Zwift Workouts

[ronde2009]

Heute stelle ich einen Workout vor, den ich gar nicht vertragen habe. Der Tag war aber durch Müdigkeit geprägt und denkbar ungünstig für so eine Einheit. Hatte dummerweise zuvor noch die FTP etwas erhöht und musste dann 10% rausnehmen. 5*4 102% mit 1 Minuten Pausen.
Obwohl die Intervalle nur 4 Minuten lang sind ist es sehr unangenehm wegen der kurzen Pausen dazwischen. Gewöhnlich erwartet man eine Pausendauer von 1:1. Im Vergleich dazu fand ich den Ganna Workout besser. Müsste jetzt beide workouts mal mit gleicher FTP Einstellung fahren.

 

[michnus]

Den werde ich auf jeden Fall mal testen.
Die 102% klingen erstmal gar nicht so wild.

 

[ricatos]

Das Ganna Workout fand ich fordernd aber gut machbar. Hat mir insgesamt gut gefallen. Genauso wie das Pidcock Workout.
Geoghegan Hart steht für diese Woche am Plan. 20 Minuten FTP mit kurzen Pausen dazwischen. Das sollte doch machbar sein.

 

[ricatos]

Gestern "The Kwiatkowski" gefahren. Bis auf die All Out Sprints war das ziemlich harmlos. Und nachdem ich mich von den Sprints so schnell erholt habe, habe ich gleich noch "The Rowe" angehängt. Ging auch relativ leicht, trotz der Vorbelastung. Entweder sind die beiden Workouts tatsächlich so leicht, oder ich sollte mal meine FTP überprüfen.

 

[ronde2009]

FTP ist immer relevant. Wie hoch hast Du sie denn eingestellt und mit was getestet?

 

[ricatos]

FTP ist immer relevant. Wie hoch hast Du sie denn eingestellt und mit was getestet?

Nachdem ich am Freitag "The Geoghegan Hart" gemacht hab, weiß ich, dass meine FTP schon richtig ist Ich mache schon hin und wieder einen FTP-Test, kann mich aber mittlerweile sehr gut einschätzen.
Kwiatkowski und Rowe sind tatsächlich auf der einfacheren Seite.

 

[ronde2009]

Hier kommt ein Workout, den man teilweise im WIegetritt fahren kann. Ich in ihn gestern mal angefahren und fand das ganz gut die grünen 3:30 im Stehenmit 60 Umdrehungen. Danach hinsetzen und noch mal 30sec härter. Durch die 3 Minuten Pausen ist man dann wieder ganz gut erholt or der nächsten Belastung. Habe hinten raus aber nicht weiter gemacht weil ich woanders hin musste.

 

[ronde2009]

Plan Peble Pounder (Beginner, 6 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Hier mal ein Beispiel aus dem Plan Pebble Pounder.
Die Einheit wird in der ersten Woche des Plans angeboten und führt in das HIT ein.
Es wird genau beschrieben, wie man die Intensität nachsteuern kann wenn etwas mit der FTP Einstellung noch nicht klappt.
Mit 47 TSS ist das recht wenig Stress für Fortgeschrittene so das man danach noch etwas weiterfahren sollte. um auf seine gewünschte TSS betrag pro Einheit kommen sollte. In der Folgewoche wird das HIT dann etwas gesteigert. Die kurzen und wenig umfangreichen Pläne kann man mit Events und Wettkämpfen gut ergänzen.

 

[ronde2009]

Was man zu diesem Program noch sagen kann: es ist für Anfänger gedacht, die auch draußen graveln wollen. Deshalb ist in jeder Woche eine freie EInheit für outdoors vorgesehen, die man anklicken kann wenn man sie draußen gefahren ist. Oder man fährt sie auf Zwift. Der Umfang der Workouts steigert sich von Woche zu Woche. Die Grundstruktur bleibt aber ähnlich.

 

[AW312]

Ah super - dann brauch ich nächste Woche nicht suchen. Genau so was hab ich für jemanden gesucht.

 

[ronde2009]

Dieser Peble Pounder Plan ist wirklich nicht schlecht für Beginner. Ich habe heute auch mal wieder angefangen workouts mit 100% zu fahren obwohl ich noch nicht fit bin. Mit dem 3*3 HIT Workoutout hat das gut geklappt.

Die steigern dann langsam alles. Passt mir auch ganz gut nächste Woche.
Übrigens sagen die irgendwo, das man, wenn gewünscht, zusätzlichen Umfang im L2 aufsummieren soll.

 

[ronde2009]

Heute bin ich auch mal den Zwift Workout Tabata gefahren.

Ich kannte Tabata anders. Da fährt man nur eine Serie aber irgendwie etwas intensiver. Ich war das immer beim Spinning im Stand gefahren was dann bei 8*20/19 ganz schön reinhaut.
Im Sitzen mit Zwift waren dann die 3 Serien je 8*20/10 eher eine Konzentratoinsaufgabe. Im ERG Mode ging es gar nicht (1. Serie). Den musste ich ausschalten. Bei den anschliessenden 2 Serien ging die HF überhaupt nicht hoch.
Ich werde es nochmal im Stehen veruchen (Wiegetritt). Muskulä mag das im Bereich L5 sein aber die HF ging nicht in den Bereich, den man bei L5 Intervallen erwarten würde. Dazu sind die 20s zu kurz und duie 8 Wdh. zu wenig.

Habe das auch nochml recherchiert. Die Tabata Intensität sollte einer Belastung entsprechen, die der 50s Allout-Leitung entspricht. In diesem Fall hat man wohl das Zeitmuster von Tabata genommen und daraus etwas anderes gemacht.
https://jps.biomedcentral.com/artic...tic Tabata training consists of,bouts [9, 10].

 

[ronde2009]

Hier meine Antwort auf den Zwift Workout Tabata Style.
Es ist eine lange L2 EInheit geworden, die bei 60 Minuten einen echten Tabata workout von 8*20/10 mit 170% der FTP beinhaltet. Die Idee stammt von Inego San Milan, der meinte, das man als Hobysportler eine Stunde moderat trainieren solle und danach durchaus intensiver trainieren könne. Man kann den Workout die Alpe hochfahren und mal schauen, ob man oben ankommt und wie lange es gedauert hat.

 

[ronde2009]

Bin jetzt wieder bei meinen selbstgebauten Workouts im L2 auf der Alpe.
Habe da wegen der Abwechslung intervalle mit Intensitäten von 65-70% der FTP und Pausen im Bereich von 55% hintereinandergelegt. Die Intervalle steigern langsam bei Pausen von 45s bis auf ca. 200W mit längeren Pausen (105s). In der Folge der Trainingseinheiten halte ich erstmal diese Intensitäten und kürze die Pausendauer langsam ein. So läuft die Taperingwoche vor den Wettkämpfen über Karneval. Jeden Tag ca. 90 Minuten im L2 mit zunehmend kürzeren Pausen. HF liegt dann genau im Zone 2 Zielbereich.
Insgesamt ist dieses L2 Training so unaufgeregt, das ich auch mittendrin mal vom Rad steige um einen Krankenbesuch im Nachbarzimmer zu tätigen wenn ich auf Whatsapp dazu aufgefordert werde. Alles nur ruhiges Bewegen.

 

[ronde2009]

Habe nun den Plan Build me up für 12 Wochen aktiviert (5h/Woche intermediate).

Wegen der Wettkampfbelastungen der letzten Wochen fake ich die Einheiten erstmal so, das ich Einheiten einfach mit L2 Belastungen fahren kann. Wenn die Ermüdung dann weg ist werde ich zunehmend zu der eigentlichen Intensität der EInheiten zurück kommen und mal schauen wie der Plan wirkt.
Fake it till you make it. Das geht so.

1. Fakephase (L2): Man setzt seine FTP etwas herunter so das die EInheiten schon mal grundsätzlich nicht so intensiv wie geplant sind.
Beispiel FTP 300W
FTP neu einstellen im der Workoutbibliothek einen workout aufrufen und den Schieberegler auf den niedrigeren Wert, z.B. 270W herabsetzen
Trainieren und den Bias in den Inetervallen jweils anpassen, d.h. in den Belstungsphasen so reabregeln, das man noch im L2 ist und in den Pausen den Bias so erhöhen, das man nicht in Langeweile einschläft.
Fertig ist die L2 Einheit.
Dann den Trainingsplan aufrufen und die gewünschte Einheit abfahren in Gedanken an den Autor Shane Gaffney.
So kann man der L2 Langeweile auf Zwift entfliehen und viele verschiedene Workouts abfahren, ohne sich anzustrengen:=)

2. Back to Intensity:
Nun stellt man die FTP nach jeder EInheit sukzessive wieder nach bis man die eigentliche Intensität des
Plans erzielt.
Ich fahre die Workouts dann hoch auf die Alpe, denn sie sind ja oft 90 Minuten lang. Zeitlich kann man natürlich vorne und hinten die Aufwärmung und den cooldown auslassen um auch mal kürzer zu fahren oder mehrere Workouts pro Tag durchzuziehen. Dann ist man früher mit dem Plan fertig. Muss man aber auch wieder verkraften und bedenken ob das Sinn für einen macht.

Hier sieht man die Wochenplanung.

Einige Workouts sind sogar 2h lang. Andere ganz kurz. Ich werde diese so kombinieren und auch faken, das ich mehrere gute Fahrten hoch auf die Alpe erhalte und mich dabei langsam länger und intensiver belaste.
Den Plan müsste ich dann vor den Osterferien abschliessen. Mal sehen.

 

[ronde2009]

Bin jetzt mit dem Build me up Plan weiter gekommen.

Der Plan hat sehr interessante, beanspruchende EInheiten, die zum Teil auch länger als 90 Minuten sind. Es gibt da längere EInheiten, die unicorn benannt werden und je nach Farbe ansteigend intensiver und länger werden.
Nach dem Etappenrennen war ich müde und die FTP ziemlich ausgereizt. In so einer Phase würde ich den Plan nicht mehr starten, denn er bietet 4-5 EInheiten pro Woche, die doch sehr schwer zu schaffen sind wenn man müde ist. Er eignet sich eher für Anfänger, mit niedriger FTP, die sich durch die neuen Reize bei niedrig eingestellter FTP, schnell steigern können. Wenn man die FTP ausgereizt ht, fallen die Workouts recht schwer. Ich habe meine FTP dafür extra runtergesetzt und muss immer wieder den Bias runtersetzen.
Dafür gibt es zwei Gründe:
1. Ich trainiere wesentlich mehr Umfang als im Plan angesetzt ist
2. Ich bin müde und habe gerade die FTP auf Winterhoch ausgetestet.
Jetzt fahre ich noch zwei Wochen die Workouts ab und fahre erst mal in Urlaubb. Danach werde ich dann die FTP wieder langsam hochsetzen und versuchen, die Workouts mal so zu machen, wie sie eigentlich geplant sind.
Trotzdem machen die workouts Spaß und ich lasse mich da täglich ablenken von irgendwelchen Kommentaren des Workourtdesigners. Die Zeit geht schneller rum als wenn ich alles selber planen müsste und das dann abfahre.

 

[kuotenmann]

Mal eine Frage zu der Leistungsverstellung im Workout:

Normalerweise stehen links unter der Anzeige der Workout-Phasen die 100% und die lassen sich nach oben und unten variieren.
Kürzlich habe ich das in einem Workout gemacht und es wurde statt der 100%-Verstellung ein roter vertikaler Balken rechts vom mittleren Display angezeigt, den ich mit den Pfeilen bewegen konnte.

Blöderweise habe ich vergessen, einen Screenshot zu machen. Weiß jemand, warum das so war? Ein Effekt auf die Leistung war spürbar, aber was habe ich da verstellt?

Oder war das vielleicht eine Phase ohne ERG-Modus und so habe ich die Trainerschwierigkeit verstellt?

 

[ronde2009]

So bin jetzt 10 Tage im Built me up Plan. Habe 15 Einheiten durchgezogen mit Bias und Faking, wo es ging. Rausgekommen ist ein Training, dass mehrheitlich Belastungen im L2 produziert.

So war der Plan natürlich nicht gedacht. Aber ich brauche im Moment einfach mal einige workouts im L2.
Wenn man die EInheiten wie geplant durchzieht, dann sind die meisten super anstrengend. Da muss man voll ausgeruht sein, super motiviert und auch noch Potenzial nach oben haben bei der FTP.
Ich mag die Einheiten trotzdem so gefaked, weil halt andauernd irgendwelche Kommentare kommen und die Alpe so unterhaltsamer hochgefahren werden kann. Die TF Angaben ignoriere ich aber momentan. Bin einfach nicht frisch genug für so Spielchen.

 

[kuotenmann]

Ich mache auch weiterhin Build Me Up, wobei ich zwischendurch wegen Corona einige Wochen pausieren musste. Ein Stück weit konnte ich den Plan dann schneller abfahren und so etwas aufholen, aber jetzt starten die harten Wochen am Ende und es wird knapp, auch mit den zwei Bonuswochen.

Vielleicht werde ich ihn abbrechen, neu starten und die schon gemachten Workouts skippen, sodass ich ihn dann vernünftig zu Ende fahren kann.

Der Plan hat mir bislang super gefallen und geholfen, nach dem Infekt wieder in Form zu kommen. Inzwischen bin ich wieder bei gefühlt 100%. Wenn am Ende die FTP eine Nuance besser ist, bin ich zufrieden.

Gleich steht erst einmal "Bricolage" an. Aua.

EDIT: Bricolage war nicht so schlimm wie gedacht wegen langer Erholungsphasen zwischendrin.

 

[ronde2009]

Ich bin nun in Woche 4 von Build me up.
Den Workout Purple Unicorn möchte ich in den Intensitätsspitzen, das sind immer 30s Intervalle mit 115% einfach rausnehmen. Dann spart man 9 Minuten Z5 und Z6 Intensität und der Workout wird maßgeblich weniger intensiv. Passt besser zu meinem L2 Trainingsziel bei Umfangerhöhung bis zu den Osterferien.