Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[ronde2009]

Das will anscheinend am Wochenende keiner beantworten. Irgendjemand wird das Mathematisch doch erläutern können.
Vielleicht mal so aus Anwendersicht. Ein PM kann die Beanspruchung gar nicht messen. Der kann nur die Leistung messen. Wenn man sich klar macht, das der Trainingsstress im Deutschen die Belastung meint und der Trainingstrain die Beanspruchung dann kann man schon mal seine Erwartungen an den Leistungsmesser und das TSS Konzept etwas runterschrauben. Ob der Coggan jetzt etwas sinnvolles entwickelt hat und das mathematisch auch richtig gemacht hat müsste mal jemand anders beantworten. Da schlagen sich in anderen Foren auch andere regelmäßig die Thematik um die Ohren.
Beanspruchung oder Bewertung von Impakt durch EInheiten:
Trainingimpact kann man auf jeden Fall in Garmin oder mit WKO Software (TIS) weitergehend auswerten. Da wird zumindest der anaerobe Score vom aeroben Score unterschieden. Man kann also TSS allgemein und TISaerob/anaerob verwenden um EInheiten etwas feiner zu bewerten. Es gibt dazu dann Tabellen ob die EInheit zu leicht, effektiv oder ggf. etwas zu hoch dosiert war.
Bei diesen Tools gibt es aber auch Grenzen. Während der TSS Score bei extensiven EInheiten ja eher dankbar ist ist dann der Erholungsratgeber bei solchen EInheiten bei weitem nicht so scharf eingestellt wie bei höher intensiven kurzen EInheiten. Dem Marathoner wird da dann meistens naach langen anstrengenden EInheiten gesagt, das er am nächsten Tag wieder erholt ist während ich nach 45 Min SST oft 2-3 Tage Pause machen darf.
Jedes Tool hat seinen Anwendungsbereich.

 

[ronde2009]

Raimi hatte mich mal gefragt wie ich im Moment so trainiere. Der Umfang ist im Herbst sehr zurück gegangen. Ich trainiere meistens nur jeden 2.-3- Tag zwischen 90 und 120 Minuten lang. Rennrad im Wechsel mit TT Bike.
Die LIT Einheiten habe ich zurück gefahren und dafür mehr HIT und Tempoeinheiten eingebaut.
Das ist vor allem der fehlenden Zeit geschuldet.
Die Intensität geht dadurch sehr hoch allerdings sind die Pausentage ausreichend um die Leistungsfähigkeit auf relativ hohem Niveau zu halten.

Jetzt kommt ein Wettkampf, den ich hoffentlich auch machen darf (Corona).
Danach Übergangsphase mit wieder weniger Intensität und einigen längeren Ausfahrten bei gutem Wetter.
Bei den HIT Einheiten habe ich gute Erfahrungen mit einmaligem Training pro Woche gemacht und da 4-5 mal 3 Minuten Intervalle am Berg mit 5 Minuten Pause gemacht. Die Empfehlung zu diesen Intervallen kommt von einer Software WKO5. An den anderen Tagen fahre ich meistens zwischen einer und zwei Stunden Tempointensität mit dem TT. Das ist etwas unter Sweetspot Intensität.
Die Länge dieser Einheiten habe ich langsam aufgebaut bis auf 2:30 Dauer mit ca. 2000kJ.
Das entspricht der spezifischen TT Belastung für meinen Wettkampf bei Zielintensität mit 75% der Belastungsdauer. Also niemals die volle Wettkapfdauer/Strecke.
Mal sehen wie das diesmal klappt.
Die FTP ist gestern etwas niedriger gewesen als sont aber in einem sehr guten Bereich.(20 Minuten bei 318W).
Bin den Test nicht über die volle Dauer gefahren (normalerweise 25 Minuten Bergtest.)
Grüße

 

[ronde2009]

Und hier kommt die Taperingwoche.

Am Sonntag käme der Wettkampf wenn man zu diesem anreisen darf. Freitag noch mal locker rollen.

 

[ronde2009]

Weiterhin noch weniger aber ziemlich intensiv trainiert. Die CTL ist im Dezember auf 55 abgesunken. Ich bin mal darauf gespannt wie sich die Werte im Winter entwickeln.

 

[eins4eins]

CTL ist gerade gut hoch. Normalerweise waren für den Dezember wieder 3 Wochen TL irgendwo auf einer warmen Insel geplant, aber das habe ich mir aus bekannten Gründen gespart. Stattdessen mit einem TL zuhause den Base Block abgeschlossen. Vormittags 2-2.5h Rolle SST und Tempo, nachmittags raus und nochmal 2-3h locker. Täglich Stretching/Core und als Recovery Booster 45min von den Reboots die Beine durchkneten lassen.
Woche 1: 24h / 1150 TSS
Woche 2: 25h / 1200 TSS
Diese Woche erstmal 3-4 Tage entspannen und dann vielleicht ein paar Powertests.
Zwischen Sonntag und heute trotz leichtem Defizit 2.5kg schwerer geworden. Hatte ich im September nach ähnlich anstrengenden 2 Wochen in Italien auch. Gibt's dafür einen bestimmten Grund? Zieht der Körper nach dem Stress so viel Wasser? Werden die Speicher einfach nur mal wieder richtig voll?

 

[ronde2009]

Ja, Glykogen bindet Wasser und mehr Muskelmasse auch. Gibt bestimmt auch anderes, kenne ich aber nicht.

 

[raimi-27]

Zwischen Sonntag und heute trotz leichtem Defizit 2.5kg schwerer geworden. Hatte ich im September nach ähnlich anstrengenden 2 Wochen in Italien auch. Gibt's dafür einen bestimmten Grund? Zieht der Körper nach dem Stress so viel Wasser? Werden die Speicher einfach nur mal wieder richtig voll?

Ja, Glykogen bindet Wasser und mehr Muskelmasse auch. Gibt bestimmt auch anderes, kenne ich aber nicht.

Auch wenn ich nicht so viele Stunden/TSS trainiere, trotzdem für mich die 10h/Woche oder mehr durch lange Ausdauerfahrten, hatte ich das Gefühl das ich an Gewicht verliere wenn ich da regelmäßig dabei bleibe. Würde nicht sagen ausgenörgelt aber definierter auf jedem fall. Oder liegt das an der Trainingsform wie man trainiert oder übern Winter wie in der Saison das der Körper anders reagiert???

 

[ronde2009]

Die Gründe 2 und 4 sind schon relevant bei sehr viel Training ohne Diät. 10 Gründe für die Gewichtszunahme trotz Sport | Muskelmacher Magazin | Muskelmacher Shop Magazin (muskelmacher-shop.de)
Du kannst ja mal schauen ob Du salzhaltig gegessen hast. Das bindet auch mehr Wasser. Sollte sich aber wieder legen.

 

[raimi-27]

Die Gründe 2 und 4 sind schon relevant bei sehr viel Training ohne Diät. 10 Gründe für die Gewichtszunahme trotz Sport | Muskelmacher Magazin | Muskelmacher Shop Magazin (muskelmacher-shop.de)
Du kannst ja mal schauen ob Du salzhaltig gegessen hast. Das bindet auch mehr Wasser. Sollte sich aber wieder legen.

Oder die Schilddrüse arbeitet nicht richtig. Ich z.b muss dafür ein Medikament einnehmen weil ich keinen Antrieb habe für den Alltag.

Ich bin 41 Jahre alt und gegenüber früher muss ich echt aufpassen was ich esse und was man einkauft da oftmals viel falsches enthalten ist obwohl das man glaubt hey ich ernähre mich gesund und hier tue ich mir teils schwer gebe ich ehrlich zu. Noch dazu muss ich auch aufpassen wenn ich mich gesund ernähre, wie der Körper der Darm darauf reagiert z.b reizend. Bei mir mit heftigen Sodbrennen da chronisch schon ist. Klar kommt dann noch der Job auch dazu ob Schichtarbeiter, stressig wie schlechter schlaf. Das wirkt sich nicht sofort aus aber schleichend kommt das.

 

[eins4eins]

Heute hat sich das Gewicht schon etwas normalisiert. Salzhaltig ernährt stimmt aber auf jeden Fall.
In dem Link wird auch zu viel Essen nach dem Sport erwähnt. Das ist ein Punkt über den ich immer mal wieder grübel. Am Ende der Trainingstage die letzten beiden Wochen hatte ich ein Defizit von 4 bis 4500kcal. Die habe ich dann mit sehr großem Abendessen und einem spätem Snack wieder reingeholt. Also sehr viele kcal in kurzer Zeit und dann noch kurz vorm Schlafen. Das wird ziemlich suboptimal gewesen sein.

 

[tg33]

Heute hat sich das Gewicht schon etwas normalisiert. Salzhaltig ernährt stimmt aber auf jeden Fall.
In dem Link wird auch zu viel Essen nach dem Sport erwähnt. Das ist ein Punkt über den ich immer mal wieder grübel. Am Ende der Trainingstage die letzten beiden Wochen hatte ich ein Defizit von 4 bis 4500kcal. Die habe ich dann mit sehr großem Abendessen und einem spätem Snack wieder reingeholt. Also sehr viele kcal in kurzer Zeit und dann noch kurz vorm Schlafen. Das wird ziemlich suboptimal gewesen sein.

Das macht natürlich das Gewicht auf der Waage, andere auch nur 1 bis 2 Tage. Salz zieht Wasser und Kohlenhydrate auch. 1g KH lagern 3g Wasser mit ein.

 

[ronde2009]

Ich habe jetzt das Standard Zwift Gewicht erreicht. Das sind 75kg für die Tests von Material.
18 Tage Zwift in Folge bringen einen unerwarteten Motivationsschub und meine vernachlässigte CTL Kurve nach oben.
Ich bin einen Monat später als sonst in das Wintertraining eingestiegen und noch 14 Punkte unter dem Vorjahresniveau.

Die Lock-down Zwift Challenge werde ich 28 Tage lang machen und danach ne Pause einlegen. Also noch 10 Tage.

 

[eins4eins]

Dennoch ein solider Winter! Die Steigerung in den letzten zwei Wochen ist schon ordentlich. Hattest du letztes Jahr auch eine so lange Pause nach der Saison oder bist du mit höherer Fitness gestartet?

 

[eins4eins]

Da ich im Dezember viel frei hatte, konnte ich die CTL mit Tempo/SST trotz fehlendem Trainingslager auch zuhause ganz gut hochtreiben. Pünktlich zu Weihnachten war ich dann mit dem Base Block fertig.
Da bereits wieder Rennen abgesagt werden und man kein realistisches Ziel festlegen kann, macht meine bisherige Planung aber keinen Sinn mehr. Und Lust nochmal 3-4 Monate Rumzudieseln habe ich auch nicht.
Probiere also mal was anderes. 6 Wochen HIT. Quasi die gute Grundlage nutzen und einfach von oben an der Schwelle ziehen.
Habe langsam begonnen. 3*3' zum Reinfühlen und dann schrittweise die TiZ erhöht. Orientiere mich wieder an den optimized interval Vorgaben, mixe aber Intervalllängen und Intensitäten ein wenig durch.
Ziel ist es, indoor 24-30min@110-112%/workout in längeren Intervallen wie 4*6' bis 4*8' zu festigen. Wenn das solide läuft, gehts in die nächste Runde SST/Tempo.

 

[ronde2009]

Ich habe seit dem Sommer wesentlich weniger Zeit und im November und Dezember sehr wenig aber dafür intensiver trainiert. Die CTL verdeckt da die Beanspruchung. 20 TE 2*20 zzgl. ein Paar HIT Einheiten, daneben fast nur Pausentage. Ich hatte kaum Pause aber wenig Umfang. Das Wintertraining kommt jetzt ungefähr einen Monat später als sonst. Ich glaube sonst war ich oft einen Monat und früh fit und dann im April schon wieder platt. Werde aber auch mehr nach Blockprinzip trainieren.

 

[ronde2009]

Den Monat später einzusteigen habe ich nun ausgeglichen. Ich werde bis Ende Februar noch Base und Volumen aufbauen und dann kürzere Build und Peakphasen einplanen.

Die Gamifikation in Zwift ist für mich ein gutes Tool spielend den Umfang zu steigern. CTL Aufbau flacht jetzt langsam ab. Denke mal bei 100 mache ich wieder die Biege nach unten.

 

[eins4eins]

Monster Februar. 12 Zwiftrennen und Unmengen LIT. Jetzt eine Woche Fokus auf maximale Erholung und dann mal gucken wie es weiter geht.

 

[ronde2009]

Ich bin jetzt Level 24. 74kg.

Kompensationswoche notwendig. CTL Gesamt ist jetzt sehr gut.

Hier mal der Umfang. 9h Wandern. Einmal draußen spazieren gefahren, der Rest Zwift.

Die Rad CTL bei 79. Mehr LIT wär gut. Ich habe dieses TT Tube Update Trainingsprogramm angefangen. Werde mehr LIT dazufügen und nochmal im Umfang oben halten wenn ich ausgeruht bin. Also nächste Woche abnehmend danach wieder steigend.

 

[KOMpast]

Noch nie so einen guten Start ins Jahr gehabt... Form ist top, auch wenn jetzt Regenerationstage/Woche schreit. Eigl schon überfällig, aber bei dem Wetter? Bin die letzten zwei Wochen nochmal Umfang gefahren. 500km pro Woche ist für mich viel, v.a. draußen.

Erstaunlich: ich kann indoor mittlerweile so viel treten (fast) wie outdoor... evtl kann ich draußen noch was drauflegen

 

[ronde2009]

Ich halte die CTL hurahhhh.