Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

[Blackskorpion03]

Hallo Leute,
ich 22 Jahre jung, 1,90m groß und gerade einmal 66kg leicht.
Fahre seit etwa 4 Jahre Rad.
Seit Ende Mai habe ich mein "Training" total umgestellt.
Fahre jetzt immer nach Herzfrequenz und halte kosiquent unter 130 ein.
Fahre hohe Trittfrequenz und Strecken von 80-110km, 2-3mal in der Woche.
Ich habe zwar ein Crossrad, bin aber auf Strasse unterwegs.
Aller 60-90 Minuten esse ich was.
Das alles mache ich so, weil ich gehört habe, es sei gutes Grundlagentraining und man wird besser.
Bin ich da auf dem richtigen Weg und was kann ich noch verbessern?
So wie ich jetzt fahre, habe ich einen Schnitt von 22kmh, mehr ist bei einer HF von max130 nicht drin.

 

[Balai]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

wieso ausgerechnet Puls 130?
Was ist Deine maximale HF?
was beobachtest Du an Dir? Leistungsexplosion oder Stagnation?

Hohe TF ist sicher gut.
Was nichh gut ist: dass Du IMMER unter HF 130 fährst. Wer schneller werden will, muss auch mal schnell fahren. Sprich: Intervalltraining.

Was auch nicht gut gut ist: dass Du anscheinend IMMER die gleichen Strecken fährst. Richiger wäre , dass Du im Saisonverlauf - gorb gesagt - die Belastung erhöhst, sonst stabilisierst Du Dich nur auf zu niedrigem Niveau.

Verinfacht: Für mehr Grundlagenausdauer größere Umfänge (d.h. mehr Kilometer bei niedrigem Puls), für mehr Power mehr und längere Intervalle bei höherer Herzfrequenz.

Benutze mal die SuFu nach "Periodisierung" "Mesozyklus", "sweet spot" und lies Dich schlauer.

Ah, noch was: Wofür trainierst Du eigentlich?

 

[enasnI]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Wenn Du keine konkreten sportlichen Ziele in einem Verein verfolgst oder so was, wuerde ich auf die Herzfrequenz erstmal nicht viel geben. Fahr fuer die Grundlage einfach lang, langsam und flach, das ist schon gut so. Fahr aber zwischendurch auch ruhig mal lang und flach in schnellerem Tempo, fahr auch Strecken, wo mal ein paar knackige Berge drin sind und mach bei den schnellen Runden auch ruhig mal ein paar Sprints.

Nur Grundlage fuehrt erstmal zu nicht viel, auch wenn sie wichtig ist.

Ach: Und kauf Dir ein Rennrad. :>

 

[Blackskorpion03]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

@balai
unter 130HF weil es mir so gesagt wurde. Soll helfen besser zu werden.
Klar, wenn ich schneller werden will, muss ich mit mehr HF fahren. Aber wie mache ich das richtig, wie hoch muss meine HF sein, wie lang dürfen die Strecken sein...usw.
Ich bin sonst immer 40-50km gefahren und war total erschöpft, nachher.
Jetzt wo ich 100km unter 130HF fahre, geht es mir gut.
Mein Ziel ist es bei einer RTF um die 120km zu fahren, mit einem Schnitt der konkurenzfähig ist. Natürlich habe ich kein Rennrad, das muss man dann ins Verhältnis setzten.

Meine Strecken sind Abwechslungsreich, auch Berge dabei.
Bin einmal 140km gefahren, mit kräftigen Anstiegen.
Danach hab ich gemerkt das ich doch noch nicht so fit bin.

@enasnI
Ich werde mir irgendwann mal ein Rennrad kaufen, da mein Crossrad keine 2Jahre alt ist, denke ich da noch nicht dran.
Kostet schließlich eine Menge Geld.
Ich mag die Robustheit an meinem Crossrad, ich kann aich durch den Wald fahren, wenn es die Situation erfordert, außerdem vertraue ich den schmalen Reifen nicht wirklich.

 

[enasnI]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Meine Strecken sind Abwechslungsreich, auch Berge dabei.
Bin einmal 140km gefahren, mit kräftigen Anstiegen.
Danach hab ich gemerkt das ich doch noch nicht so fit bin.

Jo, einfach öfter fahren so was.

Wenn mir danach ist, fahre ich hier auch manchmal ein steiles und längeres Ding hoch, runter und andere Seite wieder hoch und so weiter, so lange ich Spaß dran habe.

Steile Sachen tun zwar auch bei erhöhter Fitness noch weh, aber das Entscheidene ist, dass sie einen nicht mehr kaputt machen und lange Strecken mit Bergen einen nicht ueberfordern.

 

[Unschuldsvermutung]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Jetzt wo ich 100km unter 130HF fahre, geht es mir gut.

Das ist auch kein Training sondern Spazierenfahren. Egal wer dir das mit dem Puls 130 (kommt mir irgendwie bekannt vor (Insider)) erzählt hat, vergiss es.

Versuche als erstes deine maximale Herzfrequenz herauszufinden. Von diesem Wert ausgehend kannst du dann, für den Anfang ausreichend genau, deine HF für den GA 1 Bereich errechnen.

Such dir einen längeren möglichst steilen Anstieg, fange mit mittlerer Geschwindigkeit an und beschleunige allmählich auf dein maximal mögliches Tempo. Versuche das Tempo einige Minuten am Maximum zu halten. Jetzt müsste dir die Pulsuhr ziehmlich genau deine momentan erreichbare HF max anzeigen.

Selbstverständlich beginnt man den Test nur in ausgeruhtem Zustand und nach mindestens 30 minütigem Warmfahren.
Hast du während des Tests das Gefühl deine maximale Leistung nicht zu erreichen, Test abbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt erneut versuchen.

 

[lofeu]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Bei 1,90m 66kg?

Da fehlen Muskeln, denn das ist Untergewicht. Dass du dich da bei einer kleinen Erhebung im Gelände platt fühlst, ist wohl normal.

Kleiner Richtwert für die max. Herzfrequenz: 220-Lebensalter, d.h. bei dir 198!
Je nach Leistungsstand kann die aber auch höher liegen. Am besten ist dafür ein Laktatstufentest geeignet.
Die Grundlagenausdauer (GA) 1 bewegt sich zwischen 60-70% der max. HF, die GA 2 liegt bei 80-90%.
Wenn du im GA 2 Bereich gut trainiert bist und in diesem Bereich zwei Stunden fahren kannst, ohne total erschöpft vom Rad zu fallen, kannst du mit Intervalltraining anfangen um noch eins draufzusetzen...

22km/h Durchschnitt bei 130 Puls entspricht dem GA 2 Bereich eines 80-Jährigen! Ich stimme mit Unschuldsvermutung überein: Das ist Spazierenfahren, was du da betreibst...

Also: Tempo langsam steigern, ruhig mal bis zum Anschlag gehen, dem inneren Schweinehund einen fetten Tritt verpassen, Berge in die Strecke einbauen, ...
Die Power kommt schneller, als du denkst! Ich beispielsweise habe vor eineinalb Jahren nach fünf Jahren Pause wieder angefangen und bin am Anfang nach 100km Flachetappe und 30er Schnitt am Schluss völlig platt gewesen. Jetzt packe ich auf die gleiche Distanz 1500 Höhenmeter drauf, habe einen etwas schnelleren Schnitt und möchte danach noch mehr...

Gaaanz wichtig: Auch im Winter dran bleiben!!!

Wünsch dir viel Erfolg!

 

[Unschuldsvermutung]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Bei 1,90m 66kg?

Da fehlen Muskeln, denn das ist Untergewicht. Dass du dich da bei einer kleinen Erhebung im Gelände platt fühlst, ist wohl normal.

Damit hast du vermutlich recht.

Kleiner Richtwert für die max. Herzfrequenz: 220-Lebensalter, d.h. bei dir 198!

Aber warum dieser Unsinn? Es gibt keinen Richtwert. Und erst recht kann man eine genetische Anlage nicht mit einer derart primitiven Formel "errechnen".

Wem soll er jetzt glauben schenken? Dem Test oder der Formel die keine ist?

 

[smunolo]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Moinsen,

bin bestimmt kein Meister der Trainingslehre, aber ein bißchen mehr "quälen" darf schon sein, wenn mehr gehen soll...

Soweit ich das weite Feld Training überblicke ist für mich eins der Zauberwörter "Reizwechsel". Also einfach mal z.B. an dem einen oder andern Hügel den momentanen Gang drin lassen, bei Deinem Tempo und Trittfrequenz dürfte der sowieso recht klein sein, damit den Anstieg soweit wie möglich hochkurbeln und erst wenn einem "die Puste ausgeht" hochschalten und langsamer machen.

Davon streust Du ein paar "Einheiten" in Deine Runde ein, fährst den Rest aber so wie bisher. Oder Du fährst zwischendrin bei gleicher Geschwindigkeit mit niedriger Trittfrequenz dafür aber mit einem "dickeren" Gang bzw. noch kleinerer Gang aber mit höherer Trittfrequenz.

Das ist zwar alles weit weg von dem, was man strukturiertes Training nennen könnte, dürfte aber trotzdem einen Effekt auf Deine Kondition haben. Je nach dem wie es anschlägt kannst Du den Spaß ja intensivieren. Irgendwann wirst Du, so es Dich gepackt haben sollte, dann die Tips der Trainingsprofis brauchen, die Dir dan Mantra von GA1. GA2, EB, SST, L1-L6 und wie das alles heißt, herbeten können...

Kommt halt darauf an, was Du willst. Ambitioniert "Spazierenfahren" oder bei RTF oder Jedemannrennen um die goldene Ananas mitrollern... :dope:

fahrspaßige Grüße

Martin

 

[racegirl]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Das ist auch kein Training sondern Spazierenfahren. Egal wer dir das mit dem Puls 130 (kommt mir irgendwie bekannt vor (Insider)) erzählt hat, vergiss es.

Versuche als erstes deine maximale Herzfrequenz herauszufinden. Von diesem Wert ausgehend kannst du dann, für den Anfang ausreichend genau, deine HF für den GA 1 Bereich errechnen.

Such dir einen längeren möglichst steilen Anstieg, fange mit mittlerer Geschwindigkeit an und beschleunige allmählich auf dein maximal mögliches Tempo. Versuche das Tempo einige Minuten am Maximum zu halten. Jetzt müsste dir die Pulsuhr ziehmlich genau deine momentan erreichbare HF max anzeigen.

Selbstverständlich beginnt man den Test nur in ausgeruhtem Zustand und nach mindestens 30 minütigem Warmfahren.
Hast du während des Tests das Gefühl deine maximale Leistung nicht zu erreichen, Test abbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt erneut versuchen.

Bei der von Dir beschriebenen Methode dürfte er die HFmax eigentlich nicht herausbekommen, weil mit ziemlicher Sicherheit die Muskulatur dicht macht bevor das Herz-Kreislauf-System ausbelastet ist. Die HFmax. erreicht man am ehesten, wenn man vollständig erholt ein zügiges Tempo in einem nicht zu dicken Gang fährt und dann z. B. eine Autobahnbrücke voll beschleunigt. Wenn Du voll durchziehst platzt Du nach ziemlich genau 8 sek. Ca. 2-3 Sekunden nach Belastungsabbruch dürfte der Pulsmesser annähernd HFmax anzeigen. Außerdem muß man das mehrmals wiederholen über einen Zeitraum von ein paar Wochen bis Monaten, bis man überhaupt an die HFmax herankommt.

Fälschlicherweise wird auch oft davon ausgegangen, dass man bei einer Leistungsdiagnostik mit Laktatstufentest den Maximalpuls erreicht. Auch hier zwingt einen normalerweise ein zu hohes Laktat in der überlasteten Muskulatur zum Abbruch relativ lange bevor man den Maximalpuls erreicht. Das liegt einfach an dem Testaufbau und an der Stufenlänge.

 

[racegirl]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Bei 1,90m 66kg?

Da fehlen Muskeln, denn das ist Untergewicht. Dass du dich da bei einer kleinen Erhebung im Gelände platt fühlst, ist wohl normal.

Kleiner Richtwert für die max. Herzfrequenz: 220-Lebensalter, d.h. bei dir 198!
Je nach Leistungsstand kann die aber auch höher liegen. Am besten ist dafür ein Laktatstufentest geeignet.
Die Grundlagenausdauer (GA) 1 bewegt sich zwischen 60-70% der max. HF, die GA 2 liegt bei 80-90%.
Wenn du im GA 2 Bereich gut trainiert bist und in diesem Bereich zwei Stunden fahren kannst, ohne total erschöpft vom Rad zu fallen, kannst du mit Intervalltraining anfangen um noch eins draufzusetzen...

22km/h Durchschnitt bei 130 Puls entspricht dem GA 2 Bereich eines 80-Jährigen! Ich stimme mit Unschuldsvermutung überein: Das ist Spazierenfahren, was du da betreibst...

Also: Tempo langsam steigern, ruhig mal bis zum Anschlag gehen, dem inneren Schweinehund einen fetten Tritt verpassen, Berge in die Strecke einbauen, ...
Die Power kommt schneller, als du denkst! Ich beispielsweise habe vor eineinalb Jahren nach fünf Jahren Pause wieder angefangen und bin am Anfang nach 100km Flachetappe und 30er Schnitt am Schluss völlig platt gewesen. Jetzt packe ich auf die gleiche Distanz 1500 Höhenmeter drauf, habe einen etwas schnelleren Schnitt und möchte danach noch mehr...

Gaaanz wichtig: Auch im Winter dran bleiben!!!

Wünsch dir viel Erfolg!

Und was ist zwischen 70 und 80 %. Schmeißt bitte nicht so wild mit Zahlen um Euch. Diese Richtwerte weichen im Zweifelsfall so weit von der Realität ab, dass solche Hinweise in den meisten Fällen kontraproduktiv sind. Und wie schon erwähnt taugt eine LD genau so wenig zur HFmax Bestimmung wie die Methode der Unschuldsvermutung.

Besser als irgendwelche Prozentwerte ist dann schon der Hinweis, dass man bei GA1 ganz entspannt durch die Nase atmen kann. Die meisten Leute unterhalten sich in diesem Bereich auch noch entspannt. GA2 kann man durch die Nase atmen, aber es strengt mehr an und man beginnt tendenziell durch den Mund zu atmen. Wenn man durch die Nase nicht mehr genug Luft bekommt und durch den Mund atmen muß ist man irgendwo im Bereich der anaeroben Schwelle angekommen. Wer es genauer wissen will macht am Besten eine Leistungsdiagnostik mit Laktat und Spiroergometrie, weil die Laktatwerte alleine vor allem bei einem ungeübten Diagnostiker zu viel Interpretationsspielraum lassen und die Werte von 2 (aerobe Schwelle) und 4 (anaerobe Schwelle) mmol Laktat auch nur sehr grobe Richtwerte sind, die im Einzelfall bis zu 0,5mmol abweichen können.

 

[Unschuldsvermutung]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Bei der von Dir beschriebenen Methode dürfte er die HFmax eigentlich nicht herausbekommen, weil mit ziemlicher Sicherheit die Muskulatur dicht macht bevor das Herz-Kreislauf-System ausbelastet ist.

Versuche das Tempo einige Minuten am Maximum zu halten. .

Jetzt müsste dir die Pulsuhr ziehmlich genau deine momentan erreichbare HF max anzeigen.
.

Was wollte der Autor mit diesen Worten wohl ausdrücken? Rätsel über Rätsel???

 

[racegirl]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Was wollte der Autor mit diesen Worten wohl ausdrücken? Rätsel über Rätsel???

Den Maximalpuls erreicht man bei maximaler Leistung (Sprint) ein Tempo das man über mehrere Minuten halten kann ist nicht das maximale Tempo und wird nicht den Maximalpuls bringen!

 

[Unschuldsvermutung]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Den Maximalpuls erreicht man bei maximaler Leistung (Sprint) ein Tempo das man über mehrere Minuten halten kann ist nicht das maximale Tempo und wird nicht den Maximalpuls bringen!

Dass derjenige um den es hier geht, seine HF max mit sprinten erreicht, bestreite ich jetzt einfach mal.
Mit maximal möglicher Fahrt bergauf wird er die HF max, die seiner momentanen Leistungsfähigkeit entspricht, auf jeden Fall erreichen.

 

[Speichennippel]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Puls 130 liegt bei den meisten Menschen im Grundlagenbreich. Bei dem einen ist es vielleicht schon die oberste Grenze, bei jemand anderem die unterste.
Deshalb wird dieser Wert immer wieder empfohlen, weil man damit selten falsch liegt, jedoch oft nicht am Optimalen.

Demnach war dein Training wahrscheinlich nicht falsch, jedoch nicht optimal.

Geh mal in die Bücherei und leih dir ein paar Werke über Trainingslehre aus, dann kommt Licht ins Dunkle.

 

[racegirl]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Dass derjenige um den es hier geht, seine HF max mit sprinten erreicht, bestreite ich jetzt einfach mal.
Mit maximal möglicher Fahrt bergauf wird er die HF max, die seiner momentanen Leistungsfähigkeit entspricht, auf jeden Fall erreichen.

Einfach mal was bestreiten ist gut. Ich habe erklärt warum es (besser) funktioniert als Dein Vorschlag. kannst Du auch erklären warum nicht? Es gibt nur die HFmax nicht eine für jetzt und eine für später. Das ist aber auch genau der Grund warum eine Bestimmung der Trainingsbereiche anhand der HFmax genauso sinnvoll und genau ist wie ein Blick in die Glaskugel.
Deswegen plädiere ich ja auch für Körpergefühl und Atmung oder aber eben wer es genau wissen will LD und die dann aber auch richtig. Alles andere ist rausgeworfen Geld.

 

[Fretchen]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Dein BMI ist 18,5...
Das wird nicht gut aussehen und sich wahrscheinlich auch nicht gut anfühlen...
Behaupte ich jetzt einfach mal ganz dreist - da ich auch lange ein beachtliches Untergewicht hatte. (Und das sah S c h e i s s e aus!!!)

Also ordentlich spachteln UND ordentlich trainieren (auch mal kurz und knackig!) - Abwechslung ist wichtig! (Mal laufen gehen oder immer mal eine Krafteinheit einschieben...)

 

[Blackskorpion03]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Vielen Dank für eure Antworten.
Meinen Puls habe ich noch nie über 184 gesehen. Und lange halte ich das bestimmt auch nicht durch.
Das ich bisher nur Grundlagentraining gemacht habe, ist mir schon klar. Das war mein Ziel. HF130 finde ich da optimal.
Ich werde es in Zukunft mit einem höheren Puls versuchen und mir Lektüre anschaffen.

 

[Blackskorpion03]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Dein BMI ist 18,5...
Das wird nicht gut aussehen und sich wahrscheinlich auch nicht gut anfühlen...
Behaupte ich jetzt einfach mal ganz dreist - da ich auch lange ein beachtliches Untergewicht hatte. (Und das sah S c h e i s s e aus!!!)

Also ordentlich spachteln UND ordentlich trainieren (auch mal kurz und knackig!) - Abwechslung ist wichtig! (Mal laufen gehen oder immer mal eine Krafteinheit einschieben...)

Ich kenne meinen BMI, und ich weiß dass ich essen muss.
Das mache ich schon seit 22Jahren, aber es hilft auch nicht zuzunehmen.
Und wie ich aussehe interessiert mich nicht, ich setze mich trotzdem auf mein Crossrad und fahre nach bestem Wissen und Gewissen.

Wenn ich mir deine Tatoos angucke, muss ich sagen, dass sieht echt scheiße aus.:aetsch:

 

[bergabkönig]

AW: Frage zum Training. Bin ich auf dem richtigen Weg?

Vergiss erst mal "die Trainingslehre anzuwenden", bevor Du nicht:
- recht viel darüber gelesen hast
- ein Körpergefühl entwickelt hat

Bis dahin würde ich Dir raten, nach Lust und Laune zu trainieren. Dabei solltest Du den Rest dieser Saison bielleicht noch beachten:
- Fahre auch mal längere Strecken >3h. das dann eher langsam
- Fahre auch mal Berge und/oder Intervalle. Dabei ruhig richtig reintreten!

Mit den längeren Strecken trainierst Du schon mal ein bißchen Grundlage und mit den härteren Einheiten setzt Du Reize für die Muskulatur. Du hast ja geschrieben:

"Meine Strecken sind Abwechslungsreich, auch Berge dabei.
Bin einmal 140km gefahren, mit kräftigen Anstiegen.
Danach hab ich gemerkt das ich doch noch nicht so fit bin."

Das ist recht logisch. Ca. 2h kann man auch ohne großartige Grundlage recht gut durchhalten. Drüber sind die Zuckerspeicher in den Muskeln einfach leer und können - ohne trainierte Fettvérbrennung - unter Belastung nicht wieder aufgefüllt werden. U.a. das trainiert man mit den langen langsamen GA-Einheiten. Die macht man in Deutschland typischerweise im Winter, weil man dann draußen eh keine Berge oder schnell fahren kann (zu kalt, zu glatt, zu dunkel).

Neben dieser besseren Energiebereitstellung sind natürlich auch die Muskeln besser darauf vorbereitet, harte Trainingsreize zu verdauen. Wenn Du momentan keinen Bock aufs langsame rumeiern hast, dann lass es bleiben. Die Saison ist ja eh nur noch recht kurz und da ist es vielleicht besser, wenn Du Deine 2-Stunden-Touren machst und es dabei hin und wieder richtig krachen lässt..