Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[geisterhome]

Danke. Aber ich finde gerade die Tatsache, dass man bzw. ich sie bei 80% FTP sehr viel durchziehen kann (bis 4-6h Time in Zone in einer Woche) das gute. Daher empfinde ich sie im Vergleich als nicht so „brutal“. viel besser verdaulich als SST für mich und die Wirkung auf GA1 bestätigt mich, dass sie im Winter super Ersatz für 3-4h GA1 Fahrten sind.

Ja 1:30h bei 80% sind isoliert eher ein noch recht lockeres Workout. Denke der Effekt bei dir kommt zu großen Teilen davon das du es 2-4 mal die Woche fährst und dazu noch regelmäßig lange GA1 Fahrten kommen.

Werde das nächsten Winter vllt. auch mal probieren da GA1 auf der Rolle kommt kaum in Frage und draußen geht wetterbedingt auch nichts.

 

[JA1]

Da wir ja im Hobbybereich sind und womöglich keine Rennen fahren, wird im Winter nur bisl Grundlage gefahren(MTB). Wenns draussen wieder schöner(wärmer) wird, werden dann ab und an ein paar Intervalle eingebaut . Pulsmesser reicht da vollkommen aus !

leider nicht

 

[ronde2009]

Ja 1:30h bei 80% sind isoliert eher ein noch recht lockeres Workout. Denke der Effekt bei dir kommt zu großen Teilen davon das du es 2-4 mal die Woche fährst und dazu noch regelmäßig lange GA1 Fahrten kommen.

Werde das nächsten Winter vllt. auch mal probieren da GA1 auf der Rolle kommt kaum in Frage und draußen geht wetterbedingt auch nichts.

Sein Training ist sehr aufwendig und man muss es auch verkraften. Aber die Mischung mit dem Schwerpunkt Tempo mit ein wenig HIT oder FTP und einer langen Zone 1 Einheit funktioniert auf jeden Fall sehr gut wenn man die Zeit hat und im Wochenverlauf, so wie beschrieben, auch mal rausnimmt. Das Phänomen, das man SST bei hohem Leistungsstand nicht so gut verdaut liegt wahrscheinlich am Gesamtumfang. Der müsste dann runter was aber eigentlich nicht zielführend ist. Man muss dann wohl noch mehr polarisieren. Ich habe zumindest seler bemerkt, das man mit den 2 oder 3*20 nicht so gut zurecht kommt wenn die FTP sehr hart ausgetestet ist und man mehrmals pro Woche so trainiert. Zu hart weil es wohl sehr in den Schwellenbereich geht. Tempo ist da besser geeignet wenn man 3-5 Einheiten davon durchzieht. Zu viel Stress wegen der Quasi -Dauermethode.

 

[CG82]

Meiner Meinung nach spielt wie gesagt auch die absolute Höhe der FTP eine Rolle. Je höher desto weniger Intensität verkraftet der gleiche Athlet meiner Meinung nach. Auch wenn FTP usw gleichartig getestet wurden Ich denke es liegt daran, dass der Energieverbrauch dadurch immer weiter steigt aber Nahrungsaufnahme und Regenerationsfähigkeit/Geschwindigkeit nicht in gleichem Umfang parallel steigt. Bzw. hier Defizite z. B. Bei der Nahrungsaufnahme sich viel empfindlicher bemerkbar machen.

 

[geisterhome]

Sein Training ist sehr aufwendig und man muss es auch verkraften. Aber die Mischung mit dem Schwerpunkt Tempo mit ein wenig HIT oder FTP und einer langen Zone 1 Einheit funktioniert auf jeden Fall sehr gut wenn man die Zeit hat und im Wochenverlauf, so wie beschrieben, auch mal rausnimmt. Das Phänomen, das man SST bei hohem Leistungsstand nicht so gut verdaut liegt wahrscheinlich am Gesamtumfang. Der müsste dann runter was aber eigentlich nicht zielführend ist. Man muss dann wohl noch mehr polarisieren. Ich habe zumindest seler bemerkt, das man mit den 2 oder 3*20 nicht so gut zurecht kommt wenn die FTP sehr hart ausgetestet ist und man mehrmals pro Woche so trainiert. Zu hart weil es wohl sehr in den Schwellenbereich geht. Tempo ist da besser geeignet wenn man 3-5 Einheiten davon durchzieht. Zu viel Stress wegen der Quasi -Dauermethode.

Wenn man jetzt wie @CG82 mehr als 10h pro Woche fährt dann wäre es vllt. auch eine Überlegung wert mal ein richtig polarisiertes Training zu probieren. 1x4h GA1, 1x6h (/2x3h) GA1, 1:30h HIIT. GA1 müsste dann aber wohl eher draußen stattfinden und das passt bei ihm ja wohl nicht so recht.

Mich würde auch interessieren du komplett ohne die langen GA1 Einheiten stehen würdest. Diesen Ansatz hatte ich ja die letzten Wochen probiert, wobei ich da aber noch mehr auf Intensität gesetzt habe.

 

[CG82]

Im ersten 4 Wochen Block war nur 1 GA Fahrt von 3h20m. Der Block hat mir trotzdem viel gebracht. Ich denke die GA1 Fahrten sind wichtig aber Tempo bringt auch sehr viel. Man kann phasenweise GA1 deutlich reduzieren, wenn nötig.

Logistisch/zeitlich kann ich im Winter nicht so viele so lange GA1 Fahrten machen und auch im Sommer ist es schwierig, da pendelfahrten keine so langen Fahrten zulassen. Ich sehe aber in mehreren Phasen, dass ich mit hohem Volumen (teils >60h/Monat) und viel LIT ähnliche Ergebnisse wie mit dem Tempo Blöcken erreiche. Daher stellen beide je nach Jahreszeit/Möglichkeiten gute Base Methoden meiner Meinung nach dar.

 

[eins4eins]

Schöne Analyse, danke CG82! Guter Kontrast zu dem ganzen Zwift Wirrwarr der letzten Seiten. Einfache Struktur, einfache Formate. Vielleicht nicht besonders abwechslungsreich und unterhaltsam, dafür aber effektiv.

Der Punkt Regenerationsfähigkeit ist wichtig. Viele stecken sehr viel Energie in die Planung und Durchführung des Trainings, vernachlässigen das Thema Regeneration aber vollkommen. Das sehe ich auch bei mir als größte Schwäche. Super Einheit gefahren, aber anstatt nach dem Duschen für eine halbe Stunde in die Reboots zu schlüpfen und was Gutes zu essen, daddel ich wider besseren Wissens am Laptop rum.
Obwohl ich genau weiß, wieviel besser es läuft, wenn man da etwas Aufmerksamkeit rein steckt...

Gestern ein ähnliches Beispiel wie man sich Training unnötig erschwert. Im Stress auf der Arbeit nicht viel gegessen, dann schnell aufs Rad um noch möglichst viel Zeit im Hellen zu haben und dann feststellen, dass in der Lenkertasche doch kein Riegel und Gel mehr ist. Die geplante TiZ rückte in weite Ferne

 

[CG82]

Regeneration/Adaptation ist echt das A und O. Habe es im letzten Block gemerkt. In der 3. Woche am Ende eher schlecht gefühlt. Insgesamt wenig geschlafen. Dann mal in der Recovery Woche auch mal 10-11h geschlafen und plötzlich gehen 10W mehr bei gleichem Puls. Man merkt, wie das dem Körper dann die Möglichkeit gibt sich zu entwickeln.

Will in der nächsten Recovery Woche Volumen/Intensität eher noch mehr reduzieren. Wahrscheinlich eher 40% mit 2-3 lockeren Recovery Rides und 1 mal Intensität. Beim letzten Mal war es eher noch zu viel Belastung bzw zu wenig Nahrungsaufnahme.

Bzgl des polarisiertem Vorschlag von geisterhome. HIIT wirkt zwar gut und schnell aber bildet schnell ein Plateau. Daher kann man auch Pol Phasen machen aber sollte die wohl eher im Wechsel machen. In so einem Ansatz wäre meiner Meinung nach aber 1 HIIT Einheit pro Woche zu wenig. Das müssen schon zwei und wahrscheinlich ab und zu auch drei sein. Viele Studien wurden mit 3/Woche gemacht.

Ich hab ja Eschborn geplant. Nach diesem Block sind es noch zwei Blöcke bis Eschborn. In den letzten zwei werde ich mehr Fokus auf VO2Max und SST/L4 bei den Intervallen legen. Denke da werde ich überwiegend 2 und manchmal 3 Intervall Einheiten pro Woche planen, Rest LIT.

 

[geisterhome]

Regeneration/Adaptation ist echt das A und O. Habe es im letzten Block gemerkt. In der 3. Woche am Ende eher schlecht gefühlt. Insgesamt wenig geschlafen. Dann mal in der Recovery Woche auch mal 10-11h geschlafen und plötzlich gehen 10W mehr bei gleichem Puls. Man merkt, wie das dem Körper dann die Möglichkeit gibt sich zu entwickeln.

Will in der nächsten Recovery Woche Volumen/Intensität eher noch mehr reduzieren. Wahrscheinlich eher 40% mit 2-3 lockeren Recovery Rides und 1 mal Intensität. Beim letzten Mal war es eher noch zu viel Belastung bzw zu wenig Nahrungsaufnahme.

Bzgl des polarisiertem Vorschlag von geisterhome. HIIT wirkt zwar gut und schnell aber bildet schnell ein Plateau. Daher kann man auch Pol Phasen machen aber sollte die wohl eher im Wechsel machen. In so einem Ansatz wäre meiner Meinung nach aber 1 HIIT Einheit pro Woche zu wenig. Das müssen schon zwei und wahrscheinlich ab und zu auch drei sein. Viele Studien wurden mit 3/Woche gemacht.

Ich hab ja Eschborn geplant. Nach diesem Block sind es noch zwei Blöcke bis Eschborn. In den letzten zwei werde ich mehr Fokus auf VO2Max und SST/L4 bei den Intervallen legen. Denke da werde ich überwiegend 2 und manchmal 3 Intervall Einheiten pro Woche planen, Rest LIT.

Habe jetzt öfter gehört die optimale zeitliche Verteilung geht in Richtung max. 10% HIIT/90% GA1. Ich frage mich aber auch ob man da nicht eher in Richtung >20h Training die Woche braucht für einen ausreichenden Stimulus.

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

Habe jetzt öfter gehört die optimale zeitliche Verteilung geht in Richtung max. 10% HIIT/90% GA1. Ich frage mich aber auch ob man da nicht eher in Richtung >20h Training die Woche braucht für einen ausreichenden Stimulus.

Eigentlich ist in der Regel von 80% LIT und 20% HIIT die Rede. Viele erfolgreiche Athleten mit hohen Umfängen machen allerdings tatsächlich nur 90% LIT und 10% HIIT. Ich denke wohl, dass das einen guten Stimulus ergibt. Die Prozentzahlen beziehen sich ja nicht auf das Verhältnis von HIIT- und LIt-Einheiten, sondern auf das zeitlich Verhältnis von niedriger Belastung zu hoher Belastung. Das heißt, wenn du 10 Wochenstunden trainierst und dabei 2 Stunden oberhalb der Laktatschwelle, oftmals auch im L5-Bereich unterwegs bist, hast du doch einiges erlebt. Mit einer 4x4'-Einheit wären gerade einmal 16 Minuten davon abgearbeitet. Also sollte man sich durchaus überlegen, was man sich in den besagten 2 Stunden überhaupt zumuten kann. Bei harten 2 Stunden sollte man die restlichen 8 Stunden dann wohl wirklich nicht im "mittleren Bereich" abfackeln. ...

 

[eins4eins]

Wenn mich nicht alles täuscht beziehen sich 80/20 aus der viel und gerne zitierten Seiler Studie auf Sessions bzw session goal und nicht auf TiZ

 

[tg33]

Genau, und 90/10 kommt dann hin, wenn man sich wirklich die Aufteilung der Zeit in Leistung anschaut.

 

[hometrails]

Nutzt ihr intervals.icu? Ich wäre da ja an der Gruppen Funktion interessiert, ob man dann gegenseitig die geplanten Workouts sieht usw.

 

[pjotr]

Wenn mich nicht alles täuscht beziehen sich 80/20 aus der viel und gerne zitierten Seiler Studie auf Sessions bzw session goal und nicht auf TiZ

Ja, das ist so. Zudem krankt die ganze TIZ-Diskussionen ja daran, dass die Verteilung in die Zonen sehr sensitiv auf deren Abgrenzung reagiert. In der Forschung wird oft LT1 und LT2 als Grenzen der Zonen in einem Drei-Zonen-Modell verwendet und die TIZ anhand der Hf ermittelt. Die HF hat aber - wie wir alle wissen - ein anderes, nämlich trägeres, Verhalten als Power. Zudem gibt es in den wattbasierten Trainingszonen zwar einen Proxy für LT2, nämlich die FTP. Deren Höhe entspricht aber nicht zwingend der LT2, sie korreliert nur (stark) damit. Zu LT1 gibt es in den wattbasierten Trainingszonen gar keine Entsprechung. Unterm Strich ist die auf Wattdaten basierende TIZ-Analyse damit nur eingeschränkt und mit viel Mühe in Beziehung zu setzen, zu Angaben über TIZ aus der Literatur.

 

[raimi-27]

Noch ein Nebeneffekt mein Gewicht ist von ca. 81-82kg nach Silvester aktuell auf 77-78kg runter gegangen. Wobei mir das tendenziell zu schnell geht. Versuche jetzt mit mehr KH Portionen gegenzuwirken.

Warum zu schnell?

 

[Bergziege85]

Der Punkt Regenerationsfähigkeit ist wichtig. Viele stecken sehr viel Energie in die Planung und Durchführung des Trainings, vernachlässigen das Thema Regeneration aber vollkommen. Das sehe ich auch bei mir als größte Schwäche. Super Einheit gefahren, aber anstatt nach dem Duschen für eine halbe Stunde in die Reboots zu schlüpfen und was Gutes zu essen, daddel ich wider besseren Wissens am Laptop rum.
Obwohl ich genau weiß, wieviel besser es läuft, wenn man da etwas Aufmerksamkeit rein steckt...

Ich stimme zu, dass die Regeneration ein elementarer Faktor ist. Versuche auch immer diese zu verbessern und überlege deshalb mir solche Recovery Boots zu beschaffen. Bringen die denn tatsächlich einen Nutzen für die Regenerationsfähigkeit? Die Studienlage scheint mir da nicht ganz eindeutig bzw. eher keine klare Tendenz für die Wirksamkeit zu geben. Wenn man allerdings von persönlichen Erfahrungen hört/liest sind diese häufig sehr positiv was das Gefühl der Beine anbelangt.

 

[pjotr]

Ich stimme zu, dass die Regeneration ein elementarer Faktor ist. Versuche auch immer diese zu verbessern und überlege deshalb mir solche Recovery Boots zu beschaffen. Bringen die denn tatsächlich einen Nutzen für die Regenerationsfähigkeit? Die Studienlage scheint mir da nicht ganz eindeutig bzw. eher keine klare Tendenz für die Wirksamkeit zu geben. Wenn man allerdings von persönlichen Erfahrungen hört/liest sind diese häufig sehr positiv was das Gefühl der Beine anbelangt.

Kunden haben ein größeren Betrag für diese Boots ausgegeben. Das senkt natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass sich ein Nutzer kritisch mit dem Produkt befasst und ein Wohlgefühl an den Beinen sagt eben auch nichts über Regenerationsprozesse. Ich hatte mich auch mal mit der Frage befasst, mir solche Teile zuzulegen, nachdem ich sie mal ausprobieren konnte, aber letztlich - wie immer - entschieden, auf die Studienlage zu vertrauen und die Finger davon zu lassen.

Das Problem bei regenerationsfördernden Maßnahmen ist btw. ganz generell, dass alles, was dazu geeignet ist, die negativen Begleiterscheinungen harter Einheiten abzumildern, tendenziell auch den Trainingseffekt senkt. Trainingsinduzierte Anpassungen gibt es wohl nur um den Preis von Entzündungsprozessen, Muskelschmerzen, Wasseransammlungen im Gewebe etc.

 

[eins4eins]

Selbst wenn kein Mehrwert messbar ist, sind sie für mich ein großer Gewinn für das Wohlbefinden. Erstens ist die Massage super angenehm und entspannend. Zweitens sind die Beine nach der Nutzung extrem "erleichtert". Das Gefühl von bleischweren und komplett schlappen Beinen wenn man abends nach einer anstrengenden Einheit von der Couch aufsteht oder am nächsten Morgen aus dem Bett steigt, kennt ja bestimmt jeder. Wenn ich die Reboots nutze, ist das weg.

Physiologisch mag es erstmal nachteilig für den Trainingseffekt sein. Aber wieviel davon wird durch höhere Trainingsqualität wieder ausgeglichen? Wenn ich mit schlechten Beinen in eine Einheit starte, habe ich bspw oft Probleme die Motivation für anspruchsvolles Training aufzubringen und kann den Plan dann nicht 100%ig erfüllen. Am Morgen nach einem harten Trainingstag hingegen aufzustehen, sich gut zu fühlen und nicht erstmal die Beine frei fahren zu müssen, ist ein absoluter Booster für die Motivation.

edit
Einen (vielleicht großen) Teil des Effekt erreicht man sicher auch ohne Reboots, wenn man sich nach dem Training einfach die Zeit nimmt mal 45min nix zu tun, Beine hochzulegen und zu entspannen. Aber ohne die Dinger mache ich das einfach nicht, bzw fällt es mir ungleich schwerer das zu tun.
Mit den Dingern "zwingt" man sich gewissermaßen zu dieser Auszeit.

 

[Teutone]

Wir geben soviel Geld für Dinge aus, warum nicht auch sowas. Es ist aber doch wie mit den Faszienrollen, ich hab hier auch eine Elektrische rumliegen(!), aber bevor ich mir über andere Dinge Gedanken mache, sollte ich die wenigstens erstmal regelmäßig nutzen. Oder überhaupt mal öfters dehnen.

Aus gleichem Grunde hat auch ein Bekannter von mir seine Reboots wieder verkauft, einfach nicht oft genug genutzt, und daher keinen wirklichen Mehrwert erfahren. Wenn man das Gefühl hat, man nutzt es, wie eins4eins.. immer her damit. Übrigens ist allein richtig kaltes, längeres abduschen der Beine nach hartem Training immer noch ein erfrischender Booster für den kleinen Geldbeutel, erwiesenermaßen, und von den Pros ja per Eistonne noch etwas perfektioniert. Wobei ich grad gar nicht weiß, ob das immer noch angesagt ist!?

Nebenbei, hab grad im Auto mal wieder ein paar Besenwagen-Podcasts nachgeholt, da hatten sie's mit Blick auf die Trainingscamps der Pros übrigens über den neuen Trend, wieder viel "K3" zu fahren, also dicke Gänge, niedrige Trittfrequenzen bis teils 30er Kadenz runter, aber länger als früher üblich, jetzt wohl gern 30-50 Minuten. Haben sich aber auch gefragt, wie lange dieser Trend nun wohl wieder anhält, bis wieder was anderes kommt..

 

[CG82]

Habe immer Sorge bzw. auch schon erlebt, dass zu schnelle Gewichtsabnahme parallele Leistubgszunahme stört.

Warum zu schnell?