Hobbyfahrer, Leistung stagniert - Training verbessern?

[dr_big]

Nach deinen Angaben zu urteilen fährst du entweder nur einmal pro Woche oder du fährst im Winter gar nicht. Damit hast du schon den ersten Ansatz besser zu werden. Fahr dreimal pro Woche und den Winter durch (evtl. MTB, das ist im Winter einfacher).

 

[raimi-27]

...oder du schlüpst aus Deiner Comfort Zone und fährst auch im Winter draußen, z.B. mit einem Crosser/Gravelbike

Würde ich auch so als Tipp hier reinhauen. Evtl dazu noch laufen oder Trailrunning.

 

[königderberge]

Ich brauche also eine Indoor-Option, sodass ich auch abends/nachts noch was machen kann. Vielleicht macht das Rudern Spaß, vielleicht nicht; dann versuche ich es noch einmal mit einer anderen Rolle. Im Ergebnis soll dann ein Jahresumfang von 6000 km Rennrad-Äquivalenz stehen, vielleicht nächste Saison noch etwas mehr.

Sich zuhause regelmäßig auf die Rolle oder auch auf ein Rudergerät zu begeben benötigt schon eine gehörige Portion Masochismus.
Deswegen hab ich mir ein Fitnessstudio gesucht, da kann ich mal aufs Spinningrad, aufs Rudergerät oder auch mal aufs Laufband, dazu mach ich noch ein bißchen Krafttraining damit ich nicht ausseh wie ein Radfahrer.
Dann hab ich zuhause nicht den ganzen Krempel stehen und komm da frisch geduscht wieder an, ein paar Sozialkontakte gibts auch noch dazu.
Und mal als grundsätzliche Überlegung, wieviel Aufwand willst Du wofür investieren?
Ok, Du bist mit dem doppelten Aufwand ein bißchen schneller, aber bringt das dann auch doppelt soviel Spaß?

 

[Holzroller83]

Im Fitness Studio war ich früher auch. Bin eigentlich vom Spinning-Kurs zum Rennrad gekommen. Seit ich umgezogen bin, ist kein vernünftiges Studio mehr in Reichweite. Sonst wäre ich da schon längst Mitglied..

Diese Woche habe ich also zum ersten Mal mit Pulsmesser "trainiert". Erst 35 Minuten "relaxt", dabei den Puls um 140 (+/-5) gehalten. Dann noch 80 Minuten "wie immer". Dabei war der Puls meist zwischen 145 und 160, an Steigungen teilweise über 175. Am letzten Hügel für 50s "all-in" war der Puls auf 187. Ich gehe davon aus, dass mein HFmax also in diesem Bereich liegt, vielleicht auch bei 190, mehr wohl nicht?

Wie wichtig ist denn, dass ich bei einer "Trainingseinheit für Grundlagenausdauer 1" von z.B. 2,5h Dauer, ständig mit diesem niedrigen Puls (unter 130?) fahre? Schmälert es den Effekt, wenn ich nur 80% der Zeit in diesem Pulsbereich fahre?

Mein Winterprogramm muss ich nochmals durchdenken. Wahrscheinlich läuft es aber auf Rudern und Joggen hinaus. Joggen bei Kälte und im Dunkeln oder nachts finde ich okay. In diesen GA1 Bereich komme ich da aber nicht.
Seit einigen Wochen habe ich auch die fixe Idee, die "Stonemann" Challenge Erzgebirge im nächsten Mai oder Juni zu fahren. 290km und 4.900 HM an einem, notfalls zwei Tagen. Ich Stelle mir das ungefähr so schwierig vor wie 3,5 Mal Tour d'Energie, der Tag müsste also lang genug sein, so zirka 16h.

 

[Waldi61]

100 km Jedermann schaffst du auch bei deiner jetzigen Verfassung locker. Ich würde aber anders und gezielt auf dieses Rennen trainieren. So ein Rennen verhält sich ganz anders zu deinem Training, da hast du einerseits lange Phasen im Windschatten bei lockeren 130 Watt, dann wieder musst du bis zum Anschlag gehen. Da bietet sich also polarisiertes Training an. Intervalle mit 90-100% Maximalleistung über 30 Sek. bis 5 Minuten sollte man auf jeden Fall trainieren, sonst fällst du nach dem 5 Kreisverkehr hinten raus.

Was Leistungssteigerung und Form angeht, allein wirst du das eigentlich nur Indoor mit einem Wattmesser bestimmen können. Fahr häufiger mal mit einer Gruppe / einem Verein, dann kannst du dich und deine jeweilige Form besser einschätzen, vor allem wenn es mal bergauf geht. Auch draußen ist ein Wattmesser nützlich, vor allem an Anstiegen kann man die jeweilige Form besser erkennen.

 

[königderberge]

100 km Jedermann schaffst du auch bei deiner jetzigen Verfassung locker. Ich würde aber anders und gezielt auf dieses Rennen trainieren. So ein Rennen verhält sich ganz anders zu deinem Training, da hast du einerseits lange Phasen im Windschatten bei lockeren 130 Watt, dann wieder musst du bis zum Anschlag gehen. Da bietet sich also polarisiertes Training an. Intervalle mit 90-100% Maximalleistung über 30 Sek. bis 5 Minuten sollte man auf jeden Fall trainieren, sonst fällst du nach dem 5 Kreisverkehr hinten raus.

Ich denke auch dass ein Jedermann Rennen über 100km auch jetzt schon möglich ist, kommt halt drauf an welchen Anspruch ich hab.
Mit 80kg sollte er locker in der Lage sein auch mal aus Kurven oder Kreisverkehren heraus antreten zu können, auch ohne spezifisches Training. Mit seinem Aufwand wird er da irgendwo im middle of the pack sein und ein paar Plätze hin oder her spielen keine Rolle. Viel wichtiger ist es sich im Feld geschickt bewegen zu können.
Vorne ist unter 15t Jahreskilometer und ohne Teamunterstützung eh nichts zu holen, mit ein paar Ausnahmen vielleicht aus dem Lizenzbereich die echte Talente sind.

Dagegen ist sowas wie der Stoneman eine ganz andere Belastung und sollte auch anders vorbereitet werden , zumindest wenns nicht nur eine Quälerei werden soll.

 

[königderberge]

Im Fitness Studio war ich früher auch. Bin eigentlich vom Spinning-Kurs zum Rennrad gekommen. Seit ich umgezogen bin, ist kein vernünftiges Studio mehr in Reichweite. Sonst wäre ich da schon längst Mitglied..

Diese Woche habe ich also zum ersten Mal mit Pulsmesser "trainiert". Erst 35 Minuten "relaxt", dabei den Puls um 140 (+/-5) gehalten. Dann noch 80 Minuten "wie immer". Dabei war der Puls meist zwischen 145 und 160, an Steigungen teilweise über 175. Am letzten Hügel für 50s "all-in" war der Puls auf 187. Ich gehe davon aus, dass mein HFmax also in diesem Bereich liegt, vielleicht auch bei 190, mehr wohl nicht?

Wie wichtig ist denn, dass ich bei einer "Trainingseinheit für Grundlagenausdauer 1" von z.B. 2,5h Dauer, ständig mit diesem niedrigen Puls (unter 130?) fahre? Schmälert es den Effekt, wenn ich nur 80% der Zeit in diesem Pulsbereich fahre?

Fahr doch erstmal ein paar Wochen und schau wie sich der Puls verhält. Dazu fährst Du einfach eine Lockere GA1 nach Gefühl und schaust Dir hinterher die Pulszahlen dazu an. Wenn Du kein Hochpulser bist sollten sich doch 120 Puls bei einer lockeren Ausfahrt machen lassen, natürlich steig ich deswegen am Berg nicht ab sondern kurbel locker hoch dann ist der Puls halt etwas höher. Ich denke Du bist im GA 1 immer noch zu schnell, das ist bei mir richtig locker, wenn ich da vom Rad absteig bin ich nicht kaputt.

 

[Holzroller83]

Hallo Leute,

heute mein erstes "Training" mit Pulsziel. Ich bin 2,5h gefahren und habe "Zone 2", das ist max. 75% von HFmax, angepeilt. Zum Ende habe ich noch drei Sprints gemacht.

Laut Strava war ich zu 92% in Zone 2. Das war eine echte Schleichfahrt mit 29 km/h im Schnitt. Viel Spaß hat es nicht gemacht, aber am Ende war ich "angenehm erschöpft".

Ich glaube, ich habe es schon geschrieben, dass ich letztes Jahr ein 100km Jedermannrennen gefahren bin. Mein Ziel ist, dabei nächstes Mal schneller zu sein. Meine längste Distanz war bisher 230 km, und 155 km am darauf folgenden Tag.

 

[königderberge]

Laut Strava war ich zu 92% in Zone 2. Das war eine echte Schleichfahrt mit 29 km/h im Schnitt. Viel Spaß hat es nicht gemacht, aber am Ende war ich "angenehm erschöpft".

Ich glaube, ich habe es schon geschrieben, dass ich letztes Jahr ein 100km Jedermannrennen gefahren bin. Mein Ziel ist, dabei nächstes Mal schneller zu sein. Meine längste Distanz war bisher 230 km, und 155 km am darauf folgenden Tag.

Passt doch!

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Manchmal muss man langsamer fahren um hinterher schneller fahren zu können
29km/h sagt halt gar nix aus...... Das kann sehr schnell oder auch sehr langsam sein je nachdem wie die Landschaft und der Wind waren , wie viele Ampeln es gab , wie lang die Strecke war , wie viele HM , wie gut der Boden war etc etc etc....

 

[TobiM]

Hallo Leute,

ich bin im Moment ein wenig demotiviert, weil ich das Gefühl habe, auf dem Rennrad nicht mehr schneller zu werden. Kurz zu mir bzw. zur "Vorgeschichte": Ich bin jetzt Ende 30 und war eigentlich immer recht unsportlich und auch übergewichtig. Seit einigen Jahren bekomme ich das besser in den Griff, habe jetzt 80 kg bei 180cm. Vor 6 Jahren habe ich mir ein Rennrad gekauft, um zu trainieren und abzunehmen. Das hat aus verschiedenen Gründen (Familie, Hausbau,..) nicht recht funktioniert, aber seit Sommer 2018 fahre ich doch regelmäßig. Dieses Jahr habe ich mir denn auch ein wirklich passendes Rennrad (Cube Agree SLT) gekauft, und bin damit seit Mai für meine Verhältnisse sehr viel gefahren. Insgesamt habe ich dieses Jahr knapp 3.000 km drauf.

Mein Training bisher: zu 90% allein, meistens die Hausstrecke von 55-65 km, 550 - 600 HM, im Sommer 2-3 Mal die Woche, im Regen oder bei unter 7 Grad fahre ich nicht. Auf der Strecke und auf ähnlichen Strecken fahre ich einen Schnitt zwischen 30,5 - 31,7 km/h. Eine zeitlang habe ich versucht, mich auf einzelnen Strava-Segmenten zu verbessern, aber zuletzt versuche ich einfach, möglichst gleichmäßig und schnell zu sein. Ab und zu fahre ich eine 100 km Runde, weil ich nächstes Jahr bei einem 100km-Jedermannrennen mitmachen möchte. Dieses Jahr ist das Jedermanrennen ausgefallenn, deshalb war mein persnönliches Highlight eine 2-Tages-Tour über 230 km (Tag 1) und 160 km (Tag 2) von Kassel bis an die Ostsee. An Tag 1 schaffte ich einen 31,7er Schnitt, an Tag 2 nur 27,2 km/h.

Bisher habe ich immer gedacht: Wenn ich beim Jedermannrennen schnell sein will, muss ich im Training schnell fahren. Allerdings werde ich seit 2 Monaten nicht mehr wirklich schneller, und daher begann ich mich für andere Methoden zu interessieren. Ich möchte mir jetzt einen Pulsgurt kaufen - aber wie finde ich den richtigen Trainingspuls heraus, der mich am Ende leistungsfähiger macht? 2-3 kg abnehmen möchte ich auch noch. Oder soll ich einfach weiterhin "nach Nase" fahren? Bringt mir ein "gesteuertes Training" überhaupt etwas, wenn ich pro Woche nur 4-6 Stunden Zeit habe?

Hi,
ich würde an deiner Stelle Training abwechslungsreicher machen durch (wöchentlich) eine lange langsame Einheit und eine Intervalleinheit. Einfache Pulsuhr und Stoppuhr reichen zur "Steuerung" aus.
Wenn du nun pro Woche nur 4-6 Stunden "Zeit hast", würde ich an deiner Stelle am Wochenende eine lange GA1 Einheit LAUFEN (1,5-3 Stunden, egal wie langsam, Hauptsache gleichmäßig im entsprechenden Pulsbereich z.B. 120-130; anfangs 1h, dann von Woche zu Woche länger). Außerdem 1x pro Woche Intervalle fahren (Gestaltung der Intervalle als Intervall-Anfänger ist zweitrangig; nicht übertreiben, verschiedenes ausprobieren). Restliche Zeit wie bisher dein Lieblingstempo auf deiner Hausstrecke. Auf deiner wöchentlichen Hausstrecke wirst du nach wenigen Wochen merken, dass du durch die Intervalle + lange Wochenendeinheiten fitter wirst, vor allem hinten raus und bei Steigungen oben raus noch einen Zacken zulegen kannst.
Wenn du in mancher Woche doch mehr Zeit aufbringen kannst (z.B. 1x pro Monat): lange GA1 Einheit am Wochenende FAHREN - (flache Strecke, bei konstant niedrigem Puls (!!!), 6-10 Stunden - du wirst in den Wochen danach begeistert sein, wie sich deine Form verbessert).
A propos Spaß: du musst davon wegkommen, dass nur Spaß macht mit "hohem" Tempo durch die Gegend zu düsen. Bisschen mit Plan zu trainieren und zu erleben wie sich dein Körper anpasst und sich deine Form spürbar verbessert - DAS macht megamäßig Spaß! Du fährst um deine Form zu verbessern, nicht um dich in deiner Vorstellung wie klein Peter Sagan zu fühlen.
Und: natürlich auch fahren, wenn nass und/oder kälter als 7° Wo ist das Problem? Passende Kleidung, passende Reifen etc. kosten doch nicht die Welt - im schlimmsten Fall joggt man mit Mütze und Handschuhe durch den Schnee. Gegner ist immer der Mann im Spiegel, niemals das Wetter - sag ich mir immer ;-)

 

[Oxylomorph]

Wenn du in mancher Woche doch mehr Zeit aufbringen kannst (z.B. 1x pro Monat): lange GA1 Einheit am Wochenende FAHREN - (flache Strecke, bei konstant niedrigem Puls (!!!), 6-10 Stunden - du wirst in den Wochen danach begeistert sein, wie sich deine Form verbessert).

Ich merk schon, die Damen und Herren aus dem eher hügeligem Land haben hier die A-Karte . Dort lassen sich solche Anstiege mit zwangsläufigen Pulsanstiegen nicht vermeiden.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich merk schon, die Damen und Herren aus dem eher hügeligem Land haben hier die A-Karte . Dort lassen sich solche Anstiege mit zwangsläufigen Pulsanstiegen nicht vermeiden.

Das der Puls immer gleich bleiben muss, hat keine mir bekannte trainigswissenschaftliche Legitimation.
Ich kenne das eher als überholten Schnee von Gestern als man es noch nicht besser wusste.

Das heisst natürlich nicht , dass man all over the place den Puls hoch und runter schießen kann wie man lustig ist sofern man ein bestimmtes Trainingsziel z.B. Grundlagenausdauer verfolgt.

Aber wer 4h fährt und dabei 3h 40minuten in GA1 Puls ist und 4x5minuten Intervalle im SST bereich hatte, einfach weil die Hügel in der Landschaft es ergeben haben .... der hat nicht deswegen plötzlich einen schlechteren Trainigseffekt...... Das Zeitfenster zum erholen wird halt dadurch einige wenige Stunden länger.... das ist kein Weltuntergang