen - allerdings überschätzen die meisten Menschen gnadenlos, wie viel Kalorien sich durch Sport tatsächlich verbrennen lassen.

Da gibt es ernüchternde Videos bei Youtube, in denen Menschen versuchen, die zusätzlichen Kalorien von einer großen Mahlzeit durch Sport zu verbrennen (spoiler: das ist selbst mit mehreren Stunden Sport nur schwer möglich).

Der weitaus größere Hebel ist somit die Ernährung - Sport ist eher nebensächlich bezüglich des Einflusses auf Gewichtsverlust.

Heißt also, wenn du deinen Bauch loswerden willst, musst du dich längere Zeit in ein Kaloriendefizit begeben - auf Deutsch gesagt: Diät machen.

Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass du ausreichend Protein isst und regelmäßig Krafttraining machst - ansonsten verlierst du nämlich nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse und bist anschließend nur noch drahtiger und schwächer.

Was mir aus deiner Beschreibung allerdings nicht ganz klar ist, ist, ob du nun neben dem Fettabbau gezielt Muskelmasse aufbauen willst oder nicht.

Denn an einer Stelle sagst du “wenn ich zunehmen würde, gerne 10 kg also auf 90 kg” Und dann wenig später sagst du “Insgesamt möchte ich aber gar nicht zunehmen.”

Unabhängig davon, ob du nun Muskelmasse aufbauen willst oder nicht, ist die Vorgehensweise in deinem Fall zunächst dieselbe.

Du musst deine Kalorienaufnahme soweit reduzieren, bis du ca 250 g Körpergewicht pro Woche verlierst.

Gleichzeitig musst du mindestens zweimal pro Woche intensives Krafttraining machen, um deine Muskelmasse zu erhalten.

Wenn dein Kaloriendefizit zu groß ist (du also zu schnell Gewicht verlierst), wirst du definitiv auch Muskeln verlieren - langsam und stetig ist hier also die beste Vorgehensweise.

Sobald dein Körperfettanteil ausreichend niedrig ist (ca. 15-20%, wenn die oberen Bauchmuskeln leicht sichtbar werden), kannst du dich entscheiden, gezielt in die Muskelaufbauphase zu gehen.

Dafür musst du dich nämlich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden, um die zusätzliche Energie in Muskeln zu stecken zu können.

 

[Barst]

Da gibt es ernüchternde Videos bei Youtube, in denen Menschen versuchen, die zusätzlichen Kalorien von einer großen Mahlzeit durch Sport zu verbrennen (spoiler: das ist selbst mit mehreren Stunden Sport nur schwer möglich).

Solche Aussagen verstehe ich nicht. Eine große Mahlzeit ist für mich sowas um die 1000 kCal. Die habe ich nach ca. 90 Minuten GA Training schon wieder verbraucht. Durch einen Powermeter tappt man ja auch nicht völlig im Dunklen, was den Energieverbrauch angeht.

 

[solution85]

Solche Aussagen verstehe ich nicht. Eine große Mahlzeit ist für mich sowas um die 1000 kCal. Die habe ich nach ca. 90 Minuten GA Training schon wieder verbraucht. Durch einen Powermeter tappt man ja auch nicht völlig im Dunklen, was den Energieverbrauch angeht.

Die Realität was den Leistungsoutput sieht aber oft anders aus. In der Bummelgruppe im Verein tritt man gerade mal 120 Watt im Schnitt. Wenn sich jetzt ein völlig untrainierter für eine halbe Stunde auf das Ergometer setzt, verbraucht der bestenfalls 150 Kalorien. Wenn es danach ein "Sportgetränke" gibt, ist man schon wieder auf Null.

 

[ridemybike]

Eine große Mahlzeit ist für mich sowas um die 1000 kCal. Die habe ich nach ca. 90 Minuten GA Training schon wieder verbraucht.

Erstens sind 1000 Kalorien für die meisten männlichen Sportler keine besonders große Mahlzeit, sondern eher Durchschnitt.

In einer Junk Food Mahlzeit (Pizza, Mc Donald’s, etc) inklusive kalorienreichen Nachtisch stecken locker 1500 Kalorien.

Insofern brauchst du dafür schon eher zwei Stunden intensives Training (kein entspanntes Cardio).

Zweitens geht dein Argument am Kern der Diskussion vorbei, nämlich dem Ziel von Saksalainen, Fett abzubauen.

Denn natürlich lässt sich mit ausreichend langem und intensivem Training selbst eine 1500 kcal Mahlzeit wieder verbrennen.

Aber ist das die cleverste oder effizienteste Möglichkeit, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren?

Ganz offensichtlich nicht.

Denn wer will schon 1,5 bis 2 Stunden intensiv trainieren, nur um seinen Kalorienhaushalt wieder auf ein ausgeglichenes Niveau zu bringen.

Schließlich bist du danach lediglich wieder sozusagen am Anfangspunkt - um Fett zu verlieren, musst du aber in ein Defizit kommen.

Insofern verhindert diese 1,5 bis 2 stündige Trainingseinheit lediglich, dass du weiter zunimmst - bringt dich aber kein Stück weiter bezüglich Fettabbau.

Viel zielführender, schneller und wesentlich einfacher ist es deshalb, seine Kalorienzufuhr über die Nahrung zu reduzieren.

Dann trägt dein Training nämlich direkt zu einem Kaloriendefizit und damit zu deinem eigentlichen Ziel, nämlich Fettabbau bei.

 

[Barst]

In einer Junk Food Mahlzeit (Pizza, Mc Donald’s, etc) inklusive kalorienreichen Nachtisch stecken locker 1500 Kalorien.

Denn wer will schon 1,5 bis 2 Stunden intensiv trainieren, nur um seinen Kalorienhaushalt wieder auf ein ausgeglichenes Niveau zu bringen.

Wir sprechen hier offensichtlich von völlig verschiedenen Ausgangspositionen. Nach 1500 Kalorien auf einmal würde ich mich wohl eher schlecht fühlen. Und 2 Stunden locker fahren, was bei mir ca. 1400 Kalorien sind, mache ich auch aus Spaß und nicht nur um mehr essen zu können.

 

[Hans Werner]

Wir sprechen hier offensichtlich von völlig verschiedenen Ausgangspositionen. Nach 1500 Kalorien auf einmal würde ich mich wohl eher schlecht fühlen. Und 2 Stunden locker fahren, was bei mir ca. 1400 Kalorien sind, mache ich auch aus Spaß und nicht nur um mehr essen zu können.

Locker fahren und dann 700 Kalorien ? Das ist aber eher ungewöhnlich. Ist das mit Puls berechnet ? Ist das die Anzeige vom Radcomputer ?

 

[usr]

Die Realität was den Leistungsoutput sieht aber oft anders aus. In der Bummelgruppe im Verein tritt man gerade mal 120 Watt im Schnitt. Wenn sich jetzt ein völlig untrainierter für eine halbe Stunde auf das Ergometer setzt, verbraucht der bestenfalls 150 Kalorien. Wenn es danach ein "Sportgetränke" gibt, ist man schon wieder auf Null.

Naja, die Energiebilanz ist ja doch noch etwas mehr als nur das was am DMS ankommt geteilt durch Wirkungsgrad plus Grundumsatz laut Muskelmasse. Das was wir als Regeneration bezeichnen ist ja auf zellulärer Ebene nichts passives, die Chemieindustrie im Körper läuft auf Hochtouren. Sieht man sogar am Puls.

Eine Art Langzeit-Spiro mit der Regeneration nach Belastung mit vergleichbarer Passivität ohne verglichen werden kann hat wahrscheinlich noch niemand machen können, da wird niemand schmerzbefreit genug sein.

Dass wir meistens nicht abnehmen würde ich einfach darauf schieben dass die Regelung verdammt robust ist und diese Regelung hat eben nicht wirklich die gleiche Vorstellung von Sollzustand wie der Radsportlerkopf.

 

[Barst]

Locker fahren und dann 700 Kalorien ? Das ist aber eher ungewöhnlich. Ist das mit Puls berechnet ? Ist das die Anzeige vom Radcomputer ?

Das kommt aus der Leistung. 200 W*3600 s sind 720000 J und mit einem angenommenen Wirkungsgrad von 25% wären das dann 720000 Kalorien. Aber zugegeben, 200 W sind bei mir schon oberes GA1 wenn ich fit bin.

 

[giant-l]

Eine große Mahlzeit ist für mich sowas um die 1000 kCal.

Ging aber nicht speziell um Dich!

Nach 1500 Kalorien auf einmal würde ich mich wohl eher schlecht fühlen. Und 2 Stunden locker fahren, was bei mir ca. 1400 Kalorien sind

700 kCal sind kein lockeres Fahren mehr und der 08/15-Zuvielesser wird bei 2h "lockerem" Fahren eher bei 500 kCal liegen (und zwar für beide Stunden!)

 

[Barst]

700 kCal sind kein lockeres Fahren mehr und der 08/15-Zuvielesser wird bei 2h "lockerem" Fahren eher bei 500 kCal liegen (und zwar für beide Stunden!)

Einverstanden, der Leistungsoutput ist da entscheidend. Aber dann sollte man nicht immer so pauschal sagen, dass man durch Sport kaum nennenswert Kalorien verbrauchen kann.

 

[steppison]

Wo ist das Problem als B-Hobbette mit 90kg (ich, gestern) für eine Stunde lockere 230 W zu fahren, bei 130 bpm (Schwelle 172)? 2:40h zuletzt bei 220W waren knapp 2k kcal.
Bist du groß und schwer verbraucht man meist mehr. Dafür ist der Energiebedarf auch höher.

Nachdem ich gestern mit dem Essentracking mal wieder begonnen habe wurde mir mal wieder vor Augen geführt, warum ich zuletzt leicht zugenommen habe. :-( Süßkram und Kuchen verhageln jede Bilanz.

 

[Jeremias0510]

Ging aber nicht speziell um Dich!

700 kCal sind kein lockeres Fahren mehr und der 08/15-Zuvielesser wird bei 2h "lockerem" Fahren eher bei 500 kCal liegen (und zwar für beide Stunden!)

Woher willst du das wissen ob das nicht mehr lockeres fahren ist? Ich bin 184cm groß und aktuell um die 76,5kg schwer. FTP 310-320 watt. Heißt 200 Watt sind ganz easy grundlage. Sprich 200 watt für 2h sind 1400 kcal. Ich fahre mit PM kenne also meine Daten.

 

[Scar]

Also mir ist das eher umgekehrt. Ich jeden Tag mindestens 1 Stunde sportlich aktiv. Dabei komme ich meist auf mindestens 3000kcal gesamt Verbrauch pro Tag.

Mir fällt es aber eher schwer diese 3000kcal zu essen. Klar mit Beispielen wie Mäcces etc. ist das kein Problem aber sowas gibts bei mir eigentlich so gut wie nie, wenn man sich gesund ernährt sind 3000kcal auf jeden Fall eine Menge Futter.

 

[solution85]

Also mir ist das eher umgekehrt. Ich jeden Tag mindestens 1 Stunde sportlich aktiv. Dabei komme ich meist auf mindestens 3000kcal gesamt Verbrauch pro Tag.

Mir fällt es aber eher schwer diese 3000kcal zu essen. Klar mit Beispielen wie Mäcces etc. ist das kein Problem aber sowas gibts bei mir eigentlich so gut wie nie, wenn man sich gesund ernährt sind 3000kcal auf jeden Fall eine Menge Futter.

Einfach ein paar Nüsse zwischendurch essen.