Ernährung beim Marathon

[Platypus]

Wie handhabt ihr das mit der Verpflegung beim Marathon?

Esst ihr das was an den Verflegungsstellen gereicht wird (Kuchen, Kekse, Bananen etc.) oder nehmt ihr alles selber mit?
Wie stellt ihr sicher, dass die Menge zum Verbrauch passt?

Ich habe jetzt am WE offensichtlich zuviel unterwegs gegessen, so dass ich bei 159 km am Samstag und 183 km am Sonntag 3 kg zugenommen habe. Und nein, ich habe das angebotene warme Mittagessen in Form von Gulasch mit Nudeln nicht gegessen

 

[SportImAlter.de]

Ich nehme 2 Flaschen mit Kohlenhydrat-Lösung und nochmals die Pulver für das Nachfüllen an den Verpflegungsstellen mit. Damit benötige ich lediglich Wasser und weiß, was ich zu mir genommen habe. Zum Schluss gibt es noch Cola. Zweiter Vorteil ist die kürzere Standzeit.

 

[KaGro]

Wie handhabt ihr das mit der Verpflegung beim Marathon?

Esst ihr das was an den Verflegungsstellen gereicht wird (Kuchen, Kekse, Bananen etc.) oder nehmt ihr alles selber mit?
Wie stellt ihr sicher, dass die Menge zum Verbrauch passt?

Ich habe jetzt am WE offensichtlich zuviel unterwegs gegessen, so dass ich bei 159 km am Samstag und 183 km am Sonntag 3 kg zugenommen habe. Und nein, ich habe das angebotene warme Mittagessen in Form von Gulasch mit Nudeln nicht gegessen

Warte mal zwei - drei Tage ab; dass dürften Wassereinlagerungen sein. Das ist nach großen Anstrengungen (über mehrere Tage) nicht ungewöhnlich

PS sei froh, dass du keine Frau bist ^^

 

[ropetto]

Ich plane die Verpflegungen mit ein. So viel Zeug kannst du gar nicht mitführen. Dabei habe auf jeden Fall Iso-Pulver.

Beispiel: Am Sonntag in Bimbach auf der 256er-Strecke am Start in Flaschen und Trikot:

-2x0,75 Iso plus Iso-Pulver für 8 weitere Flaschen
-2 Haferriegel (falls mal zwischen den Verpflegungen was zum Beißen rein muss)
-2 Gels (für die letzten harten Anstiege)

Auf der Fahrt wirklich sklavisch alle 15 bis 20 Minuten Griff zur Flasche. An den Verpflegungen zugeschlagen, worauf ich Lust hatte.

-paar halbe Brötchen
-paar Bananen
-etliche Waffeln
-drei, vier Stück Kuchen
-heißen Kaffee und Tee (war phasenweise arschkalt)
-auch mal was Salziges! (Weiß nicht, wie die Ernährungspros hier das sehen. Bei mir aber ein Muss.)

Übrig blieben im Trikot:

-Pulver für 2 Flaschen
-1 Gel

Hat für mich gepasst. Zum Fueling gehört aber auch das Davor: 2 Tage kohlenhydratreich, am Renntag nicht zu spät frühstücken.

 

[Platypus]

Ich plane die Verpflegungen mit ein. So viel Zeug kannst du gar nicht mitführen. Dabei habe auf jeden Fall Iso-Pulver.

Beispiel: Am Sonntag in Bimbach auf der 256er-Strecke am Start in Flaschen und Trikot:

-2x0,75 Iso plus Iso-Pulver für 8 weitere Flaschen
-2 Haferriegel (falls mal zwischen den Verpflegungen was zum Beißen rein muss)
-2 Gels (für die letzten harten Anstiege)

Auf der Fahrt wirklich sklavisch alle 15 bis 20 Minuten Griff zur Flasche. An den Verpflegungen zugeschlagen, worauf ich Lust hatte.

-paar halbe Brötchen
-paar Bananen
-etliche Waffeln
-drei, vier Stück Kuchen
-heißen Kaffee und Tee (war phasenweise arschkalt)
-auch mal was Salziges! (Weiß nicht, wie die Ernährungspros hier das sehen. Bei mir aber ein Muss.)

Übrig blieben im Trikot:

-Pulver für 2 Flaschen
-1 Gel

Hat für mich gepasst. Zum Fueling gehört aber auch das Davor: 2 Tage kohlenhydratreich, am Renntag nicht zu spät frühstücken.

So ähnlich habe ich es auch gemacht. Frühstück ist dann halt mit 5:30 zeitlich nah am Start (Ich will halt nicht um 3:00 aufstehen).
War für mich aber leider viel zu viel

 

[KISS]

Vor Kurzem schon mal hier irgendwo geschrieben:
Ich fahre alle Marathons und lange Trainingseinheiten mit Wasser pur + „Gel“ Flasche. Die Vorteile die ich dabei sehe:

— ich kann auch „ohne süß“ trinken zwischendurch
— Wasser unabhängig von KH (wenn kalt/ warmes Wetter)
— bin unabhängig von Verpflegung der Veranstalter (bis zu 8 Std.) bis auf Wasser eben und das kann man schneller mitnehmen/ easy anreichen
— wenn ich nach einem Antritt/ Anstieg schneller nachlegen will, dann geht das mit einem Schluck extra

Funktioniert für mich so gut — wurde und wird auf diversen Marathons, RTFs und im Training so gemacht.

Mache mein Gel selbst; nach dem racepace Rezept für 100g KH /h.

Das da…

Wenn es was ganz lecker aussehendes gibt, dann nehme ich auch mal was — immer mit der Gefahr, dass mein Magen das doof findet.
Brezeln funktionieren aber immer ganz gut (pur, ohne Butter).
Je nach Gruppendynamik hat man für mehr als Wasser tanken auch mal keine Zeit

Nach einem Tag ordentlichem Gekurbel gibt es sicher mal Wasser in den Beinen, wie @KaGro schon sagte. So viel zunehmen kann man definitiv nicht in 2 Tagen, keine Sorge

 

[Platypus]

100g KH/h sind bei 8 Stunden aber 800 g Gel, ist auch viel Holz... Wie verpackst Du das denn im Trikot?

 

[KISS]

100g KH/h sind bei 8 Stunden aber 800 g Gel, ist auch viel Holz... Wie verpackst Du das denn im Trikot?

Ist ein knapper Liter — kommt in eine große Flasche und fertig.
Im Trikot habe ich meistens noch ein Espresso Gel, weil ich die gerne mag

Sonst habe ich nix zum Essen dabei… im Trikot eigentlich nur Schlauch & Co.

 

[KaGro]

So ähnlich habe ich es auch gemacht. Frühstück ist dann halt mit 5:30 zeitlich nah am Start (Ich will halt nicht um 3:00 aufstehen).
War für mich aber leider viel zu viel

Ich hatte letztes Jahr wesentlich mehr Probleme mit "Essen" bei langen Veranstaltungen als dieses Jahr. Es scheint mir, als ob der Magen/die Verdauung sich an so lange Veranstaltungen gewöhnt und unempfindlicher wird. Letztes Jahr habe ich dementsprechend sehr viel Wert auf eigene Verpflegung gelegt, da mir doch hier und da schlecht wurde -oder ich schlicht überhaupt gar kein Appetit hatte. Dieses Jahr kann ich eigentlich alles verwerten.....

Außerdem hängt die Ernährungsstrategie auch sehr stark mit der individuellen Zielsetzung ab - ist mir die Gesamtzeit wichtig und möchte ich Standzeit verringern.

Ich persönlich bin der Meinung: Marathons sind keine Rennen, es gibt keine Zeitmessung und ich habe an den Marathon Tagen nichts anderes zu tun, außer Rad zufahren, da kann ich mir auch Zeit für Kuchen nehmen.

Dementsprechend sah mein Tag so aus:
Frühstück um 4:30 (2 Brötchen, Marmelade/Honig/Nutella) -aufgestanden bin ich um 4:15 - zuhause hätte es Haferflocken gegeben -Abfahrt 5:30 -10km zum Start einrollen

- eigene Verpflegung 2 Riegel/2 Gels; 1. Riegel bei ~ km 40; in den Flaschen 40g kh/ Malto

- an jeder Kontrollstelle ca 3-4 Kuchen, Waffeln + die leere Flasche mit dem warmen Zitronentee aufgefüllt - bei den warmen Kontrollstellen Würstchen + Nudeln und nach Appetit auch ein Käsebrötchen

-die Gels kamen am Nachmittag zum Einsatz, schon allein Zwecks Koffein

---

Zum Abendessen gab es einen Aperol Spritz, eine Pizza und 2 Kugeln ein und auf dem Weg zur Pizzaria noch einen Riegel.

Fahrzeit knappe11h - verbrauchte Kalorien knappe 7000

-Gestern war ich noch sehr locker 5h rollen und heute auch +1,5kg.......

 

[Platypus]

Ich persönlich bin der Meinung: Marathons sind keine Rennen, es gibt keine Zeitmessung und ich habe an den Marathon Tagen nichts anderes zu tun, außer Rad zufahren, da kann ich mir auch Zeit für Kuchen nehmen.



- eigene Verpflegung 2 Riegel/2 Gels; 1. Riegel bei ~ km 40; in den Flaschen 40g kh/ Malto

- an jeder Kontrollstelle ca 3-4 Kuchen, Waffeln + die leere Flasche mit dem warmen Zitronentee aufgefüllt - bei den warmen Kontrollstellen Würstchen + Nudeln und nach Appetit auch ein Käsebrötchen

-die Gels kamen am Nachmittag zum Einsatz, schon allein Zwecks Koffein

---

Zum Abendessen gab es einen Aperol Spritz, eine Pizza und 2 Kugeln ein und auf dem Weg zur Pizzaria noch einen Riegel.

Fahrzeit knappe11h - verbrauchte Kalorien knappe 7000

-Gestern war ich noch sehr locker 5h rollen und heute auch +1,5kg.......

Da hast Du ja mehr gegessen als ich, aber auch viel mehr verbraucht...... bei mir waren es 7:36 und 3672 kcal.

Die Standzeit an den Verpflegungen ist bei mir immer max. 5 Minuten, 2 Stück Kuchen und dann weiter

Ich hab Samstag und Sonntag 3 kg zugenommen, gestern (Ruhetag) noch mal 1,5, macht an Pfingsten insgesamt 4,5 kg

 

[hrafnagaldr]

2x Flaschen mit KH ISO nach Herstellervorgabe
Jeweils ein Gel / Riegel für zwischen den Verpflegungsstellen.
Also bei vier Verpflegungsstellen habe ich dann 5 Gels oder Riegel (Decathlon Fruit Jelly) dabei.

Komme damit eigentlich gut über die Runden.
Pause max 10min pro Stelle, da Flasche(n) nachfüllen und Kuchen / Wurstbrot / Obst wild durcheinander futtern aber nicht übermäßig viel.

Frühstück vor so einem Tag sind etwa 1000-1200 kcal, davon 2/3 als Porridge, Rest meist Käse (zB eine Käsesemmel).
Für mich unverzichtbar: 0,5l stark zuckerhaltiger Energydrink und nochmal 0,5l Tee.
Eigentlich müsste Monster Energy mich sponsorn

 

[KaGro]

Hast du einen Wattmesser dann wärst du im Schnitt 140W gefahren -kann das stimmen?

Wie gesagt gib deinem Körper ein bisschen Zeit - das ist Wasser versprochen ✌

Ich hatte letztes Jahr einer Woche Alpenpässe Fahren, auch 5kg mehr drauf -das ging auch wieder weg....

 

[Platypus]

Hast du einen Wattmesser dann wärst du im Schnitt 140W gefahren -kann das stimmen?

Wie gesagt gib deinem Körper ein bisschen Zeit - das ist Wasser versprochen ✌

Ich hatte letztes Jahr einer Woche Alpenpässe Fahren, auch 5kg mehr drauf -das ging auch wieder weg....

Den Kalorienverbrauch zeigt mir mein Garmin an, kommt aber denke ich, ganz gut hin. Wattmesserhabe ich keinen

 

[KaGro]

Den Kalorienverbrauch zeigt mir mein Garmin an, kommt aber denke ich, ganz gut hin. Wattmesserhabe ich keinen

Ne kann nicht hinkommen -ein paar kurze Überlegungen:

Du bist ca einen 25er Schnitt gefahren.

Ich wiege 69kg und bin einen Schnitt 23,4 gefahren. Dafür habe ich (NP) 175W gebraucht - du müsstest also wesentlich leichter als 69kg sein, um deinen Schnitt mit 140W hinzubekommen.

PS 1kg Fett hat ca 7000kcal - wie sollen denn da 4 in in 3 Tagen gehen ✌

 

[ꓗeinerꓰiner]

Nur Eigenmix in einer Flasche ist im Sommer ein Problem, wenn eine Flasche Wasser nicht von Labe zu Labe reicht. Man kann dann natürlich mit 3 Flaschen fahren. Es gibt aber auch flexible Gelflaschen zu 250 ml, die man in die Trikottasche tun kann, das sind dann bei 2 Flaschen 500 ml, ergänzend an jeder Labe 2 Gels vom Veranstalter essen und vor Ort Wasser in den Hals fassen, auf Strecke dann Eigengel und Wasser aus Flaschen dann geht sich das auch bei 8+ Stunden aus. Werkzeug etc. ist dann natürlich in der Satteltasche. Teils fahre ich 2 Trikots übereinander, ein Ultraleichtes als Baselayer, dann habe ich 6 Taschen, dann passen dann auch sehr leichte Weste, Armlinge und Shakedry-Jacke mit rein ohne dass es zu sehr aufträgt.
Für echte Rekordfahrten braucht man eh Helfer die Nahrung und Kleidung anreichen, aber für Personal Best ohne Team ist das wohl die beste Lösung.
Andernfalls halt gemütlich pausieren und Kuchen essen

 

[steel234]

Ich schließe mich auch dazu, 3 kg Zunahme ( Fett etc.) in 2 Tagen, vor allem beim Sport, absolut unmöglich. Die Schwankungen kommen durch die Wassereinlagerungen. Ich habe teils 2 kg Unterschied zwischen früh und abends

 

[ropetto]

So ähnlich habe ich es auch gemacht. Frühstück ist dann halt mit 5:30 zeitlich nah am Start (Ich will halt nicht um 3:00 aufstehen).
War für mich aber leider viel zu viel

Schon mit mäßiger Völle am Start läuft bei mir gar nix. Bin 4 Uhr aufgestanden und direkt Müsli. Über die Linie zwei Stunden später. Das haut für mich hin.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Wassereinlagerung ist ein Nebeneffekt von Carboloading, insofern nimmt man schon vor dem Rennen durch das Loaden gut zu. Das haut man dann unterwegs zwar teilweise wieder raus, aber Loading, KH max. unterwegs und Pastaparty danach führen schon zu mehr Wasser im Saldo.
Ist auch immer umgekehrt lustig wenn Leute lowcarb gehen, sie denken sie nehmen 3 kg/Woche ab. Ist aber nur das Wasser, das in der ersten Woche rausgeht, keine echte Gewichtsabnahme.

 

[KISS]

Nur Eigenmix in einer Flasche ist im Sommer ein Problem, wenn eine Flasche Wasser nicht von Labe zu Labe reicht.

Jau. Wenns knapp wird mit dem Liter Wasser, dann ist die Variante mit den kleinen Behältern im Trikot sicher die bessere Lösung.

Kommt ja auch immer drauf an was man für Marathons fährt. Da ich keine Alpen Marathons fahre habe ich selten einen Haufen Klamotten dabei, bleibt meistens genug Platz im Trikot. Tasche am Rad geht natürlich auch.

Andernfalls halt gemütlich pausieren und Kuchen essen

Wenn es an dem Tag so sein soll, warum nicht… gibt schlimmeres als Kuchenbuffet in Etappen

 

[Platypus]

Ich versuche gerade ein Gefühl für die Kalorienmenge beim Marathon zu kriegen. Was schätzt Ihr, was so ein kleines Kuchenstück z.B. beim Marathon in Bimbach etwa an Gewicht hat?