Brevets in Ketose fahren?

[Triti]

Ohne Kohlenhydrat zufuhr bekomme ich nach spätestens 60km einen Hungerast. Ich mix immer Maltodextrin ins Wasser und nehme so ständig KH zu mir. Ich kalkuliere so 40g / Stunde und habe damit bis 180km keine Probleme gehabt. Deswegen möchte ich das bei meiner ersten Brevet Saison auch so halten.

 

[inki4668]

Ich habe zuletzt 312km mit 75g KHs je Stunde bei guter Form absolviert. Deshalb bin ich ja auch sehr skeptisch...

Also bei den Touren werde ich keine Experimente machen.


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[Klabautermann]

Ich habe zuletzt 312km mit 75g KHs je Stunde

Wird da womöglich wieder aneinander vorbei argumentiert? Malto im Getränk vs KHs Totalaufnahme? Es wird nicht klar was genau gemeint ist.

Ich selber habe viele gute Erfahrungen mit doch recht unterschiedlichen Variationen gemacht.
2x56km (inkl. "Bergwertungen" Holzwickede/Hohensyburg/Herdecke Westende) und über 2 Stunden körperlicher Pause (gleichwohl dann geistiger Belastungsarbeit) mit normaler Nahrungsgrundlage im Magen beim Start, unterwegs dann nur Wasser mit Malto und einen Liter Milch.Hat so auch im Winter gut funktioniert.
Oder Langstrecken >200km mit viel Milch und Lachs und etwas Gebäck oder ner Stulle unterwegs.
Als am wichtigsten hat sich inzwischen für mich die rechtzeitige Einnahme von genug Salz/Mineralien herausgestellt. Bauch immer mit ein wenig gut verdaulicher Nahrung beschäftigt und ansonsten viel Flüssigkeit.
Am allerwichtigsten war aber stets bei der Dauerbelastung aufzupassen und nicht zu hoch zu drehen (aus dem roten Bereich heraushalten). So habe ich auch bei eigentlich schlechtem Trainingsstand und einstelligen Temperaturen Strecken von >200km mit Gepäck gut bewältigt.

Letzten Endes ist es nicht so entscheidend wichtig was Andere genau tun, sondern daß man lernt auf den eigenen Körper zu hören, also eigene Erfahrungswerte. Die Anforderungen und körperlichen Möglichkeiten sind ja nicht gleich verteilt.

 

[inki4668]

Wird da womöglich wieder aneinander vorbei argumentiert? Malto im Getränk vs KHs Totalaufnahme? Es wird nicht klar was genau gemeint ist.

Ich denke, wenn ich von 75g Kohlehydrate je Stund rede, dann ist das doch glasklar:
Die Summe aus allem, was ich je Stunde zu mir genommen habe hat 75g an KHs ausgemacht, also gemischt Gels, Getränke mit Pulver oder Cola am Kontrollpunkt, frische Nahrungsmittel, Nüsse, Riegel usw.

...nicht so entscheidend wichtig was Andere genau tun...

Einen funktionierenden Ansatz für mich habe ich ja bereits.

Die eingangs gestellte Frage, war ja auch ob man ggf. in Ketose lange Strecken fahren kann. Das wollte ich vor einem etwaigen Selbstversuch eben erst einmal bestätigt wissen - und ja, es scheint wohl möglich zu sein.

Es hat sich aber auch herausgestellt, dass eine Low-Carb Diät nicht ausschließt längere Touren einfach trotz der grundsätzlichen Diät mit dem gewohnten Vorrat an Kohlehydraten zu fahren. So werde ich denn wohl auch verfahren

 

[Klabautermann]

Es hat sich aber auch herausgestellt, dass eine Low-Carb Diät nicht ausschließt längere Touren einfach trotz der grundsätzlichen Diät mit dem gewohnten Vorrat an Kohlehydraten zu fahren.

Ach siehste, dem Kollegen der das behauptet hatte, wollte ich noch die Entwicklungsgeschichte von Homo Sapiens entgegenhalten. Eine vornehmlich auf Kohlenhydraten basierte Ernährung, ist ja keineswegs ein Normalfall, sondern eine kulturell bedingte Entwicklung, welche aber keineswegs für alle Menschen so stattgefunden hat. So hat es immer auch Menschen gegeben, die sich vornehmlich von Fetten und Eiweißen ernährt haben, also allem rund ums Fleisch, wie z.B. die Bewohner der Arktisregionen. Und von diesen Menschen ist ebenso bekannt, zu welchen in unseren Augen erstaunlichen Ausdauerleistungen sie in der Lage waren und sind (sofern sie noch nach der alten Lebensweise existieren können und dürfen). Für diese Menschen war das aber ganz normal.

Folglich ist sehr vieles möglich. Unser Organismus kann sich - natürlich innerhalb gewisser Grenzen -> Individualität - umstellen und anpassen. Dies geschieht aber eben nicht auf "Zuruf", sondern muss vom Körper erst erlernt bzw. angewöhnt werden. Und hierin besteht meiner Meinung nach die eigentliche Herausforderung -> den alltäglichen Verlockungen und alten Gewohnheiten zu widerstehen...

 

[Levty]

Sehr schön geschrieben @Klabautermann

 

[whitewater]

Folglich ist sehr vieles möglich. Unser Organismus kann sich - natürlich innerhalb gewisser Grenzen -> Individualität - umstellen und anpassen. Dies geschieht aber eben nicht auf "Zuruf", sondern muss vom Körper erst erlernt bzw. angewöhnt werden. Und hierin besteht meiner Meinung nach die eigentliche Herausforderung -> den alltäglichen Verlockungen und alten Gewohnheiten zu widerstehen...

Latürnich, taugt nicht umsonst so als Kalenderspruch.
Allerdings warne ich davor, gegebene Rahmenbedingungen zwangsläufig als Vorraussetzung eines bestimmten Ergebnisses zu interpretieren. Für Bewohner der Arktis war sowohl die auf Fisch/Fleisch basierende Ernährung, wie auch eine der Umwelt angemessene (für zivilisationsverweichtliche Mitteleuropäer einfach erstaunliche) Konstitution schlicht alternativlos (da könnten sich die Schänder der deutschen Sprache mal ansehen, was das überhaupt bedeutet). Das heißt nicht, daß beides kausal zusammenhängt, oder daß diese Ernährung beim Vorhandensein von Alternativen immer noch ein schlauer Plan ist.
Wäre das so einfach, müsste ich nur mit dem Lötkolben in die Garage ziehen, und wäre schwupps 10 Jahre später Softwaremilliardär.

 

[Klabautermann]

Für Bewohner der Arktis war sowohl die auf Fisch/Fleisch basierende Ernährung, wie auch eine der Umwelt angemessene (für zivilisationsverweichtliche Mitteleuropäer einfach erstaunliche) Konstitution schlicht alternativlos

Ich habe dieses Beispiel nicht verwendet, um damit anzudeuten wir sollten es alle genauso tun, sondern um klar zu machen, daß eine solche Ernährung nicht nur für viele, viele Tiere so dauerhaft funktioniert bzw. funktionieren kann.
Es wird von mancherlei "Aposteln", gerne auch solchen die ihre "Message" in Buchform versilbern möchten, irgendein Rad neu erfunden und zum alleinigen Seelen- und Heilsbringer erklärt. Gerne vermischt man das dann noch mit moralischen oder ethischen Aspekten und mitunter entstehen sogar neue Glaubensrichtungen.

Mir ging es hier nur um fundamentale Humanbiologie. (Wollte ich sowas wie missionieren, würde ich auf andere sehr spannende Umstände hinweisen, wie z.B. das bei den Inuit das was wir als typische Zivilisationskrankheiten kennen und miterleiden, wie klassische Herz-Kreislauferkrankungen, gar nienicht kannten, bis sie zwangsweise mit "westlichen Ernährungsgewohnheiten" mehr oder weniger zwangsweise bekehrt worden sind.)

Nur wer wirklich alle Möglichkeiten kennt, kann dann eine für sich selber optimale Auswahl treffen und dabei ist es (bislang) dann jedem selber überlassen, auf welcher Basis dies geschieht.

 

[whitewater]

Ich denke, da sind wir uns durchaus einig. Gerade die Tatsache, daß der Mensch (im Gegensatz zu vielen nahrungspezialisierten Tieren) sehr flexibel darin ist, wie er seinen Nahrungsbedarf deckt, muss ein evolutionärer Vorteil gewesen sein. (Im evolutionären Zeitmaßstab funzt das ja tasächlich auf Zuruf).
Was die Missionare angeht, ja, einfache Zusammenhänge und damit einfache Lösungen sind en vogue. (Also, ab in die Garage). Dabei lehrt das Leben jeden Tag, daß man das System, das man betrachtet eigentlich gar nicht zu gross wählen kann.

Was mich bei @inki4668 Fragestellung irritiert, ist letztlich doch die Motivation.
Da wir für seine Situation ausschliessen können, daß es (wie bei den historischen Inuit) ein Versorgungsproblem wäre:
Wozu sollte das gut sein?
Um zu beweisen, daß es geht?
Hoffnung, daß es besser geht, als mit KHs? (Was auch stark verkürzt ist, ich zweifle trotzdem).
Um die langfristige Diät nicht zu unterbrechen?

gute Erfahrungen (in Bezug auf die Einhaltung der Regeln) mit der Atkins-Diät

Klar, Eiweiß sättigt bezogen auf den Brennwert am besten. Solange man sonst keine akuten Probleme entwickelt wird man das wohl als "gute Erfahrung" verbuchen.
Alleine schon das ein Beweis, daß man vieles (ich vernkneif mir den "Blödsinn" hier mal) anstellen kann, ohne gleich tot umzufallen.

 

[inki4668]

Was mich bei @inki4668 Fragestellung irritiert, ist letztlich doch die Motivation.

Wie schon gefunden, die Erfahrung, dass ich ohne KHs leichter mit weniger Kalorien auskomme und vor allem kein Bedürfnis nach KHs mehr entwickle; das bei mir ohne Nebenwirkungen.

Und ja: Ich will ja 10kg abnehmen - da wäre es schön, wenn ich nicht wegen längerer Touren in dieser Phase die Ketose unterbrechen müsste, weil sonst die Überwindung zum anschließend erneuten Verzicht auf KHs schwieriger wird (persönliche Erfahrung).

Ich meine hier ist inzwischen alles wesentliche gesagt und danke Euch für die Berichte und Anregungen.

 

[slem]

Hallo zusammen,

interessante Fragestellung hier. Mit dem Thema habe ich mich auch bereits beschäftigt. Hatte im vergangenen Jahr mal Paleo ausprobiert, versuche nun mich im Alltag nach dem LowCarb-Prinzip zu ernähren.

Das WICHTIGSTE vorweg: ihr müsst bitte zwischen der Ernährung im Alltag und der Ernährung unter Belastung (Training, Wettkampf, Brevet) unterscheiden. Man kann zwar mal gezielt eine Einheit auf nüchternen Magen in das Training mit einbauen, aber auf gar keinen Fall sollte man versuchen längere Strecken ohne Zufuhr von Kohlenhydraten zu fahren. Selbst wenn man nur im tiefen G1-Bereich fährt, sind neben Fetten auch immer Kohlenhydrate am Stoffwechsel beteiligt. Es ist also nur eine Frage der Zeit, bis man sich vollständig leer gefahren hat.

Was aber sehr gut funktioniert, ist das Weglassen der Kohlenhydrate im Alltag. Das klappt wunderbar und man kann damit sein Gewicht in sehr kurzer Zeit nach unten korrigieren. Anfangs verliert man hauptsächlich Wasser, welches durch die abgebauten KH wieder frei wird. Danach geht es dann aber sehr schnell an's Eingemachte. Meine Erfahrung ist, dass damit 1kg pro Woche möglich sind, wenn man sich sehr konsequent daran hält. Und das ohne irgendwelche Leistungseinbußen oder Kreislaufprobleme. Aber das muss für sich ausprobieren.

Was mir sehr gut hilft beim Abnehmen: nach dem Aufstehen bis zum Mittag einfach nichts essen. Das fällt einem Anfangs sehr schwer, geht aber mit der Zeit immer besser. Wenn das Hungergefühl zu groß wird, dann einen Becher Quark oder eine Portion Salat zwischen durch. Verstärken kann man das noch mit einem morgendlichen Nüchterntraining.

Zusammenfassend mache ich es also folgendermaßen: im Alltag LowCarb, bei Belastungen und danach Kohlenhydrate. Ist auch wichtig, um danach schnell zu regenerieren und den Körper und das Immunsystem nicht zu sehr zu schwächen (siehe Erkältung).

Sehr empfehlen kann ich in diesem Zusammenhang das Buch Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport von Joe Friel. Auch wenn man sich nicht direkt für Paleo interessiert, werden in diesem Buch die Aspekte der Ernährung in den Phasen vor, während und nach dem Training ausführlich und anschaulich beschrieben. Es wird dabei sogar auf die ernährungsspezifischen Aspekte bei Ultra-Marathons eingegangen.

Grüße

 

[whitewater]

Sehr empfehlen kann ich in diesem Zusammenhang das Buch Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport von Joe Friel.

Da reichen die Blog Artikel vom guten Joe. Es ist schon ein seltsamer Ansatz, den er da fährt: ein komplett hirnrissige Modediät als Label nehmen, und dann unter dem Label zugunsten der sportlichen Belastung so gut wie alle (zugegeben hirnrissigen) Paradigmen dieser Diät wieder per Ausnahmeregelung ausser Kraft setzen. Aber wahrscheinlich hebt dieser Ansatz den Google-Ad Score der Web-Version deutlich. Und der Print verkauft sich wohl auch erheblich besser. Damit hätte er dann alles richtig gemacht ?!?!?

 

[Crocodillo]

Low-Car und Paläo-Diät bedeutet viel Fleischkonsum, aber wenig Getreide und Hülsenfrüchte. Das kann nur für Wenige funktionieren, denn sonst hätte das noch mehr Massentierhaltung zur Folge mit all den bekannten unserfreulichen Nebenerscheinungen. Man muss sich nicht zwangsläufig vegan ernähren, aber es ist für die breite Masse unvermeidbar, auf Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zurück zu greifen.

 

[whitewater]

Low-Carb bedeutet nicht zwangsläufig hohen Fleischkonsum. Das geht prinzipiell ja auch vegan, wenn es auch noch komplizierter wird evtl. Mangelversorgungen zu vermeiden.
Paläo...jaja, die Illusion, unser urzeitlicher Vorfahr (edle Wilde sind ja immer in) hätte sich primär von biologisch aufgezogenem und fair gejagtem Mammutfilet mit ein paar wenigen Kräutern zum aufpeppen ernährt kombiniert, mit der Doktrin, der menschliche Körper habe die folgenden 60.000 Jahre unverändert überstanden...frag mal einen Paläo-Jünger, ob die spezifisch in (Nord)-Europa vorkommende adulte Laktosetoleranz bei zwischen 40% und über 90% der Bevölkerung vom heiligen Geist eingeblasen sein.

 

[sibi]

Low-Carb bedeutet nicht zwangsläufig hohen Fleischkonsum. Das geht prinzipiell ja auch vegan, wenn es auch noch komplizierter wird evtl. Mangelversorgungen zu vermeiden.
Paläo...jaja, die Illusion, unser urzeitlicher Vorfahr (edle Wilde sind ja immer in) hätte sich primär von biologisch aufgezogenem und fair gejagtem Mammutfilet mit ein paar wenigen Kräutern zum aufpeppen ernährt kombiniert, mit der Doktrin, der menschliche Körper habe die folgenden 60.000 Jahre unverändert überstanden...frag mal einen Paläo-Jünger, ob die spezifisch in (Nord)-Europa vorkommende adulte Laktosetoleranz bei zwischen 40% und über 90% der Bevölkerung vom heiligen Geist eingeblasen sein.

"Fair gejagt" - Immerhin hatte das Mammut eine Chance, seinem Jäger nicht nur zu entkommen.
Der Anteil von Fleisch in der steinzeitlichen Ernährung ist eins der Geheimnisse, das unsere Vorfahren nicht überliefert haben. Beeren, Kräuter, Wurzeln und Früchte, von denen einige wieder in Mode kommen, waren mit Sicherheit ein sehr großer Anteil der damaligen Ernährung, und doch eher kohlehydrathaltig. Vielleicht findet sich ja im Forum noch ein Anthropologe/ Ethnologe / Ernährungswissenschaftler, der zur "Diät" der rezenten Steinzeitvölker eine Aussage machen kann.

Die Mutation, die die Laktose-Toleranz verursachte, trat in der Tat auch nicht gleich mit Beginn der Viehzucht ein, sondern sehr viel später (war in einer der letzten Sendungen von Quarks&Caspers: Ötzi konnte keine Milch trinken). Aber auch ohne dieses Gen haben Völker auf Entwicklungsstufen vor der Bronzezeit schon verarbeitete Milch zu sich genommen. Eins der leckeren, heutigen Beispiele sind die Massai, die Blut und Milch mischen, und so die Milch für sich bekömmlicher machen. Aber auch die sind mit Hirse&Co keine reinen Fleischesser.

Sinnvoller als eine mutmaßliche Paläo-Diät wäre wohl eine der Steinzeit entsprechende "sportliche" Bewegung. Egal ob sie für Low-Carb auf die Jagd gingen, später das Vieh gehütet haben, oder ihre Kohlehydrate gesammelt haben, sie waren für ihren Broterwerb verdammt viel auf Achse. Also fahrt mit dem Rad zur Arbeit!

 

[Levty]

Das WICHTIGSTE vorweg: ihr müsst bitte zwischen der Ernährung im Alltag und der Ernährung unter Belastung (Training, Wettkampf, Brevet) unterscheiden. Man kann zwar mal gezielt eine Einheit auf nüchternen Magen in das Training mit einbauen, aber auf gar keinen Fall sollte man versuchen längere Strecken ohne Zufuhr von Kohlenhydraten zu fahren. Selbst wenn man nur im tiefen G1-Bereich fährt, sind neben Fetten auch immer Kohlenhydrate am Stoffwechsel beteiligt. Es ist also nur eine Frage der Zeit, bis man sich vollständig leer gefahren hat.

Hallo selm,
da spricht meine Erfahrung mit langen Nüchternfahrten dagegen. Sicherlich sollte man sich am Anfang einer Ernährungsumstellung in Richtung LowCarb nicht mit Gewalt komplett leerfahren. Der Körper muss sich erst umstellen bzw lernen wieder auf die im Körper gespeicherte Energie in größeren Mengen zuzugreifen. Das geht nicht von heute auf morgen, zumindest war es bei mir so.
Inzwischen - nach einem 3/4 mehr oder weniger durchgehend LowCarb - hat mein Körper gelernt seine gespeicherten Reserven zu nutzen. Ich fahre fast alle meine Fahrten nüchtern, also auch ohne Frühstück, und es funktioniert wunderbar. Selbst höhere Intensitäten scheinen kein Problem zu sein, aber da fehlt es mir noch an Erfahrung.

Grüße,
Tom

 

[slem]

Hey Tom,

danke für dein Feedback. Ich stimme mit dir überein, dass man durch Nüchtern-Fahrten und einer generellen LowCarb-Ernährung den Körper dazu bringt, die eigenen Energiereserven besser nutzen zu können. Wenn man allerdings auf dem Rad sitzt und Leistung bringt, sind auch immer Kohlenhydrate am Stoffwechsel beteiligt. Es ist quasi nicht möglich 'nur' Fett zu verbrennen. Wie viele Kohlenhydrate dabei verbraucht werden, hängt natürlich direkt von der gefahrenen Intensität ab. Durch eine Spiroergometrie kann man diese Anteile bei unterschiedlichen Intensitäten relativ genau bestimmen.

Bspw. hier:

Der gesamte (sehr interessante Artikel) findet sich HIER.

Jetzt ist die Frage natürlich, was du genau mit "Ich fahre fast alle meine Fahrten nüchtern, also auch ohne Frühstück" meinst. Training, Wettkampf, oder nur zur Arbeit? Also welche Dauer und welche Intensität. Anhand der Grafik kann man sehr gut erkennen, dass je geringer die Intensität, desto weniger Kohlenhydrate benötigt man, desto langsamer wird der KH-Speicher im Körper geleert und desto länger kann man ohne Nahrungszufuhr unterwegs sein. Letztes Jahr bin ich auch mal morgens ohne Frühstück 150km / 30er Schnitt nur mit Wasser gefahren.

Beste Grüße

 

[Levty]

Hallo @slem,
ich fahre keine Wettkämpfe, trainiere in dem Sinne auch nicht richtig auf Leistung.
Gestern auf der Lahnrunde, die ich auch nüchtern gefahren bin, kam ich dann allerdings an meine Grenzen. Am letzten Anstieg habe ich den Puls nicht mehr hochbekommen und konnte keine Leistung mehr aufs Pedal bringen. Es war kein klassischer Hungerast mit Einbruch, trotzdem war der Ofen aus. Gut, das war die erste längere und (für meine Verhältnisse) intensive Tour in diesem Jahr, und ich wollte austesten wo meine Grenzen sind.
Als Nächstes werde ich wohl versuchen solch eine Runde wieder nüchtern zu starten und zur Halbzeit etwas kohlenhydrahtarme Verpflegung nachzulegen. Dann muss sich zeigen ob das funktioniert oder nicht. Sollte dann wieder ein Einbruch kommen wird mit leicht kohlenhydrahthaltigen Nahrungsmitteln experimentiert bis ich die Balance gefunden habe die für mich am besten passt.

Natürlich fehlt mir jetzt ein Vergleich wie die Lahntour gelaufen wäre wenn ich die drei Tage davor nicht Rad gefahren wäre. Vieleicht hatte ich gestern einfach keinen guten Tag. Aber ich denke hier bringt es nicht viel sich im Internet mit theoretischen Ansätzen zu begnügen, ich mache lieber Selbstversuche und erkenne so (hoffentlich) im Laufe der Zeit was gut für mich ist und was nicht.

Edit: Und danke für den Link!

 

[risin]

Ein Hungerast tritt ja dann auf, wenn die Glykogenspeicher komplett leer sind und der Körper auf Fettverbrennung umsteigen muss. D.h. seine Energie fast zu 100% aus den Fettdepots gewinnen muss. In dieser Phase tritt ja der berühmte Hungerast auf. Wenn du also mit bereits geleertem Glykogenspeicher an den Start gehst, sollte diese Phase eigentlich gar nicht auftreten. Der Nachteil daran ist, dass du von Anfang an mit deutlich weniger Leistung fahren kannst, und dass der Organismus sich die benötigte Energie z.T. aus dem Muskeleiweiß holt.

 

[whitewater]

Ein Hungerast tritt ja dann auf, wenn die Glykogenspeicher komplett leer sind und der Körper auf Fettverbrennung umsteigen muss. D.h. seine Energie fast zu 100% aus den Fettdepots gewinnen muss. In dieser Phase tritt ja der berühmte Hungerast auf. Wenn du also mit bereits geleertem Glykogenspeicher an den Start gehst, sollte diese Phase eigentlich gar nicht auftreten. Der Nachteil daran ist, dass du von Anfang an mit deutlich weniger Leistung fahren kannst, und dass der Organismus sich die benötigte Energie z.T. aus dem Muskeleiweiß holt.

Klar, wenn Du platt losfährst, gehts auch nicht weiter abwärts