Wiedereinsteiger / Anfängertraining

[McMaster81]

Hallo zusammen,

nachdem ich nun wieder das Rad nutzen darf und lange Zeit sportlich inaktiv bleiben musste bin ich nun wieder dabei aktiv zu radeln.

Damals war ich sehr fit, hatte keine großen Probleme ca. 30 km/h im Durchschnitt auch mal einen bergauf zu fahren und auf gerader Strecke viel es mir leicht auch mal die 50 km/h zu knacken.
Mein Puls war im Normalbereich auch dies auch bei längeren Ausfahren. Das ist auch nun wieder mein langfristiges Ziel!

Jetzt habe ich die erste Ausfahrt mal wieder mit meinem Radtacho unternommen und war relativ schockiert über die Werte.
Kaum zu glauben wie unsportlich man werden kann in 3 Jahren absoluter Ruhe.

Helft mir bitte noch mal auf die Sprünge.
Welche Trittfrequenz hält man am Besten um im Training bzgl. Ausdauer und Kraft voran zu kommen?
Vor allem...was ist für mich das beste Training um wieder Ausfahrten von 100km absolvieren zu können und dazu noch im vernünftigen Pulsbereich zu liegen und eine ordentliche Durchschnittgeschwindigkeit zu halten?

Erklärung zum Bild:
Zone 1: bis 131 Schläge, Zone 2: bis 151 Schläge und Zone 3 bis 184 Schläge.

Freue mich über Eure Ratschläge. Dank und Gruß

P.S. Nebenbei trainiere ich auch 3 mal die Woche im Sportstudio, wobei Beine 1,5x die Woche trainiert werden (Beinpresse 45Grad, Beinbeuger, Beinstrecker und Wadenheben)

 

[Arvin]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Na dann kannst Du Dir ja vorstellen wie es mir erging mit 26 (!) Jahren absoluter Ruhe (und Rauchen ). Ich begann damals mit Laufen und konnte nicht mal einen einzigen (!) KM am Stück durchlaufen.

So schlimm ist's bei Dir ja bei weitem nicht aber Du wirst Dir wohl erstmal wieder eine aerobe Grundlage aufbauen müssen, also Ausdauerfahrten im GA1 Bereich (etwa 70-75% HFmax) sukzessive steigern (z.B. 50-70-90 usw. KM). Am Anfang kommt es eher auf die Dauer der Belastung an, Geschwindigkeit (und niedrigerer Puls) kommt mit der Zeit automatisch. Das Treten schwerer Gänge (=Kraftausdauer) anfangs eher vermeiden würde ich sagen. Später evtl. einige Intervalle im Entwicklungsbereich einstreuen.

So mache ich es jedenfalls. Komme vom Laufen (gewisse GA also vorhanden) und bin vor kurzem aus orthopädischen Gründen aufs Rad umgestiegen. Habe gesteigert von anfangs 40 über 60 auf zuletzt 95KM. Fahre dabei z.Zt. 27,5-29er Schnitt, TF etwa 70-75 UpM, 70-75% HFmax.

Nur meine 2ct. Vielleicht können die Radspezies noch mehr dazu sagen.

Gruß

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Ich würd dieses Jahr einfach mal fahren. Soviel, wie es zeitlich passt und solange wie du kannst. Intensiv kommt dann von ganz alleine und wenn du wirklich höhere Ziele hast, kannst du dann nächstes Jahr Trainingsinhalte setzen. Man sagt, ein Rennfahrer reift 7 Jahre, was willst du da jetzt in kürzester Zeit reissen?

Und Studio würd ich in der Form weglassen, das Maschinentraining bringt nix fürs Radfahren. Das trainiert isolierte Muskeln, keine Kontraktionsketten und nur die bringen keine funktionale Kraft. Wenn du unbedingt was machen willst, dann mach Hantelkniebeugen, die trainieren auch ordentlich Rumpfstabi mit. Wenn es noch mehr sein soll, mach noch Bankdrücken und Kreuzheben (die grossen Drei). Aber alles mit freien Hanteln und nicht im Rack.

 

[NoLutscher]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Kann mich da meinem Vorschreiber nur anschließen, aufs Rad und Kilometer machen.
Dein Körper braucht Jahre um die Belastungen beim Radrennfahren zu adaptieren, mit Gewalt funzt das nicht.

Laut der Grafik fährst Du viel zu intensiv, eine Stunde Fahrt, Durchschnittspuls 154. Der sollte niedriger liegen.
Warum bist Du geschockt über die Werte? Du hast wahrscheinlich genauso gedacht wie ich zu Beginn: aufs Rad und dauernd hohe Intensität, je höher die Geschwindigkeit, desto besser. Und bist wahrscheinlich genauso wie ich mit rotem Gesicht vom Rad gestiegen

Gerade als Anfänger gilt: Geschwindigkeit spielt keine Rolle. Orientiere Dich lieber an Deinem Puls und trainiere den Großteil der Zeit in Zone 1-2.

Also Kilometer machen bei gemäßigtem Puls (Grundlagenausdauer 1).
Muckibude würde ich auch erstmal weglassen, verbringe die Zeit stattdessen besser auf dem Rad.

Oder lies Dich in das Thema Grundlagentraining ein. Je tiefer Du in die Materie eintauchst, desto spezieller wird auch Dein Training.

 

[Norbert Jäger]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Danke für die guten Tipps... also 7 Jahre reifen... da brauch ich noch ein wenig.

Herzliche Grüße

Norbert

 

[Mi67]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Kann mich da meinem Vorschreiber nur anschließen, aufs Rad und Kilometer machen.

Ja.

Gerade als Anfänger gilt: Geschwindigkeit spielt keine Rolle. Orientiere Dich lieber an Deinem Puls und trainiere den Großteil der Zeit in Zone 1-2.

Nein.

@TE:
Zu Anfang kannst Du getrost die Pulsuhr abmontieren. Durch die Lande zu fahren, sich des Bewegens erfreuen und Schritt für Schritt die Distanzen zu steigern ist das erste Teilziel. Wenn Du ordentlich platt bist, lass´ Deinem Körper die Zeit (1-2 Ruhetage), sich wieder richtig aufzutanken. Nachdem die 100 km-Marke bei einer Tour mal geknackt ist, kann man weiterplanen.

 

[McMaster81]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Warum bist Du geschockt über die Werte?

Ich musste gesundheitlich jetzt nur einige Zeit aussetzen und meine Werte waren nie so schlecht im Vorfeld.
Fahre seit dem 16 Lebensjahrt Rad, also gute 10 Jahre (3 Jahre Pause)...hätte gedacht das man in 3 Jahren nicht so massiv abbaut.

Vielen Dank für die ganzen Tipps. Werde wohl wirklich mit GA1 weitermachen....die letzten 60km mit 134 Puls war schon ganz okay (nur der Schnitt von 23km/h nicht).

 

[porph]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Ich musste gesundheitlich jetzt nur einige Zeit aussetzen und meine Werte waren nie so schlecht im Vorfeld.
Fahre seit dem 16 Lebensjahrt Rad, also gute 10 Jahre (3 Jahre Pause)...hätte gedacht das man in 3 Jahren nicht so massiv abbaut.

Man darf sich da nix vormachen, unser Körper ist meisterhaft was die Adaptation angeht, und das in beide Richtungen. Eine physiologische Trainingsanpassung die im Alltag über längere Zeit nicht genutzt wird, verblasst sehr schnell, da die trainierten Eigenschaften vom Körper nicht mehr abgefragt werden. Aus reiner Ökonomisierung werden "nutzlose" Neural-/Muskelanpassungen (darunter auch das Herz) wieder zurückgebildet. Nach 3 Jahren ist davon praktisch überhaupt nichts mehr vorhanden...

Man hört zwar immer wieder was vom "Muskelgedächtnis", also das bereits antrainierte Leistungsfähigkeit auch nach pausenbedingtem Rückbau derselben erleichtert wieder antrainiert werden kann, aber das fällt mehr in den Rahmen individueller Erfahrungswerte und ist physiologisch meines Wissens nach nie wirklich erwiesen worden. Ausserdem wird auch hier immer von Zeiträumen die weitaus kleiner als 3 Jahre sind gesprochen.

 

[Laplace]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

Für Anfänger / Wiedereinsteiger gilt folgendes:

Zunächst fahr erstmal rum, dann etwas mehr, dann etwas schneller und wieder etwas mehr und dann noch schneller. Hierbei ist es nicht verboten zu schwitzen, und Personen mit Einkaufstaschen am Rad zu überholen ist auch erlaubt. Striktes Einhalten von irgendwelchen Intensitäten macht wenig Sinn. Alle Intensitäten sind erlaubt, auch wenn immer wieder von langen ruhigen Einheiten gepredigt wird.

 

[Westfront]

AW: Wiedereinsteiger / Anfängertraining

ich bin wirklicher anfänger und fahre seit 3 Jahren (wobei dass erste jahr nur sporadisch war).
aus erfahrung kann ich sagen, dass der formanstieg seine zeit braucht. 2x sollte man mindestens in der woche fahren und dann wie hier schon geschrieben, einfach drauf los. die freude, fahren zu können, darf dabei nicht zu kurz kommen. Die "Lebenskilometer" sind einfach entscheidend und es sollten natürlich mehr kilomter pro ausfahrt sein, als ein normaler hobbyradler zum kemnader stausee

ich fahre derzeit 3x in der woche. 70km,35km,70km. die 35km fahre ich sehr schnell und power mich aus.

im grunde hast du meiner meinung nach nur ein problem: der winter. die zeit MUSST du auf der rolle fahren, sonst ist die form aus dem vorjahr weg!