Die Berge - das leidige Thema

[Hansi.Bierdo]

AW: Die Berge - das leidige Thema

OK, wenn beim MTB auch extrem geringe TF-Bereiche abzudecken sind ...

Ich glaub du hast das Konzept immer noch nicht ganz.

Er geht _nicht_ darum außerhalb dieses Trainings mit dicken Gängen und low TF Berge zu fahren. Natürlich kann und soll man danach mit hoher TF kurbeln, aber das was man dann kurbelt, ist 2-3 Ritzel weiter rechts und damit kommt der Speed.

Sieh dieses Training einfach als bessere Beinpresse, bei der der gewünschte Bewegungsablauf exakt der Anforderung entspricht und somit keine weitere Anpassung der Muskulatur erfordert, weil die korrekte Kontraktionskette in der korrekten Bewegung trainiert wird.

Anderes Beispiel, vielleicht wird es dann klarer:
Ich hab früher Volleyball im hohen Amateurbereich gespielt. Wir haben vorm Saisonbeginn jährlich Sprungkrafttraining mit Hantelkniebeugen und Gewichtswesten gemacht. Natürlich haben wir weder mit der Langhantel noch mit den Zusatzgewichten Volleyball gespielt, aber nach den Kraftaufbauphasen ist jeder z.T. deutlich höher gesprungen als vorher.

 

[funky sportsman]

AW: Die Berge - das leidige Thema

genau so kann man das sehen, oder man lernt halt viel drehmoment auf die kurbel zu drücken wenn nötig.
z.B. bei 20% Rampen im Wald, wo man immer zwischen vorne und hinten gleitet um die power auf die strecke zu kriegen, da kann man auch nicht ruckartig drücken sondern muss mit sehr wenig drehzahl kurbeln.

 

[Simplonrider]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Ich halte mich eher nach all den netten Antworten auf das, was ich in der Tour gelesen habe. Das ist jetzt für mich nicht eins der 10 Gebote, aber es ist schon mal eine Richtlinie. Ich versuche das mal aus. Schaden kann es ja nicht. Und wenn es wirklich so sein sollte, dann ist es eben so und gebe mich damit zufrieden. Man kann halt nicht alles können. Das spielgelt sich überall im Leben wieder. Ich baue doch lieber mit Spaß und Freude meine Stärke aus, als meine große Schwäche nur ein bißchen anheben zu können und kein Spaß damit zu haben.

Für mich ist das jetzt der Weg, dem ich mit Freude entgegen radeln werde.

Habe früher Leistungsorientiert Bogenschießen betrieben mit Liga, Tunieren usw. Da hatte ich auch Sachen die bekam ich nicht auf die Palette. War auf einer Entfernung von 90,70 und 30 Metern immer recht gut aber die 50 Meter waren nie mein Ding. Genau so sehe ich das jetzt nach den Posts auch.

Berg nö, dafür auf der Geraden die Stärken ausbauen.Geronimo.

 

[funky sportsman]

AW: Die Berge - das leidige Thema

aber berge fahren macht so viel spass

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Die Berge - das leidige Thema

genau so kann man das sehen, oder man lernt halt viel drehmoment auf die kurbel zu drücken wenn nötig.
z.B. bei 20% Rampen im Wald, wo man immer zwischen vorne und hinten gleitet um die power auf die strecke zu kriegen, da kann man auch nicht ruckartig drücken sondern muss mit sehr wenig drehzahl kurbeln.

...und sonst geht das Bike vorne hoch!
Passiert mir sogar mit'm Rennrad schonmal, das das Vorderrad "sehr leicht wird". Ich hab wohl einfach nen zu hohen Schwerpunkt mit meinen 1,95...

 

[Conquestadore]

AW: Die Berge - das leidige Thema

so ähnlich sieht mein bergtraining auch aus.
der effekt kommt irgendwann-das stimmt. aber bitte nicht vergessen das man auch richtige berge fahren muss.
also nicht 4% und 2km lang oder so.
für viele scheitert das training anhand von fehlenden gleichmässigen steigungen. was ein glück das wir soviele berge haben...

Was denkt ihr ist ausreichend um als Berg zu gelten. ich trainiere momentan oft an Anstiegen die ungefährt 4km lang sind und eine Steigung von durchschnittlich 8% haben. Ist das aureichend?

 

[pjotr]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Das stimmt, wir haben hier in Franken immer so Hügel und steilere Rampen und selten gleichmäßige Steigungen. Wie kann ich dort Bergfahren trainieren?

Gruß Gruni

Statt richtiger Berge kann man auch lange Intervalle im Flachen trainieren, z.B. 4*15, 3*20 min ein gleichmäßiges hohes Tempo (an der Schwelle) fahren. Trittfrequenz darf dabei niedriger sein, muss aber nicht denn klassisches K3-Training (also TF < 70) ist hinsichtlich Trainingseffekt umstritten.

 

[funky sportsman]

AW: Die Berge - das leidige Thema

8% auf 4km ist doch schon mal was, da könnte man sogar k3 training machen. hoch mit ca. 60er TF und hohem Puls, dann wieder runter locker kurbeln im gleichen zeitraum wie die belastung am berg war und wiederholen. zwischen 3 und 5 runden, dann 30minuten ausfahren im ga1 bereich. das würde richtig druck bringen. ich mache das ähnlich, bloß das mein berg (Kandel) auf 12km geht, ich mache das halt mit relativ dicken gängen mit dem mtb und kann bei den pausen dann kleiner ketten damit der puls wieder sinkt.

 

[pjotr]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Was denkt ihr ist ausreichend um als Berg zu gelten. ich trainiere momentan oft an Anstiegen die ungefährt 4km lang sind und eine Steigung von durchschnittlich 8% haben. Ist das aureichend?

4 km ist schon ordentlich, den kannst Du dann 3-4 Mal hochfahren
Wenn die Anstiege kürzer sind musst DU die Wiederholungszahl erhöhen.

 

[Deleted5784]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Bin heute mal von Köln nach Bensberg, und die Kopfsteinpflaster-Rampe 24 mal nacheinander hoch.

Darf ich das als Training werten oder doch eher Zeitverschwendung ?

 

[Conquestadore]

AW: Die Berge - das leidige Thema

8% auf 4km ist doch schon mal was, da könnte man sogar k3 training machen. hoch mit ca. 60er TF und hohem Puls, dann wieder runter locker kurbeln im gleichen zeitraum wie die belastung am berg war und wiederholen. zwischen 3 und 5 runden, dann 30minuten ausfahren im ga1 bereich. das würde richtig druck bringen. ich mache das ähnlich, bloß das mein berg (Kandel) auf 12km geht, ich mache das halt mit relativ dicken gängen mit dem mtb und kann bei den pausen dann kleiner ketten damit der puls wieder sinkt.

Wenn ich das richtig verstehe nur Bergtraining an einem Tag und ansonsten nichts mehr. Ich hab das bisher so gemachnt dass ich solche Einheiten in eine normale Runde eingebaut habe.

 

[funky sportsman]

AW: Die Berge - das leidige Thema

ich würde das als bergsprint sehen, keine zeitverschwendung.

 

[Mi67]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Ich glaub du hast das Konzept immer noch nicht ganz.

Er geht _nicht_ darum außerhalb dieses Trainings mit dicken Gängen und low TF Berge zu fahren. Natürlich kann und soll man danach mit hoher TF kurbeln, aber das was man dann kurbelt, ist 2-3 Ritzel weiter rechts und damit kommt der Speed.

Sieh dieses Training einfach als bessere Beinpresse, bei der der gewünschte Bewegungsablauf exakt der Anforderung entspricht und somit keine weitere Anpassung der Muskulatur erfordert, weil die korrekte Kontraktionskette in der korrekten Bewegung trainiert wird.

Anderes Beispiel, vielleicht wird es dann klarer:
Ich hab früher Volleyball im hohen Amateurbereich gespielt. Wir haben vorm Saisonbeginn jährlich Sprungkrafttraining mit Hantelkniebeugen und Gewichtswesten gemacht. Natürlich haben wir weder mit der Langhantel noch mit den Zusatzgewichten Volleyball gespielt, aber nach den Kraftaufbauphasen ist jeder z.T. deutlich höher gesprungen als vorher.

Am Berg fehlt keinem (!) die Kraft, aber so gut wie jedem (!) die Kraftausdauer. Selbst als halbwegs Untrainierter stemmt man mal über 20 s lang 400 Watt auf die Kurbeln. 400 Watt über eine Stunde (für z.B. 1.200 Hm in 1 h) treten aber die allerwenigsten. Was muss ich also vornehmlich machen, die kurz zu haltende Leistung auf 600 Watt steigern oder die 400 Watt, die ich ohenhin schon kurzzeitig drücke, über immer längere Zeitintervalle zu dehnen?

Sprungübungen sind Maximal- bzw. Schnellkraft. Beinpressen haben ca. 30-60 Wiederholungen. Ersteres steigert die intramuskuläre Koordination und die Häufigkeit von fast-twich Fasern, letzteres steigert rel. effizient die Muskelmasse (und damit auch die Gesamtmasse). Ein Vergleich solcher Übungen mit Massnahmen zum verbesserten Bergfahren ist noch schlechter als schlecht.

 

[funky sportsman]

AW: Die Berge - das leidige Thema

@conquestatore: ich würde so hartes K3 training nur ein mal die woche fahren, so hat mir das der Personal Trainer bei meinem Lactat-Test erklärt. Die letzten Jahre hatte ich immer trainingspläne für Bike-Marathons und da waren solche k3 einheiten immer erst nach 2 wochen reiner grundlage und dann auch nur ein mal die woche.
Mittlerweile benutze ich aber keine Trainingspläne mehr und fahre viel nach gefühl. Diese Woche z.B. bin ich am Do 2000hm gefahren, dann habe ich arbeitsbedingt 2 tage pause gemacht und hab dann heute auch noch mal 1500hm gedrückt. so würde es in keinem plan stehen, aber es tat mir gut. und ich bin mir sicher das ich nächste woche schneller da hochkomme.

bin der meinung das man am anfang vielleicht wirklich grundlage fahren sollte und vielleicht mal mit k1 training beginnen kann. auch 2 mal die woche k1 und den rest ga1 wäre ok.
ich bin aber kein personal trainier und hab sowas auch nicht studiert, aber bei mir funktionierts:aetsch:

 

[Kajaking-Mark]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Am Berg fehlt keinem (!) die Kraft, aber so gut wie jedem (!) die Kraftausdauer. Selbst als halbwegs Untrainierter stemmt man mal über 20 s lang 400 Watt auf die Kurbeln. 400 Watt über eine Stunde (für z.B. 1.200 Hm in 1 h) treten aber die allerwenigsten. Was muss ich also vornehmlich machen, die kurz zu haltende Leistung auf 600 Watt steigern oder die 400 Watt, die ich ohenhin schon kurzzeitig drücke, über immer längere Zeitintervalle zu dehnen?

Sprungübungen sind Maximal- bzw. Schnellkraft. Beinpressen haben ca. 30-60 Wiederholungen. Ersteres steigert die intramuskuläre Koordination und die Häufigkeit von fast-twich Fasern, letzteres steigert rel. effizient die Muskelmasse (und damit auch die Gesamtmasse). Ein Vergleich solcher Übungen mit Massnahmen zum verbesserten Bergfahren ist noch schlechter als schlecht.

Tja, Mi67

da hast Du wohl Recht. Die Fähigkeit über 5 - 15 min 400 - 500 Watt (je nach Körpergewicht ggf. noch mehr) abrufen zu können trennt die Spreu vom Weizen und ist meist das entscheidende Kriterium um vorne dranbleiben zu können. Wenn man mal die Sprintfähigkeit vernachlässigt und eine solide Grundlagenausdauer vorraussetzt ist diese Fähigkeit die entscheidene Schlüsselfähigkeit die zu Erfolg oder Niederlage im Radsport führt. (ZUmindest bei den meisten Amateurrennen, wobei bei reinen Bergmarathons die Ausdauerkomponente noch mehr überwiegt.)

Als Kraftausdauertraining sollte man also Steigungen (4% - 8%) von jeweils 5 - 15 min Dauer als Bergintervalle an oder oberhalb der ANS hochdrücken, dazwischen 3 - 5 min ausruhen (runterrollen) und das Ganze 3x - 5x wiederholen.
Man muß also bereit sein sich zu quälen, wirklich zu quälen.
Und dabei auf die Knie aufpassen, den ein Reizknie hat man sich dabei schneller geholt als daß man es wieder los wird.

Cu Mark

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Was muss ich also vornehmlich machen, die kurz zu haltende Leistung auf 600 Watt steigern oder die 400 Watt, die ich ohenhin schon kurzzeitig drücke, über immer längere Zeitintervalle zu dehnen?

Was DU dazu machen must, weiß ich nicht. In der Ausgangsfrage ging es darum, "mal schneller als die Kumpels den Berg hochzukommen".
Und auf jeden Fall ist es in unseren (Hobby-) Leistungsbereichen und Trainingsmöglichkeiten relativ schnell möglich im ersten Schritt die Maximalleistung zu erhöhen und durch normales Fahren in Kraftausdauer umzuwandeln. Dabei ergibt sich automatisch wieder eine kleinere Maximalleistung, die aber höher ist als die ursprüngliche.
Das ist eine Methode, die schnell Ergebnisse bringt, und die für mich (und viele andere) funktionert hat. Natürlich kann man auch reines Schwellentraining machen, das ist aber imho langfristiger anzusiedeln und eigenet sich weniger um die Kumpels zu überraschen.

 

[pjotr]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Bin heute mal von Köln nach Bensberg, und die Kopfsteinpflaster-Rampe 24 mal nacheinander hoch.

Darf ich das als Training werten oder doch eher Zeitverschwendung ?

Ganz kurze Berge machen z.B. Sinn, wenn man sie mit als Maximal-Kraft-Training fährt, d.h. mit einem ganz dicken Gang vollgas, so dass das Drehmoment (=>Kraft) in den Bereich Deines maximal derzeit möglichen Drehmoments kommt. Solche Trainingseinheiten dienen z.B. dazu über neuromuskuläre Anpassungen die Anzahl von aktiven Muskelfasern zu erhöhen. Bei so einer Trainingseinheit wird man aber kaum 24 Wdh. hinbekommen. Die hohe Wiederholungszahl spricht imo dafür, dass das was Du gemacht hast nicht richtig Fisch und nicht richtig fleisch ist.

Gruß P.

 

[Mi67]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Als Kraftausdauertraining sollte man also Steigungen (4% - 8%) von jeweils 5 - 15 min Dauer als Bergintervalle an oder oberhalb der ANS hochdrücken, dazwischen 3 - 5 min ausruhen (runterrollen) und das Ganze 3x - 5x wiederholen.
Man muß also bereit sein sich zu quälen, wirklich zu quälen.
Und dabei auf die Knie aufpassen, den ein Reizknie hat man sich dabei schneller geholt als daß man es wieder los wird.

Jepp, SO kenne ich das auch. Wenn dann noch die Austrainiertheit (günstiges Muskelleistung/Fettanteil-Ratio) vorliegt, dann wird´s was.

 

[Reiler]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Gegenfrage: Wie baut man Kraft mit Hanteln auf? großes Gewicht - wenige Wiederholungen!

großes Gewicht - wenige Wiederholungen!- so trainiert man kraft.
ich habe hier an meinem hausberg eine steigung von 31%(feld-weinbergsweg)
den fahre ich alle 4 wochen.so als test(nach ruhetagen)auf zeit.
durch schotter und geröll, komme ich da geradeso mit 39-32 hoch.es sind etwa 600m steil geradeaus.
das ist quasi kniebeugen auf dem rad.
diese paar meter gehen sowas von an die substanz dass man den berg nicht wirklich öfter machen kann.danach zerreist es mir quasi die oberschenkel.danach wieder 1 ruhetag.
die anschliessenden berge der nächsten touren von 5-10% kommen mir dann sowas von leicht vor...

 

[bergabkönig]

AW: Die Berge - das leidige Thema

Sonntags 24mal Bensberg hoch ist weder Training noch Zeitverschwendung sondern einfach nur POSEN. Wahrscheinlich hast Du noch extra das rad vorher poliert...

@ super...: Köln...keine Berge? Das liegt dann aber an Dir. Man muss nicht gleich mit dem Auto in die Eifel. Einfach die Linie 4 nach Schlebusch, dann nach Odenthal und rein ins Scherfabchtal nach Bechen oder nach Dabringhausen und dann um die Dhünntalsperre. Da hast Du Berge - 200HM recht konstant unter 10% oder beliebig giftig bis 16%...Ich fahre hier Feierabendrunden von 40km mit 500HM, wenns denn sein muss

Ich bin 1,86 und wiege über 80 Kilo (Tendenz zum Glück wieder Richtung 80). Bin also definitiv kein Bergfloh. Da ich aber Gegenwind hasse und mich im Flachen eh nicht motivieren kann, Gas zu geben, fahre ich sowieso gerne Berge hoch. Und auf die Dauer trainiert das einfach ganz von selbst.

Dabei fahre ich normalerweise auch eine angenehme TF von so um die 80. Wenns aber richtig steil wird, ist bei 39/26 natürlich irgendwann Kraft gefragt...Ohne spezifischen Trainingsplan und einfach "nur" mit vielen Bergkilomteren bin ich dadurch inzwischen gar nicht mal so langsam, solange es nicht zu steil wird. Bei >10% sind Leichtgewichte natürlich im Vorteil...

Nix gegen "sich auf die Stärken besinnen". Aber mal ehrlich: Als Hobbyradler wirst Du sicher öfter auf ner RTF mit dergruppe den Berg "hochmüssen" als dass Du Mistreiter für den Ortsschildspurt findest...