wie trainieren um auf Dauer auch die Leistung zu steigern ?

[XXLFahrradSucher]

Moin,

ich habe mich vor 6 Jahren hier mal mit 150kg vorgestellt, um mir ein Einstiegsrad empfehlen zu lassen,
mittlerweile bin ich bei 115kg und bereits auf ein Einstiegsrennrad umgestiegen.

Ich fahre im Jahr ca. 4.000 bis 5.000 km und bin 42 Jahre jung und ernähre mich seit einigen Wochen sehr, sehr Low Carb, habe also kaum Kohlehydrate zur Verfügung.

Um mir weitere Ziele zu setzen, habe ich mich nun breitschlagen lassen, beim nächsten Ostseeman in einer Staffel die 180km Radstrecke zu übernehmen - ankommen ist alles, Schnitt völlig egal

Bis dahin möchte ich noch mindestens 20 weitere kg abnehmen und vor allem das Training anzupassen,
denn ich glaube das ich da so einiges falsch mache.

Ich fahre 4 bis 6 Mal die Woche, in der Regel mindestens eine Stunde bis maximal 3,5 Stunden. Mein
Schnitt ist immer so zwischen 25 und maximal 28 km/h. Dazu spiele ich einmal die Woche auch
eine Einheit mit 1,5 bis 2 Stunden recht intensiv Tennis.
Meine längsten Tagestouren waren bisher so 80 bis 100 km und dann bin ich mit meinem Gewicht, je nach Höhenmetern, auch immer ziemlich platt. Steigungen machen mir bei meinem Gewicht naturgemäß am meisten Probleme, da werden die Beine gefühlt immer sehr schnell blau.

Ich habe so seit einigen Monaten das Gefühl, das keine Entwicklung mehr statt findet und ich wüsste
gerne ob ihr mir was empfehlen könnt, wie ich mein Training verändern kann oder sollte um mich
a) über den Winter fit zu halten (fahre auch bei Kälte weiter, dann aber meist nur eine Stunde mit dem Trekkingrad) und b) mich dann ab März ca. ein halbes Jahr dann zielgerichtet auf die 180 km vorzubereiten.

Vom Gefühl her denke ich, ich bräuchte mehr Regenerationsphasen um dem Körper auch die
Zeit zu geben sich anzupassen (Stichwort Superkompensation), denn ich habe oft ziemlich
müde Beine beim Start und das wird dann aber wieder besser während der Ausfahrt.
Ich fahre wie gesagt sehr oft mehrere Tage hintereinander und habe eher selten Ruhetage,
das scheint mir mittlerweile, auch grade in Hinblick auf die Tatsache das ich bereits 42 bin,
und keine 24 mehr, doch hinsichtlich der Regeneration zu oft zu sein.

Sollte ich mir einen Trainer suchen, der mir für ab März dann einen Trainingsplan
aufstellt oder einen fertigen aus einem Buch oder dem Internet nehmen?

Was würdet Ihr mir so empfehlen für das heutige Training, hinsichtlich Regeneration,
oder gibt es gute Seiten auf denen ich mich da mal selber reinlesen kann .....oder...oder...oder?

Freue mich über Tips und Hilfe von Euch..........

 

[Osso]

und ernähre mich seit einigen Wochen sehr, sehr Low Carb, habe also kaum Kohlehydrate zur Verfügung.

denn ich glaube das ich da so einiges falsch mache.
.

Was soll man da noch groß zu sagen

 

[XXLFahrradSucher]

Was soll man da noch groß zu sagen

WAS konkret falsch daran ist, ich bin ja sicher nicht der Einzige RR Fahrer der sich so ernährt?
Habe etwas weiter unten auch selbst von veganer Ernährung gelesen.

Ich kann das mit den Kohlehydraten auch nochmal genauer erklären, also ich frühstücke jeden Morgen
ein Müsli mit etwas Obst für ca.500 Kalorien. Das sind ja schon ein paar Kohlehydrate. Zu Mittag und abends
dann nahezu keine Kohlehydrate, eher sehr viel Eiweiß. Ich möchte das auch nicht ändern, da ich mich
ansonsten sehr gut fühle und nicht hungere, oder das Gefühl habe eine Diät zu machen.

Mir ist klar, das das sicher eine Umstellung für den Körper ist, aber das kann ja nicht die Erklärung
für die mangelnde Weiterentwicklung sein bzw. wäre es schön, wenn du mir trotzdem weiter
helfen kannst, Trainingsintensität ändern, jeden zweiten Tag nur noch fahren, dafür weiter,
oder was kann ich machen ?

Es mag für dich sinnlos sein, wenn du dich fragst, was man dazu noch sagen/schreiben soll,
aber für mich ist das nicht klar, bzw. suche ich Hilfe...

Vielleicht findet sich ja jemand anders, der die Lust hat mir das zu erklären, wenn dir
das zu prophan erscheint

 

[Osso]

ich will nicht low carb diskutieren, das ist deine Sache, aber das setzt der Leistungsentwicklung einfach klare grenzen.
Alles Trainigssempfehlungen hinsichtlich Intensitäten sind hinfällig weil du die sowieso nicht fahren könntest. Schneller wirst du kalt nur mit mehr Qualität im Training.
Der Energieflussraten sind halt von der Nutzung der verscheiden Substrate abhängig, das ist nur im begrenzten Rahmen trainierbar

DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT

aber das kann ja nicht die Erklärung
für die mangelnde Weiterentwicklung sein

m.E. schon. s.O.

 

[Efix]

Sollte ich mir einen Trainer suchen, der mir für ab März dann einen Trainingsplan
aufstellt oder einen fertigen aus einem Buch oder dem Internet nehmen?

Vielleicht reicht einfach eine feste Trainingsgruppe, die regelmäßig fährt?

Oder so etwas hier

 

[ronde2009]

Ich denke die 180km kannst Du jetzt auch schon fahren. Probier mal kklassisches Rtf Schema (50km fahren kurze Pause, usw.). die pausen entspannen nacken und hintern.
Trainer? Eigentlich nicht. Bücher ja.

 

[XXLFahrradSucher]

m.E. schon. s.O.

Der Artikel ist ja schon eine ganze Ecke hilfreicher, danke.....

Ich zitiere mal aus selbigem:

"Unsere praktisch unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen ultralange
Ausdauerleistungen, die natürlich mit entsprechend niedriger Intensität ausgeführt werden
müssen. Beispiele: Der Triple-Iron Man-Triathlon oder - noch extremer - das Race Across
America (RAAM) http://www.meneweger.at
Bei Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunden dauern, ist ein gut trainierter
Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen
Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger
Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht."

Ich schrieb ja explizit, das mir Zeit/Geschwindigkeit völlig egal sind,
was widerspricht sich denn dann hier ? Wenn ich das richtig verstanden
habe, ist das doch durchaus auch in der ketogenen (Energiegewinnung rein duch
die Fettverbrennung) Phase möglich lange Einheiten zu fahren. Du hältst
es ja aber für ausgeschlossen, offen gestanden komme ich da nicht ganz mit?

 

[XXLFahrradSucher]

Vielleicht reicht einfach eine feste Trainingsgruppe, die regelmäßig fährt?

Oder so etwas hier

Trainingsgruppen hier auf dem Land im hohen Norden sind nicht leicht zu finden,
hinsichtlich der Motivation habe ich auch keine Problem, mir geht es eher
um das "richtige" Training bzw. dessen Steuerung um ausdauernder, nicht
schneller, zu werden.

 

[XXLFahrradSucher]

Ich denke die 180km kannst Du jetzt auch schon fahren. Probier mal kklassisches Rtf Schema.

ja RTF werde ich im Frühjahr mit aufnehmen um auch ein wenig das Gefühl für "Wettkämpfe" (nicht ganz passend) zubekommen.

Mein Kollege sagt auch immer, das er denkt das ich das jetzt schon fahren könnte, das sehe ich aber anders,
weil ich weiss wie ich mich nach 80 bis 100km fühle, kann mir das kaum vorstellen, dann nochmal
80 zu fahren,....Glücksburg hat dazu noch ein recht welliges Profil, da steht mir mein Gewicht
natürlich immer noch zusätzlich im Weg,....

 

[Efix]

Trainingsgruppen hier auf dem Land im hohen Norden sind nicht leicht zu finden,
hinsichtlich der Motivation habe ich auch keine Problem, mir geht es eher
um das "richtige" Training bzw. dessen Steuerung um ausdauernder, nicht
schneller, zu werden.

Vielleicht machst du dir einfach viel zu viele Gedanken?

Nimm dir doch einfach an einem sonnigen Tag nix vor und fahre mal eine richtig lange Strecke. Geh die Sache doch mal mit einer kindlichen Unbekümmertheit an.

 

[Osso]

zum RAAM lies dir mal die Links durch, die ich schon mal gepostet hab:
http://www.rennrad-news.de/forum/th...ow-–-compete-high“.129205/page-2#post-3236443

Der Thread könnte dich auch interssieren

 

[grandsport]

Ruhephasen helfen, keine Frage. Aber der Körper ist auch ein Gewöhnungstier. Wenn du die immer gleichen Anstrengungen auf dich nimmst, gewöhnt sich dein Körper daran. Er stellt seinen Energiehaushalt darauf ein. "Darauf einstellen" heißt dann: Effizienz maximieren, er vesucht, den Verbrauch zu verringern. Deshalb nimmt man bei gleichbleibender Intensität irgendwann kaum noch ab, sofern die Intensität einen nicht richtig schlaucht. Wenn du aber schreibst, dass die müden Beine vom Anfang sich währende der Tour ihren Job dann doch gut tun, zeigt das eher: Die Intensität schlaucht dich nicht mehr so.
Also steigere deine Intensität und mach Pausen, denn die steigende Intensität musst du natürlich auch packen. Das bedarf eines ausgeruhten Körpers. Von daher: Schau doch, dass du zügig auf die 180 km kommst, die du dir ohnehin gesetzt hast.

 

[Efix]

ja RTF werde ich im Frühjahr mit aufnehmen um auch ein wenig das Gefühl für "Wettkämpfe" (nicht ganz passend) zubekommen.

Mein Kollege sagt auch immer, das er denkt das ich das jetzt schon fahren könnte, das sehe ich aber anders,
weil ich weiss wie ich mich nach 80 bis 100km fühle, kann mir das kaum vorstellen, dann nochmal
80 zu fahren,....Glücksburg hat dazu noch ein recht welliges Profil, da steht mir mein Gewicht
natürlich immer noch zusätzlich im Weg,....

Der Kopf steuert den Körper. Red dir doch einfach ein, du schaffst das. Iss genug unterwegs, vermute nicht hinter jedem Baum den Teufel. Irgendwas ist immer, was Aua machen könnte. Aber manchmal muss mal auch mal seine Komfortzone (in Maßen) verlassen.

 

[schlucht]

ja RTF werde ich im Frühjahr mit aufnehmen um auch ein wenig das Gefühl für "Wettkämpfe" (nicht ganz passend) zubekommen.

Mein Kollege sagt auch immer, das er denkt das ich das jetzt schon fahren könnte, das sehe ich aber anders,
weil ich weiss wie ich mich nach 80 bis 100km fühle, kann mir das kaum vorstellen, dann nochmal
80 zu fahren,....Glücksburg hat dazu noch ein recht welliges Profil, da steht mir mein Gewicht
natürlich immer noch zusätzlich im Weg,....

Jeder kann 180km fahren. Reine Kopfsache. Bei deinem Gewicht nicht gerade eine Pässefahrt, aber flach geht immer. Musst halt auch ein bisschen mit Schmerzen umgehen können und unterwegs ein paar Kohlenhydrate futtern. Sonst fällst du trotz deinen Fettreserven vom Rad. Der Bauchspeck wandert nicht so schnell in die Beine.
Wenn ich zwischen durch Rad fahre, kann ich mir auch nicht vorstellen 800km fast ohne Pausen zu fahren. Aber wenn es so weit ist geht es dann doch.

Gruss Lothi

 

[ronde2009]

Habe ich vielleicht nicht gut erklärt.
Du musst bei Fahren regelmäßig die Position verändern. Pausen einbauen um den Körper zu entlasten.
Daneben das Rad mehr auch Aero umstellen, damit Du Energie sparst. Alle 50km kurze Pause und etwas lockern. Dann am besten irgend ein Ziel 80km entfernt und wieder zurück. Das geht automatisch. Z.B. ein Bahnhof, von dem Du wieder nach Hause könntest und dann zurück an der Bahnlinie. Dann geht das sogar bei angesagten Schneestürmen mit Back-up Plan. Einfach mal nen Sonntag freimachen. Danach ist der Kopf auch frei. Da scheint mir im Moment die Vorstellung zu fehlen, das das geht.

 

[netfischer]

Woher weist du denn das du nicht besser wirst? Fährst du mit Leistungsmesser oder HF bzw machst du Leistungstests? Einfach so rumdödeln bringt zwar auch was, aber lange nicht so konsistent und langanhaltend wie messgesteuertes Training und es ist viel schwerer einzuschätzen wo man wirklich steht. Das Gefühl beim Training kann sehr daneben liegen. Wenn du 10+ Stunden fährst (bei trainingsrelevanter Intensität) ist das natürlich schon ne Packung für jemanden der das erst seit kurzem macht, Ich bezweifel ebenso wie Osso dass extreme Kohlenhydratbegrenzungen bei diesem Lebensstil förderlich sind aber habe (vermutlich aus dem gleichen Grund) auch nur minder Lust das zu diskutieren. Ansonsten Hut ab für die 35kilo Gewichtsverlust

 

[Hoehenreiter]

ich sehe die Sache genauso. Nimm dir an einem sonnigen Tag nichts vor. Geh auf Tour und dabei wirst du merken, dass du weiter kommst als du dir aktuell zutraust.

 

[thomaspan]

Mein Kollege sagt auch immer, das er denkt das ich das jetzt schon fahren könnte, das sehe ich aber anders,
weil ich weiss wie ich mich nach 80 bis 100km fühle, kann mir das kaum vorstellen, dann nochmal
80 zu fahren

Mach dir deinen ersten 180er doch nicht so schwer. Hier mal ein grober Routenvorschlag unter Umfahrung von Flensburg, den du zur Stärkung deiner Motivation natürlich noch feintunen musst.

https://www.google.de/maps/dir/54.8...b361164f49a227:0x8d654054f989cb65!1m0!1m0!3e1

Du kannst quasi von überall unterwegs abkürzen, wenns dir zu viel wird. Oder du tastest dich über eine vllt. 120er Runde langsam an deine Distanz ran.

Glücksburg hat dazu noch ein recht welliges Profil, da steht mir mein Gewicht
natürlich immer noch zusätzlich im Weg,....

Östlich / südöstlich von Flensburg ists flach, da stört eher der Wind.

Und 330 hm auf 180 km ist topfeben.

 

[zaunk]

...

In deinem Zitat steht es doch drin: ultralange Ausdauerleistungen bei entsprechend niedriger Intensität. Für den Ultrasportler sind das dann 35km pro Stunde im Flachen, für den Freizeitsportler 20km (Zahlen= willkürliche Beispiele). Du fährst deine Runden zu schnell, um ultralange Ausdauerleistungen auf Fettverbrennung zu fahren.
Das ist aber normal und richtig, das ist halt Training. Von lowcarb habe ich keine Ahnung, aber das verträgt sicherlich nicht jeder gleich gut und von "Null" auf Hundert gibt es sicher leichtere Wege. Wahrscheinlich fehlt dir dann vor, bei oder nach dem Training die passende Energie zur Regeneration?

 

[leisure17]

Woher weist du denn das du nicht besser wirst? Fährst du mit Leistungsmesser oder HF bzw machst du Leistungstests? Einfach so rumdödeln bringt zwar auch was, aber lange nicht so konsistent und langanhaltend wie messgesteuertes Training und es ist viel schwerer einzuschätzen wo man wirklich steht. Das Gefühl beim Training kann sehr daneben liegen. Wenn du 10+ Stunden fährst (bei trainingsrelevanter Intensität) ist das natürlich schon ne Packung für jemanden der das erst seit kurzem macht, Ich bezweifel ebenso wie Osso dass extreme Kohlenhydratbegrenzungen bei diesem Lebensstil förderlich sind aber habe (vermutlich aus dem gleichen Grund) auch nur minder Lust das zu diskutieren. Ansonsten Hut ab für die 35kilo Gewichtsverlust

Bin ja noch ein gutes Stück älter als der TE. Komme maximal auf die gleiche Trainings-Stundenzahl pro Woche, aber verteilt auf 2 kürzere und eine längere Einheit. Die Regenerationszeit bringt älteren Sportlern meist viel, auch mental. Man hat einfach nach 2 Tagen Pause wieder mehr Lust zum Training und der Körper ist wieder bereit, Leistung zu bringen.
Die beiden kurzen (2-3h) Einheiten sind eher intensiv (Intervalle je nach Lust und Strecke - wir haben ja jede Menge Hügel hier), während ich die längere (4-6h) mit weniger Tempo fahre, wenn auch nicht durchgängig im klassischen Grundlagenbereich.

Das brachte innerhalb meiner 4-jährigen RR-Praxis eine Steigerung der spezifischen Leistung von mindestens 10% pro Jahr, ein wenig davon durch Gewichtsverlust, das meiste durch echte Mehrleistung. Aber ganz klar, nach einigen Jahren geht die Steigerungsrate zurück, damit muss man sich entweder abfinden, oder den Trainingsumfang erhöhen und die Systematik verbessern. Nicht jeder mag aber starre Pläne (ich schon gar nicht). Die Leistungsmessung, die ich mir dieses Jahr gegönnt habe, nutze ich vor allem, um auf langen Strecken die richtige Pace zu halten, also nicht zu überziehen. Als Trainingsinstrument spielt das Powermeter nur dann eine große Rolle, wenn ich per Zeitfahren meinen aktuellen Leistungsstand wissen will, oder auf der Rolle, wenn draußen wirklich Sauwetter ist.
Aber ein Leistungstest beim Sportmediziner mit Stoffwechseltest (Spiro-Ergometrie) einmal jährlich ist zur Selbstkontrolle und Einschätzung der richtigen Belastung beim Training auf jeden Fall sehr hilfreich.

Zur Ernährung: Dass Du wegen weiter gewünschter Gewichtsreduktion nach dem bisherigen, sehr beachtlichen Erfolg, Low Carb bevorzugst, mag für Dich völlig richtig sein. Für ruhige Grundlagentouren kommt man damit möglicherweise klar. Der Körper baut ja in den Muskeln und der Leber auch aus Fetten KH-Vorräte für den Akutbedarf auf. Werden diese beim Training aber aufgebraucht, sinkt die Leistungsfähigkeit nach gewisser Zeit (eine bis höchstens 3Stunden können das sein) bekanntermaßen drastisch, da der Nachschub an Brennstoff nur langsam aus den Fetten in für die Muskeln verwertbare Stoffe umgebaut werden kann.
Deshalb muss während längerer Belastung mit mehr als nur unterstem Grundlagentempo unbedingt Nachschub in Form von KH her. Für mich halte ich es so: Will ich länger als 2 Stunden fahren, esse ich nach ein- bis eineinhalb Stunden einen Riegel oder Banane oder ähnlich. Danach jede Stunde nochmal was, ggf. auch ein Gel oder Getränk mit KH. Fahre ich kürzer, gibt's nix unterwegs.
Aufs Abnehmen hat das sicher keinen großen Einfluss. Der Körper braucht pro Stunde Belastung weit mehr Energie, als er aus der Nahrung bereitstellen kann. Essen während der Fahrt dient nur dem Schutz vor dem Hungerast.