Wie werde ich stärker, noch besser?

[Ariovist]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Also ich bin immer wieder erstaunt, nein schockiert , wie viele Leute kein Grundlagentraining machen. Grundlagentraining (GA1) ist das Fundament, die Basis für alle weiteren intensiveren Einheiten. Es soll bis zu 80% des Trainingumfangs ausmachen und ist sehr, sehr wichtig. Ohne Grundlage wird die Leistungssteigerung irgendwann stagnieren oder deine Leistungskapazität sogar zurück gehen. JETZT ist die Zeit die Grundlage zu legen für die gesamte Saison 2008. Bis Januar/Februar wird eigentlich nichts anderes mehr gemacht!!!
Ich habe hier in den letzten Wochen eine Menge dazu geschrieben und kann das natürlich nicht nochmals alles aufrollen. Ich hoffe Du hast dafür Verständnis. Ich kann Dir aber empfehlen hier in dieser Rubrik die Threads zum Thema Grundlage durchzugehen. Sollten danach noch Fragen bleiben kannst du ja nochmals hier nachfragen oder eine pn schicken.
Grüße
Robin

Ich bezweifle, dass ein Hobbyfahrer, der nicht mehr als 15 000 km/Jahr im Sattel sitzt, 80 % des Gesamttrainingsumfanges im Grundlagenbereich GA1 absolvieren sollte. Meines Erachtens ist das "vergeudete" Zeit, die keinen großen Fortschritt mit sich bringt. Ich empfehle, das GA1-Training deutlich zurückzuschrauben und überwiegend im GA2-Bereich bis zur anaeroben Schwelle zu fahren. Dieses Training erhöht die Schwellenleistung deutlich und ist an Effizienz dem langweiligen GA-Training deutlich überlegen. Diese Philosophie geht vor allem zurück auf Coggan et. al. Er empfiehlt auf GA-Trainingseinheiten fast vollständig zu verzichten und hautpsächlich im sog. "Sweet Spot"-Bereich zu trainieren, Sweet-Spot-Training (SST). Dieser Bereich bewegt sich bei ca. 80 - 100 % der ANS.

Über dieses Thema wird gerade ausführlich hier diskutiert: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?t=119950

MfG

 

[meikltschäcksn]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

hab mir das durchgelesen. hört sich nach meinen jetzigen rr training an.

 

[Ariovist]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

hab mir das durchgelesen. hört sich nach meinen jetzigen rr training an.

macht auch mehr Spaß als dieses notorisch langweilige GA1-Rumgeeiere. Es gilt aber auf den Körper zu hören und bei Überlastungen entsprechend die Intensität runterzuschrauben. Wer in der letzten Saison der Philosophie möglichst oft "lang und locker" gefolgt ist, kann ja diese Saison mal das SST (Sweet Spot Training) probieren. Mir hat es deutlich geholfen!

 

[Fun4Robin]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

macht auch mehr Spaß als dieses notorisch langweilige GA1-Rumgeeiere. Es gilt aber auf den Körper zu hören und bei Überlastungen entsprechend die Intensität runterzuschrauben. Wer in der letzten Saison der Philosophie möglichst oft "lang und locker" gefolgt ist, kann ja diese Saison mal das SST (Sweet Spot Training) probieren. Mir hat es deutlich geholfen!

habe das jetzt nur mal quer gelesen...
der entscheidende unterschied ist, dass hier scheinbar leute sind die noch nie eine grundlage gelegt haben. das ist nicht vergleichbar mit profis welche seit frühster jugend eine grundlagenausdauer aufbauen. nach meinem erachten ist für jeden trainingsbereich das richtige training nötig.
ich selbst fahre im frühling und sommer oft deutlich über ga1. bereits im januar/februar geht mein trainingsprogramm los mit k3 und eb intervallen. daher gehören die monate nov./dez./jan. möglichst der grundlagenausdauer um soviel basis wie möglich zu legen.
wer sich schon einmal die kurve bei einer leistungsdiagnostik angesehen hat wird verstehen , dass eine paralellverschiebung der kurve nach rechts (zu höherer leistung) und ein abflachen der kurve (zu nigrigerem puls) sonnst schwer möglich ist.
Ich glaube, dass die methode gefälliger ist und vielen entgegenkommt. wirklich dauerhaft erfolgreich war damit aber nach meiner kenntnis noch niemand. gibt es bereits sportler die nach dieser methode über jahre konstante spitzenleistung brachten. für mich klingt das nach schnellem erfolg aber auch nach verbrennen der resourcen!

 

[rollör]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Ich bezweifle, dass ein Hobbyfahrer, der nicht mehr als 15 000 km/Jahr im Sattel sitzt, 80 % des Gesamttrainingsumfanges im Grundlagenbereich GA1 absolvieren sollte. Meines Erachtens ist das "vergeudete" Zeit, die keinen großen Fortschritt mit sich bringt. Ich empfehle, das GA1-Training deutlich zurückzuschrauben und überwiegend im GA2-Bereich bis zur anaeroben Schwelle zu fahren. Dieses Training erhöht die Schwellenleistung deutlich und ist an Effizienz dem langweiligen GA-Training deutlich überlegen. Diese Philosophie geht vor allem zurück auf Coggan et. al. Er empfiehlt auf GA-Trainingseinheiten fast vollständig zu verzichten und hautpsächlich im sog. "Sweet Spot"-Bereich zu trainieren, Sweet-Spot-Training (SST). Dieser Bereich bewegt sich bei ca. 80 - 100 % der ANS.

Über dieses Thema wird gerade ausführlich hier diskutiert: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?t=119950

MfG

Je länger ich RR fahre, desdo mehr geht mein Training Richtung Intersivierung.. Ich denke aber , es werden wohl eher sub10-12TKM sein, unter denen man sich wenig Gedanken über GA1 zu machen braucht. Profis die 40.000 machen, für die ist das natürlich richtig wichtig, damit das nicht falsch verstanden wird.!
Ich hab zwei Freunde, da kann man zusehen wie sie abgehen, seid sie mehr Druck auf das Pedal ausüben im Training . Die lachen nur mehr über das müde dahingeeiere.

 

[rollör]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

habe das jetzt nur mal quer gelesen...
der entscheidende unterschied ist, dass hier scheinbar leute sind die noch nie eine grundlage gelegt haben. das ist nicht vergleichbar mit profis welche seit frühster jugend eine grundlagenausdauer aufbauen. nach meinem erachten ist für jeden trainingsbereich das richtige training nötig.
ich selbst fahre im frühling und sommer oft deutlich über ga1. bereits im januar/februar geht mein trainingsprogramm los mit k3 und eb intervallen. daher gehören die monate nov./dez./jan. möglichst der grundlagenausdauer um soviel basis wie möglich zu legen.
wer sich schon einmal die kurve bei einer leistungsdiagnostik angesehen hat wird verstehen , dass eine paralellverschiebung der kurve nach rechts (zu höherer leistung) und ein abflachen der kurve (zu nigrigerem puls) sonnst schwer möglich ist.
Ich glaube, dass die methode gefälliger ist und vielen entgegenkommt. wirklich dauerhaft erfolgreich war damit aber nach meiner kenntnis noch niemand. gibt es bereits sportler die nach dieser methode über jahre konstante spitzenleistung brachten. für mich klingt das nach schnellem erfolg aber auch nach verbrennen der resourcen!

Hi, hab deine Post erst jetzt gelesen, also ich kenne einige,die mit ca.10TKM (modernerem Trainingsmethoden) dauerhaft erfolgreich fahren ( ca 10 Jahre nun schon, und ich hab lange zugesehen, und war lange skeptisch). Und zwar in Bereichen, wo viele fast das doppelte an KM fahren. Das hat natürlich auch mit Talent zu tun, ist klar. Aber eines ist wohl richtig: Man sollte über eine längerjährige
Trainingsbiographie verfügen.

 

[Fun4Robin]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Hi, hab deine Post erst jetzt gelesen, also ich kenne einige,die mit ca.10TKM (modernerem Trainingsmethoden) dauerhaft erfolgreich fahren ( ca 10 Jahre nun schon, und ich hab lange zugesehen, und war lange skeptisch). Und zwar in Bereichen, wo viele fast das doppelte an KM fahren. Das hat natürlich auch mit Talent zu tun, ist klar. Aber eines ist wohl richtig: Man sollte über eine längerjährige
Trainingsbiographie verfügen.

und das ist dann meiner meinung auch das tückische. da werden methoden aus dem bereich leistungssport dann einfach auf hobbyfahrer in der 2. oder 3. saison mit 3tkm jährlich übertragen. und man wundert sich warum nach einem jahr plötzlich gar nichts mehr geht!
mit einer soliden grundlage (bei uns sagt man ein guter rennfahrer reift 7 jahre) kann ich mir allerdings vorstellen, dass ein solches programm einem einen echten leistungsschub geben kann.

 

[oracle]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

hallo, ich bins wieder. war heut wieder aufm Berg. Diesmal warmgefahren. Bin heut mit einen höheren Blatt gefahren als gestern und ich hatte die gleiche Zeit wie gestern, bei einigen Stellen war es echt hart, ich wollt aber nicht runterschalten. Na ja, ich war aber konzentriert und oben angekommen hab ich auch kaum nach Luft gehaucht, vielleicht hab ich ja nicht alles gegeben oder ich war heut langsam, was mich aber beruhigt ist das höhere Blatt sowie die gleiche Zeit bei geringer Ermüdung.

Einige verstehen es nicht. Ich hab keine 7 Jahre um reif zu werden. Ich will heute und morgen auf hohem Niveau fahren und bin durchaus sportlich und habe meiner Meinung nach die wesentlcihen Grundlagen aufgebaut.

Zum Thema GA1, einmal die Woche fahr ich mit einem 140 Puls konstant 4 Std., ich wüsste aber nicht, was das bei mir noch bringen soll. Wenn ich meine Ernäherung etwas zurückschraube nehme ich zügig ab. Um das Abnehmen sowie den Fettstoffwechsel mache ich mir keine Sorgen. Ich will jetzt die kommenden Wochen versuchen mit einem 150-160 Puls konstant zu fahren, mind. 2-3 Std. und zwischenrein immer ein paar Intervalle, mal paar Sprints, dann ne Strecke im Stehen fahren, dann wieder zügig im Sitzen.

Was mich eben stört, ist dass ich hier keinen Profi als Nachbarn habe, dem ich ordentlich auf den Keks gehen könnte, ich mache zu viele Fehler oder vernachlässige wichtige Faktoren, wie z.b. ein Training mit System. Wie du es schon gesagt hast, ich werde mir mal das Buch anschauen.

Viele Grüße
benno

 

[CDR]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Hallo Benno,

ein paar Erfahrungen meinerseits zu deinen Äußerungen zu Beginn des Threads:

1. Wurde bereits oft erwähnt: Mit deinem Gewicht wirst du leider nie richtig
schnell die Berge hochkommen, auch wenn du noch so fit bist. Das wirst du
dann am besten merken, wenn du mit Leuten bergauf fährst, die etwa das
gleiche Trainingspensum wie du haben, aber unter 75 kg wiegen.

2. Müsli: Wenn du es mit Milch ißt, ist das tödlich. Milch fördert den Brechreiz
erheblich, wenn du Vollgas fährst. Also am besten danach essen und
vorher andere Kohlehydrate (Brot, ...). Idealerweise solltest du sowieso
mind. 2 Std. vorher essen.

3. Erst mit 29 Jahren begonnen: Ist nicht so tragisch, das Positive am RR
fahren ist die Tatsache, dass du es bis in hohe Alter betreiben kannst. Die
Leistung wird zwar ab knapp 40 nachlassen, aber wenn du gut trainierst,
wirst du immer noch mit den Jüngeren mithalten

4. Aufgrund deiner Schilderungen bist du vermutlich eher fürs Zeitfahren als
fürs Bergfahren geschaffen.

5. Beim Bergauf fahren solltest du die Sitzposition fahren, die gerade am
angenehmsten ist, egal ob sitzend oder stehend. Ich fahre beispielsweise
lieber im Stehen, auch wird hier der Rücken mehr entlastet.

Was mir eben noch einfällst: Gibt es in deiner Gegend ein Rennradverein? Falls ja, kann ich es dir nur empfehlen. Erstens ist Gruppenfahren schöner und zweitens wird hier erst so richtig Dampf gemacht. Außerdem lernst du Technik und konzentriertes Fahren.

 

[IhmSeinRad]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

ich will jetzt nicht beleidiged werden, aber dieter bohlen hat mal gesagt, schweine sind auch nicht traurig, dass sie kein stabhochsprung können. das wiederspricht ja, meiner sonstigen lebensphilosophie, dass man alles erreichen kann, wenn man nur hart genug daran arbeitet aber es gibt doch alternativen. so wie ich deine beschreigun von dir selbst höre, solltest du dringend mal ne radrennbahn besuchen. du wiegst 90 kilo und willst dein gewicht nich verlieren. brauchst du nicht. optimiere deinen körperfettanteil und du fährst die 1000m unter 1.10
bahnsport is wirklich toll, da brauch man kein abgemagerter hempfling sein. außerdem bringt mans im flachen auf geschwindigkeiten die andere auf abfahrten haben. und da es so viele verschiedene disziplinen gibt, kann man genau seine vorteile fördern und das beste aus seinen körperlichen gegebenheiten rausfinden. obs nun die 200m quali oder das steherrennen über 200 runden ist.

 

[IhmSeinRad]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

ach und zum essen, wenn du wirklich tage hast, an den du hochleistungen verbirngen willst dann is vorher toastbrot mit marmelade. alles andere verbraucht zu viel energie für die verdauung.

 

[Ariovist]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Je länger ich RR fahre, desdo mehr geht mein Training Richtung Intersivierung.. Ich denke aber , es werden wohl eher sub10-12TKM sein, unter denen man sich wenig Gedanken über GA1 zu machen braucht. Profis die 40.000 machen, für die ist das natürlich richtig wichtig, damit das nicht falsch verstanden wird.!
Ich hab zwei Freunde, da kann man zusehen wie sie abgehen, seid sie mehr Druck auf das Pedal ausüben im Training . Die lachen nur mehr über das müde dahingeeiere.

Aus "guten" Quellen kam mir zu Ohren, dass in den letzten Jahren eine Abkehr von der alten Philosophie "lang und locker" zu einer "intensiveren und kürzeren" Traininsgestaltung eingeleitet wurde. Viele Profis trainieren mittlerweile weniger Kilometer, dafür aber intensiver. Dennoch sollten lange GA1-Einheiten deswegen nicht verteufelt werden, sie haben auch noch heute ihre Berechtigung. Ich denke bspw. an Marathon-Fahrer, die ihren Körper für überlange Beanspruchungen trainieren müssen. Die Leistung an der Schwelle, die letzten Endes einen guten Radfahrer ausmacht, wird mit der 80-Prozent-GA-Methode weitaus weniger effizient trainiert als mit dem Sweet Spot Training.
Dass ein RR-Neuling sich langsam an solche Trainingsmethoden "heranarbeiten" muss, versteht sich von selbst. Ein langjähriger Radfahrer sollte bereits über ausreichend Grundlage verfügen, um das SST ohne Überbeanspruchungen absolvieren zu können.

MfG

 

[oracle]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

hey,
cdr, vielen Dank für deine Tips.
Das mit dem Gewicht leuchtet bei mir auch ein, ich werde dann eben langsam mit dem Abbau beginnen und erst im Frühling, Anfang Sommer stark reduzieren. Ich denke, dass ich dann mit dem Balast gut trainiere. Morgen früh um 8 Uhr gehts wieder los, diesmal 100 km auf hohem Tempo. Das nächste mal werde ich für den Berg ein Rucksack mitnehmen, diesen mit Wasserflaschen befüllen...
Grüsse
benno

 

[Ariovist]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

hey,
cdr, vielen Dank für deine Tips.
Das mit dem Gewicht leuchtet bei mir auch ein, ich werde dann eben langsam mit dem Abbau beginnen und erst im Frühling, Anfang Sommer stark reduzieren. Ich denke, dass ich dann mit dem Balast gut trainiere. Morgen früh um 8 Uhr gehts wieder los, diesmal 100 km auf hohem Tempo. Das nächste mal werde ich für den Berg ein Rucksack mitnehmen, diesen mit Wasserflaschen befüllen...
Grüsse
benno

Husch, husch ins Bett, wenns um 8 schon losgehn soll. Frühstück sollte ja auch noch verdaut werden. Die Idee mit den Wasserflaschen ist bei einer > 100 km-Tour gar nicht so übel. Geht wenigstens das Getränke nicht aus.

MfG

 

[Fun4Robin]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

hey,
cdr, vielen Dank für deine Tips.
Das mit dem Gewicht leuchtet bei mir auch ein, ich werde dann eben langsam mit dem Abbau beginnen und erst im Frühling, Anfang Sommer stark reduzieren. Ich denke, dass ich dann mit dem Balast gut trainiere. Morgen früh um 8 Uhr gehts wieder los, diesmal 100 km auf hohem Tempo. Das nächste mal werde ich für den Berg ein Rucksack mitnehmen, diesen mit Wasserflaschen befüllen...
Grüsse
benno

hier haben einige vereinskollegen eine zeitlang eisenstangen an die rahmen der winterräder getapt. das hat ABSOLUT GAR NICHTS gebracht!!!
du quälst dich vergeblich...

 

[bergabkönig]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Warum nicht gleich den Carbonrahmen mit Blei ausgießen?

 

[EagleFlight]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Das nächste mal werde ich für den Berg ein Rucksack mitnehmen, diesen mit Wasserflaschen befüllen...

Zu Fuß habe ich mal 20 kg Blei mit aufs Nebelhorn genommen, weil ich trotz dem für mich niedrigen Aufstiegstempo meiner Begleitung einen Trainingseffekt erzielen wollte.

Habe es unterwegs allerdings dann bereut - nicht weil es zu schwer war sondern weil der Bleigürtel und der schwere Rucksack Druckstellen zur Folge hatten.

Mittlerweile bin ich mit solchen Aktionen etwas vernünftiger geworden.

 

[oracle]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Heut wurd nix mit dem Fahren. Heut früh hab ich bemerkt, dass das Bergfahren von gestern schon in die Beine ging. Sind heute sehr hart und ich hab Muskelkater, auch hab ich Lust mich zu Dehnen (was früh morgens selten ist), aber ich belass es heute mit einer Pause. Das Training von gestern hat etwas bewirkt, und ich hab schon gedacht, ich hab nix gearbeitet.

Ich leg mich mal wieder hin, schau bissl bloomberg und fahr heut gemütlich (mit dem Auto) nach heidelberg...
gruss
benno

 

[oracle]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Das mit dem Rucksack stelle ich mir so vor: Ich hab einen guten Rucksack, mit dicken Trägern. Da will ich, wenn ich z.b. den Berg hoch fahre, mit 5 liter wasser hochfahren. Ich denke, dass ich hier noch einiges rausholen kann. Ich trainiere diesen Winter die Beine und gegen Frühjahr speck ich ab, so müsste die Leistung proportional steigen, bei degressivem Gewichtsverlust (hoffe das war mathematisch korrekt)

 

[Mi67]

AW: Wie werde ich stärker, noch besser?

Das mit dem Rucksack stelle ich mir so vor: Ich hab einen guten Rucksack, mit dicken Trägern. Da will ich, wenn ich z.b. den Berg hoch fahre, mit 5 liter wasser hochfahren. Ich denke, dass ich hier noch einiges rausholen kann. Ich trainiere diesen Winter die Beine und gegen Frühjahr speck ich ab, so müsste die Leistung proportional steigen, bei degressivem Gewichtsverlust (hoffe das war mathematisch korrekt)

Die Gewichtsreduktion darf ruhig mit der Belastung parallel gehen. Ein Abnehmen von 0,5 bis max. 1 kg pro Woche ist mit hoher Leistungsfähigkeit vereinbar. Ein Crash-Abnehmen zehrt mehr an der Muskelmasse und führt zu Jojo-Effekten.