Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[cpt. bounty]

Ich hab das jetzt mal folgendermaßen in den Workouts angelegt:

• 3x 10x 30"/30" mit 125%/50%
• 4x 8'/4' mit 105%/50%

FTP-Test wird ggf. noch gemacht. Vermutlich versuche ich erst mal, wie ich da durchkomme und passe im Nachgang dann an.

 

[Barst]

Meiner Erfahrung nach, ist die FTP-Einstellung gar nicht so verkehrt, wenn man die 4x8' mit 105-107% gerade so schafft.

 

[Tanowa]

Diese Saison hatte ich mich auf Rennen mittels 4x8 Min. Schwellenintervalle gezielt vorbereitet. Begründung:

• Die Spiegeln den Leistungsbereich meiner meist 60-80 Minuten langen Rennen wider
• Ich bringe mit einer Einheit viel Zeit in einem hohen Intensitätsbereich zusammen
• Meine Muskulatur verträgt die besser als kürzere Intervalle mit höherer Intensität
• Sie lassen sich mittels Pulsmessung und Gefühl gut steuern
• Ich habe zwei passende Referenzanstiege, wodurch ich auch Rückschlüsse auf die Leistungsentwicklung nehmen kann

Für das Rennradfahren sehe ich den Nachteil, dass ich anfangs mit den anderen oft nicht mitgehen kann. Da bei den CC-Rennen der Windschatten fehlt, mache ich mir aber keine Gedanken, da ich die nach einer halben Stunde wieder eingeholt habe.
Es war aber schwierig, mich regelmäßig dazu zu überwinden. Mit einem Trainingspartner oder Trainer wäre das sicher einfacher. Deshalb werde ich das nächstes Jahr nicht mehr so machen, sondern die Intervalle wieder mehr in die Ausfahrten einbauen.

Es klingt, als ob deine Vorbereitung mit 4x8 Min. Schwellenintervallen gut durchdacht war, auch wenn es anfangs schwer war, sich zu motivieren. Vielleicht könnte ein Schutzengel Anhänger dir als Glücksbringer helfen, nächstes Jahr wieder durchzuhalten. Mit einem Trainingspartner oder Trainer werden deine Intervalle in den Ausfahrten sicher noch effektiver sein.

 

[ronde2009]

Wozu soll denn sowas gut sein bei 4*8. Totaler Quatsch. Neuer User?

 

[Hobbyrenner]

Neuer User?

oder neue Maschine?

 

[Scar]

Ich hätte da mal ne Frage zum Thema Blocktraining.

Hat hier jemand Erfahrungen damit?
Ich habe gelesen das 4 Wochen Blöcke wohl optimal sein sollen zu Vo2max/Ftp Steigerung.

Hier werden Abwechselnd 4 Wochen vo2max und 4 Wochen Ga1/2 trainiert.

Die 4 Wochen vo2max sind etwa wie folgt aufgebaut:

Di: Intervalle 2x8x30sec
Mi: Lockere Fahrt
Do: Intervalle 5x4min
Fr: Fahrspiel
Sa: Tempowechsel 3x10min
So: Lange Fahrt ca. 3std.

Danach gibt es 4 Wochen Grundlage bestehend aus G1/G2 Fahrten und vielleicht einer Schwellenfahrt pro Woche um die Form zu festigen.

Dies soll beliebig oft wiederholbar sein und wohl bessere Fortschritte bringen als ein 12 Wochen Block zum Beispiel.

Hat hier jemand Erfahrungen mit sei einem Trainingsaufbau?

 

[lyse]

@Scar

FYI

Thema 'Selbstversuch: Blocktraining'

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/selbstversuch-blocktraining.191334/

 

[ronde2009]

Ich habe mich jetzt über einen Monat langsam an die HIT Intensität herangetastet.
Mit Start High go low kommen ich so langsam ganz gut zurecht.

 

[ronde2009]

Ziel war die Wiederaufnahme von HIT Training mit einer Methode "Start High go Low". Die Dosierung über 1,5 Monaten war sehr vorsichtig damit die EInheiten auch konsistent durchgehalten weerden konnten.
Hier mal der Vergleich von 3 Einheiten über den Trainingszeitraum.
Das Prinzip waren immer ca. 5 Minuten Belastung, wobei die ersten 2 bis 2,5 Minuten Oberhalb der FTP lagen und die folgenden 2 bis 2,5 Minuten dann unterhalb der FTP. Anfangs 106% mit 91% (Einheit 1)

In dieser Einheit war man dann 15 Minuten in Zone 4 und nur 5 Minuten insgesamt in Zone 5. Die HF ging in der 2. Belastungsphase nur langsam runter. Man erholt sich dann schon etwas in der Belastungsphase und schafft die Intervallbelastung leichter bei hoher HF.
Ende Juni hatte ich die Belastung langsam auf 110% angehoben, allerdings die Startbelastung auf 2 Minuten reduziert.

Die Belastung war da insgesamt 12 Minuten in Zone 4 und 6 Minuten in Zone 5. Die Erhöhung der Leistung in Phase 1 war schon stressiger als es nach TIZ 5 aussieht.
Zuletzt konnte ich die Startbelastung auf 113% steigern. TIZ sind jetzt 8 Minuten in Zone 4 und 8 Minuten in Zone 5.

Die Beanspruching ist höher als noch vor einem Monat aber die EInheiten funktionieren.
Ich würde nun die Belastungsdauer bei 113% langsam auf 2:30 steigern und auch Phase 2 zeitlich wieder auf 2:30 ziehen. Insgesamt fällt es mir indoors wesentlich schwerer die Werte zu bringen als draußen (allein wegen der Technik). Es folgt nun ein Monat draußen fahren und danach teste ich nochmal diese HIT EInheit indoors.

 

[Scar]

Hallo,

kann man eigentlich basierend auf einem Intervallworkout die FTP berechnen oder ist das zu ungenau?

Ich bin heute dieses Workout gefahren:

https://whatsonzwift.com/workouts/gravel-grinder/week-10-6x2-vo2-max

Dabei sollte ich mit meiner FTP (295w) 6x2min mit 350w (120%) fahren. Muss aber dazu sagen die FTP ist von Jänner seitdem habe ich keine Tempoeinheiten auf dem Rad gemacht, nur beim Laufen.

Das war mir zu viel so habe ich die Leistung verringert:

2x350w 2x340w 2x330w

Ich bin sicher mit 340w von anfang an wärs gegangen. Wenn ich jetzt 340:1,2 rechne wären das eine FTP 283w. Kann man das als Basis verwenden oder sollte ich auf jeden Fall einen neuen Test machen?

Garmin meine nach dem Workout neue FTP erkannt mit 242w aber das ist mit Sicherheit viel zu niedrig. Gleichzeitig ist aber die vo2max einen Punkt gestiegen

 

[eins4eins]

Macht bei der kurzen Intervalllänge keinen Sinn.

 

[Scar]

Kurze Frage:

Da ich vom Laufen komme, habe ich eine entsprechend gute Ausdauer, allerdings kommt mir vor am Rad etwas „weiche“ Beine.

Gerade bei den 6x2min vo2max letztes mal brannten die Muskeln schon ordentlich.

Habt ihr vielleicht Tipps welche Intervalleinheiten als Kraftausdauertraining geeignet sind um die spezifische Muskulatur schnell anzupassen?

Sollte ich eher im Schwellenbereich z.b 3x15min, vo2max wie 4x4 oder gar Sprinttaining einplanen? Eventuell low Rpm Trainings?

Danke für eure Tipps.

 

[Leix]

Mir persönlich helfen low RPM-Einheiten im Schwellenbereich enorm. In Ermangelung langer Anstiege fahre ich über +-2 Stunden an jedem Anstieg (5-15min) in diesem Bereich. Die Pausen hängen dann natürlich auch von der Strecke ab.

 

[Scar]

Mir persönlich helfen low RPM-Einheiten im Schwellenbereich enorm. In Ermangelung langer Anstiege fahre ich über +-2 Stunden an jedem Anstieg (5-15min) in diesem Bereich. Die Pausen hängen dann natürlich auch von der Strecke ab.

Hab das heute gleich mal versucht aber zum Einstieg erstmal nur 2x15min bei 90%FTP.

War das erste Intervalltraining dass ich nach Leistung draussen gefahren bin und muss sagen das nächste mal fahre ich definitiv auf der Rolle oder nach HF.

Ich habe eine Sram Wattkurbel und es ist schlicht unmöglich damit eine konstante Leistung zu fahren, auch nicht nach dem 3sek. Schnitt. Der nächste Fehler war ich hab die Wattkurbel fürs Gravel Bike gekauft. 1x12 ist zu wenig für Low Rpm Intervalle zumindest bei den 3-6% Steigung wo ich sie heute gefahren bin.

Mal schauen ob ich das nächste mal nach HF fahre, diese war sehr konstant, oder ob ich mich einfach auf die Rolle setze, denke bei Kürzeren Intervallen ist das nich schwerer die Richtige Zone zu treffen.

 

[Leix]

Ich finde es bei dieser Art des Trainings gar nicht so wichtig, genau einen/den Bereich zu treffen. Ich fahre die Intervalle (=Berge) eher nach Gefühl so, dass ich sie mit niedriger TF und mehr oder weniger konstanten Wattwerten fahren kann. Da bekommt man relativ schnell ein Gefühl, wie viel geht. Und wenn es gegen Ende der Einheit ein paar Watt weniger sind, finde ich das auch nicht schlimm.

Ich glaube auch, dass sich die wechselnden Anforderungen, die man in freier Wildbahn hat, bei einem solchen Training eher positiv als negativ auswirken im Vergleich zu einem Training auf der Rolle. Vorausgesetzt natürlich, du fährst die Rennen auch draußen und nicht auf Zwift.

 

[Barst]

Ich bin heute solche Intervalle ohne einen richtigen Hügel gefahren. Das geht halbwegs auf dem 52er Kettenblatt. Ich hatte mit aber an einer Kadenz von 70 orientiert. Natürlich ist es nicht leicht, die Leitung einigermaßen konstant zu halten. Aber solange der Durchschnitt halbwegs passt, reicht mir das.

 

[Leix]

Bei mir sieht das so aus:

 

[eins4eins]

Hab das heute gleich mal versucht aber zum Einstieg erstmal nur 2x15min bei 90%FTP.

War das erste Intervalltraining dass ich nach Leistung draussen gefahren bin und muss sagen das nächste mal fahre ich definitiv auf der Rolle oder nach HF.

Ich habe eine Sram Wattkurbel und es ist schlicht unmöglich damit eine konstante Leistung zu fahren, auch nicht nach dem 3sek. Schnitt. Der nächste Fehler war ich hab die Wattkurbel fürs Gravel Bike gekauft. 1x12 ist zu wenig für Low Rpm Intervalle zumindest bei den 3-6% Steigung wo ich sie heute gefahren bin.

Mal schauen ob ich das nächste mal nach HF fahre, diese war sehr konstant, oder ob ich mich einfach auf die Rolle setze, denke bei Kürzeren Intervallen ist das nich schwerer die Richtige Zone zu treffen.

Das liegt aber nicht an deinem Powermeter sondern an dir. Man muss sich erstmal an die Latenz zwischen Input und Anzeige gewöhnen. Wenn man nicht mehr auf jede Veränderung der Anzeige mit mehr oder weniger Leistung reagiert und bei einem gleichmäßigen Tritt bleibt, klappt das auch mit konstanter Leistung.
Ggf einfach auf den Rundendurchschnitt gucken oder eine andere Glättung einstellen.

 

[ronde2009]

Versuche mal bei jedem Intervall die Rundentaste (Kap) oder wie auch immer das auf deinem Gerät heißt, zu drücken und die mittlere Leistung für die 15 Miauten zu treffen. Wenn das Gelände sich draußen stark ändert, ist das schwieriger. Zu steiles Gelände, bei dem du immer wieder mehr als 15% über der mittleren Leistung liegst, ist auch nicht so günstig. Leichter ist es auf Zwift im Ergmodus

 

[Scar]

Danke für die Tipps. Die Aufzeichnung sieht jetzt gar nicht mal so schlecht aus, aber Garmin arbeitet hier bestimmt mit einer Glättung:

Ziel waren 260w, tatsächlich schwankte die Leistung zwischen 220-320w. Was bei einem Workout mit Zielleistung ziemlich nervig ist weil der Computer 10mal pro Minute piepst.
Die Durchschnittsleistung hinten raus passt allerdings mit 260w und 263w recht gut. Es ist wahrscheinlich auch etwas schwerer die Leistung und die Rpm zu halten gerade weil die Gangabstufung am Gravel nicht so fein ist wie beim Rennrad.

Aber wie ihr ja sagt ist es bei der Einheit ja nicht so „genau“ da ja die Muskelermüdung im Fokus steht.

Ich habe die Datenseiten nochmal durchgeblättert und es gibt leider nur die aktuelle Leistung und den 3sek Schnitt zum anzeigen.

Man muss auch sagen dass es eine relativ einfache Einheit war. Wie schafft man das z.b bei 30/30 Intervallen, das scheint mir schier unmöglich hier die richtige Leistung zu treffen.