VO2max Training

[CG82]

Mit 6-8h Level halten? Was genau verstehst du darunter? Ich bin die letzten 6-8 Wochen so bei 6-8h/Woche weil ich mich nicht so fit fühle nach der Saison und auch relativ viel anderen Stress habe. Trotzdem habe ich gegenüber meiner Peak Leistung ca 10% verloren. Also ich halte es für eher schwer mit 6-8h wirklich das Niveaz zu halten, das man vorher mit 12-15 oder mehr h hatte. Habe auch versucht möglichst selten mehrere Tage am Stück Pause zu machen und tendenziell mehr Intensitäten gefahren, so wie man es zumindest meist in solchen Fällen empfohlen kriegt.

 

[yokuha]

Also ich halte es für eher schwer mit 6-8h wirklich das Niveaz zu halten, das man vorher mit 12-15 oder mehr h hatte.

Geht mir auch so. Wobei der von Dir erwähnte „Alltags“Stress vllt. sogar der noch größere Faktor beim Abbau ist. Weniger Schlaf merke ich „in den Beinen“ doch arg direkt und heftig:-o

 

[ronde2009]

Ich habe 2 Jahre beruflich investiert und das wird auch noch mindestens ein Jahr weitergehen. Wenn die Infektionen mal ein paar Wochen abnehmen und ich regelmäßig belasten kann werde ich wohl auch wieder die Leistung steigern. Seit Ende der Sommerferien habe ich zumindest zweimal pro Tag eine Fahrt von 20 Minuten zur Arbeit. Das konnte ich zumindest 5 mal die Woche durchziehen und das kann man auch ausdehnen.
Im Prinzip werde ich aber den Umfang niecht mehr groß steigern können sondern erst mal die Wettkämpfe wieder aufnehmen. Daneben dann so sSachen wie Zwift Academy und Pacepartnern. Jetzt kommen ja eh die dunkelsten Monate des Jahres. Da geht Indoor evtl. wieder mehr.
Ein Projekt wird aber noch sein das TT Bike über 2h draußen zu fahren. Denke, nächstes Wochenende.

 

[Hans Werner]

Mit 6-8h Level halten? Was genau verstehst du darunter? Ich bin die letzten 6-8 Wochen so bei 6-8h/Woche weil ich mich nicht so fit fühle nach der Saison und auch relativ viel anderen Stress habe. Trotzdem habe ich gegenüber meiner Peak Leistung ca 10% verloren. Also ich halte es für eher schwer mit 6-8h wirklich das Niveaz zu halten, das man vorher mit 12-15 oder mehr h hatte. Habe auch versucht möglichst selten mehrere Tage am Stück Pause zu machen und tendenziell mehr Intensitäten gefahren, so wie man es zumindest meist in solchen Fällen empfohlen kriegt.

Bei 8h kannst Du 2x 1h HIT fahren und den Rest GA1/GA2 mit jeweils 2 langen Ausfahrten von 2,5-3h. Damit sollte man seinen Level halten können.

 

[CG82]

Bei 8h kannst Du 2x 1h HIT fahren und den Rest GA1/GA2 mit jeweils 2 langen Ausfahrten von 2,5-3h. Damit sollte man seinen Level halten können.

Hast du damit wirklich schon mal deine Peak Leistung halten können? Ich bezweifele, dass es klappt wirklich das höchste Niveau zu halten. Man kann sicher ein hohes Niveau, das vermutlich deutlich über dem läge, das man mit 6-8h sonst aus dem detraining erreichen würde, halten, aber Peak damit aufrecht zu halten erscheint mir fraglich.
Bei was für Werten landest du denn bei welchem Volumen/Schema? Bzw wie konntest du dich durch die 20h noch verbessern?

 

[Hans Werner]

Vor 2 Jahren bin ich (laut meiner Aufzeichnung) im Winter mit 8h Woche nur auf der Rolle über 3 Monate (langweile 2-3h GA Fahrten) gut durchgekommen ohne im Frühjahr etwas verloren zu haben. Man liest auch daß man mit 8h sein Niveau halten kann und sich mit 12-15h weiterentwickeln kann. Sicherlich auch individuell verschieden.

Wir haben doch auch jemand hier im Forum der mit 6-8h seine FTP für seine 1-2h Rennen deutlich verbessern konnte. Dafür sagt er, klemmt es auf der Langstrecke. Da er diese aber nie fährt, paßt das für ihn.

Die 20h über mehrere Monate waren am Ende für mich sehr gut um lange Tempo (80% der FTP) zu fahren. Dafür klemmte es am Berg bei HIT, der Puls ging nicht mehr hoch und die Kraft fehlte. Am Ende war es für mich pers. einfach zuviel. Jüngere (20-40Jahre) vertragen das sicherlich besser.

 

[raimi-27]

Bei 8h kannst Du 2x 1h HIT fahren und den Rest GA1/GA2 mit jeweils 2 langen Ausfahrten von 2,5-3h. Damit sollte man seinen Level halten können.

So mache ich's bei 8-10h mit 1x HIT, 1x SST rest lange Ausdauerfahrten. 1x im Monat mit dem Radclub mehr geht nicht wegen Schichtarbeiten. Konnte mich immer wieder gut motivieren wenn ich Ziele habe das ich z.b am WE 1x im Monat eine 5-6h Ausfahrt mache. Dazu kommt noch Radurlaub oder mal ein Trainingslager.

Ich hoffe ich bleibe über den Winter gesund und kann das Wintertraining durchziehen das wäre mal mein Wunsch. Gehe dann ganz anders in das Frühjahr rein und kann sicher sagen mit einem anderen Level wie zuvor mit Infekten wenn Kinder da sind.

 

[Jimflutsch]

Ich starte jetzt auch in meinen ersten "strukturierten" Winter und versuche das aktuelle Pensum langsam von ~5h in Richtung 10-12h zu steigern (pro Woche 1-2x HIT, 1x SST und Rest Grundlage, je nachdem wie ichs vertrage). Ich kann ja dann mal in 2-3 Monaten berichten, wie sich die Leistung entwickelt hat .

Danke auf jeden Fall für die Beiträge, die Inhalte und die Diskussion sind echt klasse.

 

[CG82]

Ich starte jetzt auch in meinen ersten "strukturierten" Winter und versuche das aktuelle Pensum langsam von ~5h in Richtung 10-12h zu steigern (pro Woche 1-2x HIT, 1x SST und Rest Grundlage, je nachdem wie ichs vertrage). Ich kann ja dann mal in 2-3 Monaten berichten, wie sich die Leistung entwickelt hat .

Danke auf jeden Fall für die Beiträge, die Inhalte und die Diskussion sind echt klasse.

Guter Plan. Ich würde empfehlen direkt immer jede 4. Woche mit halbem Pensum(aber möglichst vielen kürzeren Einheiten) zu planen, damit Recovery/Adaptation nicht zu kurz kommen. Direkt nach dem Training bisschen KH/Protein zuführen z. B. schokomilch und insgesamt auf Protein-reiche Ernährung achten, dann sollte in 3-4 Monaten deutlicher Fortschritt zu sehen sein. Je nach Ausgangsbasis geht es ziemlich schnell ich denke auch, dass du Volumen noch nicht mal so extrem unbedingt steigern musst. Mit 7-9h/Woche hat man meiner Einschätzung nach meist nach 3-4 Monaten noch keine „Decke“ erreicht.
Das Wichtigste ist dran bleiben und Kontinuität.

 

[ziag]

Guter Plan. Ich würde empfehlen direkt immer jede 4. Woche mit halbem Pensum(aber möglichst vielen kürzeren Einheiten) zu planen, damit Recovery/Adaptation nicht zu kurz kommen. Direkt nach dem Training bisschen KH/Protein zuführen z. B. schokomilch und insgesamt auf Protein-reiche Ernährung achten, dann sollte in 3-4 Monaten deutlicher Fortschritt zu sehen sein. Je nach Ausgangsbasis geht es ziemlich schnell ich denke auch, dass du Volumen noch nicht mal so extrem unbedingt steigern musst. Mit 7-9h/Woche hat man meiner Einschätzung nach meist nach 3-4 Monaten noch keine „Decke“ erreicht.
Das Wichtigste ist dran bleiben und Kontinuität.

Klingt gut, Danke.

Ich möchte da auch heuer, Neben Krafttraining aktiv was fürs radeln machen. da ich in den Bergen wohne, wäre der Plan Intervalle unter der Woche, GL am Wochenende mit Schitouren und Langlaufen.
Jetzt ist mein Hauptthema, als alter Sack - 1 Tag Knieebeugen, 1 Tag Kreuzheben, 1 Tag Oberkörper Vertikal, 1 Tag Oberkörper Horizontal, wie würdest Du eine Bsp. Woche aufbauen?
Danke

 

[Achilleus]

Klingt gut, Danke.

Ich möchte da auch heuer, Neben Krafttraining aktiv was fürs radeln machen. da ich in den Bergen wohne, wäre der Plan Intervalle unter der Woche, GL am Wochenende mit Schitouren und Langlaufen.
Jetzt ist mein Hauptthema, als alter Sack - 1 Tag Knieebeugen, 1 Tag Kreuzheben, 1 Tag Oberkörper Vertikal, 1 Tag Oberkörper Horizontal, wie würdest Du eine Bsp. Woche aufbauen?
Danke

Ich würde zuerst den 4er-Split über Bord werfen und gegen einen alternierenden GK-Plan tauschen…

 

[raimi-27]

Klingt gut, Danke.

Ich möchte da auch heuer, Neben Krafttraining aktiv was fürs radeln machen. da ich in den Bergen wohne, wäre der Plan Intervalle unter der Woche, GL am Wochenende mit Schitouren und Langlaufen.
Jetzt ist mein Hauptthema, als alter Sack - 1 Tag Knieebeugen, 1 Tag Kreuzheben, 1 Tag Oberkörper Vertikal, 1 Tag Oberkörper Horizontal, wie würdest Du eine Bsp. Woche aufbauen?
Danke

Wie schon gesagt wurde ein GK Plan wäre am idealsten da du was anderes auch machen möchtest wie nur Krafttraining. Vielleicht sagen dir diese 2 Pläne A und B zu,

 

[Jimflutsch]

Ich würde zuerst den 4er-Split über Bord werfen und gegen einen alternierenden GK-Plan tauschen…

Mache ich auch so. 2-3 mal die Woche Ganzkörper-Workouts (bei mir ohne Gewichte und auch mal ohne Beine) mit Freeletics. Wahoo Systm bietet hier auch ganz gute Videos und generiert auch einen Trainingsplan inkl. Krafttraining.

 

[ziag]

Ich würde zuerst den 4er-Split über Bord werfen und gegen einen alternierenden GK-Plan tauschen…

Danke für Deine Anregung, was genau würde, aus Deiner Sicht, gegen so eine Aufteilung sprechen?

Meine Randbedingungen:

1. Da ich, wegen Schlafthemen, nur morgens Kraft trainieren kann, möchte ich mein Krafttraining auf ca. 40 min beschränken. Kraftraum im Haus, 10' radeln in die Firma, Arbeitsstart zw. 06:00 Uhr und 06:30 Uhr
2. Ich möchte nicht vor 5uhr aufstehen
3. Ich muss nicht alle 4 Splits in einer Woche machen - 7 Tage Teilung ist ja für viele Trainingspläne eher suboptimal

Danke

 

[ziag]

Wie schon gesagt wurde ein GK Plan wäre am idealsten da du was anderes auch machen möchtest wie nur Krafttraining. Vielleicht sagen dir diese 2 Pläne A und B zu,

Danke auch Dir.

Wie würdest Du dann einen Plan aufbauen indem Krafttraining, Intervalle und GL Platz haben?

 

[ziag]

Mache ich auch so. 2-3 mal die Woche Ganzkörper-Workouts (bei mir ohne Gewichte und auch mal ohne Beine) mit Freeletics. Wahoo Systm bietet hier auch ganz gute Videos und generiert auch einen Trainingsplan inkl. Krafttraining.

Danke.
Ganzkörperworkout ohne Gewichte (mit oder ohne Beine) behindert ja Ausdauertraining ja um einiges weniger, als schweres Kreuzheben oder schwere Kniebeugen, oder sehe ich das falsch?

 

[raimi-27]

Danke auch Dir.

Wie würdest Du dann einen Plan aufbauen indem Krafttraining, Intervalle und GL Platz haben?

Es wird sicher mal eine Challenge werden vermute ich mal alles in einem Hut zu bekommen. Wirst es selbst merken wenn Hektik, Stress wie Ermüdung aufkommt dann musst autom. was ändern. Krafttraining kannst ausschließlich machen bei einem Regenerations Tag oder aktive Erholung mit 45min easy radln und danach KT. Wenn du KT nur am Oberkörper machen möchtest, hier ginge dann schon ein HIT Training. Krafttraining evtl. mit 65-75% Gewicht.

Zum Beispiel:
Mo: KT
Di: HIT/SST
Mi: z.b aktive Erholung (40-45min) + KT oder nur KT
Do: HIT/SST
Fr: aktive Erholung oder Ruhetag
Wochenende: deine Skitouren, Langlaufen

 

[ziag]

Danke raimi-27.

Ja es wird nicht immer gleich ablaufen können, darum ginge es mir ja mehr um grundlegende Prinzipien, wie z.B.

1. Kniebeugen/Kreuzheben am Morgen und LIT am Abend
2. Kniebeugen/Kreuzheben morgens zerstört HIT Gains vom Vorabend (oder man ist nicht in der Lage Beine zu trainieren;-)
3. Kniebeugen/Kreuzheben x Stunden vor HIT ist okay
4. Kniebeugen/Kreuzheben x Stunden vor LIT ist okay
5. Zwischen HIT/SST und Kniebeugen/Kreuzheben x Stunden

Vielleicht gibt's da ja was
Danke

 

[Maxim_k]

Ausdauer und Krafttraining kommen sich leider physiologisch tatsächlich in die Queere, siehe zB: https://www.trainingpeaks.com/blog/risks-of-concurrent-training/

Dabei hätte wohl sowohl das Krafttraining einen negativen Effekt auf das HIT, als auch andersherum. Man müsste beides also wohl so weit wie möglich trennen -- dabei wird man wohl zwangsläufig die HIT/Ausdauereinheiten insgesamt reduzieren müssen als ohne Krafttraining.

Ob letzteres wirklich signifkant etwas bringt fürs Radfahren sei dahingestellt, ich hatte das hier gerade schon in Frage gestellt: https://www.rennrad-news.de/forum/t...athleten-wirklich-sinnvoll-oder-nicht.182683/

 

[Hubschraubär]

Ich würde das bestätigen. Obwohl ich ehemaliger Kraftsportler bin, mache ich mittlerweile keines mehr (obwohl ich für den Winter darüber nachdenke 1x die Woche ein GK-Training zu absolvieren - allerdings mehr für die allgemeine Gesundheit als für den Radsport).
Bei Nicht-Profis würde ich sagen, dass jede Stunde auf dem Rad mehr bringt als eine Stunde im Kraftraum.