Dann mal wieder mehr zum Thema. Falls sich jemand erinnert in Post 1005 hatte ich geschrieben worauf ich fokusiere:
- viele Tempo Workouts (3x30 oder 2x35 80% FTP, bzw leichte STeigerung im Verlauf, dazu mehr im weiteren Post) meist 2-4/Woche
- möglichst einmal pro Woche 3-4h GA1 (70-72%), möglichst alle 2 Woche eine lange GA1 Fahrt (6h, teils mit PAuse, teils ohne)
- meist 1x/Woche ein VO2 Max Workout, am Anfang HIDIT, später vor allem 13x30/15s x3 Sätze (in der REcovery Woche immer nur 1-2 Sätze davon).
Ich mache grundsätzlich Blöcke so, dass die letzte Woche Recovery mit ca. 55-65% TSS und Volumen ist.
Meine Ziele mit o.g. Plan war es meine aerobe Grundlage vor allem und meine VO2Max ein wenig zu verbessern. Fokus Base also, aber mögkichst optimiertes Outcome durch Kombi von GA1 möglkichst länger und bei 70-72%, viel Tempo und wenig VO2Max.
Zur Analyse meiner LEistung habe ich GA1 Fahrten (ähnliche Strecken 3-4h) analysiert:
In dem Zeitraum habe ich bei 3-4h Grundlagenfahrten ca. folgende PWR/HR gehabt:
AVG Power / NP / Avg HR
02.10.21 3h 193/197/140
16.10.21 3h 201/208/142
23.10.21 4h 197/204/144
20.11.21 3h 213/217/139
18.12.21 3,5h 227/233/146
22.12.21 3h 232/238/139
31.12.21 4h 227/234/136
15.01.22 3.5h 229/233/140
29.01.22 3h 232/234/145
05.02.22 3h 244/248/143
Mit der STeigerung bin ich sehr zufrieden. Nun zur Auswertung:
Ich habe 4 Blöcke ausgewertet (3x 4 Wochen, 1x 3 Wochen (durch Urlaub verkürzt):
1. Block (3h20m outdoor) (Zahlen pro Woche, FTP indoor/outdoor 315/320): 9h02m, 559 TSS, 7497 kcal
2. Block (9h45m outdoor) (Zahlen pro Woche, FTP indoor/outdoor 345/350): 9h50m, 528 TSS, 8474,7 kcal
3. Block (21h outdoor) (Zahlen pro Woche, FTP indoor/outdoor 345/350): 11h41m, 611 TSS, 10259 kcal
4. Block (25h outdoor) (Zahlen pro Woche FTP indoor/outdoor 355/360): 12h 03m, 581 TSS, 10411 kcal
Gibt ein paar ganz interessante Aspekte: mein Volumen nimmt kontinuierlich zu, aber die Intensitätsverteilung verschiebt sich in Richtung Grundlage (erstmal logisch, mehr Volumen erlaubt weniger Intensität). Sieht man anhand der Bilder. Die Verschiebung nimmt aber auch bei ähnlichem Volumen meiner Meinung nach noch mit der FTP Zunahme weiter zu. Leider kann ich nicht einfach FTP zwischen den Zeiträumen anpassen, um zu gucken, ob die Intensitätsverteilung sich auch mit anderer FTP so realisiert hätte.
Ich bin schon lange der Meinung, dass man mit höherer absoluter FTP weniger intensiv trainieren kann, als mit niedrigerer FTP. Wahrscheinlich ist einfach der Energieverbrauch höher insgesamt, das belastet den Körper meiner Meinung nach stärker und limitiert einen darin wirklich die gleichen Intensitäten gleich viel zu betreiben. Daher kann meiner Meinung nach viel einfacher jemand mit niedrigerer FTP viel Time in Zone z.B. in SST realisieren, während das jemand mit hoher FTP einfach nicht kann, obwohl er es "theoretisch" vom Zonenmodell können sollte.
Dazu kommt, dass man je höher die FTP ist, draußen umso schwerer es hat in einer Zone zu bleiben. Ich merke das auch schon bei Rückenwind vs. Gegenwind. Bei Rückenwind muss man so schnell fahren, dass man oft Tempo rausnehmen muss und dadurch vielmehr in Z1 runterfällt, statt in Z2 zu fahren, was man anpeilt. Auch dadurch wird es mit höherer FTP immer schwerer die Intensität formal höher zu halten. Bzw. draußen ist das eben ein Problem. Drinnen nicht. Speilt dann eine Rolle, wenn sich Anteile drinnen/draußen ändern.
Was ich merke ist, dass mit steigender Leistung es wieder sehr gefährlich ist, wenn man zu wenig isst. Durch den höheren Verbrauch muss man da stärker darauf achten. Dadurch konnte ich letzte Woche keinen FTP Test machen, da ich am Tag vorher bei der ENdurance Fahrt zu wenig gegessen hatte und am nächsten Tag die BEine zu schwer waren.
Block 4 war evtl trotz mehr Volumen etwas schlechter durch die Gruppenfahrten/zu viel outdoor.
...perfekt finde ich für 8min IV im Großraum Ruhrgebiet die Asker Bergstraße, wenngleich die sehr steil beginnt...
