Selbstversuch: Blocktraining

[AW312]

Danke! Hatte selbst auch überhaupt nicht mit so einer Entwicklung gerechnet. Meine Rennen wurden immer länger, von den Werten her wäre es vermutlich interessant sich mal mit dem Thema Zeitfahren näher zu beschäftigen, aber tatsächlich bin ich immer mehr in Richtung Ultra Bereich „gerutscht“. Letztlich geht es mir daher auch um eine Ökonomisierung und eine möglichst weite Verschiebung des LT1, um möglichst lange hohe Leistung erbringen zu können.

Und auf welchen Wert LT1 bist Du mittlerweile gekommen? Hast Du das Training da nochmal angepasst?

 

[Hubschraubär]

Und auf welchen Wert LT1 bist Du mittlerweile gekommen? Hast Du das Training da nochmal angepasst?

Ich habe in den letzten Wochen die Blockbildung beibehalten so gut es ging, habe aber deutlich mehr im intensiven Bereich (VO2max) gearbeitet, also viele 40/20er diese habe ich aber auch für die anderen Intensitätsbereich adaptiert, fahre sie also auch an der Schwelle und halte dadurch deutlich mehr Zeit an der Schwelle durch, glaube das hat keine wissenschaftliche Evidenz, aber es scheint bei mir zu funktionieren.
Folge war nun, dass LT2 und 4 mmol sich verbessert haben, der LT1 aber schlechter geworden ist (von 290 auf 270W gefallen). 2 mmol ist aber gleich geblieben = 340W.
Ich werde wohl bis zum Herbst wieder weniger hohe Intensitäten fahren und mich mehr im Bereich des LT1 aufhalten.

 

[eins4eins]

Starke Leistung.
MTB Rennen mit nur 200hm auf 50km - daß muss man in den Mountains suchen und wird als ultraflach bezeichnet.

Holland

 

[CG82]

@Hubschraubär starke Leistung! Mich würde neben der Struktur auch Volumen, Laktatmessubgseinsatz, deine Ernährung im Training und Wettkampf und Regenerationstechniken interessieren, wenn du mal wieder Zeit findest

 

[Hubschraubär]

@Hubschraubär starke Leistung! Mich würde neben der Struktur auch Volumen, Laktatmessubgseinsatz, deine Ernährung im Training und Wettkampf und Regenerationstechniken interessieren, wenn du mal wieder Zeit findest

Gerne, frag bitte konkret nach, wenn ich auf etwas genauer Bezug nehmen soll. Das Volumen ist in den warmen Monaten immer etwas höher. Ruhewochen liegen bei 10-12h und Belastungswochen bei 16h+. In diesem Jahr ging das bislang bis zu 24h hoch und es waren doch ein paar Wochen über 20h dabei.
Laktat messe ich mittlerweile seltener, da ich mit der Erfahrung das Ganze nach Tests ganz gut abschätzen kann, aber doch immer wieder mal zur Kontrolle, speziell wenn ich Wattzahlen der Intervalle verändere. Häufig reicht mir dann aber eine Messung in der Mitte der Einheit und noch eine am Ende. Passt das Fenster nicht werden die werte in der nächsten Einheit angepasst, aber meistens passt es ziemlich gut.
Regenerationstechniken: Da mache ich gar nichts, ich halte das Thema beim Volumen von Amateursportlern für überbewertet, vielleicht lasse ich da aber auch noch Potential liegen?
Ernährung: Sehr komplexes Thema, ganz kurz. Genug KHs und Protein in der Basisernährung. Im Training: Je nach Einheit, beim LIT Training 30-45g/h, bei intensiveren Einheiten mehr (70-100g). Im Wettkampf ist das schon wieder anders, da ich ja lange Sachen machen, die nicht so viel Energie pro h verbrauchen führt das meiner Erfahrung nach zu Magenproblemen, wenn man es da übertreibt, daher bin ich da eher am unteren Rand, also 70-80g.

 

[CG82]

danke für die Infos! Welche Intervalle sind dann die, die du so am meisten gemacht hast? Bezogen auf FTP %, Laktat, Dauer Time in Zone und Dauer gesamteinheit und wie ist der Anteil der verschiedenen Bereich über die Saison ca zueinander verteilt? Neben Grundlage war es ja vor allem, wenn ich es richtig verstanden habe ca Tempo Bereich, SST Bereich und VO2 Max Bereich, die du vorrangig im Wechsel gemacht hast.

Mit Regeneration meinte ich auch, wieviel Schlaf du ca hast, achtest du auf bestimmte Proteinmenge in der Nahrung usw. Hast du eher viel oder wenig andere Stressfaktoren im Leben.

 

[Hubschraubär]

danke für die Infos! Welche Intervalle sind dann die, die du so am meisten gemacht hast? Bezogen auf FTP %, Laktat, Dauer Time in Zone und Dauer gesamteinheit und wie ist der Anteil der verschiedenen Bereich über die Saison ca zueinander verteilt? Neben Grundlage war es ja vor allem, wenn ich es richtig verstanden habe ca Tempo Bereich, SST Bereich und VO2 Max Bereich, die du vorrangig im Wechsel gemacht hast.

Mit Regeneration meinte ich auch, wieviel Schlaf du ca hast, achtest du auf bestimmte Proteinmenge in der Nahrung usw. Hast du eher viel oder wenig andere Stressfaktoren im Leben.

Die besten Erfahrungen habe ich im Blocktraining mit Intervallen unterhalb der Schwelle gemacht, also ca. 85-97% der FTP. Dies war in anderen Trainingsformaten noch anders, aber seit ich die Blockperiodisierung anwende scheint das zu helfen. Bei Einheiten über der Schwelle wird zwar der LT2 besser, der LT1 aber schlechter. Meine Laktatschwelle ist recht niedrig, aber das ist zu individuell für Ableitungen für andere - grob gesagt liegt bei mir der effiziente Bereich unter 3 mmol.
Ja, ich habe mit einem Wechsel der drei großen Zonen begonnen, habe aber im Laufe des Jahres gemerkt, dass eher HIT (Zone 3 im Dreizonenmodell) für meine Ziele schlechter ist und konzentriere mich daher eher auf MIT (Zone 2). Das mag dann im Winter wieder anders aussehen.

Ich glaube im Bereich der Ernährung und des Schlafs bin ich ziemlich professionell. Ich gehe früh ins Bett, schlafe mindestens 8 Stunden, achte auf viele Vitamine und Protein (zumindest 2g/kg Körpergewicht). Berufliche Stressfaktoren lassen sich natürlich nicht immer vermeiden, aber ich versuche sie zu reduzieren.

 

[Hubschraubär]

Ich habe mir vorgenommen hier doch wieder etwas öfter Updates zu geben. Als letzten Block vor dem letzten Saisonhighlight im September habe ich mir vorgenommen das Volumen hoch zu halten und viel im Tempobereich zu trainieren, heisst Intervalle unterhalb der Schwelle. Angefangen im Tempobereich und dann eine Steigerung zu Sweetspot bis fast zur Schwelle hin.
Mit folgendem Schema habe ich letzte Woche begonnen: 2x20', 3x20', 4x20' - im Falle, dass das Laktat entsprechend unter dem LT2 bleibt versuche ich die Wattzahlen der Intervalle Stück für Stück zu erhöhen. Die Wochenstruktur sieht so aus, dass ich unter der Woche an 3 oder 4 Tagen entsprechende Intervalle trainiere (alle 2 bis 3 Wochen eine HIT Einheit um in diesem Bereich nicht alles zu verlieren) und am Wochenende entweder 1x Intervalle und 1x lang&locker, oder 2x lang&locker. Mit der Ausnahme, dass ich versuche hin und wieder eine Einheit für mehr Durability einzubauen, heisst bei mir erst 2000-2500kj LIT abspulen, und dann noch Intervalle on top setzen.
Bis jetzt habe ich mich von 300 auf 320 Watt hochgearbeitet, ohne größere Sprünge in den gemessenen Laktatwerten zu verzeichnen. Dies war letztlich auch zu erwarten, sodass ich nun mit 330W weitermachen werde. Der Umfang lag letzte Woche bei 17h.

 

[eins4eins]

Du trainierst ja nun auch schon über einen ziemlich langen Zeitraum sehr intensiv (mind. mal was den Energieumsatz angeht, nicht unbedingt auf Zonen bezogen). Merkst du jetzt in der zweiten Hälfte der Saison Unterschiede was die Regeneration oder Belastbarkeit angeht?

 

[Hubschraubär]

Ich habe den Eindruck, dass es mir in diesem Jahr ganz gut gelungen ist, dies zu managen, jedenfalls hatte ich diesbezüglich schon schwierigere Jahre. Ich übertreibe es auch nicht, sondern lege auch zusätzliche Regenerationstage ein, wenn es mir notwendig erscheint.

 

[ThomasH.]

Hast du in der Zwischenzeit mal einen Test bis zur Ausbelastung gemacht und kennst annähernd dein MaxLaktat Wert?

Bei den Werten könnte man ja den Eindruck gewinnen, du bist insgesamt eher dieselig unterwegs und kein "hochglykolyter".

 

[Hubschraubär]

Ich hole das Teil hier mal wieder raus um ein paar Gedanken zu teilen und hoffe, dass diejenigen die es nicht interessiert davon nicht genervt sind. Am ich glaube bei der Masse der Postings in den anderen beiden Threads würde das untergehen.
Mein eigener Start ins Programm war holprig, in der LIT Woche nur 4 Einheiten, daher habe ich beschlossen die MIT Woche nochmal mit LIT zu beginnen, daher in dieser Woche 6 Einheiten und 12h Volumen. (Toll wenn der "Coach" selbst sich nicht an den eigenen Plan hält )
Die heutige Einheit war dann aber auch echt zäh (Gefühl) und der Puls wollte nicht mehr richtig hoch (76% HFmax). Das ist kein Anzeichen für eine Verbesserung, sondern eher eines für eine "leichte" Überlastung, auch wenn ich mich sonst gut fühle. Der morgige Ruhetag ist also dringend nötig - die HIT Woche wird hart werden ...

Woche 1: 4x LIT (10h)
Woche 2: 1x LIT, 5x MIT (12h)

Edit: Da es die Garmin Diskussion im Parallelthread gab. Meiner sagt "über den Zielen", aber Trainingszustand: Formaufbau, und: 61 Stunden Erholung.

 

[Radln]

Danke für den Einblick und interessant, dass du das mit der von Garmin angezeigten Erholungszeit ansprichst. Ich hab seit Saisonbeginn das gleiche Problem: HRV in Ordnung, Ruhepuls wie immer (vielleicht maximal 2-3 Schläge höher), Einheiten fühlen sich normal anstrengend an. Allerdings sind die Erholungszeiten jenseits von allem (nach dem letzten LIT-Dreierblock schlug Garmin mir beispielsweise 72 Stunden vor....).

Wie gehst Du/Ihr damit um? So ganz erklären kann ich mir, weshalb die Erholungszeit so lange sein soll.

 

[ThomasH.]

Oh, grad erst gesehen, was da mittlerweile von dir geplant wurde. Hatte mich schon gewundert, dass hier gar nichts mehr kam. Schade, eine Info hier wäre auch noch cool gewesen. Jetzt die 1000Beiträge lesen kann ja kein Mensch mehr. ^^

 

[Hubschraubär]

Danke für den Einblick und interessant, dass du das mit der von Garmin angezeigten Erholungszeit ansprichst. Ich hab seit Saisonbeginn das gleiche Problem: HRV in Ordnung, Ruhepuls wie immer (vielleicht maximal 2-3 Schläge höher), Einheiten fühlen sich normal anstrengend an. Allerdings sind die Erholungszeiten jenseits von allem (nach dem letzten LIT-Dreierblock schlug Garmin mir beispielsweise 72 Stunden vor....).

Wie gehst Du/Ihr damit um? So ganz erklären kann ich mir, weshalb die Erholungszeit so lange sein soll.

Ich ignoriere es - totaler Quatsch was der Garmin da vorschlägt.

Oh, grad erst gesehen, was da mittlerweile von dir geplant wurde. Hatte mich schon gewundert, dass hier gar nichts mehr kam. Schade, eine Info hier wäre auch noch cool gewesen. Jetzt die 1000Beiträge lesen kann ja kein Mensch mehr. ^^

Sorry!

 

[ThomasH.]

Gibt's ne Datei, in der alle Wochen enthalten sind? Hab mir deinetwegen eh das Thema auf die Agenda genommen und würde gern mal meinen Plan mit deinen Vorschlägen abgleichen.

 

[AW312]

Gleich im ersten Posting gibts ein PDF mit den Plänen:

H

Thema 'RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten'

17 Oktober 2024

Ergänzung Wochen 5-8
1. Die Wochen 5-8 ist folgendermaßen organisiert: MIT-MIT-HIT-REG
2. Die zeitliche Struktur bleibt ähnlich, hier und da möglicherweise mal 30' mehr

Ergänzung Woche 5 (und 6)
Bei der Wahl der Intensitäten ist jetzt ein bisschen Fingerspitzengefühl gefragt. Möglicherweise haben diese sich durch den Test in Woche 4 (deutlich) verschoben. Wenn euch das zuviel vorkommt verschiebt mit Augenmaß nach oben (von den letzten Intervallen ausgehend). Wenn der Test keine (signifikanten) Verbesserungen gebracht hat, die Intervalle in Woche 2 sich aber relativ leicht...

• Hubschraubär
• Antworten: 665
• Forum: Fitness und Training

• 
• 

 

[Hubschraubär]

Danke @AW312. Vielleicht noch als Ergänzung: Es ist im gesamten ein 23 Wochen Plan, der die Teilnehmer (auch mich selbst) noch nicht in Bestform, aber in eine möglichst gute Ausgangslage bringen soll von der aus man dann auf die Zielevents hintrainieren kann.
Ich selbst erhoffe mir, dass die Form nochmal leicht besser wird als im letzten Frühjahr.

 

[ThomasH.]

Ich hab den Ansatz zwischen Verletzungspause und off Season für 2 Monate verfolgt, allerdings das Muster HIT,MIT,MIT,REG

Und ich war total begeistert, wie schnell mich das wieder auf Kurs gebracht hat.

In dem Posting sind aktuell ja nur die ersten 4 Wochen. Da kann ich noch kein Muster erkennen. Wie geht's denn weiter und wie baust du bspw Festive ein?

 

[dieAchselDesGuten]

In dem Posting sind aktuell ja nur die ersten 4 Wochen. Da kann ich noch kein Muster erkennen. Wie geht's denn weiter und wie baust du bspw Festive ein?

Siehe dazu:

Blocktraining heisst hier im Kern nach Ronnestad (Single Case, weitere Studie und Hinweise in seinem Buch) von mir leicht abgewandelt.
Im Grunde gibt es 4 unterschiedliche Wochen:
1. LIT (GA)
2. MIT (SST-Schwelle)
3. HIT
4. Regenration

aus https://www.rennrad-news.de/forum/threads/blocktraining-interesse-an-einem-community-projekt.196186/

und

2. Der Rhythmus wechselt hin und wieder, in den ersten 11 Wochen sieht es folgendermaßen aus:
1. 3+1
2. 3+1
3. 2+1

von hier: https://www.rennrad-news.de/forum/t...5-pläne-fragen-antworten.196508/#post-6330300

Es reicht ja, sich die Eingangsposts durchzulesen.