RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Bretto]

Bisher bin ich LIT outdoor gefahren (grob nach Puls) und habe mich jetzt mit intervals.icu beschäftigt.

Wenn man die workouts in intervals.icu hat, dann kann man diese direkt in intervals.icu anpassen durch klick auf "Bearbeiten", also auf % FTP umrechnen in der quasi Texteingabe[1]. Dachte erst das ist nur eine textliche Beschreibung, ändert aber auch das workout selbst wie man dann direkt am Balkendiagramm sehen kann. Evtl. auch hilfreich für diejenigen die dort etwas anpassen wollen. Denke mal so hat @NobbyNic das auch gemacht, oder ?

Also z.B. 45% pvo2max / 0,72 = 62,5% FTP

Erfordert allerdings das man jedes einzelne workout anpasst. Dann kann man die Aktivität (Radfahren) und FTP beim FTP Wert in den Einstellungen belassen ohne dort die pvo2max eintragen zu müssen. Im Ergebnis stimmen TSS bzw. die Fitness Darstellung in intervals.icu . Am Plan (% von pvo2max) bzw. den Watt ändert sich damit nichts, also alles noch so wie von hubschraubär geplant.

[1] https://forum.intervals.icu/t/workout-builder/1163

 

[tompton]

5x6‘ mit 82%

wie gut, dass ich den test echt bisschen verk..t hab

 

[Jimflutsch]

Öhh. Wollen wir nicht grundsätzlich bei den Vorgaben von @Hubschraubär bleiben? Das sind bei mir 20w Unterschied zwischen 45 und 50%, das ist jetzt nicht wenig. Ich persönlich würde sowieso den Bereich von 40-50% angeben im Workout als LIT, aber einfach 1:20 Std 20w mehr vorzugeben (ohne Sinn) ist irgendwie...."komisch"

Schon bewusst so gewählt, damit ihr im letzten Block der Woche was zutun habt

 

[Wanshurst]

Frage zu LIT outdoor - da kommt ja ab und zu mal der eine oder andere Hügel, den mal mit 45% nicht hochkommt. Gehe ich recht in der Annahme, dass es ok ist, wenn am Ende der Tour ca. 50% avg anliegen oder sollte man wirklich konsequent im Zielbereich bleiben?

 

[AW312]

Mal ein Hügel ist nicht so schlimm.

 

[manndat]

hallo, warum sind jetzt die workouts als ebike fahrten in intervalls angegeben,
ich kann sie nicht in virtuelle fahrt ändern und sehe die intervalle nicht?
grüße

Damit man den pvo2max-Wert in das Feld für die FTP eintragen kann und die echte FTP bei Radfahrt nicht ändern muss. Man kann eine E-Bike-Fahrt zumindest auf Garmin-Geräte laden.

Wenn du wie ich einen Wahoo hast, musst du

• entweder die Sportart bei jedem Workout wieder in Radfahrt/Ride ändern und in den Intervals-Einstellungen den pvo2max-Wert in das Feld für die Indoor-FTP eintragen
• oder (ohne Gewähr) die Sportart bei jedem Workout in "Virtuelle Fahrt" ändern und wie folgt vorgehen, nur "Virtuelle Fahrt" als Sportart statt "E-Bike" nehmen - zuvor die Aktivität "Virtuelle Fahrt" in "Radfahrt/Ride" entfernen:

1) eBike Profil erstellen (Settings -> ADD)

2) eBike hinzufügen

3) bei FTP die aus dem Ramptest ermittelte pVO2max eintragen

4) im Ergebnis siehts dann so aus und ihr erhaltet für die Workouts bereits die korrekte Angabe der Wattwerte.

 

[Roxer]

Hallo, wie ist die Trainingsvorgabe für Sonntag (2x16´a15" @ 72% pvo2max + 1:45´@55% pvo2max) zu verstehen?
Meine Interpretation wäre: 2x(16' @72% pvo2max + 15" Sprint + 1:45 @55% pvo2max + 8' Erholung).
Eine kurze Erläuterung/Bestätigung wäre für mich hilfreich!

 

[Hirschwies]

Sonntag (2x16´a15" @ 72% pvo2max + 1:45´@55% pvo2max) zu verstehen?

Die 16‘ sind 16 minuten insgesamt.
Also 15 sec "Belastung" plus 1:45 min "Erholung", insgesamt 8 mal mit den angegebenen %-Werten der pVO2max
Dann 8 min Gemütlich
Dann die 16 min nochmal …

Edit: habe auf Einwand von @cm1702 das Wording korrigiert

 

[cm1702]

Die 16‘ sind 16 minuten insgesamt.
Also 15 sec sprint plus 1:45 min Erholung, insgesamt 8 mal
Dann 8 min Gemütlich
Dann die 16 min nochmal …

wobei 72% kein Sprint ist Das sind 100% FTP, das ist allenfalls eine "Beschleunigung", im Sitzen natürlich.

 

[spirit68]

Frage zu LIT outdoor - da kommt ja ab und zu mal der eine oder andere Hügel, den mal mit 45% nicht hochkommt. Gehe ich recht in der Annahme, dass es ok ist, wenn am Ende der Tour ca. 50% avg anliegen oder sollte man wirklich konsequent im Zielbereich bleiben?

Wer den Hügel hochpresst und bergab rollen lassen muss, macht unstrukturiertes Intervalltraining und kein LIT. Man will im LIT-Training die leidige Erfahrung von 3h ERG-Mode auf der Rolle reproduzieren, nur mit besserer Aussicht und größerer Unfallgefahr. Ich hab mich damit abgefunden, dass ich davon über die nächsten 23 Wochen eh nicht davonlaufen kann... also gerade in den ersten Wochen regelmäßig auf die Rolle zur Gewöhnung.

 

[Hubschraubär]

Die 16‘ sind 16 minuten insgesamt.
Also 15 sec sprint plus 1:45 min Erholung, insgesamt 8 mal
Dann 8 min Gemütlich
Dann die 16 min nochmal …

wobei 72% kein Sprint ist Das sind 100% FTP, das ist allenfalls eine "Beschleunigung", im Sitzen natürlich.

Ganz genau. 15“ @ 72% (ca „Schwelle“), direkter Übergang zu 1:45‘ @ 55% direkter Übergang zu wieder 72% usw. bis die 16‘ voll sind, also 8x.

Wer den Hügel hochpresst und bergab rollen lassen muss, macht unstrukturiertes Intervalltraining und kein LIT. Man will im LIT-Training die leidige Erfahrung von 3h ERG-Mode auf der Rolle reproduzieren …

Es muss kein Erg Modus sein, ich fahre das auch frei, aber es soll relativ konstant sein, heißt locker den Berg hoch und bergab auch treten wann immer es geht. Im Schnitt 50% zu haben ist zu viel, dann hast Du ziemlich viele Phasen über 50%. Diese sollten bei einer 3h Einheit unter 20‘ ausmachen.

 

[spirit68]

Es muss kein Erg Modus sein, ich fahre das auch frei, aber es soll relativ konstant sein, heißt locker den Berg hoch und bergab auch treten wann immer es geht.

ja, ich wollte zuspitzen. Wenn jemand meint, dass 3h LIT zu einfach sind, dann ist wahrscheinlich die Ausführung falsch. Da hilft es schon sehr, die 3h ERG zumindest mal gemacht zu haben als Referenzpunkt für die Belastung künftiger LIT-Trainings. Für mich ist das schon noch eine mentale und körperliche Grenzüberschreitung, auch wenn ich im Sommer schon öfter mal Touren mit deutlich über 12h Fahrzeit fahre.
Ansonsten ein Tipp, da ich das mal in einem Ultra-Cycling-Trainingsbuch gelesen habe und versuche auch durchzuziehen. Einmal pro Stunde eine Minute Wiegetritt, um den Hintern vom Druck zu entlasten (auf der Rolle einmal pro 30 Minuten). Dazu lassen sich draußen auch kleine Anstiege ganz gut nutzen. Wiegetritt in Zone 2 fahren zu können schadet eh nicht für die nächste Alpentour.

 

[Bretto]

Frage zu intervals: Was bewirkt das Setzen des Häkchen bei "Indoor" ?

 

[DerMops]

Frage zu intervals: Was bewirkt das Setzen des Häkchen bei "Indoor" ?

Du kannst in den Einstellungen bei jeder Sportart eine separate Indoor-FTP angeben. Das ist sinnvoll, da bei vielen die Indoor-FTP von der "normalen" (Outdoor)-FTP abweicht. Setzt du in einem Workout den Haken auf Indoor, werden die Watt auf diese FTP umgerechnet. Wenn du keine getrennten FTP-Werte nutzt, ändert sich und bewirkt es gar nüscht.

 

[_jonny_]

ja, ich wollte zuspitzen. Wenn jemand meint, dass 3h LIT zu einfach sind, dann ist wahrscheinlich die Ausführung falsch. Da hilft es schon sehr, die 3h ERG zumindest mal gemacht zu haben als Referenzpunkt für die Belastung künftiger LIT-Trainings. Für mich ist das schon noch eine mentale und körperliche Grenzüberschreitung, auch wenn ich im Sommer schon öfter mal Touren mit deutlich über 12h Fahrzeit fahre.
Ansonsten ein Tipp, da ich das mal in einem Ultra-Cycling-Trainingsbuch gelesen habe und versuche auch durchzuziehen. Einmal pro Stunde eine Minute Wiegetritt, um den Hintern vom Druck zu entlasten (auf der Rolle einmal pro 30 Minuten). Dazu lassen sich draußen auch kleine Anstiege ganz gut nutzen. Wiegetritt in Zone 2 fahren zu können schadet eh nicht für die nächste Alpentour.

Ja, da muss man sich schon ziemlich zusammenreißen...
Gestern 4,5h auf dem Kickr gemacht, beim Treppensteigen im Anschluss waren die Beine mehr als nur "zu spüren" Eine Pinkelpause war aber dennoch notwendig bei 3,3L "Verpflegung"

Heute gehts erstaunlicherweise mit den Beinen wieder, sind aber selbstverständlich noch etwas "müde".

Ich wirke dem HR-drift mit Leistungsdrops entgegen, spricht da etwas dagegen? Sind so ca. 5Watt drops, wobei Garmin/Trainer da auch ein Paar Watt mehr oder weniger "droppen".

Wie ist es bezüglich Pinkeln? Kann man das hinauszögern oder werden durch die volle Blase die Nieren belastet weil Stoffwechselabbauprodukte "nicht" rausgefiltert werden? Nach dem Pinkeln fühle ich mich z.T. wie neu geboren - mag aber auch daran liegen dass die Beine nach über drei Stunden ununterbrochenem Treten mal ne Pause hatten

Hab auch die Beobachtung gemacht dass ich nach 30min den Lüfter auf Stufe drei laufen lassen muss, nach 3h Stufe 1 und mir ist immer noch etwas frisch Woran liegt das?
KH ca. 60gr/h, bzw. mit der Dauer zunehmend (40-50-60/h).

 

[Wanshurst]

Ich würde dann pinkeln, wenn ich muss. Wenn der @Hubschraubär in seinen Plan "alle 45 Minuten einen Finger abschneiden" schreibt, würde ich diesen Punkt auslassen.

 

[DerMops]

Wenn in der Workoutbeschreibung nichts von Pinkelpause steht, würde ich es lassen. Wenn's gar nicht anders geht, dann halt einfach laufen lassen. Und dass dir nach 3h frisch ist, liegt eindeutig am Flüssigkeitsverlust durch's Pinkeln.
Ein bisschen Commitment darf schon sein, sonst kannst du es gleich lassen. Oder in deinen Worten: bei 1m Pinkelpause auf 4h ist der Leistungsdrops gelutscht.