Wie kann es weitergehen?

[ziag]

Also bei mir ist je nach Intervalllänge entweder die Atmung oder die Muskulatur am Ende. Manchmal kann ich mich auch nicht entscheiden . Der Puls interessiert mich dann nur nebenbei. Wird dir dann schummrig, oder was hindert dich am Gas geben?

Vielleicht unglücklich ausgedrückt - das gesamte Herzkreislaufsystem und da natürlich die Atmung auch, fühlt sich Schei_e an ...

 

[ziag]

War "alle Trainingstipps ignorieren" und einfach so viel und abwechslungsreich wie möglich fahren schon? Reicht m.E. für alle nicht Rennfahrer locker aus, um gute Leistungswerte zu erreichen.

Danke auch Dir, hab ich im Sommer gemacht und hat mich nicht vorwärts gebracht.
Natürlich möchte ich, mit mir wichtigen Menschen einfach draußen eine gute Zeit verbringen, hindert mich aber nicht daran, immer wieder Schlüsseleinheiten zu fahren - und dafür habe ich schon Input bekommen.

 

[ziag]

Kraft ist für die Diskussion der völlig falsche Ansatzpunkt. Aus den verfügbaren Daten kann man überhaupt nicht sicher ableiten, wieviel Kraft vorhanden ist oder das Kraft eine Stärke oder Schwäche wäre. Kraft wird durch spezielle Tests ermittelt.

Ich denk @Ollympus bezog sich auf meine Werte beim Krafttraining, welche sicher nicht überragend, aber ganz ok sind. Ob dies auf's Radfahren zu übertragen ist, ist dann eine andere Frage.
In meiner sportlich "Karriere" war ich ja lange Sportkletterer (bis zum unteren 10. Grad) und da gab es grob 2 Trainingsansätze. Die einen trainierten sehr stark die Max Kraft (Intra- und Intermuskulär 1-15 Züge) und die anderen setzen auf Kraftausdauern (70-XXX Züge). Am Ende konnten meist beide ähnliche Routen gleich schwer trainieren - die einen, weil jeder Zug relativ leicht war, die andern weil Sie viel Submaximale Züge lang aushalten konnten - Ihr dürft gerne raten welcher Gruppe ich angehört ;-).
Ich habe das Gefühl (!), dass sich der erste Ansatz schwer auf das Radfahren übertragen lässt.

 

[ziag]

Intervalle trainieren außerdem nicht nur die Kraftkompenente, sondern die Gesamtleistung, je nach Typ der Intervalle liegt der Fokus dabei auf verschiedenen Stoffwechselkomponenten.

Aus meiner sicht und meinem Wissen über Krafttraining, trainieren nicht mal Sprintintervalle was ähnliches als "Kraft", was für mich ja gleichbedeutend mit Max. Kraft ist - denkst du da anders?

Die Frage lautet daher nicht, ob man entweder Intervalle oder längere GA-Einheiten machen sollte, sondern wie man beides kombiniert.

Das war ja auch irgendwo ein Teil meiner Frage - bis jetzt habe ich für mich mitgenommen:

1. die fehlenden Zeiten, zumindest bis 20' als all out rauszufahren
2. die kürzeren Einheiten als Intervalle (SST bzw. später Vo2max)
3. die längeren als GA1/GA2 und falls sich mittellange dazu gesellen sollten entweder Intervalle mit GA abrunden bzw. Zone 2.
4. die Trainingsbelastung progressiv steigern und bei Bedarf, oder r
5. egelmäßig eine Entlastungszeit einzubauen (dies deshalb so formuliert, weil manchmal das Leben automatisch für Entlastungszeiten sorgt

1. Halte Dir den Samstag oder Sonntag für lange Touren frei und fahre die auch.

   Danke, so habe ich es letztes Jahr meist gehalten und am Ende gingen 140km mit 1500hm ganz gut, im November bin ich meinen letzten Hunderter dieses Jahr gefahren, bei 110km und 1500hm.
   

   gleiches alter, gleiche km-leistung. wegen 200km oder 2000hm musst du dir keine große gedanken machen. nicht gleich vollgas wegfahren und auf ausreichend energiezufuhr achten reicht, um würdig ins ziel zu kommen.

   Danke, diese Km Leistung bin ich erst 1 Jahr gefahren - würdig ans Ziel kommen - das find ich passend und gut formuliert!
   

   Ich würde mal einen 20 Minuten Allout Test machen und dann 2 Wochen SST mit 88% der danach ermittelten FTP. Gleube das das Profil einfach nicht mit den wahren konditionellen Fähigkeiten übereinstimmt weil keine Tests gefahren wurden. Vorher kann man nur empfehlen noch mehr zu trainieren oder härter.

   Danke, hab ich so in meinen "6 Geboten" oben so aufgenommen. Ist sicher gut um eine Ausgangsbasis zu haben und Fortschritte nicht nur zu fühlen.

 

[pjotr]

Aus meiner sicht und meinem Wissen über Krafttraining, trainieren nicht mal Sprintintervalle was ähnliches als "Kraft", was für mich ja gleichbedeutend mit Max. Kraft ist - denkst du da anders?

Die Kraftfähigkeiten werde zumeist durch das 1 Repetition Maximum, also durch das Gewicht, das Sportler einmal heben können, bestimmt. Ich kann mir vorstellen, dass bei Untrainierten, Anfängern, wenig Trainierten Sprintintervalle auf dem Rad zur Verbesserung des 1 RM bei Kniebeugen o.ä. Übungen führen - weil bei Anfängern nahezu jedes Training zu einer Verbesserung der Fitness beiträgt. Dass das auch bei gut trainierten Sportlern, die regelmäßig Krafttraining machen, noch so funktioniert, da bin ich aber auch skeptisch. Habe dazu aber keine Daten. Vielleicht weiß @Osso dazu mehr.

 

[ReiterDerApokalypse]

Ist

etwa kein Trainingstipp?

Doch, klar. Aber keiner im Sinne von "Trainingsplan entwickeln und einhalten".

 

[ReiterDerApokalypse]

Danke auch Dir, hab ich im Sommer gemacht und hat mich nicht vorwärts gebracht.
Natürlich möchte ich, mit mir wichtigen Menschen einfach draußen eine gute Zeit verbringen, hindert mich aber nicht daran, immer wieder Schlüsseleinheiten zu fahren - und dafür habe ich schon Input bekommen.

Ohne hier jemandem zu nahe treten zu wollen: ich frage mich, welcher Input das sein soll und auf was er beruht?

Sämtliche Tipps kommen letztendlich voll aus dem Blauen, nur aus Alter und Jahresleistung kann man kaum etwas raten, was zur Erstellung eines sinnvollen, strukturierten Trainingsplans beiträgt. Struktriert deshalb hervorgehoben, weil es nichts dazwischen gibt: entweder fährt man nach Plan. Oder eben nicht.

Tut man es nicht, bleibt nur das, was Du nach Deiner Aussage schon ergebnislos probiert hast: so abwechslungsreich wie möglich fahren - also lange lockere Ausfahrten, mal harte kurze, mal Berge langsam, mal schnell, mal flach easy, mal am Anschlag ...

Will Du stattdessen einen Plan, bräuchte man zumindest noch viel mehr Input zu sportlicher Vorgeschichte (etwa Lebenskilometer auf dem Rad) und vor allem ordentlich ausgefahrene Tests wenigstens über 20 Minuten. Und natürlich auch eine exakte Definition, was Du Dir überhaupt konkret als Ziel gesetzt hast.

Ziel für 2024: in sozial verträglicher Zeit 200km fahren bzw. Alpentouren jenseits von 2kHm.

Was soll das genau heißen? 3000 Höhenmeter, 5000? 201 Kilometer oder 300? Rennen oder einfach Touren, bei denen man Pausen einplanen kann?

 

[CG82]

Ich glaube nicht, dass man konkretere Infos braucht. Er könnte einfach nach irgendeinem der zahlreichen vorhandenen periodisierten Trainingspläne loslegen. Die Evidenz, dass ein bestimmter Ansatz der Periodisierung oder Intensitätsverteilung (polarisiert, Schwelle, pyramidal) den anderen üverlegen sei ist nicht wirklich vorhanden und auch sind mir keine prädikativen Mittel bekannt, um festzustellen, welcher Typ mit welcher Vorgeschichte auf ein bestimmtes Modell besser anspricht. Das ist nämlich definitiv individuell variabel und wird man für sich erst mit der Zeit erkennen.

Man kann sich also selber intensiver mit dem Thema beschäftigen und selber anfangen Pläne zu schmieden, man kann welche bei Zwift probieren, man kann sich bei TrainingPeaks oder anderen Anbietern fertige Pläne je nach Zeitvudget kaufen oder eben individuell von einem Coach betreuen lassen. Da muss jeder seinen eigenen Ansatz/Weg finden. Im Laufe der Jahre sieht man dann oft, welche Ansätze für einen individuell das beste „Preis-Leistungs-Verhältnis „ bzw „Leid-, Qual-, Ertragsverhältnis“ haben.

 

[J_Quak]

Ohne hier jemandem zu nahe treten zu wollen: ich frage mich, welcher Input das sein soll und auf was er beruht?

Sämtliche Tipps kommen letztendlich voll aus dem Blauen, nur aus Alter und Jahresleistung kann man kaum etwas raten, was zur Erstellung eines sinnvollen, strukturierten Trainingsplans beiträgt. Struktriert deshalb hervorgehoben, weil es nichts dazwischen gibt: entweder fährt man nach Plan. Oder eben nicht.

Tut man es nicht, bleibt nur das, was Du nach Deiner Aussage schon ergebnislos probiert hast: so abwechslungsreich wie möglich fahren - also lange lockere Ausfahrten, mal harte kurze, mal Berge langsam, mal schnell, mal flach easy, mal am Anschlag ...

Will Du stattdessen einen Plan, bräuchte man zumindest noch viel mehr Input zu sportlicher Vorgeschichte (etwa Lebenskilometer auf dem Rad) und vor allem ordentlich ausgefahrene Tests wenigstens über 20 Minuten. Und natürlich auch eine exakte Definition, was Du Dir überhaupt konkret als Ziel gesetzt hast.



Was soll das genau heißen? 3000 Höhenmeter, 5000? 201 Kilometer oder 300? Rennen oder einfach Touren, bei denen man Pausen einplanen kann?

Für das, was Du Dir vorstellst, ist ein Forum nicht der richtige Platz. Ein Forum enthält Meinungsaustausch, Anregungen und Tipps. Geht es um die konkrete Ausgestaltung eines Plans, gibt es Trainer, die gegen Entgelt ihre Dienste anbieten; günstiger dann bei den FTP basierten Plänen von Zwift usw. Trainingspläne werden aus Grundrinzipien abgeleitet. Ich verstehe den Threadersteller so, dass es ihm darum geht, insbesondere pjotr hat viel Input gegeben.

Edit: Ich denke auch, dass es etwas zwischen "Fahren nach Zahlen" und einfach nur Losfahren gibt. Ein Training hat bereits Struktur, wenn man nur die Tage einteilt, bspw. für 8 Stunden pro Woche: 1x am WE 4 Stunden, 4x unter der Woche 1 Stunde. Dann kann man die 4 Einheiten unter der Woche noch spezifisch aufteilen (VO2Max, Treshold, Tempo usw.), je nachdem, was man erreichen möchte. Merkt man, dass es zu viel wird, nimmt man einen Tag raus. Dann hat man zwar keinen expliziten Trainingsplan, aber man wendet Grundprinzipien an.

 

[ReiterDerApokalypse]

Ich glaube nicht, dass man konkretere Infos braucht. Er könnte einfach nach irgendeinem der zahlreichen vorhandenen periodisierten Trainingspläne loslegen. Die Evidenz, dass ein bestimmter Ansatz der Periodisierung oder Intensitätsverteilung (polarisiert, Schwelle, pyramidal) den anderen üverlegen sei ist nicht wirklich vorhanden und auch sind mir keine prädikativen Mittel bekannt, um festzustellen, welcher Typ mit welcher Vorgeschichte auf ein bestimmtes Modell besser anspricht. Das ist nämlich definitiv individuell variabel und wird man für sich erst mit der Zeit erkennen.

Man kann sich also selber intensiver mit dem Thema beschäftigen und selber anfangen Pläne zu schmieden, man kann welche bei Zwift probieren, man kann sich bei TrainingPeaks oder anderen Anbietern fertige Pläne je nach Zeitvudget kaufen oder eben individuell von einem Coach betreuen lassen. Da muss jeder seinen eigenen Ansatz/Weg finden. Im Laufe der Jahre sieht man dann oft, welche Ansätze für einen individuell das beste „Preis-Leistungs-Verhältnis „ bzw „Leid-, Qual-, Ertragsverhältnis“ haben.

Selbst dann bräuchte es ein konkretes Ziel und zumindest ordentliche und regelmäßige Tests, um überhaupt zu wissen, in welchen Bereichen man sich bewegen sollte.

Dem Rest stimme ich weitestgehend zu - Evidenz scheint es nur zu geben für "je weniger Gesamtzeit man investieren kann, desto härter sollte das Training ausfallen"

 

[Stefan_L_01]

Ich würde mir einen aktiven RR Verein oder Gruppe suchen, idealerweise mit mehreren Leistungsgruppen. Die auch zu RTF, Rennen, Marathon usw fahren.
Da kann man sich orientieren, die Leistung dosieren (mehr oder weniger Führung, Leistungsgruppe), erreicht in der Gruppe relativ leicht grosse Streckenlängen (Gewöhnung an die Zeit im Sattel!), pusht sich, merkt wo man wirklich steht und es ist macht einfach Spass mit Gleichgesinnten.
Regelmäßige Ausfahrten trainieren auch besser die Grundlage weil man im Windschatten eher weniger überzieht.
Für mich wirkt das bisherige Training immer auf hohe Leistung ausgerichtet. Auch das viele berghoch ist ja selten Grundlage.

 

[ronde2009]

Ich verkaufe gerade Trainingspläne für Zwift.
Im Dezemer und Januar jede Woche 12-18h fahren. Ups jetzt habe ich es schon verraten. Mist.

 

[J_Quak]

Das Video passt hier auch rein, 4 Wochen Trainingsplan + Erklärungen.

 

[ziag]

Zurück aus Girona - ich bin begeistert!
Lange Ausfahrten konnte ich 2x jeweils 100km Gravel realisieren (Rasttage meiner Frau).

Ich denke die Zonenverteilung ist auch der Jahreszeit angemessen.

Zuhause (seit Freitag) war ich 3x auf der Rolle und 2x im Kraftraum, um die Test drücke ich mich aktuell noch, das Hängebauchschwein muss aber angegangen werden, um mit richtigen Werten weiterarbeiten zu können.

Danke für alle weiteren antworten - werde ich in Ruhe durchgehen und versuchen darauf einzugehen.

 

[Tourero]

Ich denke die Zonenverteilung ist auch der Jahreszeit angemessen.

Hmmm, für meine Begriffe ist der Z1 Anteil deutlich zu hoch. Z1 und Z2 sollten seitens der prozentualen Anteile (mindestens) vertauscht sein. Die Z1 Stunden sind, wenn nicht explizit als Rekom eingesetzt, Junk-Miles. Wenn zwei Wochen Rekom in Girona aber gewünscht waren, ist ja alles gut. Trainiert hast Du dort aber nicht.

 

[ziag]

Hmmm, für meine Begriffe ist der Z1 Anteil deutlich zu hoch. Z1 und Z2 sollten seitens der prozentualen Anteile (mindestens) vertauscht sein. Die Z1 Stunden sind, wenn nicht explizit als Rekom eingesetzt, Junk-Miles. Wenn zwei Wochen Rekom in Girona aber gewünscht waren, ist ja alles gut. Trainiert hast Du dort aber nicht.

Danke für Deine Rückmeldung, auch wenn Diese nicht ganz motivierend ist.

Es war natürlich kein Trainingslager - wie ich oben schon schrub, sondern ein Urlaub mit meiner Frau (welche leider sehr krank ist).
Wir sind gemeinsam Radfahren, wandern und sightseeing gewesen.
Trainiert habe ich schon deshalb nicht, weil es keine planvollen und zielgerichteten Interventionen waren.
Trainiert habe ich, für einen alten Sack ohne WC Ambitionen vielleicht aber doch - lange Einheiten, sprich Belastungen, also Struktur - alles was im Nachbarfred mit den ambitionierten 4 Tages Programm im Frühjahr empfohlen wurde.
Mit meiner Frau ist fahren in der Ebene immer Z1 (siehe oben). Bergauf habe ich dann die Anregungen hier angenommen und z.B. nicht immer nur den geringsten Widerstand zu fahren, sondern SS anzugehen (wieder nicht planvoll und zielgerichtet). auch war ich 3x alleine fahren (2x5h, 1x 1,5h)und auch hier habe ich versucht die Junk-Meilen so gering wie möglich zu halten.
Es war sehr erholsam, ich habe 2kg verloren, mein Bauchumfang ist geschrumpft, mein Ruhepuls ist gesunken und meine HRV gestiegen.
Zumindest für die physische und psychische Gesundheit hat es sich ausgezahlt.

 

[ziag]

Sämtliche Tipps kommen letztendlich voll aus dem Blauen, nur aus Alter und Jahresleistung kann man kaum etwas raten, was zur Erstellung eines sinnvollen, strukturierten Trainingsplans beiträgt. Struktriert deshalb hervorgehoben, weil es nichts dazwischen gibt: entweder fährt man nach Plan. Oder eben nicht.

Danke. Du hast vollkommen Recht.
Meine Ziele sind schwammig (geht heuer leider nicht konkreter - würde mich auch freuen sagen zu können das Istria 300 mein Zeil wäre, aber a) bin ich zu langsam und b) gibt es heuer was wichtigeres.

Nicht ganz Deiner Meinung bin ich, dass es nur voll nach Plan oder ohne gibt.

Ich kann, denke ich, durchaus Schlüsseleinheiten machen, ein halbwegs vernünftiges Loadmanagement durchführen und dadurch Fortschritte erzielen.
Die werden sicher nicht so groß sein, wie im Optimalfall, der bin ich aber als über 50 jähriger, leicht übergewichtiger (für einen Bergradler) Freund des schweren Eisens aber sowieso nicht.

 

[ziag]

Ich würde mir einen aktiven RR Verein oder Gruppe suchen, idealerweise mit mehreren Leistungsgruppen. Die auch zu RTF, Rennen, Marathon usw fahren.

Gerne würde ich dies machen - hier in Osttirol habe ich aber bis jetzt nur 2 Gruppen von Sportlern erlebt und bei Beiden bin ich leider nicht dabei...

 

[ziag]

Ich verkaufe gerade Trainingspläne für Zwift.
Im Dezemer und Januar jede Woche 12-18h fahren. Ups jetzt habe ich es schon verraten. Mist.

was ist letzte Preis?

 

[ziag]

Das Video passt hier auch rein, 4 Wochen Trainingsplan + Erklärungen.

Hab mal kurz reingeschaut - Krafttraining nach dem Rad Training? Tu ich mir schwer, mir dies vorzustellen...