Arber Radmarathon 2025 - 170km - Vorbereitungsplan

[Epi90]

So meine Leistungstest ist vorrüber.
startend mit 80W, alle 3 min 40 W erhöht - bei 320 W musste ich dann abbrechen, konnte keine Kadenz mehr halten. Lufttechnisch wär noch bisschen was gegangen, aber Füße waren im Eimer. Puls lag bei 189 1/min.
Errechneter FTP von 190 - hab ich mich also ganz gut eingeschätzt

Man hat deutlich im Laktat und am Atemvolumen gesehen, dass die Muskeln und auch die Luft nahe am Ende sind.

Mein Bruder hat halb so "dicke" Oberschenkel wie ich und tritt mehr, das versteh ich nicht - Vielleicht sind meine durch das jahrelange Fußball einfach anders geformt...

 

[solution85]

Mein Bruder hat halb so "dicke" Oberschenkel wie ich und tritt mehr, das versteh ich nicht - Vielleicht sind meine durch das jahrelange Fußball einfach anders geformt...

Das ist eine Ausdauer und keine Kündigung.

 

[ryan79]

Hallo, ich fahre auch viele Marathons und habe so wie Du angefangen. Jetzt nach 11 Jahren Erfahrung rate ich Dir zu folgendes.
Jetzt beginnen und bis Februar Grundlage fahren im GA2 Modus. Puls müsste ca bis 157 bei Dir gehen. Es sollten 1500 bis 2000 km sein. Danach Sweet Spot Intervalle fahren.Anfangen mit 2 x 10 Minuten. Sweet Spot bitte google was das genau ist. Unterhalb deiner Schwelle. Die Intervalle auf 2 x 20 oder wenn möglich 3 x 20 min. ausweiten. Danach Bergtraining, Berg Hoch und runter bis min. 1000 HM zusammen kommen. Längere Fahrten am Wochenende im April bis Juni. 3 bis 6 Stunden.

Dann kommst Du ohne Probleme durch.
Viel Erfolg dabei.

 

[ryan79]

@labbedudel: Was ist daran falsch was ich geschrieben habe. So mache ich das immer, meistens noch VO2max Intervalle dazu, aber die braucht man nicht unbedingt.

 

[Ige81]

Servus Epi90,
bin hier auch drübergestolpert bei Suche nach RTF´s 2025.......

Keine Sorge, als sportlich aktiver Mann, mitte 30 ist der 170iger kein Problem.
Dranbleiben, wie die die Vorredner empfehlen dann haut das hin.
Du wirst mit Sicherheit nicht in der Spitzengruppe mitfahren aber es sind so viel Teilnehmer das sich für jedes Leistungslevel eine Gruppe zusammenfindet.

Als Oberpfälzer kann ich Dir noch empfehlen,
fahr doch evtl. zur Vorbereitung noch eine kleinere hiesige RTF mit, wie zum Beispiel ->
https://jura-radmarathon.de/
ist am 29.06.25
oder besonders auch
https://waldmuenchner-radrundfahrt.de/
am 06.07.25. Waldmünchen dieses Jahr erstmalig sogar mit einer 180iger u. 200 Kilometer Marathon Strecke.
Die Tour C mit 130km hat ca. 2300 Hm, wer selbst die gut schafft fährt den 170iger Arber locker.

Beide genannten RTF bieten schöne Strecken, tolle Orga und reichlich Verpflegung.
Knackiger, mit deutlich mehr an Höhenmetern ist die Waldmünchen RTF

 

[Kracher68]

Am Arber auf der 170er Strecke werde ich auch teilnehmen, wir sind da gerade in Bad Kötzting im Urlaub und da bietet sich das an .

Training würde ich etwas anders aufziehen. Bis ins Frühjahr hinein neben den Grundlagen vor allem auch VO2max fahren, dann den Fokus eher auf längere Strecken und Grundlage bis hin zur Schwelle - ab und zu VO2max darf dann zwar auch nicht fehlen, aber nicht als primäres Trainingsziel.

Es ist ein RadMARATHON und kein Rennen, und ob Finish oder nicht hängt primär von der Grundlage ab. Alles ab Schwelle wird primär an den Steigungen interessant, wenn Du sie anders nicht mehr raufkommst.

Für mich hat sich vor allem bewährt, die Übersetzung dem Terrain anzupassen und nicht zu überpacen. Ich fahre vorne klein ein 31er-Blättchen und hinten bis rauf zu 36, das ist bergtauglich. Gibt ja viele Laberanten, die 34v und 30h schon als Kinderkram bezeichnen, aber DU fährst damit und nicht die Laberköppe. Und je einfacher ich den Berg raufkomme, desto mehr Reserven bleiben übrig. Ist es zu leicht habe ich die Schaltung, ist es zu schwer kacke ich ab.

Ganz wichtig auch: Pacing. Nicht am Anfang die erste Stunde voll mitblasen, das rächt sich hinten raus.

 

[Epi90]

Als Oberpfälzer kann ich Dir noch empfehlen,
fahr doch evtl. zur Vorbereitung noch eine kleinere hiesige RTF mit, wie zum Beispiel ->
https://jura-radmarathon.de/
ist am 29.06.25
oder besonders auch
https://waldmuenchner-radrundfahrt.de/
am 06.07.25. Waldmünchen dieses Jahr erstmalig sogar mit einer 180iger u. 200 Kilometer Marathon Strecke.
Die Tour C mit 130km hat ca. 2300 Hm, wer selbst die gut schafft fährt den 170iger Arber locker.

Hey Ige, die hab ich mir beide tatsächlich schon angeschaut und denke, dass ich def. beim Jura Radmarathon teilnehmen werde!

Training würde ich etwas anders aufziehen. Bis ins Frühjahr hinein neben den Grundlagen vor allem auch VO2max fahren, dann den Fokus eher auf längere Strecken und Grundlage bis hin zur Schwelle - ab und zu VO2max darf dann zwar auch nicht fehlen, aber nicht als primäres Trainingsziel.

Für mich hat sich vor allem bewährt, die Übersetzung dem Terrain anzupassen und nicht zu überpacen. Ich fahre vorne klein ein 31er-Blättchen und hinten bis rauf zu 36, das ist bergtauglich. Gibt ja viele Laberanten, die 34v und 30h schon als Kinderkram bezeichnen

Mal reine Def. Sache: Schwelle heisst bei dir: Um den FTP Wert rum?
Wie du in meinem anderen Thread siehst, liegt meine anaerobe Schwelle bei 190W. Mein Anerober Bereich geht aber los bei >232 W. Was meinst du dann damit?

Ich fahre ein Scott Gravel Addict 30 (Rennradreifen drauf) mit: vorn 42T und hinten 10-44

 

[Kracher68]

Hey Ige, die hab ich mir beide tatsächlich schon angeschaut und denke, dass ich def. beim Jura Radmarathon teilnehmen werde!


Mal reine Def. Sache: Schwelle heisst bei dir: Um den FTP Wert rum?
Wie du in meinem anderen Thread siehst, liegt meine anaerobe Schwelle bei 190W. Mein Anerober Bereich geht aber los bei >232 W. Was meinst du dann damit?

Ich fahre ein Scott Gravel Addict 30 (Rennradreifen drauf) mit: vorn 42T und hinten 10-44

Schwelle liegt nach meiner Definition rund um die FTP, so ab 90 bis etwa 105% - Zone 4. Die anaerobe Schwelle liegt (meist) etwas darüber und ist dann der VO2max-Bereich. Das kann man aber nicht lange treten, nur ein paar Minuten. Die Berge sind aber meist deutlich länger.

Die Über- bzw. Untersetzung ist schonmal gar nicht schlecht - kannst Dir ja mal anschauen auf Komoot, wie groß die Steigungsprozente der Anstiege sind und dann entscheiden, ob du ggf. vorne ein kleineres Blatt montierst. Oder such dir einfach knackige 500Hm am Stück und schau wie es dir geht.

 

[KISS]

Keine Panik… der Arber ist kein Alpen-Marathon, die B Runde noch weniger…
Da gibt es nicht einen Anstieg der 500hm am Stück hat!

Die Hügel hier sind auch eher bei 6–7% im Schnitt und nicht zweistellig. Einmal 300hm aus Kötzting raus und (mit viel Augenzwinkern) 400hm nach Viechtach.
Die unangenehmste Rampe dürfte Maibrunn sein, da gibt es dann mal ~ 12% für 200m. Und aus Ascha raus noch mal für 100m — danach gehts nur noch runter und an der Donau entlang zurück.

Also; keine Angst, da kommt man wirklich gut durch

 

[Epi90]

Schwelle liegt nach meiner Definition rund um die FTP, so ab 90 bis etwa 105% - Zone 4. Die anaerobe Schwelle liegt (meist) etwas darüber und ist dann der VO2max-Bereich. Das kann man aber nicht lange treten, nur ein paar Minuten. Die Berge sind aber meist deutlich länger.

Ja genau, das habe ich auch so abgespeichert.
Aber:

jetzt gibt es hier aerobe und anaerobe Schwellen & anerobe Bereiche. Die "Schwelle" von der wir sprechen, ist wieder eine andere? Das ist etwas verwirrend!

Also; keine Angst, da kommt man wirklich gut durch

Des wer ma scho schaffa Bin zuversichtlich

 

[Kracher68]

Ja genau, das habe ich auch so abgespeichert.
Aber:
Anhang anzeigen 1561186

jetzt gibt es hier aerobe und anaerobe Schwellen & anerobe Bereiche. Die "Schwelle" von der wir sprechen, ist wieder eine andere? Das ist etwas verwirrend!

Ja, ich rede von der FTP, der Funktional Threscold Power - das ist die Leistung, die du etwa eine Stunde lang fahren kannst und dann vom Rad fällst. Die meisten Trainingsprogramme nehmen diese als Referenzwert, und dann ist Regeneration bis etwa 60% davon, Grundlage 60-75%, Kraftausdauer (GA2) 75-90%, Schwelle (EB) 90-105%, VO2max 105-120/125%, alles drüber tut sehr schnell weh.

Bei deiner Diagnostik gehts um die Laktatschwelle. Bis zur aeroben Schwelle baust du nicht nennenswert Laktat auf, bis zur anaeroben Schwelle kann dein Körper "mit Sauerstoff" fahren und das entstehende Laktat abbauen und in erträglichen Grenzen halten, darüber arbeitest du anaerob, also primär mit Glykogen und kannst das Laktat nicht mehr abbauen - es tut sehr schnell weh. Die LT2 liegt meist nah an der FTP, aber darüber.

Vereinfacht gesagt: Ein Marathon erfordert ein Fahren auf jeden Fall deutlich unterhalb der LT2, bestenfalls um die LT1, da er lange dauert. Auch an den Bergen unterhalb der LT2 bleiben, sonst wird der Rest der Tour sehr anstrengend. Wenn du doch drüber musst, weil die Schaltung nix mehr hergibt nach dem Anstieg erst einmal seeeeehr locker fahren. Nach deinem Diagramm heißt das, die flachen bzw. mäßig steilen Stücke mit max. 140-145W (HF 130-135) fahren, die steileren Passagen mit möglichst nicht mehr als 175W (HF 150).

Blöd ist, dass die Herzfrequenz mit deutlich Verzögerung anspringt, ein Leistungsmesser ist hier sinnvoll. Wenn nicht vorhanden: langsam rantasten, kurze harte Leistungsspitzen leeren die Glykogenspeicher, aber die HF bekommt davon nix bzw. nur wenig mit und du wunderst dich dann, warum du platt bist. Hier gilt: Erfahrung kommt von fahren. Lieber am Anfang zu leicht und dann etwas nachlegen als "klassisch" überpacen und dann frühzeitig einbrechen.

Such dir einen gleichmäßigen Anstieg und probier das mal. Wenn dir trotz eher niedriger Trittfrequenz die Gänge ausgehen denk mal über eine ander Übersetzung nach: vorne 4 Zähne weniger, hinten 4 Zähne mehr oder so.

 

[Rolle2]

Hallo Epi,

der arber Marathon ist schon mal kein Rennen. Du hast also viel Zeit um die Strecke zu bewältigen.
Ich bin die 170km schon 3x und die 250km schon 2x gefahren, da war ich schon über 50 Jahre alt. Das ist durchaus machbar.
Von 2012 bis 2019 bin ich zusätzlich noch jedes Jahr ein Jedermannrennen gefahren (Velothon Berlin und Hamburg Cyclassics), das 2019 in Hamburg mit einem 27. Platz in meiner Altersklasse "belohnt" wurde.

Unterm Strich ist das alles neben der Kondition eine reine Kopfsache.
Vielleicht sehen wir uns ja Ende Juli in Regensburg.