RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Chronikal]

An Sonntagen, aber wirklich NUR an Sonntagen, bringe ich eine 55km lange Strecke mit insgesamt 280Hm zusammen, da sind aber auch zwei Dutzend kurze Stückchen mit bis zu 6% Steigung drin. Wäre dann am Beispiel morgen bei 8 bis 10 Grad und Nebel zu fahren.

Also ich bin diese Woche alles auch draussen gefahren. Bei Nebel und tiefen Temperaturen. Solange es nicht regent und die Strassen glatt sind, geht dies ohne Probleme.
Du kannst die Steigungen ja auf dem kleinsten Gang hochfahren und die Trittfrequenz runter nehmen.

Das mit den Steigungen kenne ich nicht, da es hier bei uns diverse Optionen gibt.

Mein Problem nächste Woche bei den MIT Intervallen ist, dass ich diese normalerweise an meinem Standartberg fahre. Jedoch wenn ich dort um 05:00 Uhr in der Dunkelheit rumfahre geht dies Bergauf noch gut. Wenn ich jedoch in den Pausen mit 160 Watt Bergrunterfahren muss, dann fahre ich dort in der Dunkelheit mit 60km/h runter.

Ich glaube ich muss da auch umdisponieren und dies auch alles in der Fläche fahren. Das Risiko das dort Wild rumrennt ist ziemlich hoch.

 

[Kracher68]

Mein Problem nächste Woche bei den MIT Intervallen ist, dass ich diese normalerweise an meinem Standartberg fahre. Jedoch wenn ich dort um 05:00 Uhr in der Dunkelheit rumfahre geht dies Bergauf noch gut. Wenn ich jedoch in den Pausen mit 160 Watt Bergrunterfahren muss, dann fahre ich dort in der Dunkelheit mit 60km/h runter.

Die MIT-Intervalle fahre ich sicher auf der Rolle. Kann man ja zusammenstauchen und dann evtl. die "fehlende" halbe oder dreiviertel Stunde LIT draußen rollen. Aber bis 2h bringe ich drinnen unter, nur noch länger... würg.

Für bergab empfehle ich eine wirklich gute Lampe - ich hab mir eine Lupine gegönnt mit Abblend- und Fernlicht und Akku, der 4 Stunden hält. 60 bergab, dafür muss ich hier permanent auf der Bremse stehen, und Viecher gibts teilweise mehr als Autos auf den Nebenstraßen. Nur die Bundesstraße ist halt Horror, fährst von einem Industriegebiet ins nächst, diverse Einkaufszentren, LKW-Mautausweichverkehr) und der Radweg ist unterirdisch.
Österreichisches Recht: vor jeder Kreuzung und Einmündung muss!!! ein Radfahrer auf max 10km/h abbremsen!

 

[Hubschraubär]

1. hör nicht auf Garmin - das ist alles Schrott was da steht
2. die Intervalle sind nicht wichtig - die langen LIT Phasen sind wichtig
3. hast du eine flache Strecke die über ein paar km geht? Ich bin heute von Kreisverkehr zu Kreisverkehr gefahren. 9km sind es gesamt - ein paar mal hin und her + An- und Abfahrt und ruck zuck sind 2-3 Stunden rum

Ich würde hier die Intervalle gerne sehen - sie bilden den Übergang in den MIT Block. Sonst, so viel LIT wie möglich.
Versuche do nah ans LIT ranzukommen wie möglich an den Steigungen, heißt do locker hoch wie es halt geht.

 

[Hubschraubär]

Ich habe die Pläne für Woche 2 (nächste Woche) gerade nochmal aktualisiert (Startposting). Ich habe hier den ca. Load der Woche aktualisiert und Möglichkeiten zur Erweiterung ergänzt. Ich empfehle das ausdrücklich nicht, aber wer meint es sei zu wenig kann nach den Hinweisen im Plan ergänzen.
Edit: Da fehlt noch was, wird noch ergänzt.

 

[Jimflutsch]

Workouts zu Woche 3 sind auch auf intervals und als Download verfügbar

 

[Bretto]

Hatte heute das Problem mit dem aus intervals als mrc per USB in den wahoo elemt bolt übertragenen Plan das keine Leistungen hinterlegt waren. Durchgehend 0W virgabe. Die Intervalle wurden aber mit den richtigen Zeiten 'angezählt'. In intervals ist alles richtig dargestellt. Jemand eine Idee was da schief gelaufen sein könnte bzw. was der richtige Weg ist ? Habe wahoo mit intervals (aus intervals heraus) verbunden, aber es wurden keine Pläne automatisch synchronisiert,

 

[cm1702]

Ich habe die Pläne für Woche 2 (nächste Woche) gerade nochmal aktualisiert (Startposting). Ich habe hier den ca. Load der Woche aktualisiert und Möglichkeiten zur Erweiterung ergänzt. Ich empfehle das ausdrücklich nicht, aber wer meint es sei zu wenig kann nach den Hinweisen im Plan ergänzen.
Edit: Da fehlt noch was, wird noch ergänzt.

wenn ihr eh schon am editen seid: Ist es möglich %-Ranges zu bekommen? Für LIT ist es (mir zumindest klar), aber bei den anderen Intervallen nicht. Grade wenn man draußen fährt trifft man natürlich kaum eine konkrete Wattzahl. Wäre nice dann überprüfen zu können ob man im Rahmen an der Zahl vorbei fährt. Normalerweise sind es ja immer so um die 10% an Range. Sollen wir das hier auch einfach annehmen?

 

[NobbyNic]

Workouts zu Woche 3 sind auch auf intervals und als Download verfügbar

Weil vor kurzem jemand fragte - weiss nicht mehr wer - was passiert mit meinen Trainings die ich selbst angepasst habe:
Sobald ich den Plan aktualisiere, überschreibt er alle Trainings die noch nicht absolviert sind.

 

[BuckminsterF]

Kommenden Donnerstag verhindert. Auf Montag vorziehen, auf Freitag schieben oder ausfallen lassen?

 

[AW312]

Sofern Du heute wie geplant trainiert hast, würde ich den Pausentag morgen lassen und den Donnerstag auf Freitag verschieben.

 

[cm1702]

Weil vor kurzem jemand fragte - weiss nicht mehr wer - was passiert mit meinen Trainings die ich selbst angepasst habe:
Sobald ich den Plan aktualisiere, überschreibt er alle Trainings die noch nicht absolviert sind.

wenn man die Trainings aus welchen Gründen auch immer bearbeiten will/muss empfiehlt es sich die importierten Dateien aus dem Plan zu duplizieren. Dann passiert das nicht.

 

[Hubschraubär]

Sofern Du heute wie geplant trainiert hast, würde ich den Pausentag morgen lassen und den Donnerstag auf Freitag verschieben.

Als B-Team Fahrer genau so!

 

[NobbyNic]

wenn man die Trainings aus welchen Gründen auch immer bearbeiten will/muss empfiehlt es sich die importierten Dateien aus dem Plan zu duplizieren. Dann passiert das nicht.

Ich versteh es einfach nicht, wieso ich nicht einzelne Trainings aus dem Plan ziehen kann.

Hab sie jetzt mal dupliziert und komplett umgeschrieben. Schau mer mal

 

[cm1702]

Ich versteh es einfach nicht, wieso ich nicht einzelne Trainings aus dem Plan ziehen kann.

ja das nervt mich auch...

 

[Hubschraubär]

Anbei die Pläne für Woche 3. Ich habe auf die Diskussion um den Load reagiert, mahne aber Vorsicht bei der Erhöhung des Trainingsloads an. Die nächsten zwei Wochen haben es auch so schon ordentlich in sich.

 

[NobbyNic]

Anbei die Pläne für Woche 3. Ich habe auf die Diskussion um den Load reagiert, mahne aber Vorsicht bei der Erhöhung des Trainingsloads an. Die nächsten zwei Wochen haben es auch so schon ordentlich in sich.

Deine TSS Angabe verstehe ich nicht. 65 pro Tag und 450 die Woche? Also auch 65 an trainingsfreien Tagen oder wie

 

[Hubschraubär]

Deine TSS Angabe verstehe ich nicht. 65 pro Tag und 450 die Woche? Also auch 65 an trainingsfreien Tagen oder wie

Ja, das ist der Durchschnitt, als Abgleich zum CTL.
Der TSS der einzelnen Einheiten ist höher als 65.

 

[Hubschraubär]

Noch ein Hinweis zu den Intervallen:
Ich messe die HF eines jeden Intervalls um dort Entwicklungen zu dokumentieren. Früher habe ich mal Durchschnitt und Maximalpuls genommen. Mittlerweile vereinfache ich das indem ich einfach nach 2' des Intervalls auf Runde drücke und den Schnitt nehme. Nach 2' ist der Puls ja einigermaßen auf Betriebstemperatur.

 

[fln_dtr]

wenn ihr eh schon am editen seid: Ist es möglich %-Ranges zu bekommen? Für LIT ist es (mir zumindest klar), aber bei den anderen Intervallen nicht. Grade wenn man draußen fährt trifft man natürlich kaum eine konkrete Wattzahl. Wäre nice dann überprüfen zu können ob man im Rahmen an der Zahl vorbei fährt. Normalerweise sind es ja immer so um die 10% an Range. Sollen wir das hier auch einfach annehmen?

Ich denke wir sollten uns nicht auf zu konkrete Wattzahlen festlegen. Wie du schon sagst trifft man draußen sowieso in den seltensten Fällen den genauen Wert und im Bereich -5 bis +5 Watt spielt es glaube ich keine große Rolle.
Der Körper sagt ja auch nicht bis 170w LIT und ab 171w MIT und jetzt verbrenn ich x-fach mehr Kohlenhydrate. Das ist ja auch innerhalb einer Einheit ein laufender Prozess, der sich nach oben und/oder unten bewegt.

Für die Intervalle die ich nicht auf der Rolle fahre werde ich also versuchen diesen 10 Watt Bereich zu treffen, das ist denke ich möglich. Beispiel für das morgige 4x8min MIT: Dort soll ich bei 68% pvo2max, 227w fahren. Ich versuche dann bei 220-235w zu fahren, sodass ich im Mittel bei 225-230 auskomme, damit bin ich dann sehr zufrieden.
Die Anpassung wird in diesem Bereich vermutlich die gleiche sein. Nach oben hin sollte man auf jeden Fall vorsichtiger sein, als nach unten.

Schlussendlich werde ich die meisten Intervalle aber auf der Rolle fahren. Bei MIT kann ich mir draußen fahren noch am ehesten vorstellen, da der Zeitraum der Intervalle größer ist und der Spielraum für die Zone auch etwas großzügiger ist und zumindest bei geeigneter Strecke auch einfach angenehm gehalten werden kann.

 

[Hubschraubär]

@fln_dtr gute Hinweise! Bei 227W würde ich mich auch eher an 225W als an 230W orientieren. Irgendwo wurde nach der 10% Regel gefragt. Ja, kann man anwenden, ist aber schon viel. Versucht möglichst nah an dem Zielwert dran zu bleiben und geht keinsfalls zu hoch. In jedem Fall unter 70% bleiben. Richtung Schwelle (und darüber) kommen wir dann in Bereiche in die wir (noch) nicht wollen. Die Fettverbrennung ist aber so oder so schon tot in diesen Intensitätsbereichen.