Die meisten Sportler machen sicher Intervalleinheiten auf der Rolle. Gerade wenn man wie Du erst längere Zeit zu einer für Intervall geeignete Strecke fahren muss, ist die Rolle ein idealer Ersatz. Viertelstunde Warmfahren, Intervallprogramm und Cool down. Dann hat man in 1-1,5h effektiv trainiert. Intervallprogramme lassen sich auf jeder Rolle fahren, die genug Widerstand für die gewünschte Intensität produziert, also auch auf solchen die nicht "Smart" sind.
Für Zwift nimmt man idealerweise eine smarte Rolle. Dann verändert die Software abhängig von Wattleistung, Streckenprofil in der virtuellen Welt den Widerstand. Zwift geht aber auch ohne "smarte" Rolle. Sofern man einen PM am Rad hat, kann man den mit der Software koppeln. Dann berechnet die Software aus der Leistung und Deinem Gewicht etc., wie schnell sich Dein Avatar in der virtuellen Welt, z.B. in einem Rennen oder an einem Berg bewegt. Eine Variation des Widerstandes am Hinterrad gibt es natürlich nicht bzw. dafür muss man selber mit der Bremse seiner Rolle sorgen.
Selbst ganz ohne
Powermeter kann man Zwift fahren, wenn man einen Geschwindigkeitssensor am Hinterrad hat. Dann berechnet Zwift bei einigen Rollen-Modellen aus der ermitteln Geschwindigkeit und einer in der Software hinterlegten Widerstandskennlinie eine geschätzte Leistung und wendet diese für den Avatar an. Das ist aber natürlich sehr ungenau.
Man kann natürlich auch mehrstündige GA-Einheiten machen. Mir macht es nichts aus, mehrere Stunden auf der Rolle zu sitzen. Ist aber sicher nicht für jeden Was, denn es erfordert die Fähigkeit, die eigenen Gedanken weg von Eintönigkeit des Rollentrainings zu bewegen und sich nicht ständig mit sich selbst und der runterzählenden Uhr zu befassen.
Fernsehen ist bei Rollentraining natürlich eine gute Ablenkung. Wenn man das nicht mag kommt alternativ Musik und Podcasts infrage. Dafür sollte man aber in geeignete Kopfhörer investieren. Die gängigen In-Ear-Hörer, die man für kleines Geld kaufen kann oder bei Mobiltelefonen mitgeliefert werden, überleben den Kontakt mit Schweiß nicht besonders lange. Selbst Lesen leichter Texte ist bei niedrig-intensiven Einheiten gut möglich.
Apropos Schweiß: In jedem Fall sollte man in sein Budget für das Rollen-Setup einen Posten für einen großen Ventilator einplanen. Ich habe dazu schon mehrfach etwas geschrieben, wiederhole mich aber gerne: Ausreichende Kühlung ist der wichtigste Schlüsselfaktor für effektives Rollentraining, der darüber entscheidet, ob das Ganze nur eine sinnlose Quälerei mit ganz niedrigen Intensitäten ist, oder wirklich effektives Training. Überwärmung des Körpers führt zwangsläufig dazu, dass der Organismus die Leistung reduziert, um sich vor Hitzeschäden wie z.B. Dehydrierung zu schützen. Daher meine Empfehlung: Je größere der Ventilator desto besser! Selbst große Standventilatoren bewegen nur einen Bruchteil der Luft, die z.B. bei 25 km/h über den ganzen Körper strömt.
Noch ein paar Anmerkungen zu den Überlegungen zum schnellen Verstauen von Rollen. Das Argument mit dem schnell Verstauen wird immer wieder im Kontext des "Rollen-Themas" bemüht. Wenn jemand wenig Platz hat, ist das verständlich. Wenn es irgendwie geht, würde ich aber die Rolle und das Rad stehen lassen - und sei es irgendwo in der Abstellkammer, im Keller etc. Dann kann man nämlich auch mal schnell zwischendurch für eine kurze Intervalleinheit auf die Rolle springen. Gerade wenn das Zeitbudget knapp ist, ist das optimal. Wer nur eine Stunde Zeit hat, möchte sicher nicht schon ein Viertel der Zeit mit Auf- und Abbau der Rolle verbringen.
Wenn es das Budget hergibt besorgt man sich idealerweise noch ein eigenes Rollenrad. Ansonsten muss nämlich ggf. das Rennrad nach Wintertouren jedes Mal erst gründlich sauber machen, bevor man es im in einem Wohnraum auf die Rolle stellt. Das Rollenrad kann auch ein alter billiger Alu- oder Stahlrahmen mit 8 oder 9-fach Schaltung sein. Die Zahl der Ritzel spielt auf der Rolle (Achtung Wortspiel
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) keine große Rolle.
Das Rollenrad dann einfach auf der Rolle stehen zu lassen, spart auf die Dauer viel Zeit und erleichtert es, in vollgepackten Kalendern, kurze, effiziente Trainingseinheiten unterzubringen.