Trainingsplan für Marathon im Juni

[schurwald-biker]

Hallo Kollegen,

im Juni möchte ich gerne die Marathonstrecke des AlbExtrem fahren: 200-220km, 3.500 Hm.
Problem bei dieser Strecke sind die vielen Anstiege: rauf auf die Alb wieder runter Sägezahnprofil.

Ich bin bereits dreimal die kleinere Strecke gefahren: 165-170km, ca. 2.800 Hm.
Da kam ich jeweils ziemlich fertig an. Nach ca. 120 km merke ich deutlich besonders an den Anstiegen, dass keine Kraft mehr vorhanden ist.

Zeitbudget:
Ich kann ca. 4-6h pro Woche trainieren.
Ich habe vor, ein bis zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren (18,5 km einfache Strecke), kann in der Arbeit duschen.
Ferner kann ich Samstags/ Sonntags trainieren.
Ich bin 52 Jahre alt.

Was für eine Trainingsstrategie würdet Ihr empfehlen?
Ich habe vor, die Arbeitsfahrten für kurze intensive Spitzen zu nutzen: kurze Anstiege mit Vollgas hochfahren.
Den Samstag würde ich für lange Ausfahrten (GA2) nutzen, allerdings mit Höhenmetern.
Sonnstags würde ich 1 - 1,5 h mit mittlerer Intensität fahren.

Habt Ihr eine bessere Idee?
Vielen Dank vorab.

 

[elAutore]

Hallo Kollegen,

im Juni möchte ich gerne die Marathonstrecke des AlbExtrem fahren: 200-220km, 3.500 Hm.
Problem bei dieser Strecke sind die vielen Anstiege: rauf auf die Alb wieder runter Sägezahnprofil.

Ich bin bereits dreimal die kleinere Strecke gefahren: 165-170km, ca. 2.800 Hm.
Da kam ich jeweils ziemlich fertig an. Nach ca. 120 km merke ich deutlich besonders an den Anstiegen, dass keine Kraft mehr vorhanden ist.

Zeitbudget:
Ich kann ca. 4-6h pro Woche trainieren.
Ich habe vor, ein bis zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren (18,5 km einfache Strecke), kann in der Arbeit duschen.
Ferner kann ich Samstags/ Sonntags trainieren.
Ich bin 52 Jahre alt.

Was für eine Trainingsstrategie würdet Ihr empfehlen?
Ich habe vor, die Arbeitsfahrten für kurze intensive Spitzen zu nutzen: kurze Anstiege mit Vollgas hochfahren.
Den Samstag würde ich für lange Ausfahrten (GA2) nutzen, allerdings mit Höhenmetern.
Sonnstags würde ich 1 - 1,5 h mit mittlerer Intensität fahren.

Habt Ihr eine bessere Idee?
Vielen Dank vorab.

Mehr Essen

Wenn du 170km mit 2800hm schaffst dann schaffste auch 30km / 700hm mehr – v.a. Wenn du nach 2/3 schon keinen Saft mehr hast aber trotzdem noch zuende fahren kannst hört sich das für mich an als ob da zu wenig Kohle im Ofen war.

Also Gegenfrage – wie is so dein Ernährungsplan auf langen Strecken ("Plan" kann in dem fall auch heißen "ich stopf mir alle halbe Stunde irgendwas rein", reicht auch )

 

[captain hook]

Hallo Kollegen,

im Juni möchte ich gerne die Marathonstrecke des AlbExtrem fahren: 200-220km, 3.500 Hm.
Problem bei dieser Strecke sind die vielen Anstiege: rauf auf die Alb wieder runter Sägezahnprofil.

Ich bin bereits dreimal die kleinere Strecke gefahren: 165-170km, ca. 2.800 Hm.
Da kam ich jeweils ziemlich fertig an. Nach ca. 120 km merke ich deutlich besonders an den Anstiegen, dass keine Kraft mehr vorhanden ist.

Zeitbudget:
Ich kann ca. 4-6h pro Woche trainieren.
Ich habe vor, ein bis zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren (18,5 km einfache Strecke), kann in der Arbeit duschen.
Ferner kann ich Samstags/ Sonntags trainieren.
Ich bin 52 Jahre alt.

Was für eine Trainingsstrategie würdet Ihr empfehlen?
Ich habe vor, die Arbeitsfahrten für kurze intensive Spitzen zu nutzen: kurze Anstiege mit Vollgas hochfahren.
Den Samstag würde ich für lange Ausfahrten (GA2) nutzen, allerdings mit Höhenmetern.
Sonnstags würde ich 1 - 1,5 h mit mittlerer Intensität fahren.

Habt Ihr eine bessere Idee?
Vielen Dank vorab.

Lang vor kurz fährt man aber eigentlich eher nicht. Kannst Du das nicht umdrehen? Samstag kürzer und Sonntag lang? Was ist eigentlich "lang"? bei 4-6h/Woche und dem Restprogramm 2-3h?

Was bedeutet bei Dir kurze Anstiege Vollgas? 1 bis 2min? Oder 5-10min? Und was ist Vollgas? Oben umfallen?

Dein Rennen wird ja im Bereich 8-10h dauern für dich? (Schätzung) Eigentlich wäre es schon gut, wenn Du Dein Training so aufbaust, dass Du irgendwann mal 1x / Woche min 4h an Stück fahren kannst. Weil am Ende des Tages wird das Ding von der Grundlage/Fettstoffwechsel und der Schwelle (in den Anstiegen) bestimmt werden.

 

[hoolabalooza]

Lasse mich hier gerne von anderen korrigieren, aber grundsätzlich muss man in dem Fall doch zwischen 1. Training und 2. Vorbereitung unterscheiden, oder?

Zu 1. Training kenne ich es so, dass man bei einem so geringen Zeitbudget empfiehlt so viel Intensität in den Zeitplan zu packen, wie du aushältst. Heißt: Sweetspot, Threshold, VO2Max Intervalle. Damit erhöhst du am ehesten deine Fitness.

Zu 2. Vorbereitung solltest du sicherlich vorab mal Fahrten machen, bei denen du lange Zeit ohne Pause fährst. ALso z. B. 4-5 Stunden ohne Anhalten (auch keine Kaffee-Stops oder so). Da gibt es aber durchaus Leute, die sagen, dass so eine spezifische Vorbereitung bei der geringen verfügbaren Stundenanzahl eher sekundär ist.