Wie kann es weitergehen?

[J_Quak]

Danke für Deine Rückmeldung, auch wenn Diese nicht ganz motivierend ist.

Es war natürlich kein Trainingslager - wie ich oben schon schrub, sondern ein Urlaub mit meiner Frau (welche leider sehr krank ist).
Wir sind gemeinsam Radfahren, wandern und sightseeing gewesen.
Trainiert habe ich schon deshalb nicht, weil es keine planvollen und zielgerichteten Interventionen waren.
Trainiert habe ich, für einen alten Sack ohne WC Ambitionen vielleicht aber doch - lange Einheiten, sprich Belastungen, also Struktur - alles was im Nachbarfred mit den ambitionierten 4 Tages Programm im Frühjahr empfohlen wurde.
Mit meiner Frau ist fahren in der Ebene immer Z1 (siehe oben). Bergauf habe ich dann die Anregungen hier angenommen und z.B. nicht immer nur den geringsten Widerstand zu fahren, sondern SS anzugehen (wieder nicht planvoll und zielgerichtet). auch war ich 3x alleine fahren (2x5h, 1x 1,5h)und auch hier habe ich versucht die Junk-Meilen so gering wie möglich zu halten.
Es war sehr erholsam, ich habe 2kg verloren, mein Bauchumfang ist geschrumpft, mein Ruhepuls ist gesunken und meine HRV gestiegen.
Zumindest für die physische und psychische Gesundheit hat es sich ausgezahlt.

Lange Fahrten trainieren den Ermüdungswiderstand. Dein Ziel ist ja, 200 Km mit vielen Bergen zu fahren. Wenn Du immer nur 1-2 Stunden fährst, kannst Du auf einer langen Strecke nicht mehr ähnliche Wattwerte abrufen wie am Anfang. Geht es nach 150 Km bspw. nochmal einen Berg hoch, machst Du schlapp. Nur als Bsp. zu dem Thema: https://www.highnorth.co.uk/articles/fatigue-resistance-durability-cycling

 

[ziag]

Lange Fahrten trainieren den Ermüdungswiderstand. Dein Ziel ist ja, 200 Km mit vielen Bergen zu fahren. Wenn Du immer nur 1-2 Stunden fährst, kannst Du auf einer langen Strecke nicht mehr ähnliche Wattwerte abrufen wie am Anfang. Geht es nach 150 Km bspw. nochmal einen Berg hoch, machst Du schlapp. Nur als Bsp. zu dem Thema:

Hallo Alfred (warum bin ich so fröhlich?),

gerade in Girona (und darauf bezog sich meine Antwort), bin ich nur einmal unter 2h unterwegs gewesen, 2x 5h bzw. a bisal mehr in schwierigem Gelände mit 4 stelligen HM.
Ab März werde ich dies wieder regelmäßig hier machen.
Bis dahin bin ich halt auf die Rolle angewiesen und da gerne auch 2x am Tag, aber nicht länger als je 1,5h.

Danke für den link, werde ich durcharbeiten

 

[ReiterDerApokalypse]

Danke. Du hast vollkommen Recht.
Meine Ziele sind schwammig (geht heuer leider nicht konkreter - würde mich auch freuen sagen zu können das Istria 300 mein Zeil wäre, aber a) bin ich zu langsam und b) gibt es heuer was wichtigeres.

Nicht ganz Deiner Meinung bin ich, dass es nur voll nach Plan oder ohne gibt.

Ich kann, denke ich, durchaus Schlüsseleinheiten machen, ein halbwegs vernünftiges Loadmanagement durchführen und dadurch Fortschritte erzielen.
Die werden sicher nicht so groß sein, wie im Optimalfall, der bin ich aber als über 50 jähriger, leicht übergewichtiger (für einen Bergradler) Freund des schweren Eisens aber sowieso nicht.

Nicht falsch verstehen - aber m.E. zeigt dein Post zu den 2 Wochen Spanien das, was man bei vielen Spät- oder Quereinsteigern sehen kann: da wird sich alles mögliche angelesen, aber letztendlich nur die Hälfte verstanden und noch weniger umgesetzt. Im Ergebnis steht dann am Ende sinkende Motivation, weil

• das, was man selbst als Training sieht, nicht (schnell) genug wirkt
• der Spaß auf der Strecke bleibt, weil man glaubt irgendwelche "Schlüsselreize" oder andere halbgare "Pläne" umsetzen zu müssen, statt einfach so zu fahren, wie (oder mit wem) man gerade Lust hat.


Wenn Du dennoch unbedingt einen Plan haben willst, meine Empfehlung:

Such Dir aus den ganzen Angeboten den mit dem geringsten Zeitumfang raus - damit deckst Du alle Bereiche ab. Und nutze den Rest Deiner zur Verfügung stehenden Zeit für das, worauf du Lust hast.

Vergiss dabei Begriffe wie "Junkmiles" etc - für die meisten Hobbyfahrer gibt es die nicht, hast Du ja auch selbst festgestellt.

 

[ziag]

Nicht falsch verstehen - aber m.E. zeigt dein Post zu den 2 Wochen Spanien das, was man bei vielen Spät- oder Quereinsteigern sehen kann: da wird sich alles mögliche angelesen, aber letztendlich nur die Hälfte verstanden und noch weniger umgesetzt. Im Ergebnis steht dann am Ende sinkende Motivation, weil

Danke für Deinen Beitrag.
Mir ist ziemlich klar, wie ich trainieren müsste um als 25 jähriger Single mit einem 30h Job gut zu werden.
Im echten Leben bin ich aber über 50, habe nur eine kurze Ausdauerhistorie in den frühen 90er - erste Alpenüberquerung 1990 mit 260km am 2ten Tag - mit MTB und vollen Gepäckträgertaschen - ohne Training), mein erster Sport war mit 16, weil vorher nur krank.
Mit diesen super Voraussetzungen, habe ich dann doch einiges erreicht; 10 grad Sportklettern, 5. Grad Wildwasser, W4 Eisklettern, Schihochtourenüberquerungen, usw. usf.
Ich erzähle dies nicht um zu zeigen was für ein geiler Hecht ich bin - bin ich nämlich nicht, sondern um zu zeigen, dass ich vollkommen untalentiert, aber mit offenen Augen und Ohren und motiviert Ziele verfolge.

Motivation wird also sicher nicht den Bach runtergehen

Such Dir aus den ganzen Angeboten den mit dem geringsten Zeitumfang raus - damit deckst Du alle Bereiche ab. Und nutze den Rest Deiner zur Verfügung stehenden Zeit für das, worauf du Lust hast.

Das klingt gut, ist so ziemlich dass was ich schon für mich als Zusammenfassung vorher schon geschrieben habe.

 

[ziag]

https://www.highnorth.co.uk/articles/fatigue-resistance-durability-cycling

Spannende Seite - Danke!
Cool finde ich vor allem, dass die da explizit schwere Squat und Deadlift für Verbesserung der fatigue resistence anführen.

 

[ziag]

Gestern wollte ich einen FTP Test mit MyWhoosh machen und bin kläglich gescheitert, nein nicht an nicht vorhandener Leistung, sondern am Rad, der Strecke usw. (fahre sonst alles im ERG - werde ich also dann nur mit dem Bolt nachholen).
Das positive an der Aktion war aber dann, dass ich 2h auf dem Trainer verbracht habe und dies sogar ganz gut gegangen ist.

 

[Facette]

Ich denke, um eine erste FTP-Bestimmung wirst du nicht umherkommen, damit du an deiner Leistung arbeiten kannst. Es müssen dann gar keine fancy Trainingspläne sein, sondern Schwellentraining dürfte anfangs reichen, gerade auch um diesen "Hängebauch" in deiner Übersicht anzugehen. Den Rest mit Grundlagenfahrten auffüllen.

 

[ziag]

Ich denke, um eine erste FTP-Bestimmung wirst du nicht umherkommen, damit du an deiner Leistung arbeiten kannst. Es müssen dann gar keine fancy Trainingspläne sein, sondern Schwellentraining dürfte anfangs reichen, gerade auch um diesen "Hängebauch" in deiner Übersicht anzugehen. Den Rest mit Grundlagenfahrten auffüllen.

Ich hatte schon mehrmals das Vergnügen. mit Stufentest, aber auch mit einem 20' Protokoll. Es ging hier wirklich nur um den MyWhoosh Test.

Ja, an der Schwelle und Grundlage arbeiten scheint der allgemeine Tenor zu sein - habe ich so aufgenommen, Danke dafür und gehe ich so an.

 

[ziag]

Was ist seit dem letzten mal passiert:

1. Hab mich mit längeren Einheiten auf der Rolle angefreundet durch Empfehlungen hier im Forum:
   1. neuer Sattel (SMP
   2. niedrigere Sattelposition
   3. im Stehen fahren (durch diese Maßnahmen kein Wundreiben mehr und dadurch keine limitierte Zeit mehr auf der Rolle)
2. lange Einheiten draußen (durch die Wärmeperiode und den fehlenden Schnee auch bis 1500m rauf)
3. Auf Anregung meiner Frau habe ich mich für Istria300 bzw. die mittlere Distanz dort angemeldet, ich denke in Gruppen kann das Vorhaben vielleicht leichter gelingen und der Termin am 7ten Oktober gibt mir genug Zeit vorher viel, lange zu fahren

Danke für Eure Unterstützung und Motivation

 

[ziag]

Was ist passiert seit dem letzten Eintrag:

1x1Woche krank bzw. bis zum ich bin wieder voll fit Punkt 3,5Wochen.

Jedes Monat min 1x über 100km und auch sonst relativ viel, lange draußen gefahren – dank Eurer Anregungen.

Mich hat innerhalb von 4 Monaten, dass zweite mal ein Biene oder Wespe zwischen Helm und Brille gestochen – dass erste mal war es so arg, dass ich 2 Tage fast blind war, weil die Schwellung meine Augen zugedrückt hat – sah zwar witzig aus, war es aber nicht.
Mal sehen, ob ich diesmal davonkomme?!
Hat wer Vorschläge, wie ich dies in Zukunft vermeiden kann? Danke.

Ein Trainingsanbieter aus München macht ja aktuell sehr viel Werbung für Training für Ötztaler und ist auch Partner von Istria300.
Da hab ich letzte Woche einen zu Hause Leistungstest absolviert und auch schon die Besprechung der Ergebnisse gehabt.
Leistungstest war an Tag 1 ein Rampentest zur „Bestimmung“ der Vo2max und an Tag 3 ein 20 Minutentest, welcher mit konservativen Anhaltswerten vom Anbieter vorgeschlagen wurde.
Daraus haben Sie folgendes Werte ermittelt:
Masse 71kg
Vo2max Leistung 270W bzw. 3086ml/min; magere 43ml/min/kg
20min Leistung 215W (vorher 201W)
VLamax 0,47mmol/s

Mir ist klar, dass die Ergebnisse auf Statistik beruhen, da mein Spiro leider zufällig in der Wartung war .
In der Nachbesprechung wurde hervorgehoben, dass die Effizienz schon ganz gut ist (VLamax) und ich aktuell an der VO2max arbeiten sollte und dann zum Zielevent hin, wieder an der Verringerung der Vlamax.

Auf Nachfrage bezüglich meines Hängebauchs in der Intervalls.ICU Kurve konnten mir zumindest damit die relative Schwäche im Bereich 5-30min im Verhältnis zum 4h Wert erklärt werden.
Meine relativ starken Werte von 5 bis 30 Sekunden allerdings nicht.
Was sehe ich aus den Werten – ich werde kein Champion mehr, aber ein lächelnder Ackergaul.
BTW. €300.- pro Monat ist mir dann doch zu ambitioniert.

 

[ziag]

kurzes Update:

Seit Jahresbeginn bin ich über 7kkm und 84khm gefahren.
Die längste Radfahrt war 156km mit 1900hm und die mit den meisten HM war 4 Tage später mit 2700hm und 99km - in dieser Urlaubswoche bin ich ca.600km gefahren, sowas konnte ich mir letztes Jahr noch gar nicht vorstellen - jetzt aber mal 2 Tage Pause im Büro.

Das Ziel für heuer, Istria 235 (28.09.2024) mit 209km und ca. 3000hm wird zwar sicher eine Herausforderung, sollte aber machbar sein, wenn die Rahmenbedingungen passen (Gesundheit, Gesundheit, ruhiges Herbstwetter).

Was mir auffällt, dass bei meinen Touren ohne Begleitung, langsam aber sicher der Schnitt von sehr, sehr langsam, Richtung sehr langsam ansteigt; dies durch 3 Einflussfaktoren:

1. Position am Rad scheint besser zu werden
2. In der Ebene fällt mir der Bereich 1,6 bis 2,2 W/kg leichter (vom Kopf und der Motorik her)
3. Reinbeschleunigen in Abfahrten macht nicht nur Spaß sondern bringt auch was

Auch wenn die Resonanz auf meine letzten Postings überschaubar war, schreib ich einfach weiter (ist wie mit Strava, mach ich auch für mich, als Art Tagebuch).

 

[pjotr]

Dein vorletztes Posting hatte ich irgendwie übersehen, lag an mir, nicht an deinem Inhalt. Finde solche Tagebücher spannend. Sieht nach Fortschritt aus.
Hast Du zwischendurch mal die FTP getestet oder einfach nur angesehen, wie sich die Wattleistung an längeren Bergen entwickelt hat?

 

[ziag]

Hast Du zwischendurch mal die FTP getestet oder einfach nur angesehen, wie sich die Wattleistung an längeren Bergen entwickelt hat?

2 massive Punkte habe ich ja aus Euren Rückmeldungen mitgenommen:

1. lange Einheiten machen und da nicht nur rumrollen
2. Testen

Ersteres gelingt mir immer besser und mein 2,3,4h Wert lt. ICU ist auf dem Vorjahreswerten - da waren es allerdings Rennen und heuer "nur" Touren.
add2: mache ich immer noch nicht - meine private Situation ist leider noch immer sehr belastend und testen stresst mich - also muss ich aktuell ohne Tests auskommen.

Woran merke ich dann, dass es besser wird?
Nach Anstiegen jenseits der 1500hm hab ich noch die gleichen (bescheidenen) Leistungen zur Verfügung.
Während der Anstiege ist im Normalfall mein Puls um einiges niedriger.
Muss ich länger (5-10min) aus welchen Gründen, in einer längeren Tour, auch immer mit 3W/kg = "FTP" fahren Falle ich nicht tot vom Rad, sondern erhole mich davon ganz gut.
3h GA sind jetzt zumindest nahe 25km/h im Schnitt und bin danach entspannt - lächerlich für die meisten, aber ich weiß wo ich herkomme.
Fahre jetz mit einer 160mm Kurbel, damit ist mein Sitzproblem jetzt vollständig behoben, dass ich jenseits der 10% Steigung jetzt nicht mehr so locker hohe Kadenzen fahren kann belastet mich jetzt auch nicht großartig.
Nach meiner längsten Tour bin ich mit meiner lieben Frau noch auf ein Fest und habe da mit Ihr stundenlang getanzt und war am nächsten Tag fit (vom Gefühl, von den Beinen, HRV und Puls) .

Alles trainingswissenschaftlich nicht relevant - mir zeigt es, dass für mich einiges möglich ist, ohne total streng nach Plan zu trainieren, sondern nach wenigen Prinzipien viel zu fahren und dabei voll den Spaß zu haben.

Danke fürs lesen, die Reaktionen und nachfragen.

 

[ziag]

Ziel für 2024: in sozial verträglicher Zeit 200km fahren bzw. Alpentouren jenseits von 2kHm.

Wir haben Mitte September - das Jahr ist noch nicht vorüber und gleichzeitig zeigen die schneebedeckten Berge und knapp über 0°C morgens, dass der Winter naht.

Was hab ich bis jetzt erreicht? Schwer zu sagen, wenn man Ziele (ja, ja, Ihr habt es geschrieben) so schlampig formuliert.
Touren jenseits der 2khm bin ich gefahren und es ist mir dabei gut gegangen.
200km bin ich noch nicht, weder sozial verträglich noch unverträglich gefahren, aber in 12 Tagen soll es soweit sein.
Wie soll ich jetzt die letzten Tage angehen - alles was ich bis jetzt gelesen habe zum Thema tapern, geht ja von Rennsituationen aus. Das Istria300 ist zwar ein Solches, meine Ambitionen gehen aber in Richtung ankommen.
Ich brauche also keinen Punsch für eine epische Soloflucht, noch werde ich Milansche Kopfwackelsprints lancieren.
Einfach Grundlange im flachen und bergab, in Anstiegen dann bis zu 2,5W/kg wenn die Topographie dies verlangen sollte - ist lt. Komoot ja alles nicht steil.
Ich rechne für die 209km und ca. 3000hm mit einem Schnitt von ca. 20km/h (hoffentlich inkl. Standzeiten also 10-12h) - das sollte ich alleine hinbekommen - bei, für mich förderlichen Gruppenkonstellationen
halt mit mehr kürzer bzw. schneller.

Die Saison war bis jetzt ganz gut, jenseits der 8000km und mehr als 95khm - Berge kann ich, ob ich Hügel auch kann wird sich zeigen.

Ich danke Euch für Hinweise

 

[AW312]

Ich kann Dir nur sagen, wie ich das halte: Wenn es bei einem Event um nix ging und ich einfach nur fahren wollte, dann hab ich genau 0 getapert. Einfach 2 Tage vor dem Event ein Pausentag und an dem Tag vor dem Event eine Belastung von 90-120 Min hat mir immer gereicht.

 

[J_Quak]

Lese öfters, dass die besten Ergebnisse ohne tapern erzielt werden, also aus dem Traing heraus. Manche tapern.

Wenn Du interval.icu nutzt, siehst Du zwei Diagramme mit gleitenden Linien, die eine für Deine Fitness und die andere für die Form von rot über grün, grau, blau zu gelb. Bei rot bist Du im Übertraining, bei gelb verlierst Du Form. Blau stellt einen frischen Zustand dar, grün volles Training, grau den Übergang zwischen Training und Frische. Vll. kannst Du Dich daran orientieren und bspw. im grauen oder blauen Zustand fahren?

Edit: Eine weitere Sache für interval.icu. Die App filtert Deine Bestleistung aus den Trainings nach unterschiedlichen Zeiten, bspw. 3 min, 10 min oder 15 min (Zeiten kannst Du frei festlegen). Für Anstiege würde ich mich an den Bestleistungen der letzten 42 Tage orientieren und schauen, wie lang die Anstiege bei dem Rennen sind. Dann einen Abschlag nehmen und die Anstiege streng nach Powermeter fahren, um nicht zu überpacen.

 

[ziag]

Ich kann Dir nur sagen, wie ich das halte: Wenn es bei einem Event um nix ging und ich einfach nur fahren wollte, dann hab ich genau 0 getapert. Einfach 2 Tage vor dem Event ein Pausentag und an dem Tag vor dem Event eine Belastung von 90-120 Min hat mir immer gereicht.

Auch unter der Voraussetzung, dass Strecke Dein persönlicher Rekord (hm und km) der letzten 30 Jahre wäre?

 

[ziag]

Lese öfters, dass die besten Ergebnisse ohne tapern erzielt werden, also aus dem Traing heraus. Manche tapern.

Wenn Du interval.icu nutzt, siehst Du zwei Diagramme mit gleitenden Linien, die eine für Deine Fitness und die andere für die Form von rot über grün, grau, blau zu gelb. Bei rot bist Du im Übertraining, bei gelb verlierst Du Form. Blau stellt einen frischen Zustand dar, grün volles Training, grau den Übergang zwischen Training und Frische. Vll. kannst Du Dich daran orientieren und bspw. im grauen oder blauen Zustand fahren?

Edit: Eine weitere Sache für interval.icu. Die App filtert Deine Bestleistung aus den Trainings nach unterschiedlichen Zeiten, bspw. 3 min, 10 min oder 15 min (Zeiten kannst Du frei festlegen). Für Anstiege würde ich mich an den Bestleistungen der letzten 42 Tage orientieren und schauen, wie lang die Anstiege bei dem Rennen sind. Dann einen Abschlag nehmen und die Anstiege streng nach Powermeter fahren, um nicht zu überpacen.

Danke, intervals verwende ich schon, schau mir das nochmals an.

 

[AW312]

Auch unter der Voraussetzung, dass Strecke Dein persönlicher Rekord (hm und km) der letzten 30 Jahre wäre?

Lt. Deiner Beschreibung bist Du gut trainiert und kannst das fahren. Das gesagte gilt für Deine Aussage, dass Deine Ambition nicht auf schnell fahren ausgelegt ist. Wichtig wäre halt, dass Du 2-3 Tage schon gut isst, damit genug Power da ist und während der Fahrt auch. So habe ich es immer gehalten.

 

[ziag]

Lt. Deiner Beschreibung bist Du gut trainiert und kannst das fahren. Das gesagte gilt für Deine Aussage, dass Deine Ambition nicht auf schnell fahren ausgelegt ist. Wichtig wäre halt, dass Du 2-3 Tage schon gut isst, damit genug Power da ist und während der Fahrt auch. So habe ich es immer gehalten.

Danke, klingt guad