Selbstversuch: Blocktraining

[Hubschraubär]

Auf jeden Fall saucool, dass du uns auf dieser Reise mitnimmst!



Ein paar Fragen hätte ich dazu und ich hoffe du beantwortest diese genauso offen wie bislang.



Wie sieht dein LIT konkret aus?
Wie oft testest du bei den verschiedenen Einheiten und wie oft in Summe pro Woche?
Wieviel Pause machst du zwischen den 10' SST Intervallen?

Klar

Lange Einheiten (ab 4h) fahre ich bis 240W (65%), kürzere (3-4h) bis 260W (70%). Gerne auch mal mit Intervallen am LT1 (275-280W).
Laktat teste ich Indoor bei fast jeder Einheit mit Intervallen. Outdoor weniger, da dies mehr Aufwand bedeutet. Wenn ich etwas in der Wattzahl verändere zuerst mal nach jedem Intervall. Wenn ich dann sehe wie sich das Ganze einpendelt einmal in der Mitte und am Ende. Sofern das alles konstant ist reicht mir dann auch ein Test am Ende des letzten Intervalls.
In der Regel verwende ich einen 1:4 Rhythmus, bedeutet konkret bei 10' Intervallen 2' Pause.

 

[Hubschraubär]

Woche 15: Regenration
2x LIT
1x MIT
1x Race

Gesamt: 13h
LIT: 65%
MIT: 28%
HIT: 7%

Eine wirklich ruhige Woche, die am Ende doch wieder 13h hatte, trotz lediglich vier Einheiten. Das Rennen selbst war mit 5h bei knapp 290W NP auch ziemlich harte Kost.
Die MIT Einheit bin ich mit 5x12' gefahren, also so ziemlicher Standard. Ich habe mich aufgrund von gefühlter Erschöpfung gegen einen Leistungstest entschieden, sollte ihn aber bald nachholen. Mal sehen wie er diese oder nächste Woche in den Zeitplan passt.

 

[Hubschraubär]

Der nun anstehende Block soll etwas intensiver werden. Intervalle bei ca. 3.0 mmol - die meisten hier würden wohl von SST sprechen.
Gestern stand ein erster Versuch mit 340 Watt an: 6x10' - vorgestellt hatte ich mir unter 3.0 mmol zu bleiben, aber möglichst nah ranzukommen. Laktatmessung nach dem 2., 4. und 6. Intervall.
2: 2.5 mmol
4: 2.7 mmol
6: 3.4 mmol
Am Ende etwas hochgeschossen, aber mindestens 4 Intervalle waren in der Zielzone, vielleicht auch fünf. Nächstes Mal werde ich wohl nach den Intervallen 4-6 messen.
Die Intervalle waren anstrengend und ich musste schauen konzentriert zu bleiben, aber doch noch ziemlich gut fahrbar.

 

[CG82]

Interessant. Wie glaubst du wäre das Laktat bei 3x20m der gleichen Intensität statt 6x10? Hast du das mal verglichen?
Bin auch gespannt, wenn du mal all out im Bereich 20m testest, was herauskommt.

 

[captain hook]

Der nun anstehende Block soll etwas intensiver werden. Intervalle bei ca. 3.0 mmol - die meisten hier würden wohl von SST sprechen.
Gestern stand ein erster Versuch mit 340 Watt an: 6x10' - vorgestellt hatte ich mir unter 3.0 mmol zu bleiben, aber möglichst nah ranzukommen. Laktatmessung nach dem 2., 4. und 6. Intervall.
2: 2.5 mmol
4: 2.7 mmol
6: 3.4 mmol
Am Ende etwas hochgeschossen, aber mindestens 4 Intervalle waren in der Zielzone, vielleicht auch fünf. Nächstes Mal werde ich wohl nach den Intervallen 4-6 messen.
Die Intervalle waren anstrengend und ich musste schauen konzentriert zu bleiben, aber doch noch ziemlich gut fahrbar.

Eigentlich ne seltsame Entwicklung. Wenn Du ne Belastung 4x10min bei rel. gleichbleibenden mmol fährst (ich nehme an auf der Rolle mit konsequent geregelter Wattstufe) warum ändert sich dass dann plötzlich?! Hast Du was anders gemacht? Gegessen und getrunken (Koffeingel?)?

 

[Hubschraubär]

Eigentlich ne seltsame Entwicklung. Wenn Du ne Belastung 4x10min bei rel. gleichbleibenden mmol fährst (ich nehme an auf der Rolle mit konsequent geregelter Wattstufe) warum ändert sich dass dann plötzlich?! Hast Du was anders gemacht? Gegessen und getrunken (Koffeingel?)?

Nein, bin das draußen gefahren. Gibt da natürlich Varianzen und dennoch gebe ich Dir recht, der Anstieg ist schon groß. Kann natürlich auch ein Messfehler sein. Mein Theoriewissen ist hier aber auch zu klein um endgültig klären zu können, ob nicht auch die Dauer der Belastung mit dem Anstieg zu tun hat (der klassische Stufentest hat ja auch eine kürzere Gesamtdauer). Ich werde das weiter testen und beobachten.
Ansonsten habe ich nichts verändert. Kein Koffein, KH-Mischung im Getränk von Beginn an.

@CG82 Ich werde das auch mal mit längeren Intervallen testen.

 

[captain hook]

(der klassische Stufentest hat ja auch eine kürzere Gesamtdauer).

Wenn Du den üblichen 3min 20/30W Stufentest meinst schon. Ich kenn aber aus meiner schon ne Weile zurückliegenden echten Sportzeit auch 4x15min Tests (beim Laufen) wo man genau diesen Effekt genauer untersuchen wollte um die Trainingszonen genauer zu bestimmen.

 

[Hubschraubär]

Wenn Du den üblichen 3min 20/30W Stufentest meinst schon. Ich kenn aber aus meiner schon ne Weile zurückliegenden echten Sportzeit auch 4x15min Tests (beim Laufen) wo man genau diesen Effekt genauer untersuchen wollte um die Trainingszonen genauer zu bestimmen.

Ich fahre 4 min./30W bzw. 7 min./30W Stufentests.
Für den LT2 gibt es ja den MaxLass Test bei dem man 30 Minuten in einer Stufe fährt. Ich wüsste aber nicht, dass es ähnliches auch für den LT1 gibt.

Am Ende des Tages sehe ich ja aber auch nach 2-3 Einheiten ob ich bei 340W permanent über die 3.0 mmol komme. Dann muss ich die Wattzahl im Zweifel nach unten anpassen. Bei den Intervallen an der 2.0 mmol Grenze hat es gut funktioniert / übereingestimmt mit dem Stufentest.

 

[CG82]

Ich habe zwar keine eigene Erfahrubg mit LKtatmessungen während Einhriten. Mich wundert der Anstieg aber nicht so. Kann er doch mit Ermüdung bestimmter Muskelfasern bzw. aktivierung Anderer Muskelfasern, sich leerenden Glykogen Speichern und damit änderndem Metabolisnus zu tun haben. Zumindest wären das aus meiner Sicht mögliche Erklärungen. Wie lange war denn die gesamte Einheit? Das spielt sicher auch eine Rolle.

 

[CG82]

Wie hat sich denn der Puls bei den Intervallen verhalten?

 

[Hubschraubär]

Der Puls ist gleich geblieben. Max Puls in allen Intervallen identisch und der Durchschnittspuls eine Erhöhung von +1 vom ersten zum letzten Intervall.

 

[dr_big]

Wie war das Belastungsgefühl? Haben sich die letzten Intervalle schwerer angefühlt?

 

[ThomasH.]

Der Puls ist gleich geblieben. Max Puls in allen Intervallen identisch und der Durchschnittspuls eine Erhöhung von +1 vom ersten zum letzten Intervall.

Ist das die grds Beobachtung? Auch bei anderen Einheiten, sodass der Puls keinerlei Hinweis auf Laktatentwicklung gibt?

 

[Hubschraubär]

Nein, das kann man so nicht sagen. Je anstrengender (höhere Wattzahl), desto höher der Puls und desto höher das Laktat. Aber innerhalb einer Serie war es schon immer wieder mal so, dass der Puls von Intervall zu Intervall nicht oder nur leicht ansteigt, während das Laktat gegen Ende der Einheit ein wenig stärker ansteigt.

 

[Hubschraubär]

Woche 15: MIT
2x LIT
3x MIT

Gesamt: 13h
LIT: 69%
MIT: 26%
HIT: 5%

Eigentlich bräuchte es eine gesonderte Bezeichnung hierfür, da ich in dieser Woche darauf geachtet habe näher an der Schwelle zu trainieren als zuvor. Bei mir bedeutete dies dann 340W in den gewohnten 6x10'. Fahren konnte ich sie alle ganz gut. Mein Gefühl sagt mir, dass die Form nach wie vor zumindest nicht schlechter geworden sein sollte. Aspekte außerhalb des Radfahrens sorgen allerdings gerade dafür, dass ich mein Training gerade so unter bekomme und ein Leistungstest nicht so recht reinpasen will. Mal sehen, ob es in dieser Woche etwas damit wird.

 

[eins4eins]

Hast du auch das Gefühl, dass SST mit steigender absoluter Leistung anstrengender wird, obwohl % von FTP gleich bleibt?
Es ist natürlich schwer sich an das Belastungsempfinden länger zurückliegender Einheiten zu erinnern, aber ich habe das Gefühl, dass es einfacher ging, als 90% noch 20-30W weniger waren.

 

[kakashihatake99]

Moin Hubschraubär, vielen Dank, dass du deine Erfahrungen so ausführlich teilst. Macht extrem Spaß mitzulesen.

Zwei Fragen hätte ich:

wenn ich es richtig gerechnet habe, bist du bei deinen ersten 40/20er Intervallen die 40 Sekunden mit um und bei 120% deiner FTP gefahren, korrekt?
Hat sich das geändert oder hältst du das für einen guten Wert?

Und: trainierst du morgens und abends und wenn ja, verwendest du dann die selben Werte oder reduzierst du die Wattzahl am morgen?

 

[Hubschraubär]

Hast du auch das Gefühl, dass SST mit steigender absoluter Leistung anstrengender wird, obwohl % von FTP gleich bleibt?
Es ist natürlich schwer sich an das Belastungsempfinden länger zurückliegender Einheiten zu erinnern, aber ich habe das Gefühl, dass es einfacher ging, als 90% noch 20-30W weniger waren.

Ja, das geht mir auch so. Das merke ich auch schon im oberen Grundlagenbereich 280W sind da was anderes als 220W, auch wenn es prozentual das gleiche ist. Das ist energetisch eine ganz andere Nummer, ich denke das sieht man auch bei den Profis mit ganz hohen Wattwerten, die fahren ihre Grundlageneinheiten nochmal ein bisschen lockerer.

Moin Hubschraubär, vielen Dank, dass du deine Erfahrungen so ausführlich teilst. Macht extrem Spaß mitzulesen.

Zwei Fragen hätte ich:

wenn ich es richtig gerechnet habe, bist du bei deinen ersten 40/20er Intervallen die 40 Sekunden mit um und bei 120% deiner FTP gefahren, korrekt?
Hat sich das geändert oder hältst du das für einen guten Wert?

Und: trainierst du morgens und abends und wenn ja, verwendest du dann die selben Werte oder reduzierst du die Wattzahl am morgen?

Ehrlich gesagt weiss ich gar nicht mehr genau, ob das 120% waren. Ich denke man kann das gut damit probieren und sieht dann, ob das geht oder nicht. Bei diesen schaue ich vor allem auf den Puls, wenn dieser im Laufe der Zeit niedriger wird erhöhe ich die Wattzahl. Hierbei muss man aber bedenken, dass ich SEHR konservativ rangegangen bin, weil ich diese Einheiten ja 3,4,5x in einer Woche fahren will. Würde ich die nur 1x oder 2x fahren wäre das etwas anderes.

Morgens und abends habe ich noch nicht konsequent ausprobiert, das ist mit der Orga des sonstigen Lebens nicht ganz einfach. Ich habe mich eher für einen 3-Tages-Block entschieden, das geht besser. Das wäre eine der nächsten Raketen die ich noch zünden könnte, wenn ich keine Fortschritte mehr mache.

 

[eins4eins]

Mini SST Block @85-86% zu Pfingsten als Vorbereitung für 160km Gravel in zwei Wochen. Werde bis Sonntag noch ein paar Stunden draufpacken und dann wird das mein SST Volumen Rekord.
Bin gespannt ob das nochmal ein bisschen "durability" bzw Dauerleistung über 5-6h bringt.

 

[Hubschraubär]

Nachdem mein letzter Beitrag vom Forum verschluckt wurde versuche ich es nochmal. Wird ja auch mal wieder Zeit ...

Woche 16: 13h
LIT: 72%
MIT: 24%
HIT: 4%

Woche 17: 21h
LIT: 70%
MIT: 24%
HIT: 6%

Eine klare Blockbildung geht jetzt nicht mehr, je nach Gruppenausfahrten und Events. Im Grunde fahre ich aber fast nur noch MIT Intervalle, wenn die Regeneration es zulässt, ansonsten halt LIT oder mit dem Verein eine Gruppenausfahrt, dort versuche ich in der Führung SST bis FTP zu fahren und ansonsten zu regenerieren. Insgesamt waren es in den 2 Wochen 4 MIT Einheiten.

Ich bin zuletzt auch nach über 2 Monaten wieder einen Leistungstest gefahren. Interessanterweise hat er genau das ergeben, was ich mir so ausgerechnet hatte. Es ist doch interessant wie der Körper punktgenau auf das anspringt, was er der Theorie nach tun sollte. Da ich ja kaum überschwellig, oder auch nur in der Nähe von LT2 trainiert habe (diese Belastungen waren eigentlich nur in Rennen vorhanden), war auch nicht zu erwarten, dass dieser besser werden würde. Er ist aber gleich geblieben, während der Bereich darunter sich weitere "ökonomisiert" hat.

In Zahlen:

2. Leistungstest

Diesmal kein Tapering und keine Phase mit HIT Intervallen zuvor, sondern einfach nur vor dem Test einen Tag Pause gemacht.

Ergebnis (letzte Tests in Klammern)
3.0 mmol = 352W (349W, 306W), 4.0 mmol = 370W (369W, 328W) / LT1: 294W (277W, 248W), LT2: 371W (368W, 332W)

In den jeweiligen Teststufen bis 360W war auch die HF knapp niedriger als beim Test zuvor.