Frage zu Herzfrequenz / längeren Belastungen

[marcus_r]

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage bzgl. der Herzfrequenz - ich bin mir nicht ganz sicher wie ich das deuten soll.
Kurz zu mir: bin 1,85m groß, 85kg, max HF liegt ca. bei 198. Im Jahr fahre ich so zwischen 6000 und 8000km, gemischt MTB und Rennrad.

Mir fällt seit längerem folgendes auf:
Immer wenn ich mal eine Woche Pause mache, und dann wieder auf meiner Hausrunde (ca. 50km mit 500hm) fahre, ist meine Herzfrequenz bei einzelnen Anstiegen höher als im Durchschnitt - auch insgesamt ist die HF auf die gesamte Runde höher. Fühle mich dann oft auch etwas unfit, als würde es mir nicht gut tun das ich "so lange" Pause gemacht habe

Schönes Beispiel ist auch ein Alpencross:
Wenn ich vor einem 6-Tages Alpencross eine Woche Pause gemacht habe, ist der erste Tag erstmal furchtbar und schwer, die HF geht nach oben und ich bekomme sie quasi nicht mehr runter, auch wenn es dann etwa flacher wird.
In den nächsten Tage ist es dann trotz teilweise deutlich mehr Höhenmetern und längeren Strecken "angenehmer", die HF lässt sich besser kontrollieren, schnellt nicht immer bei jedem kleinen Anstieg sofort nach oben. Auch habe ich das Gefühl (leider keinen Leistungsmesser) deutlich besser voran zu kommen.
Bei ungefähr gleichbleibenden Höhenmetern und Kilometern habe ich in den darauffolgenden Tagen dann eine immer niedriger Durchschnitts-HF, allerdings ohne wirklich an Leistung zu verlieren. Habe eigentlich das Gefühl es wird von Tag zu Tag besser...

Anderes Beispiel Langstrecke (zumindest für mich ;-)):
Ich fahre ab und an ca. 250km zur Verwandschaft mit dem Gravel-Bike in einem Rutsch. Wenn ich zuvor ein paar Tage Pause hatte, dann lässt sich die Strecke für mich gerade so in einem HF-Bereich von ca. 143-145 (Durchschnitt) machen - bei einer netto Dauer von ca. 10-11 Stunden.
Wenn ich allerdings am Tag zuvor einfach mal 1,5h eine anstrengende, kleine Runde fahre um mich "auszupowern", bin ich am nächsten Tag eher bei einem 135er HF-Schnitt - trotz ungefähr der gleichen Dauer und Geschwindigkeitsschnitt.

Meine Frage ist im Prinzip:
Ist das normal? Kann ich mich vor längeren Fahren einfach am Tag zuvor etwas auspowern um am nächsten Tag (gefühlt) leistungsfähiger zu sein?
Oder hat das etwas mit Erschöpfung zu tun nach mehreren Belastungs-Tagen? Das quasi das Herz "zurückschaltet"? Aber dann sollte ja eigentlich meine Leistung deutlich zurückgehen, oder?

Hatte zu diesem Thema bereits mit einem befreundeten Cross-Fit Trainer gesprochen, der meinte es geht eher in Richtung Erschöpfung das die HF am nächsten Tag niedriger ist, während mein Arzt meinte "Solange sie sich gut fühlen kein Problem".

Was meint ihr?
Wäre sehr dankbar für eure Meinungen

Danke & VG
Marcus

 

[CG82]

Ob bei deinem Herzen alles normal ist, kann dir hier natürlich niemand sagen, dafür müsstest du dich kardiologisch abklären lassen

Es ist aber völlig normal, dass nach Ruhetagen der Puls bei gleicher Belastung höher ist als nach Tagen mit Vorbelastung. Die Belastungen führen meines Wissens unter anderem zu einer stärkeren Aktivierung des Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems). Das ist zumindest eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen, da der Patasympathikus die HF eher verlangsamt. Wahrscheinlich gibt es noch mehr Hypothesen zur Erklärung, ich schätze aber, dass nicht alle Details verstanden sind. Grundsätzlich ist das von dir beschrieben aber bei den meisten Sportlern zu bemerken.

 

[derdieter]

Hallo Marcus,
du beschreibst hier 2 Extreme. Eine Woche nichts ist zu wenig, einen Tag vor der großen Belastung auspowern ist m.M.n. zuviel.

Meine Meinung: Di. Power kurze Strecke, Do. Locker mittlere Strecke. Dann solltest du So. top drauf sein.
Versuch macht kluch.

Viel Erfolg
Didi

 

[Arthur2021]

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage bzgl. der Herzfrequenz - ich bin mir nicht ganz sicher wie ich das deuten soll.
Kurz zu mir: bin 1,85m groß, 85kg, max HF liegt ca. bei 198. Im Jahr fahre ich so zwischen 6000 und 8000km, gemischt MTB und Rennrad.

Mir fällt seit längerem folgendes auf:
Immer wenn ich mal eine Woche Pause mache, und dann wieder auf meiner Hausrunde (ca. 50km mit 500hm) fahre, ist meine Herzfrequenz bei einzelnen Anstiegen höher als im Durchschnitt - auch insgesamt ist die HF auf die gesamte Runde höher. Fühle mich dann oft auch etwas unfit, als würde es mir nicht gut tun das ich "so lange" Pause gemacht habe

Schönes Beispiel ist auch ein Alpencross:
Wenn ich vor einem 6-Tages Alpencross eine Woche Pause gemacht habe, ist der erste Tag erstmal furchtbar und schwer, die HF geht nach oben und ich bekomme sie quasi nicht mehr runter, auch wenn es dann etwa flacher wird.
In den nächsten Tage ist es dann trotz teilweise deutlich mehr Höhenmetern und längeren Strecken "angenehmer", die HF lässt sich besser kontrollieren, schnellt nicht immer bei jedem kleinen Anstieg sofort nach oben. Auch habe ich das Gefühl (leider keinen Leistungsmesser) deutlich besser voran zu kommen.
Bei ungefähr gleichbleibenden Höhenmetern und Kilometern habe ich in den darauffolgenden Tagen dann eine immer niedriger Durchschnitts-HF, allerdings ohne wirklich an Leistung zu verlieren. Habe eigentlich das Gefühl es wird von Tag zu Tag besser...

Anderes Beispiel Langstrecke (zumindest für mich ;-)):
Ich fahre ab und an ca. 250km zur Verwandschaft mit dem Gravel-Bike in einem Rutsch. Wenn ich zuvor ein paar Tage Pause hatte, dann lässt sich die Strecke für mich gerade so in einem HF-Bereich von ca. 143-145 (Durchschnitt) machen - bei einer netto Dauer von ca. 10-11 Stunden.
Wenn ich allerdings am Tag zuvor einfach mal 1,5h eine anstrengende, kleine Runde fahre um mich "auszupowern", bin ich am nächsten Tag eher bei einem 135er HF-Schnitt - trotz ungefähr der gleichen Dauer und Geschwindigkeitsschnitt.

Meine Frage ist im Prinzip:
Ist das normal? Kann ich mich vor längeren Fahren einfach am Tag zuvor etwas auspowern um am nächsten Tag (gefühlt) leistungsfähiger zu sein?
Oder hat das etwas mit Erschöpfung zu tun nach mehreren Belastungs-Tagen? Das quasi das Herz "zurückschaltet"? Aber dann sollte ja eigentlich meine Leistung deutlich zurückgehen, oder?

Hatte zu diesem Thema bereits mit einem befreundeten Cross-Fit Trainer gesprochen, der meinte es geht eher in Richtung Erschöpfung das die HF am nächsten Tag niedriger ist, während mein Arzt meinte "Solange sie sich gut fühlen kein Problem".

Was meint ihr?
Wäre sehr dankbar für eure Meinungen

Danke & VG
Marcus

Unter der Voraussetzung, daß dein Herz gesund ist (das sagt dir der Arzt, zu dem du erstmal gehen solltest, egal, welche "Symptome" sich zeigen), kann man nur sagen: Vergiß allen Käse, der zur HF erzählt wird. Sie ist einfach nur irrelevant.

Der liebe Gott* hätte wirklich einen verdammt schlechten Job gemacht, wenn er das Herz nicht als hochanpassungsfähige Benzinpumpe konstruiert hätte.

__________________________________
* ich glaube nicht an ihn, aber mit Harald Lesch bin ich der Meinung: Wenn es Gott nicht gibt, muß man ihn erfinden. Und das haben die Menschen ja dann auch gemacht...

 

[marcus_r]

Danke schonmal für eure Antworten!

Der Termin beim Kardiologen zum "durchchecken" ist schon ausgemacht, wollte nur auch in der dieser Richtung mal nachfragen.

 

[Gelöschtes Mitglied 95717]

Das ist vollkommen normal, die Herzfrequenz kann zur Trainingssteuerung nur sehr bedingt benutzt werden. Das gilt natürlich nur unter der Voraussetzung dass Du kardiologisch untersucht wurdest und gesund bist.

Entscheidend ist die Leistung die Du trittst, das kannst Du nur mit einem Powermeter kontrollieren. In den Trainingsplänen der Profis spielt die HF keine Rolle. Da wird immer nach Leistung trainiert.

Hobbysportler sollten mit einem HF Gurt fahren um sich nicht zu überlasten. Ein Infekt deutet sich oft auch mit einer erhöhten HF in der Nacht und einer erniedrigten HRV an. Diese Werte kannst Du in der Nacht mit einer Garmin Uhr oder mit einer Apple Watch messen lassen.

Die Herzfrequenz unterliegt natürlichen Schwankungen, die man nur bedingt beeinflussen kann. Stress, Alkohol, Koffein können zu einer Erhöhung der HF führen. Ist man ausgepowert ist meist das Gegenteil der Fall.

 

[Nico...]

Unter der Voraussetzung, daß dein Herz gesund ist (das sagt dir der Arzt, zu dem du erstmal gehen solltest, egal, welche "Symptome" sich zeigen), kann man nur sagen: Vergiß allen Käse, der zur HF erzählt wird. Sie ist einfach nur irrelevant.

Der liebe Gott* hätte wirklich einen verdammt schlechten Job gemacht, wenn er das Herz nicht als hochanpassungsfähige Benzinpumpe konstruiert hätte.

__________________________________
* ich glaube nicht an ihn, aber mit Harald Lesch bin ich der Meinung: Wenn es Gott nicht gibt, muß man ihn erfinden. Und das haben die Menschen ja dann auch gemacht...

Die Ratgeber, zu denen ich bisher Zugang hatte, orientieren sich doch aber an der Herzfrequenz. Da ist bisher die Rede von soundsoviel Prozent der maximalen Herzfrequenz usw.
Wie kann ich denn nun mein Training sinnvoll steuern?

 

[Arthur2021]

Die Ratgeber, zu denen ich bisher Zugang hatte, orientieren sich doch aber an der Herzfrequenz. Da ist bisher die Rede von soundsoviel Prozent der maximalen Herzfrequenz usw.
Wie kann ich denn nun mein Training sinnvoll steuern?

Erste Möglichkeit: über die Leistung, also soundsoviel Watt ist GA, 30 W mehr ist EB und so weiter.
Andere Möglichkeit: darüber wie du dich fühlst: so könnte ich mind. 3 Std. ohne Probleme fahren = GA1. Selbe Strecke mit denselben Witterungsverhältnissen, Schnitt ca. 4 - 6 % höher und das Gefühl das dürfte auf die Dauer zu hart sein ist GA2 usw.

 

[Protactin]

GA Bereich kann man auch sehr gut über die Hf steuern. Meine GA1 Einheiten fahre ich z.b. immer bei 120-140bpm. Meine max hf ist 190. Klar kann sich die hf auch ändern durch andere Einflüsse das hat zumindest bei mir nie große Unterschiede gemacht.

 

[Arthur2021]

GA Bereich kann man auch sehr gut über die Hf steuern. Meine GA1 Einheiten fahre ich z.b. immer bei 120-140bpm. Meine max hf ist 190. Klar kann sich die hf auch ändern durch andere Einflüsse das hat zumindest bei mir nie große Unterschiede gemacht.

Guckst du denn da wirklich auf die Puls-Anzeige und fährst schneller, wenn du unter 120 absackst und langsamer, wenn es über 140 steigt? Oder stammen deine Erfahrungswerte aus der nachträglichen Auswertung?

 

[Protactin]

Guckst du denn da wirklich auf die Puls-Anzeige und fährst schneller, wenn du unter 120 absackst und langsamer, wenn es über 140 steigt? Oder stammen deine Erfahrungswerte aus der nachträglichen Auswertung?

Beides, wenn es bergauf geht muss ich mich da oft etwas zurückhalten und gucke. Wenn man drauf achtet geht das aber natürlich auch nach Gefühl. Wo es denke ich wirklich schwierig wird mit Hf zu steuern ist bei Sweet Spot oder VO2max Intervallen.

 

[pjotr]

.....

Meine Frage ist im Prinzip:
Ist das normal? Kann ich mich vor längeren Fahren einfach am Tag zuvor etwas auspowern um am nächsten Tag (gefühlt) leistungsfähiger zu sein?
Oder hat das etwas mit Erschöpfung zu tun nach mehreren Belastungs-Tagen? Das quasi das Herz "zurückschaltet"? Aber dann sollte ja eigentlich meine Leistung deutlich zurückgehen, oder?

Hatte zu diesem Thema bereits mit einem befreundeten Cross-Fit Trainer gesprochen, der meinte es geht eher in Richtung Erschöpfung das die HF am nächsten Tag niedriger ist, während mein Arzt meinte "Solange sie sich gut fühlen kein Problem".

Was meint ihr?
Wäre sehr dankbar für eure Meinungen

Danke & VG
Marcus

Was Du beobachtest ist mEn normal. Das kann ich sowohl mit Blick auf meine eigenen Erfahrungen sagen, als auch auf die Forschungsliteratur. Bei mir stellte sich nach mehrtägigen Trainingspausen regelmäßig das Phänomen ein, dass ich mich nach Wiederaufnahme des Trainings anfangs wirklich gut gefühlt habe, allerdings die Hf erhöht war und mir dann auch relativ schnell bei hohen Intensitäten "die Lichter ausgingen". Das war besonders ausgeprägt nach Phasen mit besonders viel Training, z.B. nach Trainingslagern. Früher habe ich nach TLn meist bis zu einer Woche Pause gemacht und durch den beschriebenen Effekt dann wieder einige Tage gebraucht, um "den Rythmus im Training" wiederzufinden. Mittlerweile mache ich - wenn möglich - solange Pausen nicht mehr, sondern allenfalls 2-3 Tage und trainiere dann locker weiter, damit hat sich das Problem gelöst.

Wahrscheinlich gibt es mehrere Faktoren, die Effekt erzeugen, ein wichtiger ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Es gibt mehre Studien, die zeigen, dass man in Trainingspausen relativ schnell einen (wenn auch kleinen) Teil der maximalen Sauerstoffaufnahme wieder einbüßt. Auslöser dafür ist, dass das Volumen des Blutplasmas durch Training zunimmt - was einen Beitrag zur Erhöhung der VO2max leistet - und in Trainingspausen wieder abnimmt. Hier ist ein Schaubild, dass Forschungsergebnisse rund um diesen Effekt darstellt:

Das Schaulbild zeigt, dass diese Volumen-Effekte schon nach wenigen Tagen einsetzen. Wenn das Plasmavolumen abnimmt sinkt die VO2max und die Hf steigt parallel dazu. An der Leistungsfähigkeit der Muskulatur ändert sich in dieser Zeit allerdings noch nichts. Bei der Muskulatur dauert es mehrere Wochen, bis die Leistungsfähigkeit durch Trainingspause/Detraining abnimmt.

Die Krux an der Geschichte ist also, dass man einerseits vor Wettkämpfen rausnehmen muss, um frisch in den Wettkampf zu gehen, andererseits aber nicht einfach längere Zeit nichts machen kann, wenn man nicht einen gewissen Teil der kardiovaskulären Fitness wieder einbüßen will. Am besten vermeidet man daher lange Pausen vor wichtigen Wettkämpfen, und trainiert stattdessen locker (Rekom!!!) weiter (mindestens jeden 3 Tag). In den letzten Tagen vor dem Wettkampf fährt man den Umfang und die Intensität wieder etwas hoch. Am letzten Tag vor dem Wettkampf folgt dann eine kurze Vorbelastung, z.B. 2*4 min. im Entwicklungsbereich (Coggan Levels 4-5). Keinesfalls über längere Zeit richtig auspowern, das würde man am nächsten Tag im Wettkampf merken, sondern nur sehr dosiert über ein paar Minuten die Hf nach oben bringen.

 

[marcus_r]

@pjotr
Vielen Dank für die tolle Zusammenfassung!
Es scheint bei mir genau so zu sein wie du sagst - wenn ich am Tag vor dem "Rennen" bzw. der Langstreckenfahrt noch einmal ein wenig Druck aufs Pedal gebe ist es am nächsten Tag deutlich entspannter und die HF auch gleichmäßiger. Das sah bei mir dann z.B. so aus, einfach bei einer kurzen 25km Fahrt mit dem MTB:



Waren jetzt keine geplanten Intervalle, sondern hier einfach mit ein paar Hügeln im Umland zu erklären ;-)
Pulsschnitt lag dann im Endeffekt trotzdem "nur" bei 140 Schlägen.

Das hat mir dann (so vermute ich) den darauffolgenden Tag mit 250km in Sachen HF und Fitness gerettet

Merci nochmal & VG
Marcus