Trainingsplan für Marathon im Juni

[schurwald-biker]

Hallo Kollegen,

im Juni möchte ich gerne die Marathonstrecke des AlbExtrem fahren: 200-220km, 3.500 Hm.
Problem bei dieser Strecke sind die vielen Anstiege: rauf auf die Alb wieder runter Sägezahnprofil.

Ich bin bereits dreimal die kleinere Strecke gefahren: 165-170km, ca. 2.800 Hm.
Da kam ich jeweils ziemlich fertig an. Nach ca. 120 km merke ich deutlich besonders an den Anstiegen, dass keine Kraft mehr vorhanden ist.

Zeitbudget:
Ich kann ca. 4-6h pro Woche trainieren.
Ich habe vor, ein bis zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren (18,5 km einfache Strecke), kann in der Arbeit duschen.
Ferner kann ich Samstags/ Sonntags trainieren.
Ich bin 52 Jahre alt.

Was für eine Trainingsstrategie würdet Ihr empfehlen?
Ich habe vor, die Arbeitsfahrten für kurze intensive Spitzen zu nutzen: kurze Anstiege mit Vollgas hochfahren.
Den Samstag würde ich für lange Ausfahrten (GA2) nutzen, allerdings mit Höhenmetern.
Sonnstags würde ich 1 - 1,5 h mit mittlerer Intensität fahren.

Habt Ihr eine bessere Idee?
Vielen Dank vorab.

 

[elAutore]

Hallo Kollegen,

im Juni möchte ich gerne die Marathonstrecke des AlbExtrem fahren: 200-220km, 3.500 Hm.
Problem bei dieser Strecke sind die vielen Anstiege: rauf auf die Alb wieder runter Sägezahnprofil.

Ich bin bereits dreimal die kleinere Strecke gefahren: 165-170km, ca. 2.800 Hm.
Da kam ich jeweils ziemlich fertig an. Nach ca. 120 km merke ich deutlich besonders an den Anstiegen, dass keine Kraft mehr vorhanden ist.

Zeitbudget:
Ich kann ca. 4-6h pro Woche trainieren.
Ich habe vor, ein bis zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren (18,5 km einfache Strecke), kann in der Arbeit duschen.
Ferner kann ich Samstags/ Sonntags trainieren.
Ich bin 52 Jahre alt.

Was für eine Trainingsstrategie würdet Ihr empfehlen?
Ich habe vor, die Arbeitsfahrten für kurze intensive Spitzen zu nutzen: kurze Anstiege mit Vollgas hochfahren.
Den Samstag würde ich für lange Ausfahrten (GA2) nutzen, allerdings mit Höhenmetern.
Sonnstags würde ich 1 - 1,5 h mit mittlerer Intensität fahren.

Habt Ihr eine bessere Idee?
Vielen Dank vorab.

Mehr Essen

Wenn du 170km mit 2800hm schaffst dann schaffste auch 30km / 700hm mehr – v.a. Wenn du nach 2/3 schon keinen Saft mehr hast aber trotzdem noch zuende fahren kannst hört sich das für mich an als ob da zu wenig Kohle im Ofen war.

Also Gegenfrage – wie is so dein Ernährungsplan auf langen Strecken ("Plan" kann in dem fall auch heißen "ich stopf mir alle halbe Stunde irgendwas rein", reicht auch )

 

[captain hook]

Hallo Kollegen,

im Juni möchte ich gerne die Marathonstrecke des AlbExtrem fahren: 200-220km, 3.500 Hm.
Problem bei dieser Strecke sind die vielen Anstiege: rauf auf die Alb wieder runter Sägezahnprofil.

Ich bin bereits dreimal die kleinere Strecke gefahren: 165-170km, ca. 2.800 Hm.
Da kam ich jeweils ziemlich fertig an. Nach ca. 120 km merke ich deutlich besonders an den Anstiegen, dass keine Kraft mehr vorhanden ist.

Zeitbudget:
Ich kann ca. 4-6h pro Woche trainieren.
Ich habe vor, ein bis zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren (18,5 km einfache Strecke), kann in der Arbeit duschen.
Ferner kann ich Samstags/ Sonntags trainieren.
Ich bin 52 Jahre alt.

Was für eine Trainingsstrategie würdet Ihr empfehlen?
Ich habe vor, die Arbeitsfahrten für kurze intensive Spitzen zu nutzen: kurze Anstiege mit Vollgas hochfahren.
Den Samstag würde ich für lange Ausfahrten (GA2) nutzen, allerdings mit Höhenmetern.
Sonnstags würde ich 1 - 1,5 h mit mittlerer Intensität fahren.

Habt Ihr eine bessere Idee?
Vielen Dank vorab.

Lang vor kurz fährt man aber eigentlich eher nicht. Kannst Du das nicht umdrehen? Samstag kürzer und Sonntag lang? Was ist eigentlich "lang"? bei 4-6h/Woche und dem Restprogramm 2-3h?

Was bedeutet bei Dir kurze Anstiege Vollgas? 1 bis 2min? Oder 5-10min? Und was ist Vollgas? Oben umfallen?

Dein Rennen wird ja im Bereich 8-10h dauern für dich? (Schätzung) Eigentlich wäre es schon gut, wenn Du Dein Training so aufbaust, dass Du irgendwann mal 1x / Woche min 4h an Stück fahren kannst. Weil am Ende des Tages wird das Ding von der Grundlage/Fettstoffwechsel und der Schwelle (in den Anstiegen) bestimmt werden.

 

[hoolabalooza]

Lasse mich hier gerne von anderen korrigieren, aber grundsätzlich muss man in dem Fall doch zwischen 1. Training und 2. Vorbereitung unterscheiden, oder?

Zu 1. Training kenne ich es so, dass man bei einem so geringen Zeitbudget empfiehlt so viel Intensität in den Zeitplan zu packen, wie du aushältst. Heißt: Sweetspot, Threshold, VO2Max Intervalle. Damit erhöhst du am ehesten deine Fitness.

Zu 2. Vorbereitung solltest du sicherlich vorab mal Fahrten machen, bei denen du lange Zeit ohne Pause fährst. ALso z. B. 4-5 Stunden ohne Anhalten (auch keine Kaffee-Stops oder so). Da gibt es aber durchaus Leute, die sagen, dass so eine spezifische Vorbereitung bei der geringen verfügbaren Stundenanzahl eher sekundär ist.

 

[schurwald-biker]

Vielen Dank schonmal für Eure sehr interessanten Antworten.

Mehr Essen

Wenn du 170km mit 2800hm schaffst dann schaffste auch 30km / 700hm mehr – v.a. Wenn du nach 2/3 schon keinen Saft mehr hast aber trotzdem noch zuende fahren kannst hört sich das für mich an als ob da zu wenig Kohle im Ofen war.

Also Gegenfrage – wie is so dein Ernährungsplan auf langen Strecken ("Plan" kann in dem fall auch heißen "ich stopf mir alle halbe Stunde irgendwas rein", reicht auch )

Das ist ein interessanter Ansatz, da könntest Du recht haben.
Ich esse nur an den Verpflegungsstationen, ca. alle 40 km.

Lang vor kurz fährt man aber eigentlich eher nicht. Kannst Du das nicht umdrehen? Samstag kürzer und Sonntag lang? Was ist eigentlich "lang"? bei 4-6h/Woche und dem Restprogramm 2-3h?

Hat organisatorische Gründe, könnte ich aber notfalls ändern. Aber dann würde ich ja am Samstag intensiv fahren und müsste am Sonntag ggf. Pause machen?

Lang heißt bei mir ca. 3h. Ich fahre dann allerdings schon auch drei, viermal richtig lange Strecken, bspw. RTFs. In diesen Wochen reiße ich die 4-6h natürlich.

Zu 1. Training kenne ich es so, dass man bei einem so geringen Zeitbudget empfiehlt so viel Intensität in den Zeitplan zu packen, wie du aushältst. Heißt: Sweetspot, Threshold, VO2Max Intervalle. Damit erhöhst du am ehesten deine Fitness.

Ok, macht wahrscheinlich Sinn. Hälst Du es für sinnvoll, auch zwei Tage hintereinander intensiv zu trainieren, oder ist das grds. kontraproduktiv?

 

[hoolabalooza]

Ok, macht wahrscheinlich Sinn. Hälst Du es für sinnvoll, auch zwei Tage hintereinander intensiv zu trainieren, oder ist das grds. kontraproduktiv?

Grundsätzlich nicht, nein. Du musst hat schauen, wie du und dein Körper es aushalten. Wenn dabei dein Körper vollkommen überlastet wird oder du den Spaß am Radfahren verlierst, weil du keine Lust auf die nächste intensive Einheit hast, würde ich entsprechend reagieren und dann Grundlage fahren.

 

[AW312]

Vielen Dank schonmal für Eure sehr interessanten Antworten.


Das ist ein interessanter Ansatz, da könntest Du recht haben.
Ich esse nur an den Verpflegungsstationen, ca. alle 40 km.


Hat organisatorische Gründe, könnte ich aber notfalls ändern. Aber dann würde ich ja am Samstag intensiv fahren und müsste am Sonntag ggf. Pause machen?

Lang heißt bei mir ca. 3h. Ich fahre dann allerdings schon auch drei, viermal richtig lange Strecken, bspw. RTFs. In diesen Wochen reiße ich die 4-6h natürlich.


Ok, macht wahrscheinlich Sinn. Hälst Du es für sinnvoll, auch zwei Tage hintereinander intensiv zu trainieren, oder ist das grds. kontraproduktiv?

Wenn Du Samstag intensiv fährst, spricht am Sonntag nichts gg lockere Grundlage. Dann wäre aber zumindest am Montag eine Pause gut.

Man kann auch 2 oder 3 Tage intensiv trainieren hintereinander. Wenn Du Ideen brauchst, guck mal in den Blocktrainings-Thread. Wir fahren da zB heute HIT, morgen dann MIT (SST) und Donnerstag nochmal, bevor es Freitag eine Pause gibt.

 

[Flo0]

Rechne mal durch, ob du auf ca. 80 g/carbs die Stunde kommst. Alle 40 km ist vermutlich viel zu wenig.

 

[niclas lanze]

Wenn Du Ideen brauchst, guck mal in den Blocktrainings-Thread.

mh, nun nutze ich die Suche und schaue und schaue ... was ist das für ein Thread und vor allem wo ist der?

 

[AW312]

Der hier ist gemeint:

H

Thema 'RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten'

17 Oktober 2024

Ergänzung Wochen 5-8
1. Die Wochen 5-8 ist folgendermaßen organisiert: MIT-MIT-HIT-REG
2. Die zeitliche Struktur bleibt ähnlich, hier und da möglicherweise mal 30' mehr

Ergänzung Woche 5 (und 6)
Bei der Wahl der Intensitäten ist jetzt ein bisschen Fingerspitzengefühl gefragt. Möglicherweise haben diese sich durch den Test in Woche 4 (deutlich) verschoben. Wenn euch das zuviel vorkommt verschiebt mit Augenmaß nach oben (von den letzten Intervallen ausgehend). Wenn der Test keine (signifikanten) Verbesserungen gebracht hat, die Intervalle in Woche 2 sich aber relativ leicht...

• Hubschraubär
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• Forum: Fitness und Training

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