Zwift Workouts

[AW312]

Dann ist die FTP wohl zu hoch angesetzt, zumindest Indoor.

 

[Micki]

Dann ist die FTP wohl zu hoch angesetzt, zumindest Indoor.

Der Gedanke kam mir auch gleich in den Sinn aber alle Testmethoden kommen so ziemlich zum gleichen Ergebnis. Aber so ein SST Workout muss sich zum Ende hin wohl hart anfühlen, oder nicht?

 

[AW312]

Es sollte spürbar sein, aber nicht so hart, dass man dabei abbrechen muss. Allerdings braucht man auch ne gute Kühlung.

 

[Micki]

Es sollte spürbar sein, aber nicht so hart, dass man dabei abbrechen muss. Allerdings braucht man auch ne gute Kühlung.

Ventilator läuft auf höchster Stufe . Aber beim ersten Versuch am Samstag hatte ich nichts zu Trinken, Rollenanfängerfehler . Bei der heutigen, kürzeren Einheit kam zum Ende hin die Texteinblendung: fühlte sich das zu einfach an? Versuche mal SST Mittel. Von daher war vielleicht mein Fehler in einem Anflug von Größenwahn gleich mit Mittel zu beginnen.

 

[ronde2009]

Man muss sich vielleicht an dieses Training auch wieder gewöhnen. Es ist nicht leichter und spezifisch.

 

[ricatos]

Je nach Fahrertyp kann beim FTP- oder Ramp Test ein zu hohes Ergebnis rauskommen. Ist bei mir auch so. Wenn ich von der errechneten FTP 5 % abziehe passt es optimal.

 

[Micki]

Je nach Fahrertyp kann beim FTP- oder Ramp Test ein zu hohes Ergebnis rauskommen. Ist bei mir auch so. Wenn ich von der errechneten FTP 5 % abziehe passt es optimal.

Ja aber woher weiß man ob es passt und ob nicht. Am Ende sind die Testergebnisse ja nur Annäherungswerte und die Zu- oder Abschläge ebenfalls. Liegt wohl in der Natur der Sache.

 

[pjotr]

Alter Schwede, ich bin schlapper als ich dachte! SST Mittel musste ich am Samstag im zweiten Block abbrechen. Dead fish. SST Kurz habe ich heute beendet aber auf der letzten Rille. Strukturiertes Training sollte ich definitiv mal angehen

Ich halte von den SST-Workouts auf Zwift überhaupt nichts und finde die Längeren auch teilweise zu hart, insb. durch die Variation der Leistungen und das Einstreuen von hochintensiven Elementen, z.B. auch in den Intervallpausen, wo dann auf einmal 1min an oder über der Schwelle gefahren werden sollen. Das ist in meinen Augen Nonsense.

SST sollte etwas sein, was man (fast) jeden Tag fahren kann und bei dem man sich selber durch die Intervalle paced, die Leistung abhängig von der Tagesform etc. anpasst und dabei nicht zu viele Körner mit hohen Intensitäten verbraucht, um möglichst lange eben im "Sweetspot" fahren zu können und so den Gesamtreiz der Einheit zu maximieren. SST ist ursprünglich als breites Trainingskonzept gedacht gewesen, nicht als "enger" Trainingsbereich. Der ursprüngliche konzeptionelle Gedanke geht leider bei der dominierenden mechanistischen Perspektive auf wattgesteuertes Training völlig verloren und das "Over-Engeneering" von Workouts auf Zwift macht das ganze Problem noch schlimmer. Ich würde für SST daher immer eigene Workouts, die ohne den Zwift-typischen Klim Bim auskommen, nehmen und man darf sich auch nicht scheuen, die Leistung einfach runterzuregeln, wenn man merkt, dass es zu hart ist, aber auch ein paar Watt mehr zutreten, wenn man sich gerade gut fühlt.

 

[ronde2009]

Man muss eben auch mal eingestehen, das man die Einheiten mit dem abgleicht, was man sich über Jahre angewöhnt hat und dem, was man sehr gerne macht. Ein 5h Programm ist eben ein 5h Programm. Und da kann man kaum noch die langen Wochenenden-Brevets einbringen. Die Begriffe wie Tabata oder SST werden verwendet, aber mit neuen Ideen korumpiert, die wiederum zwei Effekte anstreben. 1. möglichst vielen User bei der Stange zu halten, was ja nicht schlecht für deren Entwicklung ist (Konsistenz).
2. neue Ideen in alte Konzete wie Tabata oder SST zu bringen. Man erkennt die eigentlichen Methoden aber kaum noch.
Konflikte:
Darunter zählt z.B. die Idee des Primings, die nun mal nicht mit großem Umfang vereinbar ist.
Da muss man Woche für Woche selber entscheiden, o man die FTP vor der nächsten Einheit einfach herabsetzt (um halt nach den 60 Miuten Kernreiz seine gewohnten Umfnge mit mehrereren EInheiten pro Tag zu trainieren, oder ob man sich auf diese sehr kurzen Einheiten einlässt und einen Anpassungseffekt im vollkommenen Zustand des Nichtstuns abwartet. Ich persönlich bin neugierig, was sie sich da ausgedacht haben, wische aber jedes zu intensive Intervall mit der Companion App sofort weg, wenn ich das an dem Tag gar nicht haben wollte.
Wenn man solide Intervalle über mehrere Wochen langsam und wiederholt steigern möchte, dann könnte man eher die einzelnen workouts, die einem im Startmenü angeboten werden mal testen und dann eine Auswahl treffen. Diese dann mehrere Male wiederholen und für sich von Tag zu Tag etwas anpassen.
Die Programme sehe ich eher als einen Pool von Ideen, die man aber nicht ernsthaft durchziehen muss. Man kann einige Einheiten auch einfach auslassen und an diesen Tagen auf etwas Bewährtes zurückgreifen. Oder einfach die nächste Einheit aus dem Programm direkt danach antesten. Der erste Aspekt der Konsistenz durch abwechlungsreiche Einheiten ist aber auch nicht unwichtig nur halt nicht puristisch.

 

[Micki]

Für mich als alter Hase auf dem Rad aber Neuling im strukturierten Training geben diese Trainingsprogramme zumindest eine schöne Orientierung.

Woher habt Ihr Eure Kenntnisse?

 

[ronde2009]

Zeig doch mal die Einheit, die Du meinst. Kannst die Workouts auf whats on zwift suchen.
Beispiel: https://whatsonzwift.com/workouts/active-offseason/week-10-day-3-3x20min-sst-low

War das dieser? Der ist sehr anstrengend. SST (Low) wär einfacher für den Anfang.

War es ein long oder short SST? Wie hieß der genau?
An die SST Med muss man sich gewöhnen. Man kann den Bias einfach mal 10 % runtersetzen wenn die HF schpn in der ersten Serie an die Schwellen HF geht. Das wär dann ganz einfach, diese EInheit ein paarmal zu wiederholen und dann jedes mal ein paar Prozent Bias weniger zu nehmen. Geht mit der Companion App ganz einfach.

 

[BuckminsterF]

Ja aber woher weiß man ob es passt und ob nicht. Am Ende sind die Testergebnisse ja nur Annäherungswerte und die Zu- oder Abschläge ebenfalls. Liegt wohl in der Natur der Sache.

Einfachste Antwort? Leistungsdiagnostik mit Spiro beim Sportarzt. Der Zwift Ramptest wirft bei mir einen fast 10 % höheren Wert aus als die Diagnostik. Den Zwift Ramp Test weiß ich jetzt aber nach der Diagnostik einzuordnen und kann ihn trotzdem verwenden um meine aktuelle Leistung zu überprüfen.

 

[pjotr]

Zeig doch mal die Einheit, die Du meinst. Kannst die Workouts auf whats on zwift suchen.
Beispiel: https://whatsonzwift.com/workouts/active-offseason/week-10-day-3-3x20min-sst-low

War das dieser? Der ist sehr anstrengend. SST (Low) wär einfacher für den Anfang.
Anhang anzeigen 1303306
Anhang anzeigen 1303307
War es ein long oder short SST? Wie hieß der genau?
An die SST Med muss man sich gewöhnen. Man kann den Bias einfach mal 10 % runtersetzen wenn die HF schpn in der ersten Serie an die Schwellen HF geht. Das wär dann ganz einfach, diese EInheit ein paarmal zu wiederholen und dann jedes mal ein paar Prozent Bias weniger zu nehmen. Geht mit der Companion App ganz einfach.

Die obere Einheit (SST med) illustriert sehr gut die von mir oben angesprochenen Probleme. Die Einheit besteht aus zwei 30min. langen Intervallen. Das ist schon ohne die weiteren Zutaten von Zwift ein anspruchsvolles Programm, für das man motiviert und einigermaßen frisch sein sollte. Die Durchschnittsleitung der beiden Intervalle soll bei 90% der FTP über 1h liegen. Da wir wissen, dass längst nicht jeder seine FTP über eine Stunde halten kann, sondern die Time to Exhaustion (TTE) durchaus deutlich unter 1h liegen kann, ist anzunehmen, dass diese 1h Gesamtbelastung gegen Ende bei Leuten mit TTE deutlich unter 1h nicht weit von All-Out entfernt ist.

Dann besteht jedes Intervall aus 3x5 min., also 15 min. mit 95% der FTP. Man hat also zwei Mal 15 min., was wiederum für sich genommen schon ein ordentliches L4-Programm wäre. Garniert wird das Ganze dann mit den 5 min @85% und weil das alles noch nicht genug Belastung ist, wird die kurze Pause zwischen den beiden Hauptblöcken, von 1 Minute mit 110% unterbrochen.

Selbst bei einer sauber ausgetesteter FTP ist das ein Programm zum sich selbst kaputt zu fahren. 2x30min. Sweetspot-Intervalle sind durchaus ein wertvolles Trainingsmittel. So wie sie hier präsentiert werden, sind sie aber eher ein Mittel, um den Leuten den Spass am Intervall-Training zu verleiden. Wer 2x30 fahren will, dem würde ich (aus schmerzvoller eigener Erfahrung) immer dazu raten, die Intervalle zurückhaltend zu pacen und am Anfang lieber ein paar Watt unter dem Zielbereich zu bleiben und nachher noch zu steigern. Das erhöht einfach die Realisierungschancen.

In meine Augen ist die erste Einheit ein typisches Beispiel für am Reißbrett designte Workouts, in denen einfach nur wahllos Intensitäten zusammengestellt wurden, ohne ausreichend über das Gesamtbild nachzudenken.
Kommt dann noch hinzu, dass viele Zwifter ihre FTP nicht sauber ausgetestet haben, weil sie auf den Ramp-Test setzen, der die FTP leicht überschätzt, wird es völlig aberwitzig. Da ist Frust programmiert.

 

[Micki]

Zeig doch mal die Einheit, die Du meinst. Kannst die Workouts auf whats on zwift suchen.
Beispiel: https://whatsonzwift.com/workouts/active-offseason/week-10-day-3-3x20min-sst-low

War das dieser? Der ist sehr anstrengend. SST (Low) wär einfacher für den Anfang.
Anhang anzeigen 1303306
Anhang anzeigen 1303307
War es ein long oder short SST? Wie hieß der genau?
An die SST Med muss man sich gewöhnen. Man kann den Bias einfach mal 10 % runtersetzen wenn die HF schpn in der ersten Serie an die Schwellen HF geht. Das wär dann ganz einfach, diese EInheit ein paarmal zu wiederholen und dann jedes mal ein paar Prozent Bias weniger zu nehmen. Geht mit der Companion App ganz einfach.

Ja, genau, der SST Med hatte mir seinerzeit den Zahn gezogen. Short ging.

@pjotr danke für die weitere
Erläuterung

 

[ronde2009]

Die obere Einheit (SST med) illustriert sehr gut die von mir oben angesprochenen Probleme. Die Einheit besteht aus zwei 30min. langen Intervallen. Das ist schon ohne die weiteren Zutaten von Zwift ein anspruchsvolles Programm, für das man motiviert und einigermaßen frisch sein sollte. Die Durchschnittsleitung der beiden Intervalle soll bei 90% der FTP über 1h liegen. Da wir wissen, dass längst nicht jeder seine FTP über eine Stunde halten kann, sondern die Time to Exhaustion (TTE) durchaus deutlich unter 1h liegen kann, ist anzunehmen, dass diese 1h Gesamtbelastung gegen Ende bei Leuten mit TTE deutlich unter 1h nicht weit von All-Out entfernt ist.

Dann besteht jedes Intervall aus 3x5 min., also 15 min. mit 95% der FTP. Man hat also zwei Mal 15 min., was wiederum für sich genommen schon ein ordentliches L4-Programm wäre. Garniert wird das Ganze dann mit den 5 min @85% und weil das alles noch nicht genug Belastung ist, wird die kurze Pause zwischen den beiden Hauptblöcken, von 1 Minute mit 110% unterbrochen.

Selbst bei einer sauber ausgetesteter FTP ist das ein Programm zum sich selbst kaputt zu fahren. 2x30min. Sweetspot-Intervalle sind durchaus ein wertvolles Trainingsmittel. So wie sie hier präsentiert werden, sind sie aber eher ein Mittel, um den Leuten den Spass am Intervall-Training zu verleiden. Wer 2x30 fahren will, dem würde ich (aus schmerzvoller eigener Erfahrung) immer dazu raten, die Intervalle zurückhaltend zu pacen und am Anfang lieber ein paar Watt unter dem Zielbereich zu bleiben und nachher noch zu steigern. Das erhöht einfach die Realisierungschancen.

In meine Augen ist die erste Einheit ein typisches Beispiel für am Reißbrett designte Workouts, in denen einfach nur wahllos Intensitäten zusammengestellt wurden, ohne ausreichend über das Gesamtbild nachzudenken.
Kommt dann noch hinzu, dass viele Zwifter ihre FTP nicht sauber ausgetestet haben, weil sie auf den Ramp-Test setzen, der die FTP leicht überschätzt, wird es völlig aberwitzig. Da ist Frust programmiert.

@pjotr Naja, wenn man das mal objektiv liest, dann hast Du nur eine meiner zwei SST Einheiten verrissen. Die andere komplett ignoriert. Die andere finde ich recht gut, die Med EInheit ist eher sowas wie Wettkampfersatz oder Wettkampfvorbereitung knapp unter der Schwelle mit Pausentag danach.
Ich würde SST Med auch eher Treshold nennen. Aber eventuell können jüngere Leute mit niedrig ausgetesteter FTP, wie der @Teutone, diese Einheit locker durchziehen. Wir sind halt älter. Wie gesagt, manche Einheiten sind auch etwas unpassend bezeichnet und für Leute gemacht, die sehr wenig trainieren und alles gut wegstecken. An und für sich würde man SST ja mehrmals pro Woche machen und dafür nicht so intensiv.

 

[pjotr]

@pjotr Naja, wenn man das mal objektiv liest, dann hast Du nur eine meiner zwei SST Einheiten verrissen.

Ich wusste nicht, dass das Deine Einheiten sind, sonst hätte ich natürlich beide verrissen ....

 

[ronde2009]

Ich weiß. Habe die Vermutung, das diese Zwift Einheiten auch nix mehr für altes Fleisch sind.

 

[ronde2009]

Ich halte von den SST-Workouts auf Zwift überhaupt nichts und finde die Längeren auch teilweise zu hart, insb. durch die Variation der Leistungen und das Einstreuen von hochintensiven Elementen, z.B. auch in den Intervallpausen, wo dann auf einmal 1min an oder über der Schwelle gefahren werden sollen. Das ist in meinen Augen Nonsense.

SST sollte etwas sein, was man (fast) jeden Tag fahren kann und bei dem man sich selber durch die Intervalle paced, die Leistung abhängig von der Tagesform etc. anpasst und dabei nicht zu viele Körner mit hohen Intensitäten verbraucht, um möglichst lange eben im "Sweetspot" fahren zu können und so den Gesamtreiz der Einheit zu maximieren. SST ist ursprünglich als breites Trainingskonzept gedacht gewesen, nicht als "enger" Trainingsbereich. Der ursprüngliche konzeptionelle Gedanke geht leider bei der dominierenden mechanistischen Perspektive auf wattgesteuertes Training völlig verloren und das "Over-Engeneering" von Workouts auf Zwift macht das ganze Problem noch schlimmer. Ich würde für SST daher immer eigene Workouts, die ohne den Zwift-typischen Klim Bim auskommen, nehmen und man darf sich auch nicht scheuen, die Leistung einfach runterzuregeln, wenn man merkt, dass es zu hart ist, aber auch ein paar Watt mehr zutreten, wenn man sich gerade gut fühlt.

Ich habe @pjotr s Beitrag nochmal zitiert, weil ich die Aussage grundsätzlich auch so vertrete. SST soll man ja in einem Trainingsblock anwenden bei dem man erstmal den Umfang an L3 bis SST sehr hochpushen möchte. Danach kommen dann meistens kurze Perioden von intensiverem Training.
Man kann auf Zwift aber auch mit etwas Überblick die SST Einheiten auswählen, die am Anfang eines solchen Blocks eher passen und dann welche, die für den Übergang zum SST Training eher passen oder ebben für sehr gut trainierte Sportler machbar sind.
So wäre dieser Workout schon extrem anspruchsvoll und lang und mit etwas längeren Regenerationszeiten verbunden. Man kennt aber sehr anstrengende und längere EInheiten an den Wochenenden vor Wettkämofen als gute Vorbereitung mit Treshold Charakter.

Bei dieser EInheit wird sogar in der Mitte eine L5 Belastung eingebaut. Wenn man nun mit dem Tempotraining im unteren Intnesitätsbereich begnnt und sich dann mal die alternativen Workouts in Zwift sucht findet man eine Reihe interessanter Angebote.
Hier eine Auswahl.

Man sieht hier zum Beispiel den modifizierten SST MED Workout, der ja ursprünglich 104 Stresspunkte hatte mit nur 52 Minuten und 71 SP.
Das Problem liegt dann weniger in der Auswahl der Workouts in Zwift, als der bunten abwechselden AUswahl dieser EInheiten für ein Zwift Trainingsprogramm. Wer sich also einen sehr anspruchsvollen Trainingspklan in Zwift aussucht muss ziemlich gut überlegen, ob er nicht die eine oder anderen Angebotene Einheit in den Wochen einfach selber modiziert oder ausässt. Ich mache das ganz pragmatisch. Wenn da in einer Pause z.B. so eine HIT Belastung drin wäre würde ich mit der Companion App einfach diese kurze rote Belastung weiterwischen. Das geht da wenn man an dem Pfeil in der Mitte wischt. Wer aber super ausgeriht ist oder eine sehr intensive Einheit im SST bis Treshold Bereich sucht, der kann natürlich mit der SST Med Einheit so richtig reinhauen. Es geht dann aber auf Kosten des umfangbetonten Trainingsvolumens im L3 und ist sehr intensiv. .

 

[Facette]

Ich möchte aus dem obigen Beitrag von @pjotr auch nochmal zitieren, weil es so wichtig ist:

SST ist ein Konzept, kein eng definierter prozentualer Bereich, denn auch "die FTP" gibt es nicht, sondern sie ist abhängig von der Tagesform - Trainingsvorbelastung, Regeneration, Schlaf, Ernährung, Energiespeicher etc. pp. Der Sweet Spot soll nach seiner Grundidee genau den richtigen Punkt an Belastungsintensität und Belastungsdauer treffen, damit man optimale Trainingsreize setzt. Daher bewegt sich der Sweet Spot Bereich vom oberen L2 bis ca. zum Schwellenbereich (100%), siehe hier:

Indem ich eine gewisse Intensitätsbreite zur Verfügung habe, funktioniert nämlich das:

SST sollte etwas sein, was man (fast) jeden Tag fahren kann und bei dem man sich selber durch die Intervalle paced, die Leistung abhängig von der Tagesform etc. anpasst und dabei nicht zu viele Körner mit hohen Intensitäten verbraucht, um möglichst lange eben im "Sweetspot" fahren zu können und so den Gesamtreiz der Einheit zu maximieren.

Ich würde für SST daher immer eigene Workouts, die ohne den Zwift-typischen Klim Bim auskommen, nehmen und man darf sich auch nicht scheuen, die Leistung einfach runterzuregeln, wenn man merkt, dass es zu hart ist, aber auch ein paar Watt mehr zutreten, wenn man sich gerade gut fühlt.

Tipp: Wer keine Lust/Muße oder kein Interesse hat, eigene Workouts zu basteln, muss das gar nicht. Ich fahre meine SST-Einheiten auf Zwift nicht als Workout, sondern "selbstbestimmt", indem ich den Smarttrainer "dumm" mache und den Punkt "steuerbar" im Menü ausmache, d.h. nicht die Zwift-Topographie steuert den Widerstand, sondern ich über meine Schaltung.

 

[pjotr]

Gute Punkte von @Facette
Dazu auch nochmal der Hinweis, dass es von dem Schaubild zwei Versionen gibt, die oben gezeigte (nach meinem Wissen wohl die ursprüngliche Version) mit dem breiteren Sweetspot, der bis in den L2 reicht und eine andere, in der der Sweetspot viel enger definiert ist. Das unterstreicht mMn, dass Sweetspot kein exakt definierter Bereich ist, sondern ein Konzept, dass je nach Rahmenbedingungen interpretiert werden muss.