Trainings- und Ernährungstipps für Anfänger (Fitness steigern + Abnehmen)

[Nico96]

Hallo Zusammen,

ich habe mir nach langer Suche jetzt ein Rennrad zugelegt und möchte in der kommenden Woche starten.

Da ich schon länger keinen Sport mehr betrieben habe bin ich auf der Suche nach hilfreichen Tipps wie ich das Training starten sollte, mein Ziel ist es mich Grundsätzlich mehr zu bewegen, fitter zu werden und überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Kurz zu mir: ca. 1,85 groß, 90 Kilo (Habe in den letzten 5 Monaten bereits 9 Kilo durch Ernährungsumstellung abgenommen)
aktuell bin ich in der angenehmen Situation das ich theoretisch jeden Tag Zeit hätte zu fahren, wahrscheinlich macht das aber wenig Sinn.

Bei meiner Suche in bestehende Forumsbeiträgen wurden ähnliche Fragen meistens von Leuten gestellt die bereits eine ordentliche Grundfitness besitzen, daher der neue Beitrag. Über gute Tipps würde ich mich freuen.

Viele Grüße!

 

[onkeljoni]

Hallo und willkommen im Forum.

Am Anfang würde ich mir keinen allzu großen Kopf über deine Trainingsstruktur machen. Da du bereits durch deine Ernährungsumstellung 9kg abgenommen hast brauchst du da auch erst mal keine weiteren Tipps.

Ich würde für den Anfang einfach anfangen zu fahren, ruhig öfter die Woche. Nimm dir nicht zu viel vor, also zeitlich bzw. Strecken. Das regelmäßige Fahren ist viel wichtiger. Wenn du noch kein Rennrad gefahren bist, sind nicht die Beine oder deine Fitness der Flaschenhals sondern dein Hintern.

Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass es dir immer leichter fällt, du wirst länger fahren und auch schneller. Dann kannst du überlegen ob du dein Training strukturieren willst. es hilft dabei wenn man auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert. Z.B. deine erste RTF zu fahren mit 100km.

Wichtig ist immer, den spaß am Fahren nicht zu verlieren.

 

[Sanity93]

Hallo und willkommen im Forum.

Am Anfang würde ich mir keinen allzu großen Kopf über deine Trainingsstruktur machen. Da du bereits durch deine Ernährungsumstellung 9kg abgenommen hast brauchst du da auch erst mal keine weiteren Tipps.

Ich würde für den Anfang einfach anfangen zu fahren, ruhig öfter die Woche. Nimm dir nicht zu viel vor, also zeitlich bzw. Strecken. Das regelmäßige Fahren ist viel wichtiger. Wenn du noch kein Rennrad gefahren bist, sind nicht die Beine oder deine Fitness der Flaschenhals sondern dein Hintern.

Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass es dir immer leichter fällt, du wirst länger fahren und auch schneller. Dann kannst du überlegen ob du dein Training strukturieren willst. es hilft dabei wenn man auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert. Z.B. deine erste RTF zu fahren mit 100km.

Wichtig ist immer, den spaß am Fahren nicht zu verlieren.

Dem kann ich mir nur anschließen! Am Anfang ist es wichtig einfach oft zu fahren und vor allem, dass du Spaß hast. Allein durchs reine Radfahren stellen sich am Anfang entsprechende Erfolge ein.
Du solltest dich halt nicht bei jeder Radfahrt komplett abschießen. Auch lockeres Radfahren ist Training bzw. die schnellen Leute fahren sogar die meiste Zeit locker . Dann würde ich dir empfehlen mindestens 1x-2x die Woche gar nicht zu fahren. Dein Körper braucht Zeit die Trainingsreize zu verarbeiten.

Bzgl der Ernährung: Achte darauf, dass du vor während und nach dem Training genügend isst. Das ist wichtig, dass das Training läuft und du gut regenerierst. Ansonsten ernähre dich einfach gesund. Viel Obst und Gemüse, kein Schrott. Ab und zu kann man sich was gönnen. Dann solltest du von ganz alleine Gewicht verlieren.
Mach nur nicht den Fehler, dass du vor und während dem Training zu wenig isst, sodass du komplett leer nach Hause kommst und deshalb den ganzen Kühlschrank plünderst

Viel Spaß beim Fahren!

 

[seitenschneider]

Gewöhn Dir an auf dem Rad zu Essen und zu trinken. Alle 10min einen Schluck aus der Flasche hat sich für mich bewährt.
Zum Essen habe ich mich daran orientiert pro Stunde ca. 60g KH zu mir zu nehmen. Das kann alles mögliche sein, was Dir bekommt von der Banane, Riegel oder Maltodextrin im Getränk. Lieber immer mal einen Bissen, als alles auf einmal. Allerdings fange ich erst bei Fahrten >1-1.5h an zu essen, sonst hab ich nur einen Notfallriegel dabei in der Tasche. Sonst habe ich nämlcih genau den Effekt bemerkt, den Sanity93 beschrieben hat - der Kühlschrank oder überhaupt alles greifbar essbare wird nach der Fahrt sinnbefreit in sich reingestopft.
Angefangen habe ich auch so, daß ich einfach gefahren bin. Du merkst Deinem Körper schon an, wenns zu viel wird und ein Tag Pause zwischendrin zur Regeneration tut gut.

 

[Karl2021]

Hallo Zusammen,

ich habe mir nach langer Suche jetzt ein Rennrad zugelegt und möchte in der kommenden Woche starten.

Und warum nicht schon diese Woche, bei dem tollen Wetter?

Da ich schon länger keinen Sport mehr betrieben habe bin ich auf der Suche nach hilfreichen Tipps wie ich das Training starten sollte, mein Ziel ist es mich Grundsätzlich mehr zu bewegen, fitter zu werden und überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Kurz zu mir: ca. 1,85 groß, 90 Kilo (Habe in den letzten 5 Monaten bereits 9 Kilo durch Ernährungsumstellung abgenommen)
aktuell bin ich in der angenehmen Situation das ich theoretisch jeden Tag Zeit hätte zu fahren, wahrscheinlich macht das aber wenig Sinn.

Und warum sollte das keinen Sinn machen? Fahr erstmal 2 Tage nacheinander, schau, was der Hintern sagt und entscheide dann, ob du so weiter machst. Natürlich ist es vielleicht ratsam, am Anfang nicht mehr als 2 h zu fahren.

Hast du eine anständige Radhose? Nicht zu oft, am Anfang aber immer spätestens nach 3, besser 2 Fahrt waschen.

Bei meiner Suche in bestehende Forumsbeiträgen wurden ähnliche Fragen meistens von Leuten gestellt die bereits eine ordentliche Grundfitness besitzen, daher der neue Beitrag. Über gute Tipps würde ich mich freuen.

Viele Grüße!

 

[Ewald PB]

Vor einem Jahr war ich in einer ähnlichen Situation wie Du: 105 kg bei 1,90 m und jahrelang nicht mehr gefahren. Die erste Tour war ganze 800 m lang (einmal die Straße ´rauf und ´runter), trotzdem am nächsten Tag heftiger Muskelkater.
Da ich berufsbedingt tagsüber Zeit hatte, bin ich bei akzeptablem Wetter jeden Tag gefahren, zuletzt Touren bis 50 km in ca. 2 h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 25 km/h.
Ich wiege jetzt 25 kg weniger. Sehr eiweißreiche Ernährung, an trainingsfreien Tagen mit einem Kaloriendefizit von ca. 500, an Trainingstagen erhöhe ich die Kohlenhydrate kräftig.
Gewicht und KFA sind bei mir jetzt i.O., trainiere nun mehr auf Tempo. Ziel ist ein Radmarathon, die Teilnahme am Ötztaler oder Tannheimer, aber frühestens nächstes Jahr.
Ich bin jetzt 53. Das schaffst Du auch.

 

[Redfox2009]

Bezüglich Ernährung kann ich mich meinen Vorrednern nur anschließen, ich hab selbst erst im November begonnen und schon 1-2 schlechte Erfahrungen gemacht, weil ich zu wenig Energie beim Fahren zugeführt habe.
Gewöhne dich unbedingt ans regelmäßige Trinken, auch wenn du kein Durstgefühl hast.
Irgendwann greift dein Arm dann auch automatisch zur Flasche.
Des weiteren empfehle ich dir 2-3 mal die Woche ein bisschen Rumpf- und Rückenmuskulatur zu trainieren, gerade wenn man viel im Sattel sitzt zahlt sich das auf Dauer aus.

 

[Aufzugwolle]

Hi Nico96,

ich weiß ja nicht wie Du die 9kg abgenommen hast. Ich habe in den letzten knapp 2,5 Jahren durch die 16/9-Methode knappe 20 kg verloren (und vermisse sie gar nicht ;-)
Dadurch hat sich mein Körper gut daran gewöhnt auch längere Zeit ohne Nahrung auszukommen.

Solltest Du etwas ähnliches getan haben hat sich für mich auch gut bewährt immer mal wieder eine gemütliche Runde Nüchterntraining zu fahren. Bei mir liegt das dann am Ende der 16 Stunden ohne Kalorienaufnahme.
Wichtig sind dabei nur zwei Dinge:
(1) NICHT ÜBERTREIBEN. Nüchtern sollte man keine großen Sprints, mega Bergetappen oder sowas fahren sondern gemütlich und locker. Hohe Intensitäten sind nüchtern nur sehr bedingt und nach ausreichend Gewöhnung zu empfehlen und auch dann eigentlich nicht.
(2) Immer eine Notration an Kohlehydraten dabei haben. Ich nehme mir immer einen süßen Fruchtsaft, zwei Riegel und etwas Dextro Energen mit. Wenn es gut läuft kommt es danach für die nächste Tour auf die Seite. Hatte aber bisher auch schon einmal den Fall, dass ich echt Kohlehydrate gebraucht habe (das merkst Du dann todsicher). Da hat der Saft mit ein wenig Dextro Wunder gewirkt.

Ist aber nur ein Kann und kein Muss. Mir tut es gut und hat ebenso beim weiteren Abnehmen geholfen.

Am wichtigsten aber wie oben bei meinen Vorrednern bereits geschrieben, immer den Spaß am fahren behalten!

Viele Grüße,
Wolfgang

 

[kcn]

Hallo!

Darf man Threads kapern wenn sie meiner Fragestellung entsprechen? Falls nicht: Entschuldigung, dann eröffne ich einen neuen. Ich klemme mich hier an, weil die ersten Ratschläge und die Kommunikation sehr sympathisch klingen.

Ich bin Gravel Biker (178 cm, 82 kg) der gerne Spaß am Radeln, den Wegen und der Gegend hat. Bisher habe ich keine Race-Ambitionen uns ich will nicht abnehmen ;-) Mein Ziel ist es, auf dem Graveller an einem Tag 150+ km zu schaffen, auch wenn dabei 1000-2000 hm zu bewältigen sind... um das Ganze dann an den darauf folgenden Tagen zu wiederholen = Bikepacking Um am Tag 150 km zu schaffen sollte man doch eine gewisse Reisegeschwindigkeit mitbringen, wenn man nicht von früh bis spät reintreten möchte. Oder auch das Thema Orbit360: Mal so eine Runde an einem Tag schaffen wäre ein weiteres Ziel.

Aktuell schaut es mir der Fitness so aus, dass ich 1-2x die Woche aufs Rad komme. Nach der Arbeit schaffe ich meist noch so 50-60km bei irgendwas um die 300-600hm. Am Wochenende kommen dann meist Runden mit 70-80km, aber eine 100er mit 1600hm war auch schon dabei. Bei Letzterer fühlte ich mich danach nicht völlig platt, aber es war schon ordentlich fordernd.

Ich hab mal angefangen ein wenig zu Lesen und YT-Videos zu schauen, aber ehrlich: Muss ich das bei meinen Ansrprüchen echt so professionell betreiben? FTP, VO2, Laktat, Intervall, keineIdeewasnoch,... Gut, falls das alles notwendig ist, muss ich mich reinarbeiten.

Oder gehts für den Anfang auch unspektakulärer, um einfach mehr und länger Fahren zu können? Was meint ihr? Ein weiteres Thema wäre dann Energiezufuhr: Ich habe für die Runden meist 2 x 0,75 Liter Wasser dabei und kaufe auch gerne mal eine Cola an der Tanke. Im Pack sind dann noch ein paar Clifbar und Nuss/Beerenmischung. Ich habe da auch noch keine tolle Lösung für mich gefunden. Gestern war ich unterewegs und habe dann eben mal einen Riegel gegessen. Die Weiterfahrt war dann allerdings etwas schlapp und so kam noch ein Pizza-Stopp dazu. Evtl. kommt hier auch das zum Tragen, was hier erwähnt wurde: Zu spät und zu wenig gegessen.

Danke euch und schöne Grüße!

 

[CG82]

Strukturiertes Training mit Leistungsmessung macht vermutlich ca frühestens ab 6-8h/Woche regelmäßigem Training und vermutlich ca maximal 4-6 Wochen ohne Training, möglichst nicht mehr als 2 am Stück Sinn. Wenn du in der Größenordnung vom Umfang und Regelmäßigkeit liegst, kannst du vermutlich durch strukturiertes Training ca. 20% mehr rausholen als durch unstrukturiertes Training. Wenn du nicht so viel und nicht so regelmäßig trainieren kannst/willst. Fahr einfach so oft und so viel du magst in einem gemütlichen Tempo (GA1). Das kannst du gut über Puls steuern und fahr 1-2 mal pro Woche Hügel/Berge in höherem Tempo z. B. 2x20m etwas unter deiner maximal möglichen 20m Geschwindigkeit.
Das sollte dich auch ganz gut für dein Anforderungsprofil vorbereiten.
Immer dran denken Kontinuität und Regelmäßigkeit sind wichtiger als gelegentliche harte Intensitäten mit langen Pausen dazwischen.

 

[kcn]

Danke dir! Achtung, doofe Fragen incoming. Aber ich sag es dir, bisher fahre ich wirklich frei Schnauze und was eben so geht.

2x20m etwas unter deiner maximal möglichen 20m Geschwindigkeit.

20 Minuten? Den Satz verstehe ich nicht

Immer dran denken Kontinuität und Regelmäßigkeit sind wichtiger als gelegentliche harte Intensitäten mit langen Pausen dazwischen.

Es ist ja letztlich alles eine Motivations- und Priorisierungsache ;-) Schön wäre es, wenn ich in der Woche 3-4 aufs Rad komme. Ich habe vor einigen Wochen eine Abendrunde (25km, 350hm) zusammengestellt die ich gut in 1,25 Stunden fahre. Diese Runde dann vll. 3x pro Woche, sollte machbar sein. Aber das kommt mir so wenig vor? Und am Woende dann eine längere Ausfahrt.

Woher kommt's eigentlich, dass es anscheinend gar nicht notwendig ist 5 Mal in der Woche 100km fahren muss, um fitter zu werden und dass kleinere Einheiten reichen?

 

[CG82]

2x20m heißt, dass du z. B. In einer 3h Tour, die du im GA1 Tempo fährst 2 Mal für 20 Minuten schneller z. B. Bergauf fährst, wenn es einen passenden Hügel hierfür gibt. Das Tempo in den 20 Minuten wählst du etwas niedriger als dein maximal mögliches Tempo für 20 Minuten. Das entspricht dann ungefähr deinem Schwellenbereich (ca. Bereich der maximalen Leistung mit noch stabilem Laktatspiegel).
Dein Vorschlag 3x/Woche kurz und 1x/Woche lang am WE klingt gut. Als Anfänger setzt Du damit einen Reiz und, wirst, wenn du dir auch Zeit zum regenerieren gibst, z. B. Nach 4 Wochen 1 Woche halbes Pensum, im Lauf der Zeit adaptieren und besser. Ein sehr trainierter Fahrer würde mit deinem Training wahrscheinlich Leistung abbauen. Es hängt also immer vom Ausgangslevel ab, was nötig ist, um eine Anpassung zu induzieren. Es kann gut sein, dass du nach 3-5 Monaten mit deinem Trainingsplan keine große Steigerung mehr siehst, dann musst du wieder anpassen und Volumen und/oder Intensität erhöhen.
Daher gibt es auch den Spruch: die Quälerei bleibt die gleiche, man wird nur schneller. Also der trainierte muss auch weiter Reize oberhalb seiner Wohlfühlzone setzen um weiter zu kommen, genauso wie der Untrainierte.
Mit 5x100km pro Woche wird man sicher auch Reize setzen können, aber der Untrainierte wird sich damit überlasten und den Spaß oder die Gesundheit verlieren. Trainierte Fahrer haben durchaus nicht selten Umfänge von 500km und mehr pro Woche. Alles wie gesagt eine Frage des Trainingslevels.

 

[Ewald PB]

Wenn Dir unterwegs buchstäblich das Benzin ausgeht, kann das tatsächlich auf Probleme in der Energiezufuhr und weniger auf einen nicht ausreichenden Trainingszustand hindeuten.
Rechne pro Stunde mal mindestens 0,5l Getränke und 500 kcal. Bei gemütlicher Fahrt. Am Berg oder wenn Du Gas gibst, können sich die Werte schnell verdoppeln.
Die kcal sollten aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten bestehen. Und die müssen ab Start zur Verfügung stehen, d.h. Du mußt rechtzeitig vorher essen, also die "Verwertungszeit" mit einrechnen.
Eine suppentellergroße Pizza z.B. hat ca. 1000 kcal, die aber zu einem großen Teil aus Fett bestehen. Das kann schnell 2 oder 3 Stunden dauern, bis die zur Verfügung stehen. Als Pausensnack ist eine Pizza also nicht optimal.
Wenn Dir unterwegs das Benzin ausgeht: Besorg Dir an der nächsten Tanke Cola und Gummibärchen. Das sind schnell verdauliche und schnell verwertbare Kohlenhydrate.

 

[kcn]

@CG82 und @Ewald PB:
Ich hatte eigentlich schon ein Like gegeben, aber weil ihr echt ausführlich geantwortet habt muss ich noch ein separates "Dankeschön!" nachlegen