VO2max Training

[pjotr]

Die Idee, im Winter gänzlich auf harte Intervalle zu verzichten ist überholt. Die Frage ist eher, in welchem Umfang man das machen sollte. Eine immer wieder geäußerte Meinung sagt, dass bei VO2max-Intervallen nach 6-8 Wochen eine Stagnation einsetzt. Ich kenne keine Studie die das empirisch bestätigt, das liegt aber mutmaßlich auch daran, dass trainingswissenschaftliche Studien nur selten so lange Beobachtungszeiträume aufweisen. Dennoch würde ich nicht empfehlen, monatelang immer das gleiche Trainingsprogramm abzuspulen. Die vorherrschende Meinung in Büchern und unter Trainern ist soweit ich da sehe immer noch, dass eine gewisse Periodisierung im Training sinnvoll ist. Das heißt, man variiert Phasen unterschiedlicher Trainingsinhalte, fängt z.B. mit nicht ganz so harten Intervallen und geht dann nach einigen Wochen zu VO2max über. Auch würde man dabei die Umfänge Variieren. Eine gute Skizze zu solchen Periodisierungsansätzen, die man als Inspiration nutzen kann, findet sich im Anhang.

 

[marsen911]

Danke, das schaue ich mir mal in Ruhe an. Würdest Du denn sagen, dass man wirklich alle Bereiche (zB auch SST, Sprintintervalle usw) trainieren sollte?

 

[Karl2021]

Danke, das schaue ich mir mal in Ruhe an. Würdest Du denn sagen, dass man wirklich alle Bereiche (zB auch SST, Sprintintervalle usw) trainieren sollte?

Das sind keine Sonderangebote im Supermarkt. Man muß nicht alles "mitnehmen".

Ich weiß nicht, was du willst. Was sind überhaupt deine Ziele? Willst du an irgendwelchen (was auch immer) Wettkämpfen teilnehmen. Es ist doch ein ganz einfaches Prinzip: Was was bewirken soll, muß wehtun. Fühlst du dich kaputt, solltest du Regenerationsphase einlegen. Bei Leistungsstagnation auch. Außerdem Regelmäßig. Lerne, bei GA-Fahrten ein oder zwei "natürliche" Reize, die von außen kommen, zu nutzen: z.B. ein ekelhafter Berg, dessen Steigung immer mehr zunimmt, eine Lange Gerade, wo der Wind aber erst richtig drauf steht, wenn du aus dem bewohnten Teil raus bist usw.

Entwickle ein Gespür dafür, dann brauchst du nicht soviele Beiträge im Web/Bücher/Zeitschriften/Foren/... durchlesen/-stöbern usw.

 

[AW312]

Ich greife diesen Thread noch mal auf. Bis Mai habe ich fast ausschließlich 4x4 VO2max Intervalle und GA trainiert (ab und zu noch K3 Intervalle). Ich habe dabei natürlich signifikante Fortschritte im VO2max- und GA Bereich gemacht. Meine FTP konnte ich - laut Garmin - von 300W auf 360W steigern, was knapp über 3,8W/kg entspricht. Gefühlt war ich damit noch lange nicht an meiner Leistungsgrenze

Und wie oft hast Du die Intervalle pro Woche gefahren?

 

[marsen911]

Im Schnitt 1,5x/ Woche. Ich habe versucht 2x/Wo VO2max Intervalle zu fahren, wenn ich allerdings zu erschöpft war oder das Wetter gut, sodass ich lieber draußen gefahren bin, habe ich es nicht krampfhaft durchgezogen. Ich könnte sicher noch akribischer sein, jedoch möchte ich mir eine gewisse Flixibilität vorbehalten um auf Unvorhersehbares reagieren zu können.

 

[AW312]

Ok, klingt gut. 2x pro Woche hatte ich mir auch so vorgestellt.

 

[pjotr]

Danke, das schaue ich mir mal in Ruhe an. Würdest Du denn sagen, dass man wirklich alle Bereiche (zB auch SST, Sprintintervalle usw) trainieren sollte?

Ja, mit Einschränkungen. SST auf jeden Fall.

 

[ronde2009]

Hier gibt es auch gute Ideen. Ein langer lockerer Tag pro Woche ist da nur mal so eine Ergänzungsidee.

 

[CG82]

Ich denke man muss selber etwas Erfahrungen sammeln und merken, wie gut man worauf reagiert. Als ich mit strukturiertem Training angefangen habe, haben fast alle Bereichr gute Effekte gebracht. Später dann hat mir langes GA1 und Tempo/SST Intervalle mehr gebracht und VO2Max Blöcke bzw FTP Blöcke haben eher zu Stagnation geführt. Ich bin so bis ca 4,7W/kg gekommen bei 78kg KG. Wenn du gute Erfahrungen mit VO2MAX gemacht hast scheint dein Körper darauf gut anzusprechen, dann würde ich es an deiner Stelle erstmal wieder damit versuchen. Ich hatte dieses Jahr so wie bei WKO von Tim Cusick empfohlen erstmal Tempo/SST extensiv trainiert und dann auf FTP/VO2Max geswitcht, das hat bei mir nicht gut funktioniert. Tempo/SST hat sehr gut gewirkt, der folgende Block mich eher schlechter gemacht. Insgesamt ist die wissenschaftliche Evidenz für Periodisierung mit unterschiedlichen Schwerpunkt auch recht gering. Die wichtigsten Parameter bleiben wohl Volumen, Intensität sowie Regeneration und Kontinuität.

 

[marsen911]

Danke Euch. Ich denke ich werde zunächst mit 3xGA, 2xVO2max, 1xSST pro Woche starten und schauen wie gut das Training einschlägt. Wenn die Zeit dafür zu knapp wird lieber eine GA Einheit streichen, richtig?

@CG82 Dein letzter Satz gilt ja eigentlich immer: Hard work beats talent.

 

[ronde2009]

@CG82 Was hattest Du denn für Max Aerobic für optimierte Intervalle und wie oft pro Woche und wie lange probiert?

 

[CG82]

@CG82 Was hattest Du denn für Max Aerobic für optimierte Intervalle und wie oft pro Woche und wie lange probiert?

Wie von Cusick vorgeschlagen habe ich 1x/Woche 4x8m bei ca 105% und 1x/Woche 4-6x 4m bei ca 115% FTP gemacht. Daneben nur Endurance Rides und 1x/Woche Tempo oder SST. Das habe ich 3 Wochen probiert, dann 1 Woche mit reduziertem Load. Hatte Probleme die Workouts alle zu schaffen und mich dabei eher verschlechtert. Vielleicht lag es natürlich auch an anderen Dingen von viel Tempo und etwas SST habe ich andererseits bisher immer profitieren können.

 

[ronde2009]

Interessant. Ich habe mit den optimierten Intervallen kürzere Belastungszeiten probiert. 3 Minuten. Bei mir hat es meistens mit dem HIT aber auch nicht geklappt. Bis ich mich daran gewöhnt aber, das ich nicht 5 sondern nur 3-4 Serien mit *5 benötige und bei mehr eher weniger rumkommt. Mit den neueren, optimierten Intervallen um die 3 Minuten bin ich etwas besser gefahren. Intensitäten zwischen 111 und 117%.
Danach auch oft 3-4*3 Min und danach noch eine Tempobelastung gegen Ende. Und ich dachte auch, das einmal pro Woche reicht Bin eher TTler .

 

[ronde2009]

Hier ist eine neue Beschreibung des Trainingsaufbaus bei polarisiertem Training von Siren Seiler.
https://medium.com/@sirenameliaseiler/putting-polarized-training-into-practice-afbae4f888c5

 

[marsen911]

Wie seht ihr das: In den VO2max Intervallen fehlen mir durch die Hitze aktuell locker 10W. Die Hitze geht einfach nicht schnell genug weg. Trotzdem durchziehen oder ist der gesetzte Reiz dann tendenziell eh zu niedrig? Der Puls ist durch die Hitze natürlich deutlich höher als sonst.

 

[Jokar89]

ich kann dir leider nicht weiterhelfen bei deiner Frage, hätte aber selber eine:

Du hast nun mehrere Jahre das Vo2max-Training durchgezogen. Welche Intervalle und LIT-HIT-Aufteilung hat dir am meisten gebracht? Wie war dein Trainingsverlauf über die Zeit? Hast du den besten Intervall gesucht und diesen immer durchgezogen oder hast du dich mit verschiedenen Intervallen gesteigert?

Ich fände deine Langzeiterfahrung mit 2, 3 Trainings in der Woche sehr interessant!

 

[pjotr]

Wie seht ihr das: In den VO2max Intervallen fehlen mir durch die Hitze aktuell locker 10W. Die Hitze geht einfach nicht schnell genug weg. Trotzdem durchziehen oder ist der gesetzte Reiz dann tendenziell eh zu niedrig? Der Puls ist durch die Hitze natürlich deutlich höher als sonst.

Bei 10 W DIfferenz tendiere ich zu Durchziehen. Erstens ist der Mensch keine Maschine, die vorprogrammierte Leistungen abrufen kann. Eine gewisse Streuung von Tag zu Tag ist da auch ohne Hitze immer drin und da sind 10 Watt in den meisten Fällen nicht viel - wieviel kommt natürlich auch auf die FTP an, wenn jemand nur eine FTP von 130 Watt hat, fällt die Bewertung hier logischerweise kritischer aus, als bei 200 oder 300 Watt! Zweitens besteht ein wichtiges Teilziel von VO2max-Intervallen darin, das Herz-Kreislauf-System auszubelasten. Die hohe Hf zeigt, dass Dir das trotz der verringerten Leistung ganz gut gelingt.

Was gegen solche Intervalle bei hohen Temperaturen sprechen kann, ist ein möglicherweise vergrößerter Regenerationsbedarf. Wenn Du Dich nach den Intervallen regelrecht "durchgekocht" fühlst und deutlich länger als üblich brauchst, um Dich zu erholen, würde ich nochmal über das Programm nachdenken und es ggf. anpassen. Das muss nicht zwangsläufig bedeuten, auf die Intervalle ganz zu verzichten, es besteht auch die Möglichkeit, die Zahl der Intervalle oder ihre Dauer zu verringern, um so die Belastung zu reduzieren (also aus 5*5 min, z.B. 4*5 oder 5*4 zu machen.

 

[marsen911]

Was die Regeneration angeht passts eigentlich noch. Werde es dann erst mal weiter durchziehen. Danke @pjotr

@Jokar89
Also ich ziehe die Intervalle auf der Rolle eigentlich nur in den Wintermonaten durch. Im Sommer lässt die Form dann natürlich etwas nach. 2-3 Jahre wirklich konstant war es also nicht. Das liegt in erster Linie daran, dass ich keine Rennen fahre sondern den Wettkampf mit mir selbst suche.

Ich habe festgestellt, dass ich 4x4 Intervalle mental am besten durchziehen kann. Ich habe auch das Gefühl, dass ich die kurzen harten Intervalle besser durchziehen kann als die längeren nicht ganz so harten á la 3x8.

Die größen Fortschritte habe ich mit folgendem Training gemacht:

Mo: Ruhe
Di: GA
Mi: VO2max
Do: GA
Fr: VO2max
Sa: K3
So: GA

Gefühlt haben besonders die K3-Einheiten enormen Einfluss gehabt, mehr als Sweetspot-Einheiten.
Ich hab mal die Entwicklung der VO2max (von Garmin geschätzt) sowie der 4min PeakPower angehängt. FTP ist laut Garmin in der Zeit von 3,5W/kg auf 3,9W/kg hoch gegangen. Keine Ahnung ob das alles gut ist.

 

[AW312]

@marsen911
Da trainieren wir wohl rein von den Tagen her ähnlich, nur mit anderen Varianten:

Mo: Ruhetag
Die: SST
Mi: GA
Do: SST (bei Regen Indoor VO2Max)
Fr: GA
Sa: SST oder VO2 an Hügeln
So: GA

@Jokar89
Bei mir gings damit von April 2021 bis August 2022 von rund 270/275W Ftp auf 316 (4 auf 4,6W/kg)

Davor bin ich 3 Jahre ohne PM nach Lust und Laune gefahren.

 

[marsen911]

Das wäre mir deutlich zu viel SST. Sonst sehr ähnlich, das stimmt.