Training bei Hitze wie haltet ihrs?

[Scar]

Hallo,

Aus gegebenen Anlass hab ich mal ein bisschen recherchiert zum Thema Training bei großer Hitze.

Naja ausser den Tipps für Hobbysportler wie meiden sie die Mittagshitze und trinken sie genug ist aber leider nicht viel zu finden.

Grundsätzlich muss ich sagen: Es mir beim Training relativ egal welches Wetter ist. Man kanns ja sowieso nicht ändern und es bereitet einen drauf vor wenn es im Rennen mal nicht so tolle Bedingungen hat.

Nur weis ich oft nicht wie ich das Training gestalten soll um den gewünschten Bereich zu treffen.

Ein gutes Beispiel war gestern. Es war recht feucht und hatte 34 Grad, fast schon tropisches Wetter, dass man beim einfachen stehen schon zu schwitzen begann.

Ich bin trotzdem in der Nachmittagshitze Locker geradelt. Sollte nur eine Recovery Runde werden, so hab ich nicht weiter auf die Uhr geschaut. Am Ende war ich aber etwas verblüfft. Ich hatte bei gerade mal 120w einen Durchschnittlichen Puls von 123. Normalerweise bin ich mit 123 Puls etwa bei 170w unterwegs im Ga1 Bereich.

Jetzt ist natürlich die Frage laut Puls bin ich gestern Ga1 gefahren laut Watt Recovery. Aber was trifft nun zu? Mir ist klar dass die höhere HF dazu verwendet wird dass der Körper gekühlt wird, aber es ist ja schließlich trotzdem eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System.

Wie haltet ihr das mit Puls und Watt bei Hitze?

Theoretisch könnte man es mittels Laktatmessung raus messen, hat das vielleicht schon jemand gemacht?

Gerade bei Intervallen im Schwellenbereich stelle ich mir das ganze schwierig vor. Hier kann es gut sein dass man mit den Watt unter der Schwelle ist aber laut Puls über der Schwelle oder man erreicht manche Watt Werte gar nicht weil man vorher schon vom Rad fällt.

Noch dazu muss ich sagen die Fahrt war nur ganz locker im flachen. Wenns dann ans klettern geht in der prallen Sonne ist der Effekt sicher nochmal höher weil da der Fahrtwind wegfällt.

Vielleicht hat auch jemand einen Link zu dem Thema wo man mehr darüber Nachlesen kann.

 

[Teutone]

Nimm den Puls, um Belastung und Regeneration zu bewerten. Ähnlich wie im Höhentraining kannst Du auch bei Hitze nicht einfach nach den normalen Watt gehen. Dass man bei Hitze nicht vernünftig in seinen eigentlichen Watt-Bereichen trainieren kann, ist einfach so.

 

[pjotr]

Hallo,

Aus gegebenen Anlass hab ich mal ein bisschen recherchiert zum Thema Training bei großer Hitze.

Naja ausser den Tipps für Hobbysportler wie meiden sie die Mittagshitze und trinken sie genug ist aber leider nicht viel zu finden.

Grundsätzlich muss ich sagen: Es mir beim Training relativ egal welches Wetter ist. Man kanns ja sowieso nicht ändern und es bereitet einen drauf vor wenn es im Rennen mal nicht so tolle Bedingungen hat.

Nur weis ich oft nicht wie ich das Training gestalten soll um den gewünschten Bereich zu treffen.

Ein gutes Beispiel war gestern. Es war recht feucht und hatte 34 Grad, fast schon tropisches Wetter, dass man beim einfachen stehen schon zu schwitzen begann.

Ich bin trotzdem in der Nachmittagshitze Locker geradelt. Sollte nur eine Recovery Runde werden, so hab ich nicht weiter auf die Uhr geschaut. Am Ende war ich aber etwas verblüfft. Ich hatte bei gerade mal 120w einen Durchschnittlichen Puls von 123. Normalerweise bin ich mit 123 Puls etwa bei 170w unterwegs im Ga1 Bereich.

Jetzt ist natürlich die Frage laut Puls bin ich gestern Ga1 gefahren laut Watt Recovery. Aber was trifft nun zu? Mir ist klar dass die höhere HF dazu verwendet wird dass der Körper gekühlt wird, aber es ist ja schließlich trotzdem eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System.

Wie haltet ihr das mit Puls und Watt bei Hitze?

Theoretisch könnte man es mittels Laktatmessung raus messen, hat das vielleicht schon jemand gemacht?

Gerade bei Intervallen im Schwellenbereich stelle ich mir das ganze schwierig vor. Hier kann es gut sein dass man mit den Watt unter der Schwelle ist aber laut Puls über der Schwelle oder man erreicht manche Watt Werte gar nicht weil man vorher schon vom Rad fällt.

Noch dazu muss ich sagen die Fahrt war nur ganz locker im flachen. Wenns dann ans klettern geht in der prallen Sonne ist der Effekt sicher nochmal höher weil da der Fahrtwind wegfällt.

Vielleicht hat auch jemand einen Link zu dem Thema wo man mehr darüber Nachlesen kann.

Du hast einen recht mechanistischen Blick auf Trainingszonen und interpretierst da zuviel rein.
Zunächst mal zu der Recovery-Einheit: Eine Recovery-Einheit wird nicht allein durch Einhaltung irgendwelcher Watt- oder Pulsvorgaben, zur Recovery (=>Aktiven Erholung), sondern z.B. auch durch die Dauer und Dein subjektives Gefühl. Der erhöhte Puls bei Deiner Einheit, zeigt, dass dein Herz-Kreislauf-System mehr arbeiten musste, als normal, um die Körperkerntemperatur stabil zu halten. Das ist sicherlich ein gewisser Stressfaktor, da aber Recovery-Einheiten ohnehin eher kurz sind und wenn Du Dich nach der Einheit nicht sehr ermüdet gefühlt hast, darfst Du das weiterhin getrost als Recovery "bewerten".
Wenn Dir die Hitze dagegen richtig zugesetzt hat und Du Dich nach der Einheit richtig "gegrillt" gefühlt haben solltest, wäre das natürlich keine gute Recovery-Einheit, weil sie nichts zu Erholung beitrug. Allerdings wird auch dann nicht automatisch eine GA1-Einheit daraus, weil GA1-Einheiten i.d.R. deutlich länger sein sollten, als Recovery-Fahrten.
Was die Intervalle angeht: Da kann der zusätzliche Hitze-Stress in der Tat leicht dazu führen, dass die geforderte Leistung nicht gehalten werden kann. Dann kann man aber getrost die Wattwerte etwas nach unten korrigieren und einfach pragmatisch das Fahren was geht. Die Hf kann da ein Hilfsmittel sein, die Wattwerte anzupassen, wie gut das funktioniert, muss man aber auch ausprobieren. D.h. auch hier kommt man um Selbstbeoabchtung und ggf. Anpassung nicht herum.

PS: Es gibt mittlerweile eine wachsende wissenschaftliche Evidenz für den Nutzen von Training in der Hitze, was z.B. auch im Profizirkus dazu führt, dass passende Trainingsformen angewandt werden. Darauf hat auch die Zubehör-Industrie schon reagiert und bietet Trainingoveralls fürs Indoor-Hitzetraining an:
https://www.cyclepowermeters.com/core/core-suit-for-indoor-heat-training-xl.html

 

[solution85]

Was die Intervalle angeht: Da kann der zusätzliche Hitze-Stress in der Tat leicht dazu führen, dass die geforderte Leistung nicht gehalten werden kann. Dann kann man aber getrost die Wattwerte etwas nach unten korrigieren und einfach pragmatisch das Fahren was geht. Die Hf kann da ein Hilfsmittel sein, die Wattwerte anzupassen, wie gut das funktioniert, muss man aber auch ausprobieren. D.h. auch hier kommt man um Selbstbeoabchtung und ggf. Anpassung nicht herum.

Hat dann das Training auch eine ähnliche Effektivität, oder wie verhält sich das?

 

[Roll your Dough]

Hier gibts ein paar Antworten: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/running-in-the-heat/

 

[eins4eins]

Finde es gerade nicht, aber in Studien wurde eine Senkung der Vo2max bei Erhöhung der Körperkerntemperatur festgestellt. +1°C fast -20%. Dadurch steigt dann auch die prozentuale Ausschöpfung und die Leistungsfähigkeit sinkt.
Effektiv müssten Intervalle deswegen dann trotzdem sein. Auch weil eine Anpassung auf Hitze, die Erhöhung des Blutplasma und volumens mit sich bringt.

 

[pjotr]

Hat dann das Training auch eine ähnliche Effektivität, oder wie verhält sich das?

Kommt vermutlich drauf an. Im allgemeinen wird man versuchen, weithin einen sehr großen Teil des Trainings unter kühlen Bedingungen zu absolvieren und Hitze regelmäßig aber begrenzt als Trainingstool einzusetzen. Das kann man auch in dem von @Roll your Dough verlinkten Artikel nachvollziehen. Zuviel Training in der Hitze erhöht den Stress für den Körper und verlängert ggf. die Regenerationszeit. Ausserdem dürfte die durch die Hitze erzwungene Leistungsreduktion sich irgendwann auch negativ auf die Effektivität des Trainings auswirken, etwa, wenn die durch Hitze erzielten Anpassungen (Anstieg Plasmavolumen, bessere Thermoregilstion etc.) bereits ein Plateau erreicht haben, man aber trotzdem weiter umfangreich in der Hitze trainiert. Dann würden man keine weiteren hitzespezifischen Adaptionen erreichen, würde aber weiterhin mit reduzierter Intensität trainieren müssen und zusätzliche Regeneration benötigen.
Laut Medienberichten ist es im Profisport üblich, die Sporttreibenden erst ihr normales Trainingsprogramm absolvieren und dann anschließend noch einige Zeit mit eher niedriger Intensität in der Hitze trainieren zu lassen, z.B. mit dem oben verlinkten Anzug auf der Rolle. Das senkt dann die Leistung, die nötig ist, um die Körperkerntemperatur ansteigen zu lassen und man kann das Hitzetraining leichter in die Trainingspläne integrieren, ohne dass es andere Trainingsinhalte zu sehr beeinflusst.

Falls sich jemand an die praktische Umsetzung machen will ist noch zu bedenken, dass die durch Hitzetraining erreichten Anpassungen teilweise nur sehr kurzlebig sind und nach wenigen Tagen Hitze-Detraining schon wieder (teilweise) verschwinden. Das gilt z.B. für die Erhöhung des Plasmavolumens. Daher ist es notwendig, diese Trainingssform regelmäßig einzubauen ins Training und speziell, wenn es darum geht sich für Wettkämpfe in der Hitze vorzubereiten, auch in enger zeitlicher Nähe, zum Wettkampf zu machen.

 

[Birdman]

Degenkolb hat sich übrigens vor der Tour mit täglichen Sauna-Aufenthalten von jeweils mind. 30 Minuten auf die Hitze-Etappen vorbereitet: Tagesspiegel

 

[Nplus1]

Andere kaufen sich extra teure Sensoren und trainieren in "Regenjacken" um die Körpertemperatur zu erhöhen

 

[Scar]

Es wäre auch interessant zu wissen wie viel Hitzetraining ist nötig um angepasst zu sein.

Vielleicht kennt der ein oder andere Kilian Jornet, ein Star der Trailrunning Szene. Er lebt in Norwegen wo es vorwiegend kühl ist fährt aber 1-2mal pro Woche 40-60min Heattraining auf der Rolle mit langer Kleidung, Jacke, Heizung und ohne Ventilator.

Reichen diese 2 kurzen Einheiten schon um eine Anpassung auszulösen?

Ich dachte mir dass das ein schwieriges Thema ist. Grundlage ist ok ist ein sehr weiter Bereich den werde ich auf jeden Fall draussen fahren allein schon wegen der Eintönigkeit auf der Rolle.

Für Intervalle bin ich tatsächlich am überlegen ob ich mir nicht ein kleines Klimagerät kaufe um meinen Trainingsraum auf 20 Grad zu klimatisieren. Da ich generell lieber auf der Rolle Intervalle fahre da es in der nähe kaum ordentliche Strecken gibt wo man 20min ungestört, ohne Kreuzung oder sonstigen Behinderungen durch drücken kann. Und man muss eigentlich nichts beachten nur treten, weil der Trainer die Arbeit übernimmt.

 

[Teutone]

Grad erst wieder selbst gehabt, aber eigentlich wird sich doch jeder auch körperlich an dieses Gefühl erinnern, wenn man mit dem Rad Urlaub in warmen Gefilden macht. In den ersten 2 Tagen ist man recht erschlagen von der Wärme, aber dann merkt man, dass sich alles immer normaler anfühlt. Ob auf dem Rad oder am Pool. Trotzdem bleiben Schwellenleistungen (bzw. darüber) nicht vergleichbar mit denen im Kühlen, da kommt der Körper nicht gegen an. Schon gar nicht, wenn man keine Helfer hat, die einem Eiswürfel-Strumpfhosen und "all you can drink" anreichen.

 

[solution85]

Wie ist das eigentlich mit der Energiezufuhr, wenn es so richtig heiß ist? Sollte man dann mehr zuführen, als man anhand der Leistung sonst so zuführt?

 

[Firefucker9900]

Wie ist das eigentlich mit der Energiezufuhr, wenn es so richtig heiß ist? Sollte man dann mehr zuführen, als man anhand der Leistung sonst so zuführt?

Nachdem ja festgestellt wurde, das bei gleichbleibender Leistung bei heißeren Temperaturen mehr Energie verbraucht wird, sollte vermutlich auch die Energiezufuhr erhöht werden. Wenn die Leistung in W aber niedriger ist als sonst, weil man einfach nicht mehr treten kann sollte theoretisch die selbe menge ausreichen. Die Energie wird dann halt über die Temperaturregulierung verbrannt und nicht über die Watt an der Kurbel.

 

[Rolle2]

Degenkolb hat sich übrigens vor der Tour mit täglichen Sauna-Aufenthalten von jeweils mind. 30 Minuten auf die Hitze-Etappen vorbereitet: Tagesspiegel

Mein Reden. Ich gehe auch regelmäßig für 30 Minuten in die Finnische Sauna bei 90° und finde, dass sich das beim radfahren in großer Hitze durchaus bezahlt macht. Ich gehe hierbei aber auch nicht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen vor, sonder höre da eher auf mein Wohlfühl-Gefühl bzw. höre auf meinen Körper.
Bin aber vielleicht auch kein gutes Beispiel in dieser Beziehung, weil ich die Hitze nicht meide sondern eher das Kühle.
Bei einem Urlaub in Brisbane musste ich bei einer Rennradtour am 24. Dezember meinen Einheimischen Mitfahrer motivieren weiter zu fahren. Er wollte abbrechen weil es ihm zu heiß wurde. In diesem Jahr, es war 2013, stiegen die Temperaturen in Brisbane bis auf 45,6°. Ich glaube ich war der einzigste, der bei den Temperaturen draußen rumgelaufen ist. Herrlich!!
Den vom TE angesprochene Laktattest ist eher dafür gedacht die optimalen Trainingszonen zu ermitteln, hat aber m.E. mit der Hitzeresilienz nicht viel zu tun.
Wichtig bei großer Hitze ist aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbunden mit Mineralien und Salzen.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Hach, ich liebe es dass man unter jeden Trainingsthread schreiben kann: trainiere das, worin du besser werden willst. Willst du Marathon fahren: trainiere >4 h metabolische Knechtung mit max. KH-Zufuhr, willst du Alpenmarathons fahren, tue das Vorstehende nur mit 1 h Sweetspotintervallen + 20 min GA1-Pause, willst du Zeitfahren gewinnen: trainiere HIIT FTP, willst du in der Hitze fahren: addiere genau das. Wenn nicht, kontraproduktiv. Alle Sportwissenschaft endet immer genau da: trainiere das, worin du besser werden willst. Fehlt dir Profil, Höhe oder Klima: simuliere das so gut es geht. It's as simple as that.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Wie ist das eigentlich mit der Energiezufuhr, wenn es so richtig heiß ist? Sollte man dann mehr zuführen, als man anhand der Leistung sonst so zuführt?

Du kannst halt max. 100 g KH / h zuführen (+- individuelle Verträglichkeit, insbes. Fruktoseanteil), in der Hitze brauchst du aber mehr Wasser und Salz, also die KHs in mehr Wasser mit mehr Salz verteilen, fertig. Als Hobby probieren was geht, als Pro deinem Nutrition Consultant vertrauen, der deine Werte aus den letzten 2 Jahren, 2 Wochen und 2 Tagen genauso hat wie deine Trainings- und Rennanforderungen in den gleichen Perioden der Zukunft.

 

[ronde2009]

Nachdem ja festgestellt wurde, das bei gleichbleibender Leistung bei heißeren Temperaturen mehr Energie verbraucht wird, sollte vermutlich auch die Energiezufuhr erhöht werden. Wenn die Leistung in W aber niedriger ist als sonst, weil man einfach nicht mehr treten kann sollte theoretisch die selbe menge ausreichen. Die Energie wird dann halt über die Temperaturregulierung verbrannt und nicht über die Watt an der Kurbel.

Das funktioniert so rum nicht. Kühlung ist wichtiger. Das ist der eigentliche Punkt. Man kann sich wohl anpassen, aber das Herunterkühlen bringt bei extremen Bedingungen eher einen entscheidenden Effekt. Ich hatte mal gefrorene Trinkflaschen auf dem Hockenheimring dabei und in da mein bestes Ergebnis gefahren währen in beiden Rennen über 50% der Teilnehmer ausscheiden mussten. Krass ist es auch, wenn man schon in der Startzone in der Sonne stehen muss. Da geht man schon vor dem Start kaputt. Da unbedingt in den Schatten und mit Wasser äußerlich kühlen. Habe das in vielen Jahren bei Sommerrennen immer wieder bemerkt, das man gegen Hitze nur bedingt etwas machen kann. Das merkt man auch in den Alpen bei Aufsteigen in der Sonne. Wenn man da noch Rückenwind hat, steht die Luft. Bischen Luftkühlung hilft dann schon wenn man in den Kehren die Richtign wechselt.

 

[Landscape]

Lief am Montag aus gegebenem Anlass im Ersten:

https://www.ardmediathek.de/tv-programm/66559f5bcf8cde38db20df7e

 

[Rolle2]

Lief am Montag aus gegebenem Anlass im Ersten:

https://www.ardmediathek.de/tv-programm/66559f5bcf8cde38db20df7e

Habe ich gesehen. War sehr interessant.

 

[Pedalierer TF]

Ich lege das Training in Hitzperioden immer auf die Morgenstunden. Es reicht an Stress wenn man die Hitze außerhalb des Radfahrens mitbekommt, das brauch ich nicht noch beim Sport.