VO2max Training

[Jokar89]

Was die Regeneration angeht passts eigentlich noch. Werde es dann erst mal weiter durchziehen. Danke @pjotr

@Jokar89
Also ich ziehe die Intervalle auf der Rolle eigentlich nur in den Wintermonaten durch. Im Sommer lässt die Form dann natürlich etwas nach. 2-3 Jahre wirklich konstant war es also nicht. Das liegt in erster Linie daran, dass ich keine Rennen fahre sondern den Wettkampf mit mir selbst suche.

Ich habe festgestellt, dass ich 4x4 Intervalle mental am besten durchziehen kann. Ich habe auch das Gefühl, dass ich die kurzen harten Intervalle besser durchziehen kann als die längeren nicht ganz so harten á la 3x8.

Die größen Fortschritte habe ich mit folgendem Training gemacht:

Mo: Ruhe
Di: GA
Mi: VO2max
Do: GA
Fr: VO2max
Sa: K3
So: GA

Gefühlt haben besonders die K3-Einheiten enormen Einfluss gehabt, mehr als Sweetspot-Einheiten.
Ich hab mal die Entwicklung der VO2max (von Garmin geschätzt) sowie der 4min PeakPower angehängt. FTP ist laut Garmin in der Zeit von 3,5W/kg auf 3,9W/kg hoch gegangen. Keine Ahnung ob das alles gut ist.

Okay, danke.

Wenn ich das richtig verstehe werden durch K3-Training viele Hormone, u.a. Testosteron, ausgeschüttet, was fürs Training insgesamt ja nicht verkehrt ist. Die Ausschüttung findet besonders ,,beim kurzen, intensiven Training großer Muskeln´´ statt und da der Oberschenkel zu den größten gehört ist das beim K3 ja der Fall.

 

[marsen911]

Das ist meines Wissensstands nach so nicht richtig/ nur teilweise richtig. K3 Training ist und bleibt ein reines Ausdauertraining und dient in erster Linie der Senkung der VLamax. Hier findet also eine Stoffwechseloptimierung statt (wobei selbstverständlich vom Ziel abhängig ist, ob es eine Optimierung darstellt). Durch schweres Training (Krafttraining im niedriegen Wdh-Bereich) großer Muskelgruppen kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen, nicht von Testosteron.

 

[Jokar89]

Ja gut. Es bleibt natürlich ein Ausdauertraining. Aber es geht mit niedriger Kadenz und hoher Last am ehesten in Richtung Krafttraining.

Aber mit Kniebeugen im Krafttraining/Bodybuilding ist es wiederum nicht vergleichbar

 

[pjotr]

Ob klassisches K3-Training überhaupt einen (zusätzlichen) Nutzen (im Vergleich zur freien Wahl der Trittfrequenz) hat, ist unsicher. Vieles spricht dagegen. Siehe z.B. hier
https://www.researchgate.net/public...Review/link/5885b0e44585150dde4a7091/download

 

[marsen911]

Ich habe auch schon gelesen, dass der Mehrwert von low-cadence Training gegenüber SST marginal sein soll. Der Trainingsbereich ist ja quasi identisch. Da kann man sich die Last auf die Mechanik wohl auch sparen...

 

[pjotr]

Hinzu kommt, dass bei den heutzutage verfügbaren Übersetzungsverhältnissen die Notwendigkeit, das Fahren mit dicken Gängen zu üben, auch nicht mehr in dem Maße vorhanden ist, wie früher. Die aktuellen Ritzelpakete und Kompaktkurbeln lassen es zu, auch in anspruchsvollem Gelände noch mit moderaten Trittfrequenzen zu fahren und nur noch selten sehr niedrige Trittfrequenzen treten zu müssen. Das war vor 25 Jahren, als alle Welt noch mit bestenfalls 39/26 fuhr, noch gänzlich anders.

 

[marsen911]

Ich würde wie dargestellt in den kommenden Wochen trainieren. Die obere Variante erscheint mir sehr HIT-lastig. Ist das wohl zu viel?

 

[Jimflutsch]

Anhang anzeigen 1139768

Ich würde wie dargestellt in den kommenden Wochen trainieren. Die obere Variante erscheint mir sehr HIT-lastig. Ist das wohl zu viel?

Wie sieht denn dein aktuelles Volumen und Verhältnis zwischen HIT und LIT aus? Sollte es zuviel werden, würde ich die SST im oberen Plan etwas kürzen und anteilig durch GA ersetzen.
Auf Basis von welcher FTP ist der Plan gerechnet?
Bin jetzt ca. ein Jahr auf dem Rennrad unterwegs und will Richtung nächstes Jahr das Ganze mal strukturiert angehen. Dafür sieht mir der Plan als erste Orientierung echt gut aus, danke auf jeden Fall schon mal fürs posten.

 

[Essiggurke]

6x 10‘ SST in einer 85‘ Minuten Einheit? Dann fahr entweder gleich 2x 30‘ oder dehne die Länge der Einheit aus. Was sollen das sonst für Pausen sein? Bleibt ja nicht übrig neben Ein-/Ausfahren.

Wenn längere Fahrten gehen, dann streiche einen Tag ganz raus und verteile die freien 120‘ auf die GA Fahrt am WE und die SST Einheit.

 

[marsen911]

Wie sieht denn dein aktuelles Volumen und Verhältnis zwischen HIT und LIT aus? Sollte es zuviel werden, würde ich die SST im oberen Plan etwas kürzen und anteilig durch GA ersetzen.
Auf Basis von welcher FTP ist der Plan gerechnet?
Bin jetzt ca. ein Jahr auf dem Rennrad unterwegs und will Richtung nächstes Jahr das Ganze mal strukturiert angehen. Dafür sieht mir der Plan als erste Orientierung echt gut aus, danke auf jeden Fall schon mal fürs posten.

FTP=340W

Aktuell fahre ich keine Intervalle und auch nicht strukturiert, daher kann ich zum Verhältnis nichts sagen.

6x 10‘ SST in einer 85‘ Minuten Einheit? Dann fahr entweder gleich 2x 30‘ oder dehne die Länge der Einheit aus. Was sollen das sonst für Pausen sein? Bleibt ja nicht übrig neben Ein-/Ausfahren.

Wenn längere Fahrten gehen, dann streiche einen Tag ganz raus und verteile die freien 120‘ auf die GA Fahrt am WE und die SST Einheit.

2,5min Pause sollte bei 6x10 reichen. 2x30 ist jawohl mental was völlig anderes. Da find ich 3x20 schon nervig. Dazu 10min einfahren und zu kurzes Ausfahren, hab danach aber ehrlich gesagt wenig Lust auf langes Ausfahren und rechne es deshalb lieber gar nicht erst dazu. Längere Fahrten müssen es besonders über den Winter nicht unbedingt sein. Da reichen mir maximal 3h.

 

[Essiggurke]

Mental ist das natürlich etwas anderes, aber auch physisch. Kommt halt auch darauf an, was du machen willst. Um Alpenpässe zu fahren würde ich min. 20‘ Intervalle fahren. Gerade auf der Rolle geht das gut. Im Freien musst man oft etwas passendes suchen und findet nichts richtiges.
Lust auf Ausfahren habe ich auch nicht, aber das bringt halt etwas. Vor allem bei sechs Trainingstagen die Woche. Ich würde den Freitag immer noch streichen und verteilen oder Core-Training einbauen.

 

[ronde2009]

In der unteren Tabelle ist noch GAmid eingetragen aber die Intensitäten für low. Ich würde zwischen den intensiven EInheiten auch low trainieren ung evtl. auch nur 90 Minuten. Meiner Meinung ist das irgendwann nur noch Zeitverschwendung. Man kann sich ja an der HF im letzten Drittel der LIT Einheiten orientieren, um zu schauen ob das auch eine gute Erholung für den Tag danach ist. Und man kann auch mal einen Monat mit 2-3 Tempo und SST Einheiten machen und da nur wenig L5. Danach dann einen Monat mit eher HIT Schwerpunkt.
Insgesamt sind solche Veränderungen von 4*15 oder 6*10 eigentlich ziemlich egal wenn die HF nicht grundsätzlich anderes ansteigt. Ich würde es am Gelände festmachen und einen HF Zielbereich für diese langen Belastungen überlegen (wie nicht über 95% der Schwellen HF in der letzten Serie.
Zur Länge: habe bei uns z.B. eine Zeitfahrstrecke von ca 25 Minuten hin und zurück (L2 ca. 30 Minuten). Deshalb orientiere ich mich da eher an den Wenden und fahre diese als kurze Pause damit im Verkehr nix passiert. Wenn man härter fährt dann eben ein paar Minuten mehr Pause. fertig.

 

[AW312]

2,5min Pause sollte bei 6x10 reichen. 2x30 ist jawohl mental was völlig anderes. Da find ich 3x20 schon nervig. Dazu 10min einfahren und zu kurzes Ausfahren, hab danach aber ehrlich gesagt wenig Lust auf langes Ausfahren und rechne es deshalb lieber gar nicht erst dazu. Längere Fahrten müssen es besonders über den Winter nicht unbedingt sein. Da reichen mir maximal 3h.

So unterschiedlich kann das sein. Ich fahre lieber 2x 20 Min SST bzw am Samstag 1x 70 Min SST. Ziel ist da auf die Ftp zu kommen, die Du schon hast.

 

[Jokar89]

Ich würde wie dargestellt in den kommenden Wochen trainieren. Die obere Variante erscheint mir sehr HIT-lastig. Ist das wohl zu viel?

Mal eine Frage zwischenrein:

Wenn HIT zu LIT in 20% zu 80% aufteilen möchte, wie rechne ich das genau? Zählt das einfahren und Ausfahren beim HIT-Training auch schon wieder zum LIT und nur die 20min Intervalle sind dann HIT?

 

[CG82]

Mal eine Frage zwischenrein:

Wenn HIT zu LIT in 20% zu 80% aufteilen möchte, wie rechne ich das genau? Zählt das einfahren und Ausfahren beim HIT-Training auch schon wieder zum LIT und nur die 20min Intervalle sind dann HIT?

Nein das bezieht sich auf die Sessions/Trainingseinheiten. Nicht Time in Zone. Bei Time in Zone je nach Bereixh (L4/L5) ist man eher bei 5-10% zu 90-95% dann.

 

[marsen911]

Ist das so? Dann ist meine Rechnung ja falsch. Außerdem erscheintt mir das sehr wenig HIT.

 

[ronde2009]

Die 80/20 Regel ist als Daumenregel genannt wirden nach dem 8ß0% der rainingseinheiten LIT und 20% der Einheiten HIT sein sollen. Mehr ist damit nicht gemeint.
Dir HIT EInheiten nach Time in Zone zu erechnen sit auch nicht unbedingt zielführend. Man kann halt knnap davon ausgehen, das man ca. 15-25 Minuten im L5 pro Einheit anstreben sollte. Ob sich damit dann etwas verbessern lässt, musst Du selber ausprobieren, bzw. messen. Das selbe gilt ja auch für LIT. Es ist wohl eher die Mischung und dein aktuelles Leistungsniveau, bzw. dein Trend (aufsteigende Form oder absteigend).
Bei den intensiven Methoden würde ich im Tempo bis SST Bereich Trainingsphasen mit maximal 5 Einheiten pro Woche anstreben und im HIT bereich maximal 3 Einheiten. Eigentlich eher 5 Einheiten auf 14 Tage. Wenn man nicht einen außerordentlich anstrengenden HIT Block machen möchte.
Ich muss selber zugeben, das mit Serien mit vielen Wettkämpfen am Wochenende und ausruhen werktags am besten bekommt. Ansonsten nur maximal 2 HIT EInheiten pro Woche und 3 Tempoeinheiten/Woche in den Wochen davor. Wobei ich die Tempoeinheiten im Umfang auch sehr steigere.

 

[Maxim_k]

Also so wie https://www.8020endurance.com/ das definiert sind die 80/20 tatsächlich "Time in Zone", dh. Du hast das völlig richtig gerechnet @marsen911

Mehr als 20% HIT sollte es dann aber auch nicht werden, von den beiden obigen sieht der zweite Plan jedenfalls deutlich besser aus.

Wie kommst Du denn auf die Trainingszonen von 408W (VO2max) bzw. 316 (SST)? Sind das % Deiner FTP?

 

[eins4eins]

80/20 bezogen auf TiZ stelle ich mir bei 20h Wochen ziemlich spaßig vor.
Worauf Seiler die 80/20 bezieht, kann man aber in verschd. Texten nachlesen

https://www.researchgate.net/public...d_Duration_Distribution_in_Endurance_Athletes

Numerous descriptive studies of the training characteristics of nationally or internationally competitive endurance athletes training 10 to 13 times per week seem to converge on a typical intensity distribution in which about 80% of training sessions are performed at low intensity (2 mM blood lactate), with about 20% dominated by periods of high-intensity work, such as interval training at approx. 90% VO2max​

 

[CG82]

Auch bei 10h/Woche ist TiZ 80/20, zumindest wenn man hier nicht SST als HIT einordnet meiner Einschätzung nach der direkte Weg in den burnout. Das wären 4 Einheiten 4x8m pro Woche und dann noch ca 6h LIT. Viel Spaß damit. Wird für 4 Wochen was bringen und danach gehts bergab.

Wie man an o g Link sieht gibt es aber genug Leute, die Seiler nicht richtig verstanden haben bzw. wiedergeben und daraus trotzdem versuchen Profit zu schlagen…