wie trainieren um auf Dauer auch die Leistung zu steigern ?

[Mi67]

Ich fahre im Jahr ca. 4.000 bis 5.000 km und bin 42 Jahre jung und ernähre mich seit einigen Wochen sehr, sehr Low Carb, habe also kaum Kohlehydrate zur Verfügung.

Das solltest Du von den zu erwartenden Belastungen abhängig machen und die Kohlehydrate nicht verteufeln, sondern in vernünftiger Menge und in gemischter Kost zu Dir nehmen.

Bis dahin möchte ich noch mindestens 20 weitere kg abnehmen und vor allem das Training anzupassen,
denn ich glaube das ich da so einiges falsch mache.

Ich fahre 4 bis 6 Mal die Woche, in der Regel mindestens eine Stunde bis maximal 3,5 Stunden. Mein
Schnitt ist immer so zwischen 25 und maximal 28 km/h. Dazu spiele ich einmal die Woche auch
eine Einheit mit 1,5 bis 2 Stunden recht intensiv Tennis.
Meine längsten Tagestouren waren bisher so 80 bis 100 km und dann bin ich mit meinem Gewicht, je nach Höhenmetern, auch immer ziemlich platt. Steigungen machen mir bei meinem Gewicht naturgemäß am meisten Probleme, da werden die Beine gefühlt immer sehr schnell blau.

Klingt erst mal gar nicht soo falsch!

Wenn Du intensiver fahren willst, dann versuche mal, nur mit nur 3-4 Terminen pro Woche die gleiche Gesamtstunden- und Kilometerzahl zu fahren*. 4000-5000 Jahreskilometer durch im Schnitt 5 Wochentage (also 250 Tage im Jahr) geteilt macht gerade mal 20 km pro Tag. Also waren da entweder einige deutlich kürzere Touren oder einige deutlich weniger fleißige Wochen dabei. Eine Steigerung auf ca. 150 km/Woche bzw. 600 km/Monat wäre sofort machbar und hilfreich, auch 200 km/Woche bzw. 800 km/Monat sollten bald möglich sein. In den Monaten ab März sogar noch etwas mehr.

Die frischesten Beine hast Du natürlich immer nach 1 oder besser noch 2 Ruhetagen. Das kannst Du Dir aber nur dann leisten, wenn die mit frischen Beinen angefangene Tour auch entsprechend lang bzw. intensiv ausfällt.
Wochenschemata (in Stunden pro Tag) mit insges. 8 Wochenstunden, also gut 200 km könnten sein: 3-1-0-2-2-0-0 oder 4-0-0-2-2-0-0

 

[zaunk]

Bin ja noch ein gutes Stück älter als der TE. Komme maximal auf die gleiche Trainings-Stundenzahl pro Woche, aber verteilt auf 2 kürzere und eine längere Einheit.

Der TE scheint aber relativ unkonstant zu fahren, selbst mit 8h @ 25km/h und nur 40 Trainingswochen pro Jahr käme man schon auf 8.000km/Jahr. Konstanter Fahren, lieber weniger Termine und dafür nicht nur eine Stunde, sich nicht zwei Tage hintereinander Abschießen oder nach einem Abschuss am nächsten Tag länger&locker zu fahren wird schon einiges bringen.

*edit* Zu spät, oben steht es ja schon.

 

[Gomoto]

Wie groß bist du denn?
Du bist für 115 kg mit dem 28er Solo Schnitt doch schon recht flott unterwegs.
Gratulation zu der bereits erreichten Verbesserung der Fitness.

 

[obajetsd]

Hello zusammen!

Wie groß bist du denn?
Du bist für 115 kg mit dem 28er Solo Schnitt doch schon recht flott unterwegs.
Gratulation zu der bereits erreichten Verbesserung der Fitness.

...finde ich auch ...

Ich bin 54, und habe seit März 11kg Ballast abgeworfen (v.99kg auf 88kg bei 176cm)
und fahre im Monat (auch seit März) zwischen 650 bis 850 km, bin Alleinfahrer und vorwiegend im flachen unterwegs ...

Der Leistungsunterschied, im Vergleich zum Start, ist für mich doch schon beachtlich geworden
leistungsfähiger, und was mir besonders auffällt sind die jetzt viel kürzeren Regenerationsphasen (auch während des Fahrens)

Ich versuche immer öfter, neue Reize zu setzen, Zwischensprints, Gegenwindphasen mit höherer TF usw.
aber nicht nach einem Plan, sondern intuitiv ,
eher so -was habe ich bisher noch nicht probiert ???

Was ich mir allerdings schon gesetzt habe ist eine km-Untergrenze,
bei mir sind es 50km, mehr darf es immer sein aber nicht weniger
Mein Motto für die Kurzstrecke - 2 Stunden fahren und dann schau'n, wie weit - und wie kaputt

Viel Erfolg und noch mehr Spaß wünscht der Newbie aus Wien

 

[XXLFahrradSucher]

erst einmal vielen dank an alle die sich die mühe gemacht haben mir bei meinen
problemen weiterzuhelfen !

Ich werde in der kommenden Woche einmal versuchen nur alle 2-3 Tage zu fahren, so
3-4 mal die Woche und die Umfänge eher zu steigern.

Weiterhin werde ich immer dann, wenn ich länger als 1,5 Stunden fahre, dann
auch entsprechend etwas an Kohlehydraten mitzunehmen !

Ich werde dann in ca. 2 Wochen von meinen weiteren Erfahrungen damit berichten !

 

[Osso]

Weiterhin werde ich immer dann, wenn ich länger als 1,5 Stunden fahre, dann

auch entsprechend etwas an Kohlehydraten mitzunehmen !

Du könntest als auch z.b. in 24 Stunden vor so einer Tour mehr Kohlehydrate essen.
Die gehen dann in die Muskulären Speicher und die sind halbwegs gefüllt und die fährst du dann soweiso mehr oder
weniger leer

 

[leisure17]

Du könntest als auch z.b. in 24 Stunden vor so einer Tour mehr Kohlehydrate essen.
Die gehen dann in die Muskulären Speicher und die sind halbwegs gefüllt und die fährst du dann soweiso mehr oder
weniger leer

Dazu muss man aber nicht speziell KH zu sich nehmen. Der Körper versucht ständig, die Speicher in Muskeln und Leber aus verfügbaren Nährstoffen, und das kann auch Körperfett sein, zu füllen. Dazu werden diese immer erst mal umgewandelt. Der Unterschied ist nur, dass KH wenig verarbeitet werden müssen, somit schneller in die Speicher wandern, während Fette einem komplexeren Prozeß unterliegen. Was da genau läuft, hat z.B. www.radpanther.de sehr gut aufgeschrieben.
Auf jeden Fall kann man davon ausgehen, dass die Muskel- und Leberspeicher nach einer mehrtägigen trainingsfreien Phase relativ gut gefüllt sind. Es sei denn, man muss sich im Job noch richtig körperlich verausgaben, das ist heute die seltene Ausnahme.
Falls die Speicher aus dem Körperfett gefüllt wurden, weil vor der Belastung nicht genügend KH aufgenommen wurden, folgt durch das Training eine zwar kleine, aber im Lauf der Zeit messbare Gewichtsabnahme, falls nicht wieder genauso viel "nachgefüllt" wird.

 

[schlucht]

...
Auf jeden Fall kann man davon ausgehen, dass die Muskel- und Leberspeicher nach einer mehrtägigen trainingsfreien Phase relativ gut gefüllt sind. Es sei denn, man muss sich im Job noch richtig körperlich verausgaben, das ist heute die seltene Ausnahme.
Falls die Speicher aus dem Körperfett gefüllt wurden, weil vor der Belastung nicht genügend KH aufgenommen wurden, folgt durch das Training eine zwar kleine, aber im Lauf der Zeit messbare Gewichtsabnahme, falls nicht wieder genauso viel "nachgefüllt" wird.

Da bin ich mir nicht so sicher. Dann wäre ja das ganze Carboloading für die Katz.
Gefunden auf deiner verlinkten Seite. Man sollte immer das gesamte ansehen. Mehr Sport mehr Kohlenhydrate, mehr auf dem Sofa weniger Kohlenhydrate.
Nur Kohlenhydrate ist genauso ungesund wie nur Fett und Proteine.

• 2. "Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate"
  Den Spruch kennt auch jeder. Warum ist das so? Wir wie gesehen haben, muss auf dem Weg zur Atmungskette nach der Beta-Oxidation der Fettsäuren viel Acetyl-Coenzym A im Zitronensäure-Zyklus weiter verarbeitet werden. Dort muss also viel Oxalacetat zur Verfügung stehen, der erste Reaktionspartner vom Acetyl-CoA. Oxalacetat ist aber nur dann ausreichend vorhanden, solange genug Glukose im Körper vorhanden ist, weil Oxalacetat der erste Stoff ist, aus dem sich der Körper bei akutem Glukosemangel Glukose resynthetisiert. Diese Synthese ist praktisch die Umkehrung der Glykolyse und nennt sich Glukoneogenese, Glukoseneuerzeugung, die beim Pyruvat oder eben beim Oxalacetat beginnt. Die Fettverbrennung kommt also mangels Oxalacetat vor dem Zitronensäure-Zyklus ins Stocken, weil die Glykose- Notversorgung Vorrang hat. Leider kann man Fettsäuren nicht in Glukose verwandeln, das geht nur umgekehrt, die Fettsäuren werden statt dessen zu Ketonkörpern verarbeitet. Damit wird also auch der Fettstoffwechsel behindert, die Leistung fällt noch mehr ab. Einzige Gegenmassnahme ist schnelle Zufuhr von Glukose und Kohlenhydrate, um das Gehirn wieder ausreichend zu versorgen und gnädig zu stimmen, auch den Muskeln wieder Glukose zu überlassen. Deswegen der Heisshunger auf Süssigkeiten.

Gruss Lothi

 

[_André_]

Also ich konnte gerade auch im Winter auf der Rolle viel abstecken. Und war dann im Frühjahr richtig fit. Allerdings ist der Spaßfaktor auf der Rolle für mich = 0. Trainiert habe ich im Wechsel alle zwei Tage für 30 Minuten hoch-intensives-intervall und 1h normal durchradeln. Mir hat es geholfen. So werde ich es auch dieses Jahr im Winter machen. Für mich sind die Kilometer nicht so wichtig, sondern vielmehr die Leistungssteigerung. Einen Tag quälen dann den nächsten etwas ruhiger...
Ich denke jeder muss für sich selbst raus finden was das beste ist.

 

[Zerga]

Wer 100 km packt, schafft auch 180 km. Kannst auch vorher noch ne 140er-Runde für den Kopf drehen.

Mach Dir da mal keinen Kopf, denk nicht soviel nach, pack dir Wasser und Essen (Kohlenhydrate s.o.!) ein und fahr einfach los. Schmerzen am Hintern gehören leider dazu, genau wie in den Beinen. Low Carb würde ich erst danach wieder machen.

Ich fahre ohne Pulsgedönse, habe aber ein wenig gelernt, in den Körper reinzuhören, um schön in der Grundlagenausdauer zu bleiben. Gerade zu Beginn einer Tour muss ich mich immer disziplinieren (nicht zu schnell fahren, nicht den Schnitt heben, keine Ampelsprints, Steigungen gaaaanz langsam angehen) sonst wird es hintenraus bitter.
Was mir dabei hilft: Eine echt bequeme, mühelose Übersetzung rauszusuchen und der dann bei meiner gewohnten Trittfrequenz treu zu bleiben, auch wenn es sich zwischendurch vielleicht langweilig anfühlt. Wenn ich bei 100 km-Touren zwischendurch die Sau rauslasse, Steigungen wegfrühstücke, Ampeln bei Gelb wegmache usw. bin ich danach auch fix und fertig. Ich fahre übrigens ohne Tacho, um garnicht erst in Versuchung zu kommen, einen Schnitt anheben zu wollen. Bin da leider sehr empfänglich für.

Ansonsten muss ich mich bei kühleren Temperaturen zwingen, ausreichend zu trinken, weil mein Durstgefühl mich im Stich lässt. War schonmal sehr unangenehm. Iss unterwegs das, worauf du einfach Lust hast, ohne auf Ernährungsvorschriften zu achten. Kann dann so falsch eigentlich nicht sein. Aber ohne Kohlenhydrate schaffe ich das nicht.

Zum Schluss der Klassiker: Anziehen, bevor dir kalt wird, ausziehen, bevor dir warm wird, trinken, bevor du Durst bekommst und essen bevor du Hunger bekommst.

Ist kein Hexenwerk.

edit: Was oft klapptman die Wochensumme gut an einem Stück schafft. Ein guter Bekannter von mir läuft Ultramarathon und hält es ebenso. Ich halte mich da nicht dran, weil ich nur neben Job und Familie radeln kann, da muss auch manchmal die Brechstange ran.

 

[leisure17]

Da bin ich mir nicht so sicher. Dann wäre ja das ganze Carboloading für die Katz.
Gefunden auf deiner verlinkten Seite. Man sollte immer das gesamte ansehen. Mehr Sport mehr Kohlenhydrate, mehr auf dem Sofa weniger Kohlenhydrate.
Nur Kohlenhydrate ist genauso ungesund wie nur Fett und Proteine.



Gruss Lothi

Hi Lothi,
klar, Carboloading ist auch nach meiner Erfahrung wirksam, um wirklich maximal KH zur Verfügung zu haben, wie für längere Rennen oder gar Marathons benötigt. Das ist fürs reine Training beim TE meines Erachtens aber suboptimal, will er doch auch noch ein paar Kilo verlieren. Den Fettstoffwechsel soll man ja angeblich eher mit Nüchtern-Fahrten im Grundlagenbereich effizienter machen können.
Bei seinem 180km-Vorhaben dürfte die vorherige volle KH-Ladung dagegen bestimmt sinnvoll sein, um zu frühes Einbrechen der Leistung abzuwenden.
Gruss
Wolfgang

 

[Mimsey]

wie alle Leute immer darauf kommen das Reis,Nudeln,kartoffeln,Früchte und Gemüse dick machen ?!?!? ich Fall vom glauben ab.. High carb ist super... essen bis man platzt.. richtig geil.
187 groß und 73kg schwer...

 

[XXLFahrradSucher]

Wer 100 km packt, schafft auch 180 km.

Ich fahre übrigens ohne Tacho, um garnicht erst in Versuchung zu kommen, einen Schnitt anheben zu wollen. Bin da leider sehr empfänglich für.

Wie gesagt, mein Kollege sagt auch er könne sich das nicht vorstellen, das ich
das nicht schaffe, ist vielleicht wirklich Kopfsache.....

Das mit dem Tacho ist bei mir auch so, bin da leider auch sehr empfänglich für

 

[XXLFahrradSucher]

https://www.google.de/maps/dir/54.8...b361164f49a227:0x8d654054f989cb65!1m0!1m0!3e1

Und 330 hm auf 180 km ist topfeben.

Vielleicht versuche ich morgen mal einen 100er Abschnitt und fahr mal bewusst langsam....Ab Dienstag
habe ich eh wieder ein paar Tage nicht die Möglichkeit zu fahren.....

Glücksburg hatte zumindest hiernach:

http://www.bikemap.net/de/route/2445899-ostseeman-radstrecke_2014/

dann 600 HM....oder ? Ich meine die alte sogar 900HM

 

[Osso]

Klar kann man 160km fahren wenn man 100km drauf hat. Mann muss nur langsam genug fahren und ertragen so lange auf dem Rad zu sitzen.
Nur worin soll der Sinn bestehen ? Das erinnert mich an die Leute die einen Marathon in 5 Stunden "laufen", oder besser durchleiden.
Betont lange und langsam zu fahren macht im Training keinen Sinn. Bei Trainingseinheiten über ~ 4 Stunden sind keinen zusätzlichen Trainingseffekte mehr zu erwarten. Selbst Triathleten trainieren in der Regel nicht länger.
Wenn du 100 am Stück fährst und du eine Intensität wählst die komplett durchhalten kannst, machst du auch alles richtig. Wenn man trainieren will, machst es jedenfalls keinen Sinn auf dem Rad zumzudödeln.
Was Anderes ist es natürlich wenn man die Tour genießen will und rumkommen möchte

 

[Kaugirl]

Um Glücksburg rum ist das schon gut wellig, ich bin da gerade vor 2 Tagen gefahren. Wenn dann noch der Wind von vorn kommt .... Soweit ich weiß sind das beim Ostseeman so um 1400 Höhenmeter, das finde ich jetzt nicht so richtig wenig.

 

[ronde2009]

Gestern 110km in 3:45. 1400hm.
Das kann bei dem ostseemann dann nicht stimmen mit den hm

 

[MartinB.]

Da muss man nicht rumzweifeln. Dafür gibt's ja die offizielle Streckenbeschreibung auf der Ostseemann-Seite.

Für die 180-km-Radstrecke schreibt der Veranstalter: "...Die leicht hügelige, zum Teil direkt an der Ostsee verlaufende Radstrecke ist ein sechsmal zu durchfahren Rundkurs und hat 230 Höhenmeter pro Runde."
Datt wären bei leichten Veränderungen zur Vorjahresstrecke, nach Adam Riese: 1380 Höhenmeter.

 

[ronde2009]

Wo solln die denn herkommen

 

[Fe der Bergfloh]

... Bei Trainingseinheiten über ~ 4 Stunden sind keinen zusätzlichen Trainingseffekte mehr zu erwarten.

Diese These verwundert mich ziemlich. Hast du dafür Belege?

Oder kommt da die HIT-Vorliebe zum Vorschein?