Zwift-Trainingspläne

[LuckyOne]

Also 60 finde ich schon niedrig, 30 ist krass
Ich fahre im flachen ca. 95, am Berg 60...90 je nach Steilheit und Ritzel. Im Stehen tendeziell etwas niedriger als im Sitzen. Bei Zwift versuche ich es genauso zu handhaben, wobei ich merke, dass ich auf der Rolle eher hochfrequenter fahre.

 

[kuotenmann]

das habe ich am MTB meiner Tochter auch beobachtet und passierte eigentlich nur wenn man über eine Übersetzung von 1:1 hinüber kommt

also vorne 30er Blatt und hinten ab 30er Ritzel halbiert er die TF.

Der Trainer weiß ja nichts von der Übersetzung. Er misst nur die Welligkeit der Kraft/Leistung und schließt daraus auf die Kadenz.

Der Kickr scheint da gelegentlich ungenau zu sein, s.z.B.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/wahoo-kickr-core-rpm-zu-niedrig.178196/

 

[Hille]

das muß was an der Untersetzung sein wenn hinten mehr Zähne als vorne getreten werden
kann man auf einem Rennrad selten testen aber am MTB oder weiter oben beschrieben wäre das möglich.

Hab ich das RR auf der Rolle passiert das nie, hab ich das MTB auf der Rolle dann wenn das oa Spiel passiert

 

[kuotenmann]

Der Trainer weiß nix von der Übersetzung. Er misst doch nur das Ergebnis am Hinterrad. Deine Kraftverteilung auf die Kurbelumdrehung ist vermutlich bei anderer Übersetzung anders und wird dann falsch interpretiert.

EDIT: Aber es kann natürlich sein, dass der Trainer es nicht plausibel findet, wenn die geschätzte Kadenz gleich oder höher ist als die Rad-Drehzahl. So würde das dann schon passen mit der anderen Übersetzung, stimmt.

 

[Das Brot]

Danke für die Antworten - ich denke auf jeden Fall auch das der Kickr hier fehlerhaft interpretiert - ich hab evtl. vor beim nächsten mal meinen Speedsensor von Garmin als Kadenzmesser zu nehmen. Vielleicht schaut es dann besser aus. Auf jeden Fall hat es sich nicht nach 30 Umdrehungen angefühlt. Ja - es war hart ab >11% aber nicht brutal. Vielleicht stell ich nächstes mal doch weniger als 100% bei der Schwierigkeit ein...

 

[ronde2009]

War die Woche krank und wollte das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig stressen. Minimalprogramm an Bewegung ging dann aber in meinem zwiftprogramm, weil ich die FTP um 100W gesenkt habe. Dadurch kommen da Trainingseinheiten um die HF 100-110 raus. In diesem Fall war die Kürze der Trainingseinheiten auch mal angemessen. Der Plan ist nun beendet und die minimale Grundbewegung wurde durchgeführt, ohne den Puls groß hochzubringen.

 

[Tharful]

Schönen guten Tag, ich bin ganz neu im heimtrainer Bereich und suche passende Trainingspläne für folgende Ausgangslage:

Nachdem ich mich jetzt jahrelang verweigert habe und immer trotzdem auch im Winter draussen Rennrad und MTB gefahren bin, bin ich jetzt schwach geworden und habe mir ein Zwift hub one gekauft. Dort habe ich jetzt mein XC HT eingebaut.
Für die schönen und trockenen Tage habe ich noch mein Rennrad mit Schutzbleche um draussen zu fahren und einmal die Woche geht es mit dem Trail bzw. Enduro Bike mit dem MTB Verein durch die Gegend.
Von meinen Gewohnheiten und meiner Fitness her sieht es so aus, dass ich im Frühjahr bis Herbst eigentlich mindestens vier Mal die Woche draussen fahre, eher mehr.
Dabei habe ich auf dem MTB meistens XC rundkurse und Ausflüge absolviert, die sich so zwischen 50 und 100 km mit maximal 700 Höhenmetern bewegen.

Gravel und Rennrad sind auch immer so um die 80 Kilometer Runden gewesen.
Ungefähr einmal die Woche, wenn es Zeit zugelassen hat, bin ich mit dem Rennrad um die 100 bis 150 km gefahren. Auf der strasse fahre ich da einen Schnitt um die 27-30. Je nach Strecke und Bike bei MTB schwankt es natürlich stark. Insgesamt habe ich aber schon eine sportliche Ausrichtung und fahre jetzt nicht spazieren. Eine grundlegende Fitness würde ich mir schon attestieren. Zusätzlich gehe ich auch noch dreimal die Woche mindestens ins Fitnessstudio.

Jetzt habe ich mir für nächstes Jahr erstmals zwei Events bzw. geplante Fahrradaktivitäten rausgesucht, für die ich mich nun vorbereiten möchte über den Winter.
Das Matschfuss Gravel Event Ende April und Ende Juni bis Mitte Juli möchte ich den Strongman Arduenna in Gold fahren.
Bei beiden Aktivitäten möchte ich gerne nicht nur "irgendwie ankommen", sondern auch "gut ankommen".

Mein grösstes Problem auf dem Rennrad ist es eigentlich, dass ich immer, wenn es mehr als 5 Stunden bzw. 120 bis 130 km wird, fahre ich kraftmässig gegen eine Wand und "Bonk", egal wie viel energy Zeugs ich mir einpacke und unterwegs Futter.
Beim Strongman schüchtern mich die knappen 4000 Höhenmeter etwas ein. Da weiss ich nicht wie ich in der realen Welt dafür trainieren soll. Ausser vielleicht meine Heimat XC Runde (42 km und 500 Höhenmeter) drei bis fünf Mal am Stück zu fahren. Das natürlich auf dem Heimtrainer im Winter schlecht geht...

Da ich durch den heimtrainer nicht mehr zeitlich durch Arbeit, Kind und familienleben so stark eingeschränkt bin, kann ich gut 10 Stunden die Woche einplanen zum trainieren.
Ich bin für Anregungen und Tipps dankbar.
Ich wünsche allen ein schönes Wochenende

 

[radius]

Bevor du dich mit Trainingsplänen für die Rolle auseinandersetzt,solltest du vielleicht einfach mal ein wenig das Zwift–Universum erkunden. Viele Fragen klären sich dann von selbst. Einfach mal ausprobieren, was dir so liegt. Es gibt tonnenweise Workouts und Strecken für jeden Geschmack. Nach ein paar Einheiten empfiehlt es sich einen FTP–Test zu machen oder ein kleines Rennen zu fahren. Just for fun, um mal einen ersten Eindruck zu erhalten, wo du aktuell stehst. Ich fahre jetzt seit einer Saison (nur in den Wintermonaten) auf Zwift. Macht eigentlich eine Menge Spaß und die Motivation wird ständig durch irgendwelche neuen Herausforderungen getriggert.

Von den Umfängen sind wir wohl recht nah beieinander. Ich habe aktuell etwas über 10 k auf der Uhr. Davon knapp 7 k mit MTB und RR und den Rest auf der Rolle. Bin dieses Jahr den Stoneman Miriquidi in Gold gefahren. 165 km 4.500 Hm. Hat ganz gut funktioniert, wobei es am Ende doch wohl eher ums durchkommen geht

 

[Tharful]

Ja, wahrscheinlich hast du Recht und ich sollte erstmal reingucken. Ich muss gestehen, dass ich mich tatsächlich sogar noch im Aufbau meiner Ecke befinde, mit Fernseher aufhängen und wie ich das alles hinstelle und so weiter und so fort. Aber im Kopf habe ich schon nur, dass ich trainieren möchte. Eigentlich spricht mich dieses Multiplayer rumgefahren, challenges und so weiter überhaupt nicht an. Ich wünsche mir halt eigentlich wirklich nur ein gut durchstrukturiertes Training. Vielleicht ändert sich das ja innerhalb der ersten Woche noch.
Hatte nur schon mal durch die ganzen Workoutpläne geblättert und fand das von der Masse her ziemlich viel und die Beschreibung haben auch nicht wirklich hergegeben, ob sie was für mich sind oder nicht. Deswegen dachte ich, dass es hier vielleicht ein paar Tipps gibt.

 

[ronde2009]

 

[Endurocker]

Aber im Kopf habe ich schon nur, dass ich trainieren möchte. Eigentlich spricht mich dieses Multiplayer rumgefahren, challenges und so weiter überhaupt nicht an.

Schau dir vielleicht eher reine Trainingsplattformen an Trainerroad, Enduco, Trainingspeaks...

Wenn es dir dann zu langweilig ist, installierst du dir z.B testweise mal das kostenfreie mywhoosh und schaust, ob dir die Visualisierung hilft.

 

[AW312]

Ungefähr einmal die Woche, wenn es Zeit zugelassen hat, bin ich mit dem Rennrad um die 100 bis 150 km gefahren. Auf der strasse fahre ich da einen Schnitt um die 27-30.

Mein grösstes Problem auf dem Rennrad ist es eigentlich, dass ich immer, wenn es mehr als 5 Stunden bzw. 120 bis 130 km wird, fahre ich kraftmässig gegen eine Wand und "Bonk", egal wie viel energy Zeugs ich mir einpacke und unterwegs Futter.
Beim Strongman schüchtern mich die knappen 4000 Höhenmeter etwas ein. Da weiss ich nicht wie ich in der realen Welt dafür trainieren soll. Ausser vielleicht meine Heimat XC Runde (42 km und 500 Höhenmeter) drei bis fünf Mal am Stück zu fahren. Das natürlich auf dem Heimtrainer im Winter schlecht geht...

27-30 kmh auf eher flach oder hügelig? So allein sagt das erstmal nicht so viel aus.
Wenn Du dir die Kraft richtig einteilst, dann dürfte das aber nach 5h nicht passieren. Weil auch wenn Du trainierst, wirst Du zwar stärker, aber Du wirst sicherlich mit der gleichen Intensititä fahren und bist dann halt nur schneller und stehst wieder vor dem gleichen Problem, dass Du nach 5h platt bist.

Kennst Du denn Deine FTP bzw. W/kg und wenn ja, mit wieviel Watt fährst Du die Rennrad-Runde so?

Ansonsten kann man auf Zwift solche Sachen wie 500m Hügel schon ganz gut üben. Dann fährt man halt 5x hintereinander den EPIC KOM hoch und hat dann schon ne ganz gute wiederkehrende Belastung.

Und mit Strongman - meinst Du damit eigentlich den Stoneman?

 

[Tharful]

Ja so ganz kann ich das selbst nicht so einschätzen... Visualisierung ist schon gut... Der Grund warum ich bis jetzt keinen Heimtrainer hatte war nämlich das im Studio Laufband und Fahrradtraining sich nach 20 Minuten wie Stunden anfühlen, da es so öde war. Ich brauche einfach eine sich verändernde Kulisse.

Meinte jetzt eher das ich an den "sozialen Aspekten" von Zwift (noch kein Interesse) habe. Und der Rest klingt so nach den Season Passes bei Games

Möchte halt gezielt trainieren, aber ich lasse das mal auf mich zukommen.

101 Workout Plan
FTP Test
Dann mal schauen. Danke schon mal für eure Einsichten

 

[Tharful]

27-30 kmh auf eher flach oder hügelig? So allein sagt das erstmal nicht so viel aus.
Wenn Du dir die Kraft richtig einteilst, dann dürfte das aber nach 5h nicht passieren. Weil auch wenn Du trainierst, wirst Du zwar stärker, aber Du wirst sicherlich mit der gleichen Intensititä fahren und bist dann halt nur schneller und stehst wieder vor dem gleichen Problem, dass Du nach 5h platt bist.

Kennst Du denn Deine FTP bzw. W/kg und wenn ja, mit wieviel Watt fährst Du die Rennrad-Runde so?

Ansonsten kann man auf Zwift solche Sachen wie 500m Hügel schon ganz gut üben. Dann fährt man halt 5x hintereinander den EPIC KOM hoch und hat dann schon ne ganz gute wiederkehrende Belastung.

Und mit Strongman - meinst Du damit eigentlich den Stoneman?

Ja Stoneman, war wohl Autokorrektur.

Wohne leider flach... Im/am Wald gibt's knackige kurze Anstiege, aber nix was jetzt unter "Berg" laufen würden

Im Anhang meine letzten Runden. 700hm sind mit XC, das hat kein Powermeter. Keine Ahnung wie genau Strava das berechnet.
Die kurze flache ist Gravel mit Powermeter und die lange Endurance Bike mit Powermeter.

FTP hab ich nie getestet, wird Samstag oder Sonntag auf dem Zwift Hub mal gemacht.

 

[AW312]

Ok - damit das nicht zum Kampf würde, wäre wohl ganz gut, wenn Deine FTP bei mind 280W liegt. Ansonsten würde mich nicht wundern, dass Du nach der Fahrt etwas platt bist.

Ich hab mir die Fahrt mal angeschaut, die Du da vor hast. Also 123km bei 4500HM, allerdings mit nem MTB. Ich hab keine Zeiten gefunden, aber wie lange wird man unterwegs sein? 8-10h? Dann solltest Du aus meiner Sicht wohl erstmal gucken/austesten, dass Du da nicht schon nach 4-5h alle bist und noch weiterfahren kannst. Sonst bringen Dir die ganzen Trainingspläne nicht wirklich was.

 

[BuckminsterF]

Wie beurteilt ihr das? Ich würde den Active Offseason Plan in Angriff nehmen und bei Whats On Zwift gibt es eine genaue Reihenfolge der Trainingstage, jedoch auf Zwift selbst nicht. Kann ich die Woche frei einteilen, oder sollte man der Reihenfolge von Whats On Zwift folgen?
Grundsätzlich würde ich die langen Einheiten eh am Wochenende fahren, was in etwa dem Plan entspricht, aber unter der Woche würde ich es eher dem Arbeitsalltag anpassen.

 

[Tharful]

Ich arbeite nur nachts (Krankenpflege) und auch jedes zweite Wochenende. Meine Frau das andere (auch nachts Krankenpflege, entgegengesetzte Tage).
Bisher sieht es bei mir so aus, das ich morgens nach der Arbeit, wenn das Kind in der Kita ist meine kurzen Sporteinheiten machen bis ~2h und dann pennen gehe, Freitags hab ich immer frei und hab dann Zeit von 7:30 (Kind weg) bis 13:30 (Kind abholen). Da hab ich dann meine lange Einheit gemacht immer.
Wurde halt jetzt schwieriger wo man so vom Wetter abhängig ist. Ich bin schon hart im Nehmen was das angeht, aber länger als 2 Stunden Regen macht einfach kein Spaß. Deswegen jetzt Heimtrainer, um das Winterloch diesmal nicht zu haben.

Wenn nicht einer von uns 3 krank ist oder sonst was ansteht, hab ich jeden Morgen mindestens 2h Zeit und/oder abends 1H und freitags 5h.
Sonntags, Dienstag, Freitag wäre Bike Tage, Mittwoch Flexibel (Ruhetag, arbeiten Waldstück oder Sport wenn's anderen Tag nicht ging)

 

[Tharful]

Ich habe auf die schnelle mal bei komoot die beiden Strecken rausgesucht. Ich weiss nicht, ob die exakt richtig sind. Zumindest das matschfuss wird wohl immer etwas verändert, aber die Rahmenbedingungen bleiben.


Ich weiss ja auch, dass man das alles nicht pauschalisieren kann und ferndiagnose und Beratung sowieso schwer ist. Ich wollte ja auch nur ein paar Einsichten, da ich noch ziemlich ratlos vor dem Heimtrainer stehe. Und die habe ich ja auch schon von euch bekommen. Ich bedanke mich auf jeden Fall für die Tipps und Ideen.

Ich fahre wirklich schon sehr lange und sehr begeistert Fahrrad, aber ich habe mir nie wirklich Gedanken, um irgendwelche Leistungswerte gemacht.
Aber denke Sonntag nehme ich mal den FTP Test in Angriff. Schon oft gehört den Begriff, aber nie mit beschäftigt. Bin gespannt

 

[ronde2009]

Wie beurteilt ihr das? Ich würde den Active Offseason Plan in Angriff nehmen und bei Whats On Zwift gibt es eine genaue Reihenfolge der Trainingstage, jedoch auf Zwift selbst nicht. Kann ich die Woche frei einteilen, oder sollte man der Reihenfolge von Whats On Zwift folgen?
Grundsätzlich würde ich die langen Einheiten eh am Wochenende fahren, was in etwa dem Plan entspricht, aber unter der Woche würde ich es eher dem Arbeitsalltag anpassen.

Bei mir werden die Workouts dieses Plans, je nach Woche und nacheinander aufgeführt. Das ist die Reihenfolge. 3*4 Wochen Wintertraining Jeweils in der 4., 8. und 12 Woche iwrd eine Erholungswoche eingebaut. So kann man das mal probieren. Wahnsinnig umfangreich ist er.

 

[AW312]

Ich fahre wirklich schon sehr lange und sehr begeistert Fahrrad, aber ich habe mir nie wirklich Gedanken, um irgendwelche Leistungswerte gemacht.
Aber denke Sonntag nehme ich mal den FTP Test in Angriff. Schon oft gehört den Begriff, aber nie mit beschäftigt. Bin gespannt

Ja, mach den mal erstmal und danach kannst Du dann überhaupt mal gucken, wie die grobe Pacing-Strategie in %-Werten aussehen kann. Wenn Du stärker wirst, dann passt das ja trotzdem, da Du eine Basis hast. Weißt Du vom Zeitansatz, wie lang so die längsten Anstiege sind?