Bergtraining im Flachland

[yokuha]

Hallo liebes Forum – obwohl die Suche unendliche viele Treffer zu Bergtraining, Anfänger, Flachland hervorbringt starte ich hier einmal einen neuen thread, da ich so nicht wirklich systematisch/köharent passende Infos gefunden habe – verzeiht es mir, vielleicht kann es ja auch ein allgemein nützlicher und fokussierter thread werden;-)

Also, wie trainiere ich im Flachland Bergtouren bzw. wie bereite ich mich, z.B. in der norddeutschen Tiefebene, auf Fahrten durchs Hochgebirge – z.B. so etwas – vor?
Es gibt eine Reihe von Infos im Netz, z.B. hier (und einige ähnliche), die pointiert darauf hinaus laufen

1. immer wieder im Flachland mit dicken Gängen (TF 75–80) in Oberlenker/STI-Haltung gegen den kräftigen Wind zu fahren.
2. tatsächlich mal in die nächsten Berge zu fahren um die lange Steigung zu erleben

Was sagt die Schwarmintelligenz dazu?

Punkt 1 könnte ich hier relativ gut erfüllen. Zudem habe ich mir mal eine neue "Hamburger Bergtrainingsrunde" zusammengestellt um wenigstens mal kurz große Steigungen zu fahren (bis zu >15 %, aber halt nur ein paar Meter) und immer wieder zu erleben wie das ist. Aber bringt das wirklich viel? Gibt es weitere Punkte die man hier einfliessen lassen kann (ohne powermeter)?

Zu Punkt 2 würde ich gerne mal ein Wochenende in den Harz, mit Radfahrt zum Bahnhof (30 min) und bei pünktlicher DB brauche ich wohl gut 3 h bis Goslar/Bad Harzburg. Falls die aktuellen Restriktionen anhalten notfalls auch als Tagestour – ist da sowas als Quäldich-selbst-Tour machbar oder ist das einfach nur doof/verrückt/unrealistisch (für jemanden der im Flachen >200 km an guten Tagen mit einem Schnitt so um die 30 km/h fährt)?

 

[Teutone]

Hi!

Zu Punkt 1.. klar, mir bleibt hier als Oldenburger auch nichts anderes übrig, als mit dem Wind das Beste draus zu machen. Persönlich finde ich ein Powermeter da ganz praktisch, man kann dann sogar sinnvolle Pace-Vorgaben "nachspielen", mal ne halbe oder Stunde 85% FTP.. so wie man sinnvollerweise Anstiege hochfährt. Man neigt halt im Flachen sonst auch gern dazu, immer mal den Druck vom Pedal zu lassen, was am Berg ja nicht möglich ist, sonst geht's schnell abwärts. Aber geht natürlich auch ohne.

Zu 2.. ich würde mich nicht noch mit einer langen Rad-Hinfahrt vorbelasten, wenn es mir drum geht, effektiv in den Bergen zu trainieren.

 

[yokuha]

Man neigt halt im Flachen sonst auch gern dazu, immer mal den Druck vom Pedal zu lassen, was am Berg ja nicht möglich ist, sonst geht's schnell abwärts. Aber geht natürlich auch ohne.

Hmm, ja...
powermeter kostet ja fast so viel wie mein Rad;-) Da spare ich im Moment lieber auf ein besseres/zweites Rad in 1-2 Jahren:-o
Muss ich dann zumindest diszipliniert drauf achten (gestern schon mal 1 h lang (dritte Stunde) in den Wellen versucht, aber dann kommt auch doch immer wieder mal eine Ortschaft mit lahmem Auto, roter Ampel, o.ä. ... :-()
EDIT: Hier mal aus meiner gestrigen Tour – nachdem ich aus der Eisdielenortschaft raus war 23 min bis zum ersten Ampelstop... (war leicht abschüssig, -20 Hm auf die 13 km):

Zu 2.. ich würde mich nicht noch mit einer langen Rad-Hinfahrt vorbelasten, wenn es mir drum geht, effektiv in den Bergen zu trainieren

Hier meinte ich, dass ich mit dem Rad 30 min zum Hbf brauche, bevor ich dann 2:30 h im Zug sitze.
Könnte auch in die S-Bahn steigen, aber dass dauert insgesamt nur länger und die 30 min zum Aufwachen vor der Zugfahrt sollten doch dann wieder weg-geruht sein...(?)
Ich nehme an, Du hattest "längeres" verstanden? Oben nun editiert.

 

[Karl2021]

Hallo liebes Forum ...
Was sagt die Schwarmintelligenz dazu?

Nach der würde ich mich nicht richten. Die gibt es nämlich nicht. Zumindest nicht als "-intelligenz".

Punkt 1 könnte ich hier relativ gut erfüllen. Zudem habe ich mir mal eine neue "Hamburger Bergtrainingsrunde" zusammengestellt um wenigstens mal kurz große Steigungen zu fahren (bis zu >15 %, aber halt nur ein paar Meter) und immer wieder zu erleben wie das ist. Aber bringt das wirklich viel? Gibt es weitere Punkte die man hier einfliessen lassen kann (ohne powermeter)?

Zu Punkt 2 würde ich gerne mal ein Wochenende in den Harz, mit Radfahrt zum Bahnhof (30 min) und bei pünktlicher DB brauche ich wohl gut 3 h bis Goslar/Bad Harzburg. Falls die aktuellen Restriktionen anhalten notfalls auch als Tagestour – ist da sowas als Quäldich-selbst-Tour machbar oder ist das einfach nur doof/verrückt/unrealistisch (für jemanden der im Flachen >200 km an guten Tagen mit einem Schnitt so um die 30 km/h fährt)?

Zu 1) hat der Teutone schon was gesagt, und wenn der es nicht weiß, dann weiß es keiner, weil der hat von allen hier noch am ehesten die Möglichkeit, Berge im Flachen zu simulieren.
Ansonsten gilt nämlich das, wa er bereits andeutet: Am Berg fehlt die Bewegungsenergie weitgehend, und das, was an Bewegungsenergie da ist, ist ganz schnell weg, weil mit abnehmender Geschw. nicht, wie im Flachen (auch bei starkem Gegenwind) der Widerstand abnimmt, sondern annähernd gleich bleibt.

Zu 2) Einmal gibt es eben den eigenen PKW - besser: die Bahn - oder eben die Anreise per Rad. Da würde ich sagen: Bei der Entfernung, nein.
Allerdings: Ich glaube das mit der Entfernung nicht. Hier haben immer wieder Leute behauptet, in ihrer Nähe gäbe es keine Berge, an denen man Berge trainieren kann. Und bisher hat es sich immer wieder als falsch herausgestellt.

Natürlich muß man sich ein bisschen festlegen, wie Berge, an denen man Berge trainieren kann, denn so aussehen sollen. Drei Kriterien:

• Es sollte mind. 3 km mit mind. durchschnittlich 4 % bergauf gehen, und zwar ununterbrochen (gut 50 m flach sind ok). Das hört sich erstmal wenig an, aber:
• Es sollte nicht extrem gleichmäßig bergauf gehen.
• Die Fahrt an solchen "Bergen" sollt bereichert werden durch Fahrten an sehr steilen Anstiegen, als mind. 8 %, besser > 12%. Man muß wirklich lernen, an Steigungen, wo praktisch der LuWi keinerlei Rolle mehr spielt und man sofort steht, wenn man nicht weitertritt, mit kleinen, aber nicht zu kleinen Gängen im Sitzen und im Wiegetritt hochzufahren.

Wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, braucht man keine Alpenpässe, um später Alpenpässe fahren zu können.

Dann kommt aber noch eine weitere Voraussetzung dazu: Ausdauer "an sich". Viele machen den Fehler, Kondition nur durch Berge herstellen zu wollen. Das ist dumm und töricht.

Insofern macht es Sinn, zu den Bergen z.B. auch mal 40 - 50 km Anfahrt mit dem Rad in Kauf zu nehmen, oder bspw. 100 - 120 km mit dem Zug anzureisen, sich 20 km im Noch-Flachen warm zu fahren und nach dem Bergprogramm mit dem Rad nach Hause zu fahren.

 

[yokuha]

haben immer wieder Leute behauptet, in ihrer Nähe gäbe es keine Berge [...] muß man sich ein bisschen festlegen, wie Berge, an denen man Berge trainieren kann, denn so aussehen sollen. Drei Kriterien [...]

siehe Hamburger Bergtrainingsrunde – der "Kösterberg" sind halt 3,4 km bei 2 %, davon 1.7 km mit 3 % bzw. 0.5 km mit 4 %, die anderen "berge" sind kürzer aber steiler – gut genug?
Mir erscheint das als nicht besonders gut geeignet, man muss halt nehmen was man kriegt.
Weiterhin:

ist da sowas als Quäldich-selbst-Tour machbar

Sind dann aber halt Radtour + 6 h An- und Abreise...

weitere Voraussetzung dazu: Ausdauer "an sich". Viele machen den Fehler, Kondition nur durch Berge herstellen zu wollen.

vide supra:

im Flachen >200 km an guten Tagen mit einem Schnitt so um die 30 km/h fährt

 

[Karl2021]

siehe Hamburger Bergtrainingsrunde –...

Also eins ist wohl klar: Du hast mit Hamburg so ziemlich die A-Karte gezogen. Was die 4%-3-km-Vorgabe von mir betrifft: Nein, die erfüllt dieses Runde nicht. Du müsstest da also wirklich auf die anderen angesprochenen Varianten ausweichen.

Was die 8%-und mehr betrifft: Da fahren die doch bei dem Profi-Rennen immer so eine etwas längere ca. 10%-Steigung hoch. Das wäre schonmal besser, als gar nichts.

Aber schwierig ist es schon, da gebe ich dir Recht.

 

[imTiefflug]

Im Forum von Helmuts Fahrradseiten gibt es eine Liste der Hügel in und um Hamburg:
https://www.helmuts-fahrrad-seiten.de/forum/viewtopic.php?t=1034

 

[Teutone]

Sind dann aber halt Radtour + 6 h An- und Abreise...

Also wir haben von hier aus auch öfters mal nen Tagesausflug in den Harz gemacht, früh los, mit bissl stockendem Verkehr bei Bremen und auf A7 war man auch immer 5-6 h unterwegs.. macht man ja nicht dauernd, aber war dann immer ein toller Ausflug mit den "Jungs".. passt doch alles super in einen Tag hinein.

 

[KonniR]

Ganz klar Zwift bzw. Rolle.

 

[AW312]

1. immer wieder im Flachland mit dicken Gängen (TF 75–80) in Oberlenker/STI-Haltung gegen den kräftigen Wind zu fahren.
2. tatsächlich mal in die nächsten Berge zu fahren um die lange Steigung zu erleben

Zu Punkt 2 würde ich gerne mal ein Wochenende in den Harz, mit Radfahrt zum Bahnhof (30 min) und bei pünktlicher DB brauche ich wohl gut 3 h bis Goslar/Bad Harzburg. Falls die aktuellen Restriktionen anhalten notfalls auch als Tagestour – ist da sowas als Quäldich-selbst-Tour machbar oder ist das einfach nur doof/verrückt/unrealistisch (für jemanden der im Flachen >200 km an guten Tagen mit einem Schnitt so um die 30 km/h fährt)?

Da wir von den Werten her ähnlich sind: Ich würde es Dir nicht empfehlen.
Wenn es die Gegenheiten zulassen und Du mal einen Berg testen möchtest, kannst Du ja mal hier den Berg hoch fahren/trainieren.

Also Hinreise, dann hochfahren, Übernachtung, nächsten Tag dann nochmal hochfahren und Heimreise. Dann hast Du eine schöne Vorstellung, wie sich so ein längerer Berg anfühlt.

 

[yokuha]

Da fahren die doch bei dem Profi-Rennen immer so eine etwas längere ca. 10%-Steigung hoch. Das wäre schonmal besser, als gar nichts.

Der „Cyclassics Hill“ aka Waseberg ist mitten in meiner Tour drin... (inkl. der zusätzliche100 m Strecke bergauf die die Profis nicht mehr fahren;-)
Heute unten noch von einem Opa im Mercedes ausgebremst worden:

 

[yokuha]

Da wir von den Werten her ähnlich sind: Ich würde es Dir nicht empfehlen.
Wenn es die Gegenheiten zulassen und Du mal einen Berg testen möchtest, kannst Du ja mal hier den Berg hoch fahren/trainieren.

Naja, “der Berg“ (Brocken) ist ja auch der erste in meiner Tour oben..,
Aber Du meinst die Gesamttour ist zu viel... Okay, dann also eher die Option „Abkürzung“, d.h., ich kann ja anschließend eigentlich jederzeit zurück zum Bahnhof und heim fahren...
Übernachtung ist im Moment ja irgendwie leider nicht drin...

 

[yokuha]

Tagesausflug in den Harz gemacht [...] immer ein toller Ausflug mit den "Jungs"

Das glaube ich sofort – würde das auch liebend gerne mit einer netten Truppe machen!
Aber, im Moment leider nicht so angemessen

Ich werde es angehen;-)

 

[yokuha]

Im Forum von Helmuts Fahrradseiten gibt es eine Liste der Hügel in und um Hamburg:
https://www.helmuts-fahrrad-seiten.de/forum/viewtopic.php?t=1034

Danke – werde mal sehen, dass ich noch 2-3 der ersten in die Tour einbaue – eine Reihe der ersten habe ich ja schon „im Programm“.

 

[eins4eins]

Für dein Vorhaben ist gute Ausdauer wichtiger als Übung im Bergauffahren. So anders ist das nun auch wieder nicht. Hauptsache fit.
Als Vorbereitung kürze Hügel oder gar steile Rampen fahren bringt mMn gar nichts. Statt in drei Stunden 20x einen Hügel hochzufahren und wieder runterzurollen, kannst du besser drei Stunden im Flachen mit durchgehend Last auf dem Pedal kurbeln. Da kommt am Ende mehr Trainingseffekt bei raus.

 

[yokuha]

Kurze Zwischeninfo: Siehe hier – so schlecht scheint das Flachland-Training nicht zu funktioniert ;-)

Denke doch etwas über powermeter nach, obwohl ein besseres Rad auch was wäre;-) Aber das Gavere funktioniert irgendwie doch;-)

 

[AW312]

Kommt drauf an, was Du möchtest. Willst Du anders trainieren und die Watt steigern, dann lieber den PM. Wenn Du erstmal den besseren Speed von einem anderen Bike mitnehmen willst, dann das. Schwierige Entscheidung

 

[yokuha]

Kommt drauf an, was Du möchtest.

Natürlich auf jeden Fall schneller fahren;-)
Für wirklich strukturiertes Training passen die Lebensumstände zur Zeit nicht – wahrscheinlich bleibt das auch noch 10-20 Jahre so. Andererseits wären Intervalle, Strecken, Berge nach Leistung, vor allem wenn ich auch Erfahrungswerte dazu hätte, sicherlich bei meinem semi(oder viertel)strukturierten Training hilfreich.

Eigentlich dachte ich an ein zweites (schnelleres) Rad in 2022 (oder 2023:-()
powermeter wäre halt der kleinere Geldbetrag. Aber irgendwie auch ‚ne Frage: ~750 € o. ä. an mein 1300 € Gavere Gravelbike mit RX400 und 11 kg?

 

[AW312]

Das habe ich bei meinem Gravelbike auch überlegt, ob ich da für den Sommer mal einen LRS von Leeze dran mache. Bisher konnte ich mich dazu aber nicht durchringen Weil mein Rennradkauf war auch erst für 2022 geplant.

 

[yokuha]

Das habe ich bei meinem Gravelbike auch überlegt, ob ich da für den Sommer mal einen LRS von Leeze dran mache. Bisher konnte ich mich dazu aber nicht durchringen Weil mein Rennradkauf war auch erst für 2022 geplant.

'nen zweiten LRS habe ich mir ja relativ bald nach dem Rad gekauft;-)
Nenne ihn meinen Straßen-LRS, manche würden dass bei 28 mm Reifen aber anders sehen – kann mal halt auch problemlos mal über Gravel fahren.
Aber ein deutlich leichteres Rad mit Carbonrahmen, etwas größerer Übersetzung und sportlicherer Position wäre für die ganz-nördlichen Tempo-Fahrten schon nett, vor allem wenn man (ich!) es auch tatsächlich in Geschwindigkeit umsetzen kann/könnte...