Indoor ist anstrengender ... Wieso eigentlich?

[raimi-27]

2 seitlich von vorne und einen von hinten. Und dann im Keller und mit Kühlweste. Das ist meine Überlegung für die Behebung des Problems. Habe jetzt 2 vents vn vorne und der nächste kommt immer näher auf der Wunschliste.

Und dann krank werden.

 

[ronde2009]

Ja, das ist sicherlich auch eine Gefahr. Ich habe mich aber an dem Aufbau von Ch. Strasser orientiert, der stundenlang so trainiert. Wenn das bei Einheiten von vielen Stunden funktioniert sollte das für kurze Einheiten analog wirken. Die Alternative ist draußen im Regen zu fahren was auch nicht besser ist aber das Material kaputt macht. Zudem besteht da auch hohe Sturz-/Unfallgefahr bei uns.
Zu dem Anströmen habe ich im Moment eigentlich nur Probleme, wenn die kalte Luft direkt auf die Stirnhöhlen trifft. Deshalb eher seitlich von vorne. Ich bin aber erst im Anfangsstadium dieser Versuche im Vergleich zu einigen hier ( @pjotr ). Ich habe ja noch nicht mal einen Smarttrainer und muss in einem Zimmer mit Fußbodenheizung trainieren. Der Ventilator ersetzt nur so schöne feucht-kalte Gemäuer.

 

[pjotr]

Ja, das ist sicherlich auch eine Gefahr. Ich habe mich aber an dem Aufbau von Ch. Strasser orientiert, der stundenlang so trainiert. Wenn das bei Einheiten von vielen Stunden funktioniert sollte das für kurze Einheiten analog wirken. Die Alternative ist draußen im Regen zu fahren was auch nicht besser ist aber das Material kaputt macht. Zudem besteht da auch hohe Sturz-/Unfallgefahr bei uns.
Zu dem Anströmen habe ich im Moment eigentlich nur Probleme, wenn die kalte Luft direkt auf die Stirnhöhlen trifft. Deshalb eher seitlich von vorne. Ich bin aber erst im Anfangsstadium dieser Versuche im Vergleich zu einigen hier ( @pjotr ). Ich habe ja noch nicht mal einen Smarttrainer und muss in einem Zimmer mit Fußbodenheizung trainieren. Der Ventilator ersetzt nur so schöne feucht-kalte Gemäuer.

Dann auch mal meinSenf dazu. Ausreichend Kühlung ist mEn der wohl wichtigste Schlüsselfaktor für effektives Rollentraining, der darüber entscheidet, ob das Ganze nur eine sinnlose Quälerei mit ganz niedrigen Intensitäten ist, oder wirklich effektives Training. Überwärmung des Körpers führt zwangsläufig dazu, dass der Organismus die Leistung reduziert, um sich vor Hitzeschäden wie z.B. Dehydrierung zu schützen. Daher meine Empfehlung : Je größere der Ventilator desto besser! Am besten stellt man das Teil gleich von Beginn der Einheit an auf volle Leistung und wartet nicht erst ab, bis man "sacknass" geschwitzt ist. Dann wird es nämlich leicht sehr unangenehm in der Zugluft. Wenn man erstmal richtig überwärmt ist und Schweiß in Strömen läuft, reichen die handelsüblichen Ventilatoren auch nicht aus, um die Körpertemperatur wieder soweit abzusenken, dass man Leistung aufs Pedal bringen kann. Selbst große Standventilatoren bewegen nur einen Bruchteil der Luft, die z.B. bei 25 km/h über den ganzen Körper strömt. Daher ist es am besten bereits am Anfang der Einheit die Kühlung durch den Ventilator schon so wählen, dass man es als zu kühl empfindet. Warm wird einem auch mit voll aufgedrehtem Ventilator von ganz alleine.

Der zweite wichtige Punkt für effektives Rollentraining ist außerdem eine Rolle mit einer großen Schwungmasse. Das muss nicht zwingend ein Smarttrainer sein, aber je größer die Schwungmasse, desto eher entspricht das Fahrgefühl und die Motorik beim Treten einer Fahrt auf der Straße. Vor allem billige Rolle haben manchmal so kleine Schwungmassen, dass das Treten völlig unrund und eckig wird. Je kleiner die Schwungmasse, desto gleichmäßiger muss man treten, um die Rolle in Bewegung zu halten. Bei teureren Rollen ist die Schwungmasse meist größer manche Smarttrainer simulieren die Schwungmasse über einen eingebauten Elektro-Motor (z.B. Taxc Neo).

Der letzte Punkt ist dann ein mentaler: Man muss einfach lernen, mit der Eintönigkeit, die Rollen-Einheiten
zwangsläufig innewohnt, umzugehen und herausfinden, was man dafür tun muss. Dazu ist alles geeignet, was für ein bisschen Ablenkung sorgt: Zwift, Fernsehen, DVD, YouTube, Musik auf die Ohren, etc. Vor allem bei harten Intervallen hilft es mir ungemein, Musik im Ohr zu haben - auch auf Zwift. Sie lenkt die Aufmersamkeit weg vom Runterzählen der Minuten und dem Schmerzen in den Beinen.

 

[raimi-27]

@pjotr

Daher ist es am besten bereits am Anfang der Einheit die Kühlung durch den Ventilator schon so wählen, dass man es als zu kühl empfindet. Warm wird einem auch mit voll aufgedrehtem Ventilator von ganz alleine.

Na ja so unrecht hast du nicht mal. Ich habe so einen kleinen Ventilator von Honeywell und muss sagen der macht echt seine Arbeit für das echt ok. Bin aber zu vorichtig wegen Verkühlung etc. daher habe ich diesen auf der Stufe 1 und Fenster offen. Vielleicht stelle ich noch einen zweiten hin nebeneinander und auf voll. Bin keiner der echt viel zum schwitzen kommt das ist generell mein Vorteil, aber der Puls stieg gestern beim Schwellentraining trotzdem an da ich die FTP übernommen habe von Outdoor und diese muss ich runtersetzen da echt zu hoch.

Welche Ventialatoren hast du wenn die Frage hier ok ist.

 

[Gelöschtes Mitglied 95717]

Ich habe da auch mal eine Frage zum Tacx und zur FTP. Bei mir ist es auch so dass ich Indoor nicht die Leistung bringe wie draußen. Deshalb habe ich meine FTP bei Zwift um 50W reduziert um ruhiger fahren zu können.

Gibt es da überhaupt eine andere Möglichkeit, zumindest bei Zwift regelt der Tacx ja sonst den Widerstand immer in den FTP Bereich auch im nicht ERG Modus. Was muss ich denn machen um bei Zwift eine GA1 Einheit mit 100W unter FTP zu fahren? Ich kann dann zwar schalten aber speziell am Berg will ich trotzdem manchmal 150W weniger fahren.

 

[raimi-27]

@SteveJobt

Geht das nicht die TF nach wohlfühlen zum einstellen wie auch immer welche Watt das man tritt?

 

[Barst]

Um leichter den Berg hoch zu fahren, muss man weniger treten. Das sollte doch logisch sein. Wenn man dadurch in eine zu tiefe Trittfrequenz kommt, kann man bei Zwift den Regler für den Widerstand runter drehen. Das ist eine Art virtuelle Gangschaltung.

 

[Teutone]

Abgesehen von langen Touren/Marathons in Regen/Kälte, wo man so richtig tief auskühlt, wird das Erkältungsrisiko "währenddessen" überschätzt. Man erkältet sich eigentlich immer "danach", wenn der Körper geschwächt ist und man ihm dann mit weiterem Auskühlen noch den Rest gibt. Ich glaub es gibt da so ein 2-3stündiges Fenster nach Aktivitäten, wo der Körper besonders anfällig ist. Ich trainiere auch im Winter nur draußen, allerdings auch eher sportlich, und nur die letzten 5 Minuten zur Tür werden locker ausgerollt, nicht stundenlang GA1 (am besten noch nach Intervallen). Auch achte ich darauf, mich anschließend etwas zu schonen, und nicht nach dem Duschen gleich wieder raus, nix einkaufen, Zwangs-Winterspaziergänge etc..

 

[Gelöschtes Mitglied 95717]

Um leichter den Berg hoch zu fahren, muss man weniger treten. Das sollte doch logisch sein. Wenn man dadurch in eine zu tiefe Trittfrequenz kommt, kann man bei Zwift den Regler für den Widerstand runter drehen. Das ist eine Art virtuelle Gangschaltung.

So funktioniert es eben leider nicht, sonst hätte ich ja nicht gefragt. Der Tacx stellt ja anhand der FTP auch eine Leistungsbreite ein die man mit der Schaltung abfahren kann. Stelle ich meine reale FTP ein ist mir das aber zu wenig.

 

[pjotr]

@pjotr



Na ja so unrecht hast du nicht mal. Ich habe so einen kleinen Ventilator von Honeywell und muss sagen der macht echt seine Arbeit für das echt ok. Bin aber zu vorichtig wegen Verkühlung etc. daher habe ich diesen auf der Stufe 1 und Fenster offen. Vielleicht stelle ich noch einen zweiten hin nebeneinander und auf voll. Bin keiner der echt viel zum schwitzen kommt das ist generell mein Vorteil, aber der Puls stieg gestern beim Schwellentraining trotzdem an da ich die FTP übernommen habe von Outdoor und diese muss ich runtersetzen da echt zu hoch.

Welche Ventialatoren hast du wenn die Frage hier ok ist.

Ich habe einfach einen großen Standventilator aus dem Baumarkt. In jedem Fall den Größten nehmen den man bekommen kann. Die gibt es z. B. mit 50 cm Durchmesser. Kleiner als 40 cm ist zu wenig Kühlung. Besser sind zwei Ventilatoren: Einen auf den Kopf, wo ein Großteil der Wärme abgeben wird, und einen auf den Körper.

Entgegen einem immer noch verbreiteten Irrglauben führt Zugluft auch nicht zu Erkältungen. Jede Erkältung ist eine Virusinfektion, die nur durch Kontakt mit anderen Menschen bzw. kontaminierten Oberflächen und Gegenständen übertragen werden kann.

https://m.tagesspiegel.de/wissen/de...rklich-erkaeltungen-verursachen/26106102.html
Wenn man nach dem Sport Erkältungssymptome bekommt liegt das also sicher nicht am Ventilator. Da nach harten oder langen Einheiten das Immunsystem zeitweise beeinträchtigt ist, ist das Infektionsrisiko dann besonders groß. Wenn es irgendwie geht sollte man daher nach erschöpfenden Einheiten Abstand zu anderen Menschen halten und erstmal die Speicher wieder auffüllen und den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, z. B. durch eine Kombination aus KH u. Eiweiß. Gut geeignet dafür ist z. B. Kakao-Getränk. Das funktioniert genauso gut wie spezielle Recovery-Drinks, wie mehrere Studien gezeigt haben. Das hilft wahrscheinlich dem durch den Sport gestressten Immunsystem wieder etwas "auf die Beine".

 

[ronde2009]

Hier mal ein Vergleich Indoor, outdoor, indoor in einer Einheit. Bin mit dem Rad also auf der Rolle gestartet. Danach nach Draußen und später wieder rein auf die Rolle. GPS war ausgestellt für Indoormodus. Draußen und drinnen jeweils noch mal kalibriert..
P@HF150 ist statistisch ausgewertet. Das sind 10-15 W Unterschied in diesem Bereich (Tempo). Temperaturunterschiede 20, 14, 19°C.

 

[ronde2009]

Ich habe da häufiger mal die Frage nach der FTP Einstellung bekommen. ALlegemein würde ich FTP und andere Allouttestst einfach als Tests betrachten mit denen man in regelmäßigen Abständen ermitteln kann wieviel Leistung man in einem Zeitbereich leisten kann und ob sich diese Leistung durch Training verbessert etc.
Wenn ich mit Trainerroad z.B. trainiere und die einen Ramptest nutzen um mir die Intensitäten damit zu bemessen, dann würde ich natürlich diese Tests auch fahren und wiederum testen ob die Intervalle so klappen. Man kann dann praktisch reversiv testen ob das Gedankengebäude stimmt.
Die größten Probleme gibt es zwischen indoor und outdoorbedingungen. Dahinter liegen aber andere Faktoren wie das Dach über dem Kopf. Es ist die Temperatur und ggf. auch die TF die da einen sehr großen EInfluß haben. Aus dem Test von gestern ziehe ich für mich jetzt für die 3*15 Intervalle draußen erst mal so 10W mehr als drinnen. Aber ich drehe auch noch mal an an der Kühlung. Ist die Leistung drinnen bei 14°C evtl doch besser als bei 19°C. Der 2. Faktor ist dann die TF. Wenn man drinnen wegen der Rolle FT90-105 treten muss und draußen ggf. mit TF 70 hochkurbelt dann ist die Draußenleistung auch etwas höher (nur ein Paar Watt).
Die FTP-Leistung von Draußen müsste dann innen erstmal schwerer zu reproduzieren sein. Ich habe für mich das Thema FTP aber nicht als so wichtig bewertet sondern schaue erst mal ob ich die Outdoorintensitäten von Drau0en auf Innen übertragen kann. Ich versuche es dann so wie Pjotr angedeutet hat, schon möglichst bei der Intensität von draußen zu belassen und besser zu kühlen. Aber alles hat Grenzen. Bei dem HIT z.B. schaffe ich eine Leistung mit 350-360W sicher mit 4*3 Minuten (MMP390W).
Drinnen klappt das einfach nicht. Da ist selbst eine Leistung von 320W sehr hart. Man muss also runterpegeln.
Ich habs mal mit der Verküruzung der Fauer versucht. Das hat bei den HIT Einheiten aber auch Grenzen weil man total in die Anaerobe Kapazität reinfährt mit 2 Minuten Max Belastungen. Das ist auf Dauer sehr hart, ggf. zu hart für den Effekt. 4* 3Min mit 300W (anstellen von 350!!!) wär da wohl besser für den Winteranfang.
In diese Richtung würde ich auch bei SST und Schwellenintervallen vorgehen. Scho versuchen möglichst hohe Intensitäten beizubehalten aber mit Auge.

 

[ronde2009]

Ich hatte gestern schon mal einen der 2 Faltoren positiv verstellt. TF auf 70-75 runtergenommen.
Die Leistungswerte waren dann im Vergleich zu HF höher als am Vortag.
Das ist mit Sicherheit auch einer besseren Erholung von den HIT Einheiten letzter Woche zuzuschreiben. Aber die TF unter 80 bringt bei mir sofort ein paar Watt mehr im Ergebnis.
Wenn man die 2*20 Indoor mit den Indoor Intervallen vom Vortag vergleicht ist die Verbesserung sehr ansprechend. An der Schraube kann man zumindest drehen wenn es die Knie mitmachen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich würde nun auch mal "Hitze" und Motivation als größte Faktoren sehen.

Bei der Hitze beobachte ich ein für mich relativ komisches Phänomen , welches sowohl für innen als auch außen gilt.

Ich hab z.B. bei 30c im Sommer kaum bis keine Probleme.
Wenn ich aber bei ~ 10c im Spätherbst zu warm angezogen bin und von außen "friere" aber von innen aus der Körpermitte heraus Schwitze in meinen zu warmen Klamotten bricht meine Leistung vollkommen ein.

Das ist mir schon mehrfach aufgefallen , dass es da einen deutlichen Unterschied gibt zwischen Sommerhitze von außen und Körperhitze von innen durch zu warme Klamotten.
Zweiteres ist für mich persönlich sehr sehr viel schlimmer.
Das ist was komplett anderes.
Ich kann das nun nicht wissenschaftlich benennen , aber rein "Gefühlt subjektiv" gibt es Hitze die von außen auf die Haut brennt und Hitze die von innen aus dem Körper kocht.

Indoor ergeht es mir aber wie in zweiterem Fall.....
Ich hab auch trotz Ventilator schon einige Trainings abbrechen müssen, weil ich das Gefühl hatte innerlich zu kochen.

Ich lüfte mein Rollenzimmer immer auf ~ 17c runter und mach dann einen Ventilator an.
So kann ich gut trainieren.
Hat es aber 20C kann ich trotz Ventilator innen nicht vernünftig gas geben.



Wie viel Motivation ausmacht hab ich erst kürzlich wieder gesehen als ich ein Indoor rennen gefahren bin.
Man denkt zwar man sei auch bei einem normalen Rollentraining genug motiviert aber sobald virtuelle Gegner da sind und es um Plätze geht kann man viel länger hohe Watt pushen.

 

[Teutone]

Ich finde das Ganze recht simpel, man muss einfach, wenn denn die Unterschiede da sind, eine jeweilige FTP ermitteln (Outdoor, Indoor, Zeitfahrrad..), und dann wieder ganz normal die Intensitäten für Intervalle ableiten. Was soll das sonst auch, wenn ich den Stundenweltrekord in Mexiko in 2.000 m Höhe knacken will, kann ich da auch nicht sofort mit meiner normalen FTP arbeiten. Die Kühlung ist natürlich das Hauptproblem, zu sehen auch bei Frauen, die schwitzen (oft) weniger als Männer, und was ich so mitbekomme, können die ihre Leistung besser 1:1 auf die Rolle bringen. Manchmal sogar umgekehrt, dass intensive Intervalle auf der Rolle besser klappen als draußen, weil die Rolle im ERG-Modus so gnadenlos abfordert. Draußen hat man ne windgeschützte Stelle oder ne flache Passage im Anstieg, schon rutscht die Leistung kurz runter.

 

[raimi-27]

@SlowRoll

Hitze auf jedenfall. Motivation ist so ne Sache. Aber für den einen kein Problem, für den anderen das überwinden und wenn man im Rollentraining ist passt es wieder und bei anderen keine Chance nur Outdoor. Für mich denke ich eher die Bequemlichkeit. Brauche nicht viele Schichten Kleidung anziehen (wenn es Winter ist und ich mag die Kälte generell nicht so sehr) für Outdoor und Indoor bin ich schnell angezogen, wenn das Training vorbereitet ist was man absolvieren möchte dann passt das schon.

Was ich bei mir merke wenn so wie jetzt die kältere Zeit kommt das ich öfters pinkeln muss und das störrt mich am meisten. Darum schaue ich sowieso schon vorher das ich mal auf's WC war und bei 2h Training 1x sicher und wenn es echt blöd läuft 2x. Ötzi 2019 auch die letzten 10min circa vor dem Start war ich pinkeln dann los und im Kühtai auf einmal so ein Druck und musste runter. Oben am Kühtai an der Labe wieder pinkeln das gibt es nicht. Und das letzte mal dann an der letzten Labe.

Wie viel Motivation ausmacht hab ich erst kürzlich wieder gesehen als ich ein Indoor rennen gefahren bin.
Man denkt zwar man sei auch bei einem normalen Rollentraining genug motiviert aber sobald virtuelle Gegner da sind und es um Plätze geht kann man viel länger hohe Watt pushen.

Ist die Gruppen Dynamik und das eigene Ego möchte auch aufzeigen.

 

[Ted.Bundy]

Bei mir kommt es immer auf die Intensität an. Zone 1 und 2 sind richtig unangenehm auf der Rolle, das ist draussen viel einfacher. Da spielt wahrscheinlich die Monotonie eine Rolle.
Tempo und Schwelle fallen mir auf der Rolle leichter. Da muss ich mich nur schon von der geforderten Leistung her fokussieren, der Ventilator kommt mit der Kühlung noch nach.
V02 Max und richtig anaerobe Efforts gehen draussen besser. Da merke ich den Sauerstoffmangel drinnen deutlich schneller als draussen.
Das gibt dann eine richtig schöne Rollen-FTP zum angeben... bis ich ein Zwift Rennen fahre...

 

[ronde2009]

Ich komme der Ventilatorenfrage langsam näher. Habe nun 3 im Einsatz. Das war trotz 20 Grad angenehm. Der Dritte kommt von der Seite von hinten links und ergibt einen angenehmen Luftwirbel auf die Seite und von unten an den Armen aufwärts. Rechts von dem Rad ist eine Bücherwand. Einer kommt von vorne frontal, der andere von links unten vorne und der Dritte jetzt seitlich von hinten. Schöne Turbulenzen wie echter Fahrtwind. Wir haben Ökostrom.

Nachdem ich die Musikfrage mit Inears (Bluetooth) gelöst habe fehlt jetzt nur noch ein Smart Trainer.

Trittfrequenz und HF
Der Raimi hatte mich gefragt was es mit der Trittfrequenz auf sic hat. Ich habe ja keinen Smart Trainer sondern eine alte cycleops rolle mit mechanischer Bremse. Da muss man für 250W wie hier oben schon gut schalten und mit zunehmender Leistung ist dann Ende der Fahnenstange und es geht nur mit einer höheren TF in höhere Leistungsbereiche. Die HF steigt bei mir aber ober halb von TF 85 zunehmend an und der Körper überhitzt noch mehr. Ich schaffe bei diesem Rollentyp im Bereich von TF 70-75 die Leistungen mit niedrigerer HF als mit höherer. Wer das Phänomen für sich mal klären möchte soll einfach mal 5 Minuten bei einer mittleren bis hohen Leistung bei TF 80 fahren und dann für 5 Minuten bei gleicher Leistung auf TF 100 hoch gehen. Die Kreislaufreaktion wird dann sofort spürbar. Ich bin sehr gut belastbar und kann auch mit recht niedriger TF trainieren ohne große Knieprobleme zu bekommen. Müsst ihr selber ausprobieren ob es TF 90, 85, oder niedriger beim Training sein soll. Einen Unterschied für den Kreislauf bedeutet es auf jeden Fall.

 

[406heijn]

...Was muss ich denn machen um bei Zwift eine GA1 Einheit mit 100W unter FTP zu fahren? Ich kann dann zwar schalten aber speziell am Berg will ich trotzdem manchmal 150W weniger fahren.

im ERG Modus: Dann sind Berge egal und Du fährst stumpf GA1.
-Du kannst Dir einen eigenen Trainingsplan erstellen, in dem Du die gewünschte Intensität einstellst.
-Du kannst Deine FTP mit dem Schieberegler vorm Training runterregeln

im nicht ERG Modus,
-Du bist vom Gelände und dem gewählten Gang/TF abhängig.
-Du könntest die Trainerintensität reduzieren, ich verstehe das so, dass man dann simuliert eine größere Kassette fährt.

 

[Ted.Bundy]

So funktioniert es eben leider nicht, sonst hätte ich ja nicht gefragt. Der Tacx stellt ja anhand der FTP auch eine Leistungsbreite ein die man mit der Schaltung abfahren kann. Stelle ich meine reale FTP ein ist mir das aber zu wenig.

Das ist bei Zwift nicht so. Die FTP keinen Einfluss auf den Widerstand wenn du nicht im ERG Mode bist. Wenn die FTP zu tief bzw. das Gewicht zu hoch ist um am Berg GA1 zu fahren, kann der Schwierigkeitsregler helfen. Sonst musst du halt für ein lockeres Workout eine flache Strecke wählen.
Alternativ kannst du, wenn es z.B. nur darum geht einen Berg "flach" zu machen, auch im Pairing Screen den Tacx bei "Controllable" rausnehmen und dann den Widerstand mit einem anderen Gerät (Fahradcomputer oder App auf dem Telefon) manuell auf einen bestimmten Wert einstellen. Wenn der Berg vorbei ist, kannst du Zwift wieder die Kontrolle über den Tacx überlassen.