Problem mit GA1 Training auf der Strasse

[mike-1]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

@pjotr: im Winterhalbjahr ermüden mich die L2 Einheiten tatsächlich.... ich werde heuer versuchen, dass ich je 2 Wochen intensiv trainiere, danach eine GA Woche und dann eine Rekom Woche .... (die GA Woche mit viel Umfang mache ich, da ich 2012 auch längere Marathons wie Ötzi & Co bestreiten will)
ab März dann wieder wie im Vorjahr mit laaangen WE-EH und einem TL Anfang April....
Interessanterweise ermüden mich 5h L2 - L4 EH im Frühjahr/Sommer nicht so sehr wie 2,5h L2 EH im Winter am Ergo - aber das ist vermutlich die Psyche in Verbindung mit der Überhitzung und dem vielen Schweiß

 

[MaxiHB]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

ich bin schon nach 30min Ergometer ein seelisches Wrack

da friere ich lieber und habe Spaß am Sport...

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Entschuldigung bitte wenn ich so hier reinplatze.
Ich möchte das hier gerne verstehen, weil ich es schon sehr interessant finde. Aber ich habe auch über SUFU oder Google nichts über L1 L2.... Einheiten gefunden, erklär mir das bitte einer.
Ich fahre jetzt auch schon 20 Jahre RR aber eigentlich ohne Plan und Ziel,
mal eine Touristik aber das war es.
Zu mir ich bin 40 Jahre. 168cm 63 kg. Kilometer pro Jahr 7500-10000.
Fahre draußen eigentlich ohne Ziel und HF meißt 3h Touren.
Zeit ist für mich der Faktor, ich schaue das ich so 3h fahre, was an km oder Schnitt rauskommt ist mir egal. Sehe bei allen Touren zu das ich 2-3 Anstiege habe wo ich schnaufe, ansonsten laß ich mir die Sonne in´s Gesicht scheinen.
Im Winter fahre ich wenn es trocken ist draußen nur 1,5 Stunden, dafür oft auf dem Ergometer bei Mc Fit. Da ich im Winter nicht die Zeit bekomme länger zu fahren, möchte ich das Training da optimieren.
Aber L1/2/3 ??????
Wenn ich Ergometer fahre fahre ich einen Tag ne Stunde Intervalle.
200-225 Watt mit 90er-100er Kadenz bis die HF an 170 geht und dann
100-125 Watt mit 80er Kadenz bis die HF wieder in die 130 geht.
Manchmal zehn Minuten oder auch mal eine ganze Einheit stur mit
einer HF 140-150.
Aber wenn ich das alles lese hier, kann ich bestimmt einiges besser machen.
Liebe Grüße Heiko

 

[mike-1]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

die L1-L7 beziehen sich auf Coggan basierend auf FTP (=max. Dauerleistung, welche über 1h leistbar ist bzw. 95% von der max. 20 min. Leistung) ich hab in diesem Fall die Wattwerte von 339 FTP dazugeschrieben....
Zone
von bis Watt
Level 1: Aktive Recom (KO)
0 % 55 % 0 186
Level 2: Endurance (GA1)
56 % 75 % 186 254
Level 3: Tempo (GA2)
76 % 90 % 254 305
Level 4: Threshold (EB1)
91 % 105 % 305 356
Level 5: VO2 max (EB2)
106 % 120 % 356 407
Level 6: Anaerobic Capacity (SB1)
121 % 150 % 407 509
Level 7: Neuromuscular Power (SB2)
150 % 509 0

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

die L1-L7 beziehen sich auf Coggan basierend auf FTP (=max. Dauerleistung, welche über 1h leistbar ist bzw. 95% von der max. 20 min. Leistung) ich hab in diesem Fall die Wattwerte von 339 FTP dazugeschrieben....
Zone
von bis Watt
Level 1: Aktive Recom (KO)
0 % 55 % 0 186
Level 2: Endurance (GA1)
56 % 75 % 186 254
Level 3: Tempo (GA2)
76 % 90 % 254 305
Level 4: Threshold (EB1)
91 % 105 % 305 356
Level 5: VO2 max (EB2)
106 % 120 % 356 407
Level 6: Anaerobic Capacity (SB1)
121 % 150 % 407 509
Level 7: Neuromuscular Power (SB2)
150 % 509 0

Sorry ich habs noch nicht....
die Wattleistung die ich eine Stund treten kann zur Laktatschwelle?
Oder 95% für 20 min?????
Heißt das bei Dir Du trittst 339Watt eine Stunde?
Und die beiden Zahlen pro Level sind die Wattzahlen wo Du Dich drin bewegst?

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Sorry ich habs noch nicht....
die Wattleistung die ich eine Stund treten kann zur Laktatschwelle?
Oder 95% für 20 min?????
Heißt das bei Dir Du trittst 339Watt eine Stunde?
Und die beiden Zahlen pro Level sind die Wattzahlen wo Du Dich drin bewegst?

Coggan orientiert sich nicht an der Maximalen Herzfrequenz zur prozentualen Ableitung der Trainingsbereiche, sondern an der FTP (Functional Threshold Power oder Funktionelle Schwellen Leistung). Diese Leistung kann man 1 Stunde treten. Da es aber zur Findung der persönlichen FTP den meisten Sportlern schwer fällt eine ganze Stunde hart zu fahren, gibt es die Methode des 20-Minuten-Zeitfahrens. In der Regel entspricht die FTP ca. 95% der 20-Minuten-Maximalleistung.

Coggan gibt prozentuellen Ableitungen zur FTP in Form von Herzfrequenz und Wattleistung an. Dies ist natürlich insofern besonders interessant, dass man Trainingsbereiche am Ergometer oder Outdoor mit Powermeter an Leistungswerten festmachen kann.

Hier die Kurzfassung von Coggans Trainingsmethoden:
http://www.ma-zi.de/resources/Power+Based+Training_Deutsch.pdf
Ab Seite 9 findest Du die Definition der Trainingsbereiche.

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

OK ich hab´s doch
Aber wie ich die alleine ermittel ist mir noch unklar.
Ich fahr mich warm usw.
Kann ich dann 20min auf dem Ergo mit den Wattzahlen spielen das ich an der Grenze zu meiner Max HF bin und schau wie der Durchschnitt ist, -5%
Hab ich das richtig zu Ende gedacht?????

 

[mike-1]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

ja, die max. Leistung die du eine Stunde konstant halten kannst ....
da das jedoch sehr schwer zu realisieren ist, testen die meisten die max. mögliche 20 min. Leistung und nehmen davon 95% für die FTP

in meinem Fall - Ja ich hatte Ende Aug. 52'30" eine "ziemlich konstante" Durchschnittleistung bei einem Bergrennen von 345 W und kurz davor eine 20min. Leistung von 370 W .... nach ein wenig Formverlust im Okt - setze ich meine neue FTP-Leistung auf 339W und davon abgeleitet die Bereiche....

bez. SST hab ich auch noch einen interessanten link gespeicher: http://forum.tour-magazin.de/archive/index.php/t-119950.html

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Wie man seine FTP lt. Coggan feststellt (da gibt's auch noch andere Methoden) steht im PDF ab Seite 6 unten. Man muss sich anfangs natürlich ein bisschen rantasten. So ein Zeitfahren wird ja mit relativ gleichbleibender Belastung gemacht. Das klappt später immer besser. Anfangs wird man sich natürlich über- oder unterschätzen.

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Wie man seine FTP lt. Coggan feststellt (da gibt's auch noch andere Methoden) steht im PDF ab Seite 6 unten. Man muss sich anfangs natürlich ein bisschen rantasten. So ein Zeitfahren wird ja mit relativ gleichbleibender Belastung gemacht. Das klappt später immer besser. Anfangs wird man sich natürlich über- oder unterschätzen.

Erst mal Danke euch beiden.
Aber auf dem Ergo wo ich trainiere muß ich ja die Wattzahl selbst beinflußen.
Aber das ich bei dem 20 min Test die HF bestimmend ist, ist richtig?????
Ich habe das gelesen gerade mit Einrollen und Tretttest....ok
Aber in den 20 min müßte ich sehen, das ich immer an meiner HF Max bin und so die Wattzahken am Ergo beinfluße????????

 

[Campadre]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

ohne laktat auswertung, kannste ja alle 3min die wattzahl um 50 watt erhöhen und dann sehen, bei welcher wattzahl du am ende deiner kraft bist. sollte zumindest ein paar brauch bare werte liefern, dazu notierst du dir noch die herzfrequenz in den verschiedenen bereichen und du hast erstmal ein wenig orientierung.
wenn das nicht richtig ist, dann bitte ich mich zu korrigieren

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

ohne laktat auswertung, kannste ja alle 3min die wattzahl um 50 watt erhöhen und dann sehen, bei welcher wattzahl du am ende deiner kraft bist. sollte zumindest ein paar brauch bare werte liefern, dazu notierst du dir noch die herzfrequenz in den verschiedenen bereichen und du hast erstmal ein wenig orientierung.
wenn das nicht richtig ist, dann bitte ich mich zu korrigieren

Am Ende meiner Kraft oder meiner HF Max????

 

[Campadre]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

bist du auf dem ergo zu hause? bei mir im studio, kann ich die wattzahl erhöhen und achte drauf bei einer bestimmten trittfrequenz zu bleiben.

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Erst mal Danke euch beiden.
Aber auf dem Ergo wo ich trainiere muß ich ja die Wattzahl selbst beinflußen.
Aber das ich bei dem 20 min Test die HF bestimmend ist, ist richtig?????
Ich habe das gelesen gerade mit Einrollen und Tretttest....ok
Aber in den 20 min müßte ich sehen, das ich immer an meiner HF Max bin und so die Wattzahken am Ergo beinfluße????????

Bei diesem Test ist die Höchst-LEISTUNG, die Du über 20 Minuten erbringen kannst entscheidend, nicht die Herzfrequenz oder HF Max. Am besten ist die Leistung, wenn Du am Anfang nur "nahe" Deiner Dauerleistungsgrenze bist. Hintenraus wird's dann ohnehin schwer genug.

Die Herzfrequenz reagiert ja immer träge. Also versuche nicht in den ersten Minuten Deine HF Max zu erreichen.

Für die Herzfrequenz an der FTP gibt es einen anderen Test. Friel rät zu einem 30-Minuten-Zeitfahren und lässt zur FTP-HF-Bestimmung von den letzten 20 Minuten den Durchschnitt nehmen.

 

[Campadre]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

herzfrequenz würde ich nur notieren und zu deiner sicherheit im auge behalten, sonst wirklich auf die kraft achten. ich konnte meine letzte watterhöhung von der kraft her nur noch 2 min statt 3 min treten.

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

bist du auf dem ergo zu hause? bei mir im studio, kann ich die wattzahl erhöhen und achte drauf bei einer bestimmten trittfrequenz zu bleiben.

Ja das kann ich im Studio auch, aber die HF muß ich doch auch im Auge behalten, oder nicht? Beim ersten Test meine ich...

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

ohne laktat auswertung, kannste ja alle 3min die wattzahl um 50 watt erhöhen und dann sehen, bei welcher wattzahl du am ende deiner kraft bist. sollte zumindest ein paar brauch bare werte liefern, dazu notierst du dir noch die herzfrequenz in den verschiedenen bereichen und du hast erstmal ein wenig orientierung.
wenn das nicht richtig ist, dann bitte ich mich zu korrigieren

Um die FTP zu finden würde ich den von Coggan genannten FTP und nicht diesen Stufentest machen. Ein Stufentest macht eher Sinn um bei einer Leistungsdiagnostik die Laktatentwicklung zu prüfen.

 

[littlechex]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Bei diesem Test ist die Höchst-LEISTUNG, die Du über 20 Minuten erbringen kannst entscheidend, nicht die Herzfrequenz oder HF Max. Am besten ist die Leistung, wenn Du am Anfang nur "nahe" Deiner Dauerleistungsgrenze bist. Hintenraus wird's dann ohnehin schwer genug.

Die Herzfrequenz reagiert ja immer träge. Also versuche nicht in den ersten Minuten Deine HF Max zu erreichen.

Für die Herzfrequenz an der FTP gibt es einen anderen Test. Friel rät zu einem 30-Minuten-Zeitfahren und lässt zur FTP-HF-Bestimmung von den letzten 20 Minuten den Durchschnitt nehmen.

Also die Wattzahl die ich 20 min durchweg treten kann.
Sch***** egal was die HF sagt?????
Also ist das mit einen mal nicht getan, sondern ich muß diesen Test mehrmals machen und mich herantasten.

 

[Campadre]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

ne die herzfrequenz nur zur sicherheit, dass du nicht vom ergo kippst.

danke martin, dann nach coggan, ist wohl dann sinnvoller

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Also die Wattzahl die ich 20 min durchweg treten kann.
Sch***** egal was die HF sagt?????
Also ist das mit einen mal nicht getan, sondern ich muß diesen Test mehrmals machen und mich herantasten.

Musst Du wohl. Und die Herzfrequenz wird dabei unter der HFmax bleiben.

Nachteil bei der Rantasterei an die FTP, dass Du jedesmal in den Test ausgeruht rangehen musst um ein korrektes Ergebnis zu bekommen. Also kann das am Anfang doch etwas Zeit abverlangen.

Du musst Dir aber auch überlegen, was Du mit dem Test erreichen möchtest. Ich fahre Indoor und Outdoor mit Leistungsmessung. Das ist großartig zur Trainingssteuerung. Wie wirst Du das machen? Im Winter auf dem Ergometer nach Leistung und Outdoor nach HF?