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Corona-Hügel-Challenge

Darum fahre ich nach Watt und ignoriere den Puls ;)
setzt allerdings einen Wattmesser vorraus.
Mein GA1 geht bis Obergrenze ~ 210watt.... wenns Flach ist reicht das manchmal für nen 32er Schnitt auf ner Tour....

ich bin auch jemand dessen Puls schnell hoch geht und dessen Körper allgemein schnell hochfährt wenn Leistung ansteht.
Ich brauch nur 4Minuten zum Zug joggen wenn ich spät drann bin und obwohl ich ganz normal reden kann und mich nicht im Hauch angestrengt fühle, produziert mein Körper direkt ab Minute 1 Wärme wie ein Atomkraftwerk.

Ich hab mich schonmal gefragt ob das an den Gruppenausfahrten liegt wo grundsätzlich die ersten 30 Minuten direkt geballert wird wie sonstwas.... Das mein Körper dann quasi denkt: "geht das wieder los... Alles Holz was da ist in Ofen werfen"

ich würde dir empfehlen ,wenn das mit dem Puls nicht hinhaut bei Grundlagenausdauer fahrten so schnell/langsam zu fahren , dass du gerade noch jederzeit normal reden kannst ohne zwischen den Worten Luft schnappen zu müssen. Bei GA1 kann man das bei GA2 hat man dieses Gefühl : Man denkt man kann noch reden , muss aber zwischen fast jedem Wort kurz luft schnappen.

Ist natürlich nicht sehr genau.... aber in deiner Ausgangssituation mit 5h und Anfänger ist das eh alles sehr ungenau .. so oder so.
just my 2 cents
Ronde mag das evtl anders sehen ?
 
setzt allerdings einen Wattmesser vorraus.
... und einen FTP-Test? Machst Du sowas?
Mein GA1 geht bis Obergrenze ~ 210watt.... wenns Flach ist reicht das manchmal für nen 32er Schnitt auf ner Tour....
Wenns flach ist und der Asphalt nicht super-flüster-smooth, dann komme ich mit einem 32er Schnitt schon in den Schwellenbereich. Gerade noch mal in die Strava-Aufzeichnung geschaut:
1603179729321.png

Das ist eines meiner SST-Intervalle vom Sonntagmorgen. Dauer 9 Minuten, -2 Höhenmeter, HF im Schnitt 166, das ist bei mir schon im Schwellenbereich, sofern ich meiner eigenen HFmax-Messung traue. Tempo ist dann gerade mal 32,2 km/h.

Naja, Hobbylusche eben...
 
Ich brauch nur 4Minuten zum Zug joggen wenn ich spät drann bin und obwohl ich ganz normal reden kann und mich nicht im Hauch angestrengt fühle, produziert mein Körper direkt ab Minute 1 Wärme wie ein Atomkraftwerk.

Interessant, ich dachte immer das geht nur mir so:)

Evtl sollte ich mir nächstes Jahr auch mal einen Powermeter anschaffen. Die Garmin V3s sind ja mit 450 Euro absolut im Rahmen.
 
ich bin auch jemand dessen Puls schnell hoch geht und dessen Körper allgemein schnell hochfährt wenn Leistung ansteht.

Das geht mir auch so. Als ich anfing, mit Trainingssteuerung zu beschäftigen, war ich am Verzweifeln, denn die berechnete Herfrequenz stimmte auf mich gar nicht zu. Also eine Zeit ohne, dann machte ich als Vorbereitung auf meinen ersten Wettkampf einen gesteuerten Test bei einem sehr erfahrenen Bekannten. Das basierte auch auf Herzfrequenz und damit bin ich (vor allem am Anfang meiner 'Wettkampfkarriere' :D ) gut gefahren.

Ich kann das gerne beschreiben (so gut ich kann), wenn Interesse besteht.

@TCaad10 Schickes Teil die Castellijacke 😍 Täte mir auch gefallen.....Aber ich darf nicht..... :(:mad::crash:
 
Ich kann das gerne beschreiben (so gut ich kann), wenn Interesse besteht.
Irgendwer (ich glaube @ronde2009 oder @Teutone) hatte hier mal den FTP-Test von British Cycling empfohlen. Da ist auch ein Vorgehen basierend auf der Herzfrequenz (also ohne Powermeter) beschrieben. Ich prokrastiniere noch und suche erstmal nach einer geeigneten Strecke, bevor ich diesen Test wirklich mache ...

Also wenn Du eine andere Herangehensweise hast - ich freue mich auf Dein geteiltes Wissen!
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke @ronde2009 für die Vorschläge.

Ein paar Fragen zum Verständnis:
Was heißt "locker"? GA1 (Ich meine, das ist "mäßig" im Strava-Jargon und L2 nach Coggan)? Ich finde GA1 seeeehr langsam.
  • Vielleicht liegt es am noch immer niedrigen Trainingsniveau - wenn ich in Zone 2 bleiben will, fahre ich quasi gar nicht. Komme dann so bei 20 km/h raus.
  • Andererseits bin ich aber nach 2 Stunden genauso erholt wie zu Beginn. Vielleicht muss man bedenken, dass ich ja in aller Regel vorher 1 oder 2 Tage nichts gemacht (also mich erholt) habe. Warum sollte ich dann sooo langsam fahren?
Ich hätte gedacht, GA1 soll den Fettstoffwechsel optimieren. Dazu muss man sich aber auch > 2h belasten. Wenn ich allerdins keine Touren > 100km anpeile, würde ich Fettstoffwechsel-Optimierung nicht so wichtig finden. Für 70km reicht meine Ausdauer locker, und mit Erholung vorher traue ich mir 100km prinzipiell schon jetzt zu (nur eben nicht schnell). Also welchen Nutzen hätte ich von diesen Einheiten, oder geht es einfach darum, Überlastung zu vermeiden?

Dazu hab ich wenig gefunden. Also wie low ist low? Ist "low" und "locker" dasselbe? Was meint "55% HFR" in der ersten Grafik?

Zone 1 ist Level 1 nach Coggan? Aber das ist doch quasi gar nichts, wenn man max. 2h fährt!? Siehe oben? Wobei in Deiner Grafik hast Du Sprints eingebaut, richtig? So bei 1h?

Das scheint mir irgendwie passender (ist ja auch an meiner oben skizzierten Idee recht nahe dran). Also eine kurze Einheit mit Tempoblock, alternativ meine Hügelchallenge, wo Tempo und Rampe sich ergänzen. Und dazu zwei langsamere Einheiten, wo mir halt das "L" in LIT noch nicht ganz klar ist. Ich würde da eher so an der Grenze zwischen Ausdauer und Tempo fahren. Ist das schon zu viel? Obwohl es sich gut anfühlt? Oder gibt es andere Gründe, in den LIT-Einheiten langsamer zu fahren?

Spannend!
Zu dem LIT Thema kann man hier recherchieren.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/lit-low-intensity-training.168499/Das Seiler Video erklärt den Ansatz sehr gut und Osso und ich haben da die Spanne im L2, die recht groß ist, ausführlich diskutiert.
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Im L2 lassen sich im unteren Bereich kurze Einheiten als Regeneration und Kompensationsmethode (Rekom) nutzen. Mit dieser Intensität wird bei zunehmender Dauer die Ermüdung immer deutlicher.
In dem Seiler Video wird auch erläutert was Zone 1 bedeutet (unterhalb VT1). Diese Zone ist ebenfalls sehr weit bemessen. Kurze Einheiten in diesem Bereich werden zur Regeneration genutzt. Man kann versuchen die Trainingsintensität über ein von der HFmax ausgehendes Modell zu beschreiben. Eine Methode, die von Seiler eher bevorzugt wird ist die Methode der Herzfrequenzreserve (HFR) Dabei werden die HFmax und der Ruhepuls mit einbezogen.

Lang und locker sind Einheiten zwischen 3 und 5h. Ab dieser Dauer werden L2 Belastungen im Bereich von 60-65% der FTP langsam anstrengend. Wie lang man in diesem Bereich trainieren sollte um optimale Effekte zu erzielen hat mit vielen Faktoren zu tun, bei 3-4h liegt aber wohl für die meisten ein sehr guter Effekt.
Bei Belastungen im oberen L2 Bereich, in dem der Fatmax-Bereich verordnet wird, gibt es um 2,5-3h Trainingsdauer einen markanten Anstieg des Beanspruchungsempfindens. Da kommt es wohl zu einer Umstellung des Stoffwechsels in Folge der Verknappung von Resourcen.

Insgesamt wird bei Seiler dem LIT also dem aeroben Training unterhalb der Ventilatorischen Schwelle 1 eine sehr große Bedeutung zugesprochen. Sehr hohe Umfänge in diesem Bereich gelten als notwendig und unverzichtbar um in den Ausdauerdisziplinen im Hochleistungssport beste Ergebnisse zu erzielen.
Oberhalb VT1 wird Zone 2 und oberhalb VT2 wird die Zone 3 definiert. Man kann mit Methoden in Zone 2 mehr trainieren als in Zone 3. Was besser ist, darüber scheiden sich die Geister sehr.
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Es wird meistens angestrebt, die FTP zu erhöhen.
Dazu kann man eben an oder unterhalb der Schwelle trainieren oder oberhalb mit HIT.
Hier eine Abbildung zu dem Thema was wie häufig.
1603186109679.png

Zone 2 intensitäten mehrfach pro Woche gut möglich, Zone 3 eindeutig weniger Einheiten pro Woche. Ausgenommen davon ist die Anwendung von HIT im Blocktrainingdesign.
 
... und einen FTP-Test? Machst Du sowas?

Mehrmals im Jahr ja. (Dieses Jahr 5 je 20min FTP Tests auf 6600km bisher.)
Allerdings kann man mit etwas Erfahrung irgendwann sehr gut abschätzen ob und wie viel man zugelegt oder abgebaut hat , daher muss man nicht mehr alle 4 Wochen einen machen ;)

Aber ohne die FTP zu wissen nach Watt zu fahren ist ja so wie einfach mit dem Auto loszufahren aber nicht zu wissen in welche Himmelsrichtung man muss :D

Dass sich unser GA1 Bereich deutlich unterscheidet , davon gehe ich wohl aus.
Ich bin jetzt auch nicht sooo gut aber für nen mäßigen "C" Fahrer reichts von den Leistungswerten.
Ich bin halt mit 35 noch "Jung".... wenn du diese Werte mit 50+ hast dann gehörst du definitiv zu den richtig richtig starken Fahrern in deiner Altersklasse.

Am Rande möchte ich noch erwähnen , da du ja meintest Radfahren etwas zur Gewichtskontrolle nutzen zu können.
Bei mir reicht das leider nicht.
Ich muss trotzdem ganz schön aufpassen mit der Ernährung obwohl ich 4x Woche fahre.....
Neige aber auch zu Fett und Muskelaufbau.

Für die wenigsten reicht es Sport zu machen wenn sie ihr Gewicht reguliern wollen



Powermeter haben in meinem Bekanntenbreich die Leute mit Garmin Vectoren eher sehr schlechte Erfahrungen.
ich selbst fahre Assioma Favero und bin zufrieden.
Allerdings muss man die wenn es Kälter ist gesondert bei Außentemperatur kalibierern.
Sonst zeigen die 20-30w zu viel an
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Für die wenigsten reicht es Sport zu machen wenn sie ihr Gewicht reguliern wollen

Sport ist nur 10%. 90% geht über die Ernährung. Ich komme ja eher aus der Fitness/Kraftsportecke und habe seit April 11kg abgenommen. Achte dabei aber auch auf meine Ernährung. Inzwischen will ich das Gewicht eher halten, damit meine Muskeln nicht noch weiter abbauen. Rund 85kg sind für meine 1,83m ok, wobei ich noch rund 3-5kg Bauchspeck hab, die ich Richtung Sommer loswerden möchte. (Am Arm hab ich rund 2-3 cm Umfang verloren, am Bauch noch viel mehr :D )
Das schwierigste ist es für mich ein Kaloriendefizit aufzubauen, aber gleichzeitig genug Protein (ich versuche rund 160gr) aufzunehmen. Wenn man nach der Radfahrt direkt feste reinfuttert, dann ist das Kaloriendefizit eh dahin.

Will man aber Leistungssteigerung beim Radfahren haben, dann sollte man das nicht mit einer Diät koppeln, denn dann braucht man die Energie ja.
 
genug Protein (ich versuche rund 160gr)
Ich messe das nicht, habe aber bewusst wieder Hüttenkäse und Joghurt in meinen Ernährungsplan aufgenommen. Da wir 3 x wöchentlich Helle Fresh kochen, hab ich auch relativ oft Linsen oder Kichererbsen auf dem Tisch. Aber Kalorien und Proteine zählen wär nich so meins.

Nach dem Fahren hab ich übrigens gar nicht so großen Hunger. Eher Durst auf ein Bier; dem geb' ich manchmal nach und manchmal nicht :-)
 
Hüttenkäse und Joghurt

Klingt doch super. Wichtig ist, dass es sich nicht wie Quälerei anfühlt, dann hält man länger durch und irgendwann ist es Routine. Für mich ist jeden Freitag "Sündentag", da gönne ich mir auch Eis, Schokolade etc, ohne auf die Menge zu achten. Meist will ich dann aber gar nicht mehr so viel.

Für Deinen Speiseplan kann ich Dir auch Skyr empfehlen. Schmeckt lecker mit einem Schuß Honig und ein zwei Nüssen deiner Wahl.
 
Magerquark und Milch 1:1 im Shaker geshaket ist eigentlich ganz lecker, verfeinern nach Gusto mit Zitrone, Zucker, Proteinpulver, Stevia usw. usf.
Gabs bei mir früher oft, als ich noch glaubte viel hilft viel (Eiweiß).
 
Gabs bei mir früher oft, als ich noch glaubte viel hilft viel (Eiweiß).

Ja, das kenn ich. Ich hatte mal eine 2-3 Stück Putenbrust pro Tag Phase. Heute hasse ich Putenbrust :D
Zu der Zeit hab ich zwischen 3-4gr Protein pro Kilo Körpergewicht zu mir genommen. Bei 90kg Lebendgewicht war das schon eine Hausnummer.
Heute reichen mir 1,5-2gr pro Kilo Körpergewicht, aber ich bin auch deutlich schmaler und habe andere Ziele.

z.B. schneller einen Hügel hochkommen:D
 
3-4g EW pro KG Körpergewicht ist ohne Steroidkonsum nur teures pieseln..... die Proteinbiosythese ist natural zu schlecht um das verwerten zu können. Das landet im Klo
Aber das würde nun Offtopic
 
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