Um die Radthreads mal radspezifisch zu halten hier der Thread für alle die gelegentlich oder häufiger die 80er Oberschenkel auf den Asphalt schicken.
Warum Laufen?
Bevor man mit dem Training startet sollte man sich dem eigentlichen Ziel der ganzen Geschichte bewusst sein. Nur zum bisschen Fitness halten in der Offseason? Abnehmen? Ein lokaler 10km Lauf? Ein Marathon? Hat man das Ziel definiert kann man sich darauf basierend einen groben Schlachtplan zurechtlegen.
Die Anforderungen zwischen "10km Bestzeit" und "10kg verlieren bis zum Februar und dann mit dem Radtraining starten" sind nämlich doch recht unterschiedlich.
Modeerscheinungen hier sind etwa "Laufen ohne Schnaufen" in der Fettverbrennungszone oder aber gegenteilig "HIIT für maximalen Gewichtsverlust und Trainingseffekt". Grundlegend erstmal nur folgendes:
Egal welches Ziel man verfolgt, intensives Training hilft. Jedoch bedeutet intensiv aber auch gleichzeitig eine hohe körperliche Belastung, sehr viel höher als beim Radfahren, und deswegen sollte gerade als Anfänger der Körper schonend behandelt werden. Trotzdem hat Intervalltraining natürlich auch in einem Anfängerplan seinen rechtmäßigen Platz!
Der Kalorienverbrauch orientiert sich übrigens hauptsächlich an der absolvierten Distanz. Eine Faustregel: 1kcal pro kg pro gelaufenen km. => Ein 70kg schwerer Mensch verbraucht also etwa 700kcal bei einem 10km Dauerlauf.
Wer also abnehmen möchte kann sich vorstellen, dass ein 2km Verdauungsspaziergang für den er 30 Minuten benötigt noch keine Tafel Schokolade rechtfertigt.
Training
Das Ziel ist gesetzt und nun soll trainiert werden...betrachten wir also den 35 jährigen Hobbysportler Eddy Baumann. Eddy ist bisher 2-3 mal die Woche hobbymäßig Rennrad gefahren und möchte nun zur kalten Jahreszeit mit dem Lauftraining anfangen um sich fit zu halten und gleichzeitig noch 5kg Winterspeck zu verlieren. Um sich nicht in Vorsätzen zu verlieren hat er sich auch gleich für einen 10km Volkslauf Anfang März angemeldet.
Eddy geht auch zielstrebig direkt am 1. Januar eine 10km Testrunde laufen und kehrt nach einer Zeit von 61 Minuten erschöpft wieder heim. Was kann Eddy nun tun um sich zu verbessern? Welche Ziele scheinen realistisch im Hinblick auf den Volkslauf? Grundsätzlich hat er nun zwei Möglichkeiten. Unvernünftig sein und den Hammer rausholen oder aber langfristig orientiert das Training starten...da er momentan kein Verletzungsrisiko eingehen möchte entscheidet er sich für die vorsichtigere Variante:
Zum allgemeinen Plan:
Training für Distanzen >3km ist kein Hexenwerk. Sogar ganz im Gegenteil. Wer 3-4h Zeitbudget pro Woche mitbringt muss einfach nur so viel wie möglich von dieser Zeit laufend verbringen. Das Stabiprogramm aus der "Runnersworld" mag schön und gut sein genau wie das Lauf-ABC oder aber die neuesten Dehnübungen. Wer besser werden will sollte hierfür aber zunächst nur minimal Zeit dafür aufbringen - ein höheres Verletzungsrisiko geht er durch den weitestgehenden Verzicht auf solche Maßnahmen allerdings nicht ein!
Das Training gestaltet sich also so simpel, dass es sich fast gar nicht lohnt groß drüber zu schreiben: 3x60 Minuten laufen die Woche. Das isses. Punkt. Aus. So einfach? Ja, so einfach. In der Praxis scheitert dieses Konzept allerdings oft durch fehlende Konstanz. "Heute mal nur 40 Minuten locker, der Tag war anstrengend..", "achja, wir müssen ja auch noch zu Tante Tina Kaffeetrinken, uff dann wird das nix mit dem Laufen heute" sind die Hürden des Alltags die überwunden werden müssen. Tut man das über 12 Wochen++ , kann man allerdings große Fortschritte erwarten.
Das Tempo während dieser Läufe sollte stetig und fordernd sein. Nach 15 Minuten langsamen Steigerns sollte man an einem Punkt angelangt sein wo sprechen noch möglich, aber lange Erzählungen schwierig sind. Der Radfahrer würde wohl Sweet Spot oder 'comfortably hard' sagen. Man sieht, also auch die pace ist kein magischer Wert oder heiliger Gral, sondern wird sich geschuldet durch die Laufzeit von 60 Minuten sowieso automatisch einstellen. Wenns zu schnell war merkt mans nach 40 Minuten.
Wenns zu langsam war merkt mans nach 60 und kann nächstes mal noch etwas mehr drücken. 
Sogar Krafttraining findet in diesem Programm platz:
- Hügel auf der Strecke? Mitnehmen, und schwupp hat man seine spezifischen Wadenheber und Kniebeugen absolviert
- Grasflächen? Drüber! Die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur wird euch schon sagen, dass ihr nun etwas härter arbeiten müsst um die Geschwindigkeit zu halten.
- Lauf ABC? Kein Problem, erinnert euch einfach alle paar Minuten mal wieder dran schön aufrecht zu laufen, die Schultern nicht hängen zu lassen und auch die Hüfte durch die Rumpfmuskulatur aufrecht zu halten und schon habt ihr das spezifischste Lauf-ABC dass es gibt.
- Wer jetzt noch nach Tempo schreit, darf zwischendrin gerne einfach mal kurz anhalten, 3x100m gesteigert bis circa 90% einstreuen und hat direkt den Körper daran erinnert, dass er auch noch einen sechsten Gang hat.
Exkurs: Der Hammer für 5000m unter 20 Minuten
Natürlich gibt es auch jene die alles schneller, höher, weiter möchten. Auch hier gibt es natürlich eine Methode die funktioniert. Erprobt von einem relativ sportlichen 18-jährigen der so seine 5km Bestzeit von 22 Minuten auf 18:13 steigern konnte mit circa 35km in der Woche über 16 Wochen, aber auch von zwei Personen die aus kompletter Unsportlichkeit (28 Minuten auf 5km und 25 Minuten auf 5km) kamen. Für letztere braucht es natürlich etwas mehr Umfang (5x die Woche laufen) aber auch das ist machbar. JEDE der Personen ist letztendlich nach circa 10 Wochen Training die 5km unter 20 Minuten gelaufen. Zeiten:
- von 22 Minuten -> 18:13
- von 25 Minuten -> 19:31
- von 28 Minuten -> 19:54 (diese Person war ich)
Der Fairness halber ein Disclaimer direkt vorweg: das Verletzungsrisiko ist enorm, wer Vorerkrankungen hat sollte das natürlich medizinisch abklären lassen und es ist auch vielleicht eher Glück, dass es alle 3 Personen dieses zugegeben relativ kleinen Personenkreises unverletzt überstanden haben, aber erfahrungsgemäß gehen so 8-12 Wochen am Limit oft noch gut, dann kommen meistens kleine Zipperlein.
Also gut, wie sieht nun der superdupermagicplan from zero to hero aus?
Auch überraschend einfach. Eigentlich sind nur die Basics drin, die jeder Läufer eigentlich beherrschen sollte. Das Ganze ist nur relativ gedrungen und intensiv für Neulinge:
Wie sieht der Plan also aus?
Woche A:
Tag 1: 8-10km Dauerlauf Schnitt < 5:30/km
Tag 2: 8x400 allout. Höchstens in 96sekunden. 90 Sekunden Trabpause zwischen den Intervallen. Zzgl 15 Minuten ein und auslaufen.
Tag 3: nix
Tag 4: 8-10km Dauerlauf Schnitt <5:30/km, letzter Kilometer allout. 4 Minuten sollten das Ziel sein.
Tag 5: 8km Dauerlauf 5:30/km, letzten 500m allout.
Tag 6: nix, vielleicht crosstraining
Tag 7: nix
Woche B:
Tag 1: wie Vorwoche, Schnitt 5 Sekunden pro km schneller
Tag 2: 5x1000m allout, sollte im Bereich 4:00-4:15 liegen! 400 Trabpause zwischen den Intervallen zzgl. 15 Minuten ein/auslafen
Tag 3: nix
Tag 4: wie Vorwoche, auch hier <5:25/km und letzten Kilometer allout.
Tag 5: wie Vorwoche,
Tag 6: nix
Tag 7: nix
Ab hier einfach Woche A und B im Wechsel und die Dauerläufe bis 5:10 runterarbeiten gegen Woche 6 und die Intervalle sollten sich dann bei 86sekunden (400m) und 3:50 (1000m) einpendeln.
!!! ALLE 3-4 Wochen einen Testlauf über 5km an Tag 6 oder 7!!! Auch hier allout. Das ist das härteste überhaupt ohne einen Wettkampfrahmen hier alles zu geben aber hilft einfach ungemein.
Eine Progression könnte so aussehen:
26 Minuten (Eingangstest 5km) - 23 Minuten (nach 3 Wochen Training) - 21:30 (weitere 3 Wochen) - Wettkampf nach weiteren 2 Wochen Training. Dort könnt ihr unter 20 Minuten laufen.
Ich weiß nicht warum, aber ich habe beim abschließenden 5km Wettkampf auf der Bahn es irgendwie geschafft einen Puls von 197 in den letzten 5 Minuten zu halten und nahezu konstant über 190 zu bleiben. Höher kam ich noch nie. Dieses Training härtet also definitiv ab.
Zum Vergleich: Das höchste beim Radfahren erreichte war 184 am Ende eines EZF.
Wie gesagt, nicht die intelligenteste Methode aber sie funktioniert. Und das Ganze ist nur eine light-version von kenianischem Ausscheidungs-Training wie es Tag für Tag stattfindet. Dort laufen gerade die jungen, ambitionierten Läufer die der Armut entfliehen wollen einfach jeden Dauerlauf (2-3x pro Tag) und jedes Bahntraining (1-2x die Woche) bei den ganz schnellen Leuten (27-28 Minuten auf 10km) mit und beißen einfach so lange durch wie sie können. Puls, Trainingszonen und Periodisierung fehl am Platz. So ein Dauerlauf fängt bei gemütlichen 5:30min/km an und steigert sich dann nach und nach auf 3:20/km runter. In 2400m Höhe auf profiliertem Gelände, 2x am Tag.
Wer es mal ausprobieren möchte - Kenia-Fartlek: 20x1 Minute allout von Anfang an/1 Minute langsam.
Das war also die nicht so empfehlenswerte Brechstange. Was kann aber unser nachhaltig und vernünftig trainierender Läufer Eddy Baumann noch abseits des Laufens tun um seine Performance zu steigern?
Gewicht
Während man auf dem Rad in den allermeisten Regionen der Welt noch mit 10kg mehr ohne große Einbußen auskommt und im Flachen sogar vermeintlich mehr Power hat, sieht die Sache beim Laufen schon GANZ anders aus. Hier haben ein paar Kilos zu viel verheerende Wirkungen auf Wettkampfzeiten und Körpergefühl beim Training.
Darum gibt es ein ehrliches und eindeutiges Statement für jeden der schnell laufen will und klare Leistungsziele verfolgt: Hier ist viel Potential vorhanden und das optimale Gewicht liegt oftmals nicht da wo man es gerne hätte. Wenn jemand sagt sein optimales Laufgewicht bei einer Körpergröße von 1,75m liegt bei 72-75kg und drunter "geht einfach nix" dann stimmt das schlichtweg nicht. Wenn doch, sollte er ernsthaft eine Karriere im Bodybuilding verfolgen.
Effizienz ist das Stichwort. Zum einen in Bezug auf Laufökonomie und zum anderen in Bezug auf die Schwungmasse, die es bei jedem Schritt dank der Schwerkraft nach vorne zu befördern gilt. Ein grober Richtwert aus dem Bauch heraus: Für vordere Platzierungen bei Volksläufen sollte der BMI schon im Bereich <23 liegen.
Die Portionen sollten nicht so groß sein wie vor einer langen Radausfahrt, auch wenn man mal 30km läuft. Denn mit vollem Magen laufen ist totaler Murks und auch von Pasta-Parties am Abend vor dem Wettkampf ist eher abzuraten. Das führt eher zu Lethargie und müden Beinen als zu Bestzeiten.
Während für Kenianer und manch andere Profis die Gesetze von kcal in und out schlichtweg nicht zu gelten scheinen (der tägliche Konsum mancher afrikanischen Läufer beschränkt sich aus Armutsgründen auf allerhöchstens 1500kcal durch nur eine Tagesmahlzeit und sonst nur Tee mit Milch und Zucker bei einem Pensum von 150-170km Laufen die Woche und selbst für die Profis in den Camps mit Geld gehört ein ständiges Hungern dazu) muss man als Hobbyläufer natürlich nicht direkt in eine Essstörung hineinsteuern, sollte allerdings schon Disziplin mitbringen WENN man sein Maximum erreichen möchte. Dazu gehört es auch dem Körper zu zeigen, dass er mit seinen Ressourcen schonender umzugehen hat durch Laufen ohne Nahrungsaufnahme. Seine gewohnten Gels und Sportgetränke kann der nun laufende Radfahrer beim Training und auch beim Wettkampf (Dauer bis circa 100 Minuten) also getrost Zuhause lassen. Auch hier wäre alles andere kontraproduktiv. Reines Wasser an heißen Tagen natürlich ausgeschlossen.
Nach einiger Zeit der Konsequenz erreicht man dann auch sein "wirkliches" Limit was das Gewicht angeht. Man wird allerdings mit Schrecken feststellen, dass man nun in den Regionen der meisten Tourfahrer liegt und nun nichtmehr so recht in die Kategorie "RTF-Kuchenpause" passt und gut 5 Kilogramm unter dem eingangs dieses Absatzes erwähnten erwarteten Wohlfühlgewichts liegt. Dies entspricht dann auch echten 12-15% Körperfett. Weitere Askese ist für ambitionierte Hobbyläufer dann allerdings auch wirklich nicht notwendig und eher übertrieben.
....fortsetzung folgt...
________
Starten wir einfach mal mit harten Zahlen statt mit schwammiger Theorie: Was habt ihr drauf, was wollt ihr draufhaben?
Bei mir steht:
1000m 2:55
1500m 4:30
3000m 9:34
5000m 17:06
10km Straße 34:21
Halbmarathon 1:19:51
Bei 1,87m/69kg und FTP von grob 305 Watt (4,42 W/kg)
Warum Laufen?
Bevor man mit dem Training startet sollte man sich dem eigentlichen Ziel der ganzen Geschichte bewusst sein. Nur zum bisschen Fitness halten in der Offseason? Abnehmen? Ein lokaler 10km Lauf? Ein Marathon? Hat man das Ziel definiert kann man sich darauf basierend einen groben Schlachtplan zurechtlegen.
Die Anforderungen zwischen "10km Bestzeit" und "10kg verlieren bis zum Februar und dann mit dem Radtraining starten" sind nämlich doch recht unterschiedlich.
Modeerscheinungen hier sind etwa "Laufen ohne Schnaufen" in der Fettverbrennungszone oder aber gegenteilig "HIIT für maximalen Gewichtsverlust und Trainingseffekt". Grundlegend erstmal nur folgendes:
Egal welches Ziel man verfolgt, intensives Training hilft. Jedoch bedeutet intensiv aber auch gleichzeitig eine hohe körperliche Belastung, sehr viel höher als beim Radfahren, und deswegen sollte gerade als Anfänger der Körper schonend behandelt werden. Trotzdem hat Intervalltraining natürlich auch in einem Anfängerplan seinen rechtmäßigen Platz!
Der Kalorienverbrauch orientiert sich übrigens hauptsächlich an der absolvierten Distanz. Eine Faustregel: 1kcal pro kg pro gelaufenen km. => Ein 70kg schwerer Mensch verbraucht also etwa 700kcal bei einem 10km Dauerlauf.
Wer also abnehmen möchte kann sich vorstellen, dass ein 2km Verdauungsspaziergang für den er 30 Minuten benötigt noch keine Tafel Schokolade rechtfertigt.
Training
Das Ziel ist gesetzt und nun soll trainiert werden...betrachten wir also den 35 jährigen Hobbysportler Eddy Baumann. Eddy ist bisher 2-3 mal die Woche hobbymäßig Rennrad gefahren und möchte nun zur kalten Jahreszeit mit dem Lauftraining anfangen um sich fit zu halten und gleichzeitig noch 5kg Winterspeck zu verlieren. Um sich nicht in Vorsätzen zu verlieren hat er sich auch gleich für einen 10km Volkslauf Anfang März angemeldet.
Eddy geht auch zielstrebig direkt am 1. Januar eine 10km Testrunde laufen und kehrt nach einer Zeit von 61 Minuten erschöpft wieder heim. Was kann Eddy nun tun um sich zu verbessern? Welche Ziele scheinen realistisch im Hinblick auf den Volkslauf? Grundsätzlich hat er nun zwei Möglichkeiten. Unvernünftig sein und den Hammer rausholen oder aber langfristig orientiert das Training starten...da er momentan kein Verletzungsrisiko eingehen möchte entscheidet er sich für die vorsichtigere Variante:
Zum allgemeinen Plan:
Training für Distanzen >3km ist kein Hexenwerk. Sogar ganz im Gegenteil. Wer 3-4h Zeitbudget pro Woche mitbringt muss einfach nur so viel wie möglich von dieser Zeit laufend verbringen. Das Stabiprogramm aus der "Runnersworld" mag schön und gut sein genau wie das Lauf-ABC oder aber die neuesten Dehnübungen. Wer besser werden will sollte hierfür aber zunächst nur minimal Zeit dafür aufbringen - ein höheres Verletzungsrisiko geht er durch den weitestgehenden Verzicht auf solche Maßnahmen allerdings nicht ein!
Das Training gestaltet sich also so simpel, dass es sich fast gar nicht lohnt groß drüber zu schreiben: 3x60 Minuten laufen die Woche. Das isses. Punkt. Aus. So einfach? Ja, so einfach. In der Praxis scheitert dieses Konzept allerdings oft durch fehlende Konstanz. "Heute mal nur 40 Minuten locker, der Tag war anstrengend..", "achja, wir müssen ja auch noch zu Tante Tina Kaffeetrinken, uff dann wird das nix mit dem Laufen heute" sind die Hürden des Alltags die überwunden werden müssen. Tut man das über 12 Wochen++ , kann man allerdings große Fortschritte erwarten.
Das Tempo während dieser Läufe sollte stetig und fordernd sein. Nach 15 Minuten langsamen Steigerns sollte man an einem Punkt angelangt sein wo sprechen noch möglich, aber lange Erzählungen schwierig sind. Der Radfahrer würde wohl Sweet Spot oder 'comfortably hard' sagen. Man sieht, also auch die pace ist kein magischer Wert oder heiliger Gral, sondern wird sich geschuldet durch die Laufzeit von 60 Minuten sowieso automatisch einstellen. Wenns zu schnell war merkt mans nach 40 Minuten.
Wenns zu langsam war merkt mans nach 60 und kann nächstes mal noch etwas mehr drücken. Sogar Krafttraining findet in diesem Programm platz:
- Hügel auf der Strecke? Mitnehmen, und schwupp hat man seine spezifischen Wadenheber und Kniebeugen absolviert
- Grasflächen? Drüber! Die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur wird euch schon sagen, dass ihr nun etwas härter arbeiten müsst um die Geschwindigkeit zu halten.
- Lauf ABC? Kein Problem, erinnert euch einfach alle paar Minuten mal wieder dran schön aufrecht zu laufen, die Schultern nicht hängen zu lassen und auch die Hüfte durch die Rumpfmuskulatur aufrecht zu halten und schon habt ihr das spezifischste Lauf-ABC dass es gibt.
- Wer jetzt noch nach Tempo schreit, darf zwischendrin gerne einfach mal kurz anhalten, 3x100m gesteigert bis circa 90% einstreuen und hat direkt den Körper daran erinnert, dass er auch noch einen sechsten Gang hat.
Exkurs: Der Hammer für 5000m unter 20 Minuten
Natürlich gibt es auch jene die alles schneller, höher, weiter möchten. Auch hier gibt es natürlich eine Methode die funktioniert. Erprobt von einem relativ sportlichen 18-jährigen der so seine 5km Bestzeit von 22 Minuten auf 18:13 steigern konnte mit circa 35km in der Woche über 16 Wochen, aber auch von zwei Personen die aus kompletter Unsportlichkeit (28 Minuten auf 5km und 25 Minuten auf 5km) kamen. Für letztere braucht es natürlich etwas mehr Umfang (5x die Woche laufen) aber auch das ist machbar. JEDE der Personen ist letztendlich nach circa 10 Wochen Training die 5km unter 20 Minuten gelaufen. Zeiten:
- von 22 Minuten -> 18:13
- von 25 Minuten -> 19:31
- von 28 Minuten -> 19:54 (diese Person war ich)
Der Fairness halber ein Disclaimer direkt vorweg: das Verletzungsrisiko ist enorm, wer Vorerkrankungen hat sollte das natürlich medizinisch abklären lassen und es ist auch vielleicht eher Glück, dass es alle 3 Personen dieses zugegeben relativ kleinen Personenkreises unverletzt überstanden haben, aber erfahrungsgemäß gehen so 8-12 Wochen am Limit oft noch gut, dann kommen meistens kleine Zipperlein.
Also gut, wie sieht nun der superdupermagicplan from zero to hero aus?
Auch überraschend einfach. Eigentlich sind nur die Basics drin, die jeder Läufer eigentlich beherrschen sollte. Das Ganze ist nur relativ gedrungen und intensiv für Neulinge:
Wie sieht der Plan also aus?
Woche A:
Tag 1: 8-10km Dauerlauf Schnitt < 5:30/km
Tag 2: 8x400 allout. Höchstens in 96sekunden. 90 Sekunden Trabpause zwischen den Intervallen. Zzgl 15 Minuten ein und auslaufen.
Tag 3: nix
Tag 4: 8-10km Dauerlauf Schnitt <5:30/km, letzter Kilometer allout. 4 Minuten sollten das Ziel sein.
Tag 5: 8km Dauerlauf 5:30/km, letzten 500m allout.
Tag 6: nix, vielleicht crosstraining
Tag 7: nix
Woche B:
Tag 1: wie Vorwoche, Schnitt 5 Sekunden pro km schneller
Tag 2: 5x1000m allout, sollte im Bereich 4:00-4:15 liegen! 400 Trabpause zwischen den Intervallen zzgl. 15 Minuten ein/auslafen
Tag 3: nix
Tag 4: wie Vorwoche, auch hier <5:25/km und letzten Kilometer allout.
Tag 5: wie Vorwoche,
Tag 6: nix
Tag 7: nix
Ab hier einfach Woche A und B im Wechsel und die Dauerläufe bis 5:10 runterarbeiten gegen Woche 6 und die Intervalle sollten sich dann bei 86sekunden (400m) und 3:50 (1000m) einpendeln.
!!! ALLE 3-4 Wochen einen Testlauf über 5km an Tag 6 oder 7!!! Auch hier allout. Das ist das härteste überhaupt ohne einen Wettkampfrahmen hier alles zu geben aber hilft einfach ungemein.
Eine Progression könnte so aussehen:
26 Minuten (Eingangstest 5km) - 23 Minuten (nach 3 Wochen Training) - 21:30 (weitere 3 Wochen) - Wettkampf nach weiteren 2 Wochen Training. Dort könnt ihr unter 20 Minuten laufen.
Ich weiß nicht warum, aber ich habe beim abschließenden 5km Wettkampf auf der Bahn es irgendwie geschafft einen Puls von 197 in den letzten 5 Minuten zu halten und nahezu konstant über 190 zu bleiben. Höher kam ich noch nie. Dieses Training härtet also definitiv ab.
Zum Vergleich: Das höchste beim Radfahren erreichte war 184 am Ende eines EZF.
Wie gesagt, nicht die intelligenteste Methode aber sie funktioniert. Und das Ganze ist nur eine light-version von kenianischem Ausscheidungs-Training wie es Tag für Tag stattfindet. Dort laufen gerade die jungen, ambitionierten Läufer die der Armut entfliehen wollen einfach jeden Dauerlauf (2-3x pro Tag) und jedes Bahntraining (1-2x die Woche) bei den ganz schnellen Leuten (27-28 Minuten auf 10km) mit und beißen einfach so lange durch wie sie können. Puls, Trainingszonen und Periodisierung fehl am Platz. So ein Dauerlauf fängt bei gemütlichen 5:30min/km an und steigert sich dann nach und nach auf 3:20/km runter. In 2400m Höhe auf profiliertem Gelände, 2x am Tag.
Wer es mal ausprobieren möchte - Kenia-Fartlek: 20x1 Minute allout von Anfang an/1 Minute langsam.
Das war also die nicht so empfehlenswerte Brechstange. Was kann aber unser nachhaltig und vernünftig trainierender Läufer Eddy Baumann noch abseits des Laufens tun um seine Performance zu steigern?
Gewicht
Während man auf dem Rad in den allermeisten Regionen der Welt noch mit 10kg mehr ohne große Einbußen auskommt und im Flachen sogar vermeintlich mehr Power hat, sieht die Sache beim Laufen schon GANZ anders aus. Hier haben ein paar Kilos zu viel verheerende Wirkungen auf Wettkampfzeiten und Körpergefühl beim Training.
Darum gibt es ein ehrliches und eindeutiges Statement für jeden der schnell laufen will und klare Leistungsziele verfolgt: Hier ist viel Potential vorhanden und das optimale Gewicht liegt oftmals nicht da wo man es gerne hätte. Wenn jemand sagt sein optimales Laufgewicht bei einer Körpergröße von 1,75m liegt bei 72-75kg und drunter "geht einfach nix" dann stimmt das schlichtweg nicht. Wenn doch, sollte er ernsthaft eine Karriere im Bodybuilding verfolgen.
Effizienz ist das Stichwort. Zum einen in Bezug auf Laufökonomie und zum anderen in Bezug auf die Schwungmasse, die es bei jedem Schritt dank der Schwerkraft nach vorne zu befördern gilt. Ein grober Richtwert aus dem Bauch heraus: Für vordere Platzierungen bei Volksläufen sollte der BMI schon im Bereich <23 liegen.
Die Portionen sollten nicht so groß sein wie vor einer langen Radausfahrt, auch wenn man mal 30km läuft. Denn mit vollem Magen laufen ist totaler Murks und auch von Pasta-Parties am Abend vor dem Wettkampf ist eher abzuraten. Das führt eher zu Lethargie und müden Beinen als zu Bestzeiten.
Während für Kenianer und manch andere Profis die Gesetze von kcal in und out schlichtweg nicht zu gelten scheinen (der tägliche Konsum mancher afrikanischen Läufer beschränkt sich aus Armutsgründen auf allerhöchstens 1500kcal durch nur eine Tagesmahlzeit und sonst nur Tee mit Milch und Zucker bei einem Pensum von 150-170km Laufen die Woche und selbst für die Profis in den Camps mit Geld gehört ein ständiges Hungern dazu) muss man als Hobbyläufer natürlich nicht direkt in eine Essstörung hineinsteuern, sollte allerdings schon Disziplin mitbringen WENN man sein Maximum erreichen möchte. Dazu gehört es auch dem Körper zu zeigen, dass er mit seinen Ressourcen schonender umzugehen hat durch Laufen ohne Nahrungsaufnahme. Seine gewohnten Gels und Sportgetränke kann der nun laufende Radfahrer beim Training und auch beim Wettkampf (Dauer bis circa 100 Minuten) also getrost Zuhause lassen. Auch hier wäre alles andere kontraproduktiv. Reines Wasser an heißen Tagen natürlich ausgeschlossen.
Nach einiger Zeit der Konsequenz erreicht man dann auch sein "wirkliches" Limit was das Gewicht angeht. Man wird allerdings mit Schrecken feststellen, dass man nun in den Regionen der meisten Tourfahrer liegt und nun nichtmehr so recht in die Kategorie "RTF-Kuchenpause" passt und gut 5 Kilogramm unter dem eingangs dieses Absatzes erwähnten erwarteten Wohlfühlgewichts liegt. Dies entspricht dann auch echten 12-15% Körperfett. Weitere Askese ist für ambitionierte Hobbyläufer dann allerdings auch wirklich nicht notwendig und eher übertrieben.
....fortsetzung folgt...
________
Starten wir einfach mal mit harten Zahlen statt mit schwammiger Theorie: Was habt ihr drauf, was wollt ihr draufhaben?
Bei mir steht:
1000m 2:55
1500m 4:30
3000m 9:34
5000m 17:06
10km Straße 34:21
Halbmarathon 1:19:51
Bei 1,87m/69kg und FTP von grob 305 Watt (4,42 W/kg)
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