Langsame Verbesserung - auf dem richtigen Weg?

[Scar]

Nicht zu vergessen: Auch der Hintergrund wo man herkommt spielt eine große wenn nicht entscheidende Rolle für die Leistungsentwicklung.

Wenn du bei 0 angefangen hast dauert es natürlich länger als wenn man von einer anderen Sportart wechselt.

Ich bin bevor ich zum Radfahren kam mehrere Jahre gelaufen (3000 km/Jahr) , somit bin ich mit 3,2w/kg eingestiegen und hatte in wenigen Monaten 4w/kg, weil die Ausdauer vorhanden war gerade und sich nur die Muskeln etwas anpassen mussten.

Ausdauersport ist kein Sprint sondern ein Marathon.

 

[Pompööös]

Mache ein Belastungs-EKG beim Sport- oder Hausarzt mit der Vorgabe, Dich voll auszubelasten und die HFmax bestimmen zu wollen. Das geschieht dann unter Aufsicht und sofern es Probleme geben sollte (z.B. Rhytmusstörungen), erfolgt der Abbruch. Dabei handelt es sich um einem Ramp-Test mit ansteigenden Wattwerten auf einem medizinischen Ergometer. Parallel wird der Blutdruck und auch die Sauerstoffsättigung gemessen.

Es wurden bereits einige mögliche Ansätze aufgezeigt, ich möchte wie folgt anraten:

• Erhöhung des Traingsumfangs auf mittelfristig 8-12h/Woche (min. 4-5 Traingseinheiten/Woche; Rest Ruhe-bzw. Regenerationstage)
• Eine lange GA1-Einheit (min. 3h)/Woche
• Eine hochintensive Einheit, z.B. VO2max/Woche
• Struktur in festgelegten Zonen, entweder nach HF oder (besser) Leistungswerten.
• Erstellung eines, wenn auch rudimentären, Trainingsplans
• Konstanz wahren
• Immer für ausreichende Energiezufuhr im Training sorgen

Das was Du bisher machst, ist sportives Radeln. Es bringt Dich an einen gewissen Punkt und dann setzt i.d.R. recht schnell die Stagnation ein. Sofern Du einen Leistungsmesser anschaffen solltest, fahre einen FTP-Test (20min). Dann hast Du recht verlässliche Werte zur Traingssteuerung und weißt, wo Du stehst und vor allem, was Du noch vor Dir hast.

Viel Erfolg...

Puh! Ehrlich, ich bin dir dankbar für die konkreten Vorschläge und Tipps, würde auch liebend gerne mehr machen (z.B. wäre ich heute bei dem Sonnenschein super gerne losgefahren), aber da ist halt die Familie, die auch Pläne mit einem hat und so gar nicht erfreut darüber ist, wenn Papa schon wieder aufs Rad möchte. Mein Sohn hasst wegen mir das Radfahren inzwischen...

Was ich fürs Frühjahr/Sommer plane, ist regelmäßig die Strecke zur Arbeit mit dem Rad zu fahren. Das wären dann Hin- u. Rückweg ca. 70 Kilometer bei um die 1000 Höhenmeter. Das 2x in der Woche, wäre schon was für die Grundlage. Im Winter könnte ich dann vielleicht doch nächstes Jahr einen guten Hometrainer oder halt so ein Teil fürs Hinterrad mit Zwift ins Wohnzimmer stellen. Dieser Winter war bzw. ist mir letztlich doch zu krampfig - bei Dunkelheit ist es Mist trotz guter Ausleuchtung, die Eiseskälte mit den ewig abgefrorenen Zehen ist auch blöd und die kleinen Zeitfenster mit guten Bedingungen zu nutzen ist super stressig und ein Kampf mit der Familie. Dieser Winter ist für mich erstmal nur Formerhalt angesagt und sich irgendwie in den Frühling retten. Da mach ich mir keine Illusionen mehr.

Sportives Radeln trifft es übrigens sehr gut. Ich hab meine Form gerade in den ersten Wochen/Monaten schon schnell und massiv steigern können. So fit fühlte ich mich seit meiner Jugend nicht mehr. Aber gerade dann will man halt auch schon mehr, wenn man merkt, dass da was geht bzw. gehen könnte. Immerhin schaff ich es schon auf Segmenten mit mehreren hundert bzw. sogar 1-2k Teilnehmern in den Listen hier und da mal in die Top10 auf Strava. Das spornt an und da leckt man dann Blut und will mehr!

 

[Pompööös]

Nicht zu vergessen: Auch der Hintergrund wo man herkommt spielt eine große wenn nicht entscheidende Rolle für die Leistungsentwicklung.

Wenn du bei 0 angefangen hast dauert es natürlich länger als wenn man von einer anderen Sportart wechselt.

Ich bin bevor ich zum Radfahren kam mehrere Jahre gelaufen (3000 km/Jahr) , somit bin ich mit 3,2w/kg eingestiegen und hatte in wenigen Monaten 4w/kg, weil die Ausdauer vorhanden war gerade und sich nur die Muskeln etwas anpassen mussten.

Ausdauersport ist kein Sprint sondern ein Marathon.

Ich habe im Grunde jetzt bei absolut 0 angefangen. Hatte zu Beginn sogar Übergewicht, wenn auch nicht massiv, so ca. 15 kg sind aber runter und jetzt liege ich bei ca. 76-77 kg bei knapp 1.80 Körpergröße. Damit bin ich schon ganz zufrieden.

Vor vielen Jahren in meiner Jugend war ich mal läuferisch während der Oberstufenzeit aktiv (waren wohl so um die 2 Jahre, die ich recht regelmäßig dabei war, aber ohne Verein und nur hobbymäßig). Hab dann auch den ein oder andern Volkslauf gemacht. Marathon waren es auch 2-3, davon Bestzeit 3:15 h und die 10 Kilometer mal in knapp 40 Minuten. Also alles nichts großartig Beeindruckendes und auch viel zu lange her, um da auf irgendwas aufbauen zu können. Damals war ich auch leichter, jünger und der Körper konnte viel mehr einstecken. Da muss ich jetzt mit Mitte 40 natürlich mehr aufpassen.

 

[Alex3103]

Ich hab hier auch die letzten Tage mitgelesen und wollte jetzt auch mal was dazu schreiben...

Vorweg, ich bin noch recht frisch im Radsport. Zwar habe ich schon seit vielen Jahren ein RR, intensiver nutzen tue ich es aber erst seit kurzem. Dafür habe ich mich viele Stunden auch abseits des Trainings damit beschäftigt. Bleibe also ein Anfänger, habe aber durchaus auch ein kleines Grundgerüst an "Wissen".

Erstmal Glückwunsch Pompööös zu deinen Fortschritten. 15kg abzunehmen, insbesondere von dieser Ausgangslage (waren ja keine 150kg vorher !), ist doch eine super Leistung. Alleine dafür hat es sich doch schon voll rentiert

Was mich aber hier (wie auch schon oft an anderer Stelle) etwas "genervt" hat, ist immer die Aussage, dass erst ab 15-20h Training pro Woche richtig was bei rum kommt. Das ist jetzt etwas pauschalisiert aber diese Grundmeinung haben doch einige.
Ich habe meine Leben gerne Sport gemacht und versch. Sportarten probiert, mit damit beschäftigt oder im TV geschaut. In kaum einer Sportart trainiert ein Hobbysportler mehr als 3-4h pro Woche.
Wenn hier also immer 5-6h Training pro Woche als "kaum Trainingsumfang" deklariert werden, kann ich da nicht ganz mitgehen. Natürlich ist das nicht vergleichbar mit Profisport, aber dafür sind wir ja auch Hobbysportler. Das ist in allen anderen Sportarten aber genauso !

Auch stimmt es nicht, dass man damit keine Fortschritte erzielen kann. Ich denke, dass das viel mehr individuell ist. Auch wenn es beim Radfahren primär um Kondition/Ausdauer/Muskelkraft geht - also weniger um technische Aspekte - ist der Fortschritt doch immer individuell. Beim Fußball gibt es auch Leute, die nach 20 Jahren noch "schlecht" sind. Und manche sind nach einem Jahr einfach besser...Auch das gilt in allen Sportarten.
Was ich nicht mag, ist, dass Absprechen von möglichen Erfolgen wenn man nicht mind. 10h/Woche und über 5 Jahre trainiert

Es kommt auf die Genetik, den Einsatz beim Training, das richtige Training, die Ernährung und so vieles mehr an...

Ich habe mich die Tage bewusst "zurückgehalten", da ich grad selbst ein Experiment mache und abwarten wollte, wie meine eigenen Erfahrungen dazu sind
Meine KM in 2024 auf dem Rad halten sich sehr in Grenzen (vllt 1.000 km). Davor die Jahre sind nichtmal erwähnenswert...
Dennoch habe ich den Entschluss gefasst, mich mehr damit zu beschäftigen und mitte Dezember dann mit einem strukturierten Trainingsplan angefangen.
Trainingsumfang waren besagte 5-6h pro Woche, jeweils 1h/Tag auf der Rolle. Mit Trainingsplan von MyWhoosh. Zu Beginn stand ein FTP Test an (20min). Ich weiß also genau, wo ich gestartet bin.
Jetzt, 4 Wochen später, ist Halbzeit und der Trainingsplan sah einen Zwischentest vor. Den habe ich gemacht und habe nun einen neuen FTP. Getestet unter gleichen Bedingungen. Gleicher Trainer, gleiche Plattform, alles gleich.

Das Ergebnis hat mich selbst überrascht. Von 2,97 Watt/kg (FTP 217 Watt bei 73kg) auf 3,6 Watt/kg (FTP 257 Watt bei 71,4kg) in 26 Tagen !

Was ich damit zeigen will: Es ist durchaus möglich auch mit 5-6h pro Woche in kurzer Zeit spürbare Fortschritte zu erzielen. In jeder anderen Sportart wäre das sogar viel Training
In meinem Fall war das Training nichtmal extrem hart. Viele Sessions waren eher zur Grundlage gedacht !
Ich bin bei Pauschalaussagen immer vorsichtig, daher möchte ich einfach ein Gegenbeispiel bringen, dass es nicht nur mit 10h und über Jahre geht

Es geht mir hier auch ausdrücklich nicht um meine Werte sondern soll eher als Motivation für Alle dienen, die in einer ähnlichen Situation sind Zieht einfach durch und schaut was an Fortschritten dabei raus kommt !!

 

[Tourero]

Ich habe meine Leben gerne Sport gemacht und versch. Sportarten probiert, mit damit beschäftigt oder im TV geschaut. In kaum einer Sportart trainiert ein Hobbysportler mehr als 3-4h pro Woche.
Wenn hier also immer 5-6h Training pro Woche als "kaum Trainingsumfang" deklariert werden, kann ich da nicht ganz mitgehen. Natürlich ist das nicht vergleichbar mit Profisport, aber dafür sind wir ja auch Hobbysportler. Das ist in allen anderen Sportarten aber genauso !

Na, wer wird denn hier pauschalisieren...

In jeder anderen Sportart wäre das sogar viel Training

Wir sind hier aber beim Radsport und da sind 5-6h nun mal nicht viel. Das magst Du, subjektiv, gerne anders betrachten

 

[ziag]

Das Ergebnis hat mich selbst überrascht. Von 2,97 Watt/kg (FTP 217 Watt bei 73kg) auf 3,6 Watt/kg (FTP 257 Watt bei 71,4kg) in 26 Tagen !

Das ist eine sehr gute Steigerung und gleichzeitig sagt dieser Wert halt nur aus, dass Du Dich unter bestimmten Bedingungen in einem klar definierten Zeitfenster massiv gesteigert hast. Wie schaut's über längere Zeiträume aus, wie schaut es nach xxxkm und meinetwegen 2000hm aus?
Die meisten hier, die so hohe Umfänge postulieren wollen halt genau dann auch noch performen können.
Ich bin z.b. das komplette Gegenteil von Dir, meine FTP hat sich in den letzten 3 Jahren nicht nennenswert gesteigert obwohl Zeit und Energie da reingeflossen ist und gleichzeitig kann ich diese minder Leistung halt auch in Stunde 4,5,6 noch abrufen.

 

[Scar]

Was ich damit zeigen will: Es ist durchaus möglich auch mit 5-6h pro Woche in kurzer Zeit spürbare Fortschritte zu erzielen. In jeder anderen Sportart wäre das sogar viel Training

Klar ist es anfangs möglich mit wenig Umfang Erfolge zu Erzielen. Da gibts auch eine einfache Erklärung.

Ausdauertraining ist nichts anderes als den Körper zu ermüden, diese Ermüdung löst Regenerations- und Anpassungsprozesse aus. Durch diese Prozesse verbessert sich die Ausdauer. Jetzt gilt es den Richtigen Punkt zu treffen (Stichwort Superkompensation) um diese Reize erneut auszulösen.
Anfangs mag es vielleicht reichen mit alle 2-3 Tage eine Stunde training, allerdings wird man schnell ein Plateau erreichen, da der Körper sich an die Belastung gewöhnt und schneller Regeneriert. Also wird der nächste Trainingsreiz zu spät gesetzt wenn die Superkompensaion schon wieder abgebaut ist. Da hilft in der Regel nur mehr Umfang oder Intensität.

Man sollte auch bedenken dass in so einem Forum viele ambitionierte Sportler unterwegs sind, auch viele die Wettkämpfe bestreiten und sich diese in der Regel auch mehr mit den ganzen Trainingsthemathik beschäftigen als die Gruppe der Gesundheitssportler die ein paar mal in der Woche einfach eine Runde fahren.

Kurz gesagt: Das Training wird immer von den persönlichen Zielen definiert.

Oder: You get out what you put in.

 

[Alex3103]

Genau das ist es ja, was ich sagen möchte.
Die Pauschalaussage, dass ohne 10h Training über Jahre nichts bei rauskommen kann, will ich nicht unkommentiert stehen lassen. Natürlich ist das bei manchen so, dass sie nicht so einfach Steigerungen schaffen. Profi wird man so auch nie. Aber ich bin auch kein Fan davon jedem Hobbyfahrer oder Einsteiger zu erzählen, dass es nur mit so viel Trainingsumfang geht...

Die wenigstens fragen ja weil sie nicht verstehen würden, dass sie keine Profifahrer sind

 

[Hans Werner]

Ich hab hier auch die letzten Tage mitgelesen und wollte jetzt auch mal was dazu schreiben...

Vorweg, ich bin noch recht frisch im Radsport. Zwar habe ich schon seit vielen Jahren ein RR, intensiver nutzen tue ich es aber erst seit kurzem. Dafür habe ich mich viele Stunden auch abseits des Trainings damit beschäftigt. Bleibe also ein Anfänger, habe aber durchaus auch ein kleines Grundgerüst an "Wissen".

Erstmal Glückwunsch Pompööös zu deinen Fortschritten. 15kg abzunehmen, insbesondere von dieser Ausgangslage (waren ja keine 150kg vorher !), ist doch eine super Leistung. Alleine dafür hat es sich doch schon voll rentiert

Was mich aber hier (wie auch schon oft an anderer Stelle) etwas "genervt" hat, ist immer die Aussage, dass erst ab 15-20h Training pro Woche richtig was bei rum kommt. Das ist jetzt etwas pauschalisiert aber diese Grundmeinung haben doch einige.
Ich habe meine Leben gerne Sport gemacht und versch. Sportarten probiert, mit damit beschäftigt oder im TV geschaut. In kaum einer Sportart trainiert ein Hobbysportler mehr als 3-4h pro Woche.
Wenn hier also immer 5-6h Training pro Woche als "kaum Trainingsumfang" deklariert werden, kann ich da nicht ganz mitgehen. Natürlich ist das nicht vergleichbar mit Profisport, aber dafür sind wir ja auch Hobbysportler. Das ist in allen anderen Sportarten aber genauso !

Auch stimmt es nicht, dass man damit keine Fortschritte erzielen kann. Ich denke, dass das viel mehr individuell ist. Auch wenn es beim Radfahren primär um Kondition/Ausdauer/Muskelkraft geht - also weniger um technische Aspekte - ist der Fortschritt doch immer individuell. Beim Fußball gibt es auch Leute, die nach 20 Jahren noch "schlecht" sind. Und manche sind nach einem Jahr einfach besser...Auch das gilt in allen Sportarten.
Was ich nicht mag, ist, dass Absprechen von möglichen Erfolgen wenn man nicht mind. 10h/Woche und über 5 Jahre trainiert

Es kommt auf die Genetik, den Einsatz beim Training, das richtige Training, die Ernährung und so vieles mehr an...

Ich habe mich die Tage bewusst "zurückgehalten", da ich grad selbst ein Experiment mache und abwarten wollte, wie meine eigenen Erfahrungen dazu sind
Meine KM in 2024 auf dem Rad halten sich sehr in Grenzen (vllt 1.000 km). Davor die Jahre sind nichtmal erwähnenswert...
Dennoch habe ich den Entschluss gefasst, mich mehr damit zu beschäftigen und mitte Dezember dann mit einem strukturierten Trainingsplan angefangen.
Trainingsumfang waren besagte 5-6h pro Woche, jeweils 1h/Tag auf der Rolle. Mit Trainingsplan von MyWhoosh. Zu Beginn stand ein FTP Test an (20min). Ich weiß also genau, wo ich gestartet bin.
Jetzt, 4 Wochen später, ist Halbzeit und der Trainingsplan sah einen Zwischentest vor. Den habe ich gemacht und habe nun einen neuen FTP. Getestet unter gleichen Bedingungen. Gleicher Trainer, gleiche Plattform, alles gleich.

Das Ergebnis hat mich selbst überrascht. Von 2,97 Watt/kg (FTP 217 Watt bei 73kg) auf 3,6 Watt/kg (FTP 257 Watt bei 71,4kg) in 26 Tagen !

Was ich damit zeigen will: Es ist durchaus möglich auch mit 5-6h pro Woche in kurzer Zeit spürbare Fortschritte zu erzielen. In jeder anderen Sportart wäre das sogar viel Training
In meinem Fall war das Training nichtmal extrem hart. Viele Sessions waren eher zur Grundlage gedacht !
Ich bin bei Pauschalaussagen immer vorsichtig, daher möchte ich einfach ein Gegenbeispiel bringen, dass es nicht nur mit 10h und über Jahre geht

Es geht mir hier auch ausdrücklich nicht um meine Werte sondern soll eher als Motivation für Alle dienen, die in einer ähnlichen Situation sind Zieht einfach durch und schaut was an Fortschritten dabei raus kommt !!

Es ist ganz normal, dass ein Anfänger auch mit geringem Umfang, schnell Fortschritt macht. In jeder Sportart. Aber die Geschwindigkeit dieses Fortschritts wird immer langsamer, bis Du zu einem Plateau kommst und es erstmal nicht mehr weiter geht. Insbesondere bei Ausdauersportarten wie laufen oder radfahren kommst Du erst dann wieder weiter, wenn Du den Umfang erhöhst. Daher ist die Aussage, dass man mit 8h Woche seine Kondition halten kann (eben auf diesem Leistungslevel=Plateau) und mit 12-15h sich weiterentwickelt, vollkommen richtig. Die Aussagen mit den Trainingsstunden werden hier deshalb getroffen, weil die Meisten, nicht so wie Du, schon seit 5-30 Jahren intensiv radfahren und an dem Punkt angekommen sind, wo es nur noch in Millimetern voran geht, wenn überhaupt. Das ist eine komplett andere Ausgangslage als Deine.

 

[Alex3103]

Es ist ganz normal, dass ein Anfänger auch mit geringem Umfang, schnell Fortschritt macht. In jeder Sportart. Aber die Geschwindigkeit dieses Fortschritts wird immer langsamer, bis Du zu einem Plateau kommst und es erstmal nicht mehr weiter geht. Insbesondere bei Ausdauersportarten wie laufen oder radfahren kommst Du erst dann wieder weiter, wenn Du den Umfang erhöhst. Daher ist die Aussage, dass man mit 8h Woche seine Kondition halten kann (eben auf diesem Leistungslevel=Plateau) und mit 12-15h sich weiterentwickelt, vollkommen richtig. Die Aussagen mit den Trainingsstunden werden hier deshalb getroffen, weil die Meisten, nicht so wie Du, schon seit 5-30 Jahren intensiv radfahren und an dem Punkt angekommen sind, wo es nur noch in Millimetern voran geht, wenn überhaupt. Das ist eine komplett andere Ausgangslage als Deine.

Das ist es ja wieder. In diesem Thema haben 2 Leute gefragt, die bisher nicht 10h pro Woche trainieren und nicht die letzten Milimeter Fortschritt suchen.

Es mag auch bei einigen zutreffen, speziell die ihr Hobby richtig intensiv betreiben (und natürlich ist die Konzentration derer hier deutlich höher als auf der Straße). Aber es schreckt Anfänger/Einsteiger und Normalos extrem ab wenn jedem vermittelt wird, dass das der einzige Weg wäre.

Ich hab das hier schon in mehreren Themen gelesen und das Gefühl, dass diese Meinung hier stark vertreten ist.
Daher wollte ich auch mal aufzeigen, dass es eben bei weitem nicht Immer so sein muss. Die Fragesteller sind auch oft genug nicht die, die noch den letzten Milimeter suchen

 

[Jimflutsch]

Ich habs nur kurz überflogen, aber hast du den Thread überhaupt gelesen oder wolltest du einfach nur ne persönliche Anekdote erzählen?

Hier haben zwei mit unterschiedlichen Voraussetzungen nach Rat gefragt. Der erste hat im letzten Jahr nicht ganz 10k km auf der Uhr, trainiert 6h und kommt nicht so recht weiter. Die Antworten (insbesondere von pjotr) waren fundiert und es gab den Hinweis, dass 6h beim Radfahren eben nicht besonders viel sind. Ansätze zur Verbesserung gab es auch.

Der zweite fährt 60-100km, also vermutlich 3-4 Stunden pro Woche und kommt auch nicht weiter. Auch da gab's genug Tipps und den Hinweis, dass das bisher nicht viel mit strukturiertem Radeln zu tun hat. Verweis auf Konstanz, Volumen und wie man Trainingsreize setzen kann gab es auch. Dazu genau das Thema von dir, dass man mit geringem Umfang einfach irgendwann ein Plateau erreicht. Das ist hier eventuell der Fall.

Deine persönliche Geschichte sagt einfach wenig bis nichts aus (Anfänger, 2x20 min Test der beliebig falsch gepaced sein kann, Tagesform,...). Wüsste nicht, wie das den beiden Fragestellern weiterhelfen soll.

 

[Alex3103]

Ich habs nur kurz überflogen, aber hast du den Thread überhaupt gelesen oder wolltest du einfach nur ne persönliche Anekdote erzählen?

Hier haben zwei mit unterschiedlichen Voraussetzungen nach Rat gefragt. Der erste hat im letzten Jahr nicht ganz 10k km auf der Uhr, trainiert 6h und kommt nicht so recht weiter. Die Antworten (insbesondere von pjotr) waren fundiert und es gab den Hinweis, dass 6h beim Radfahren eben nicht besonders viel sind. Ansätze zur Verbesserung gab es auch.

Der zweite fährt 60-100km, also vermutlich 3-4 Stunden pro Woche und kommt auch nicht weiter. Auch da gab's genug Tipps und den Hinweis, dass das bisher nicht viel mit strukturiertem Radeln zu tun hat. Verweis auf Konstanz, Volumen und wie man Trainingsreize setzen kann gab es auch. Dazu genau das Thema von dir, dass man mit geringem Umfang einfach irgendwann ein Plateau erreicht. Das ist hier eventuell der Fall.

Deine persönliche Geschichte sagt einfach wenig bis nichts aus (Anfänger, 2x20 min Test der beliebig falsch gepaced sein kann, Tagesform,...). Wüsste nicht, wie das den beiden Fragestellern weiterhelfen soll.

Weißt du eig es ne persönliche Anekdote ist ?
Ich hab keine Geschichte erzählt sondern nur ein beispiel gebracht. Und noch mehr konnte ich nicht drauf hinweisen, dass es nicht um mich als Person geht.

Aber lassen wir das. Ich weiß sehr wohl was ihr meint und wollte nur sagen, dass das hier oft pauschalisiert wird O.O

 

[KISS]

Eine pauschale Antwort kann durchaus eine richtige Antwort sein

 

[Pompööös]

Das ist eine sehr gute Steigerung und gleichzeitig sagt dieser Wert halt nur aus, dass Du Dich unter bestimmten Bedingungen in einem klar definierten Zeitfenster massiv gesteigert hast. Wie schaut's über längere Zeiträume aus, wie schaut es nach xxxkm und meinetwegen 2000hm aus?
Die meisten hier, die so hohe Umfänge postulieren wollen halt genau dann auch noch performen können.
Ich bin z.b. das komplette Gegenteil von Dir, meine FTP hat sich in den letzten 3 Jahren nicht nennenswert gesteigert obwohl Zeit und Energie da reingeflossen ist und gleichzeitig kann ich diese minder Leistung halt auch in Stunde 4,5,6 noch abrufen.

Also beim Laufen - lang lang ist es her - hab ich das so in Erinnerung, dass es die normalen Läufer gab (rechnete ich mich dazu), die auf den normalen Strecken (5, 10, 21.1 und 42.2) ihre Zeit verbessern und möglichst schnell werden wollten und dann diejenigen, denen das Tempo eigentlich egal war und die - von außen betrachtet - oft im Schneckentempo über 60-100 Kilometer und mehr zurücklegen konnten/wollten: Ultras.

Beim Radsport scheint das nicht so viel anders zu sein. Da gibt es ja auch unterschiedlichste Strecken, Distanzen und Ansprüche. Von kurzen Rennen um den Kirchturm bis hin zu mehrtägigen Wüstenrallyes ist ja alles dabei. Natürlich muss ich, wenn ich so lange Distanzen möglichst ermüdungsarm zurücklegen möchte, diese Dauerleistungsfähigkeit gezielt trainieren und aufbauen. Die Frage ist halt, ob man das will.

Mir würde zum Beispiel ein Radrennen um 60-70 Kilometer reichen, vielleicht sogar noch kürzer. Mehr wäre mit einem Trainingsumfang von um 100 Kilometer in der Woche auch sowieso nicht sinnvoll, vermute ich mal.

Nun meine Frage nach (viel zu) langem Monolog: Ist es dann nicht so, dass ich weniger Grundlage und eigentlich viel mehr Maxspeed und VO2Max etc. trainieren müsste, also Intervalle, HIT und dergleichen? Muss mit einem Pensum von um die 100 Kilometer pro Woche und ca. 2-3 Trainingstagen überhaupt Grundlage mit dabei sein, zumal ja keine Marathonrennen (auf längere Sicht) geplant sind?

Danke vorab!

 

[grueni2]

Das wurde doch schon beantwortet.
Du kannst das machen für eine gewisse Zeit und dann wirst Du eine Stagnation der Leistung erleben.
Ohne längere Grundlageneinheigen wird es dann nicht gehen.
Kauf Dir einen Smarttrainer, dann bist Du für deinen Nachwuchs erreichbar.

 

[Steve_1579]

Ich habe im Grunde jetzt bei absolut 0 angefangen. Hatte zu Beginn sogar Übergewicht, wenn auch nicht massiv, so ca. 15 kg sind aber runter und jetzt liege ich bei ca. 76-77 kg bei knapp 1.80 Körpergröße. Damit bin ich schon ganz zufrieden.

Vor vielen Jahren in meiner Jugend war ich mal läuferisch während der Oberstufenzeit aktiv (waren wohl so um die 2 Jahre, die ich recht regelmäßig dabei war, aber ohne Verein und nur hobbymäßig). Hab dann auch den ein oder andern Volkslauf gemacht. Marathon waren es auch 2-3, davon Bestzeit 3:15 h und die 10 Kilometer mal in knapp 40 Minuten. Also alles nichts großartig Beeindruckendes und auch viel zu lange her, um da auf irgendwas aufbauen zu können. Damals war ich auch leichter, jünger und der Körper konnte viel mehr einstecken. Da muss ich jetzt mit Mitte 40 natürlich mehr aufpassen.

Das ist doch schon mal nicht schlecht. Hab 2022 angefangen und ebenfalls 15kg abgebaut. Bin jetzt bei 79/80kg bei 1.90m.
Am Anfang hatte ich auch ziemlich rasche Fortschritte und dann kam irgendwann nach 2023 das Plateau, dann habe ich meine Umfänge 2024 deutlich gesteigert und siehe da es ging weiter bergauf.

Hängt aber alles von der persönlichen Lebenssituation ab, ich bekomme es halt super in meinen Alltag integriert und meine Freundin fährt auch leidenschaftlich gerne Rad. Also dran bleiben, es lohnt sich

 

[TvG]

Ohne längere Grundlageneinheigen wird es dann nicht gehen.

So ist es, denn anständiges Grundlagentraining führt zu:

• Schonung der Glykogenspeicher
• Maximierung der Fettoxidation
• niedrigerer Puls
• bessere Ermüdungsresistenz
• Bildung von Mitochondrien, dadurch bessere Sauerstoffversorgung

Auf gut Deutsch: Man kann länger härter fahren, die Regenerationszeiten nach harten Anstiegen oder Sprints werden kürzer und allgemein ist der Ofen einfach länger an.

 

[Pompööös]

Hängt aber alles von der persönlichen Lebenssituation ab, ich bekomme es halt super in meinen Alltag integriert und meine Freundin fährt auch leidenschaftlich gerne Rad. Also dran bleiben, es lohnt sich

Das ist der Knackpunkt. Mit Kind bzw. Kindern und Frau, die Sport eher als Mord interpretiert, wird es ungleich schwieriger.

Ich sehe meine Chance wie gesagt nur durch regelmäßige Jobpendelei im Frühjahr/Sommer/Herbst, wenn es Wetter/Temperatur zulässt. Für die kalte Jahreszeit werde ich mir dann wohl doch eine Rolle bzw. dieses Zwiften zulegen, was gefühlt 80% auf Strava - teils sogar mehrmals täglich - praktizieren. Da könnte ich z.B. spätabends zwischen 22-24 Uhr - wenn der Nachwuchs im Bett ist - nochmal strampeln.

Ist zwar hier jetzt nicht Thema, aber was für ein Setting fürs Zwiften (Rouvy sehe ich auf Strava auch recht häufig, kenne die Unterschiede aber nicht) ist denn zu empfehlen, wenn man ohne Nachteile mit allen wichtigen Leistungsdaten (Watt etc.) dort durchstarten möchte? Ich scheue etwas den ständigen Umbauaufwand, aber das lässt sich vermutlich nicht vermeiden?

LG

 

[Scar]

Das ist der Knackpunkt. Mit Kind bzw. Kindern und Frau, die Sport eher als Mord interpretiert, wird es ungleich schwieriger.

Ich sehe meine Chance wie gesagt nur durch regelmäßige Jobpendelei im Frühjahr/Sommer/Herbst, wenn es Wetter/Temperatur zulässt. Für die kalte Jahreszeit werde ich mir dann wohl doch eine Rolle bzw. dieses Zwiften zulegen, was gefühlt 80% auf Strava - teils sogar mehrmals täglich - praktizieren. Da könnte ich z.B. spätabends zwischen 22-24 Uhr - wenn der Nachwuchs im Bett ist - nochmal strampeln.

Ist zwar hier jetzt nicht Thema, aber was für ein Setting fürs Zwiften (Rouvy sehe ich auf Strava auch recht häufig, kenne die Unterschiede aber nicht) ist denn zu empfehlen, wenn man ohne Nachteile mit allen wichtigen Leistungsdaten (Watt etc.) dort durchstarten möchte? Ich scheue etwas den ständigen Umbauaufwand, aber das lässt sich vermutlich nicht vermeiden?

LG

Es müssen ja nicht jeden Tag mehrere Stunden sein, aber am Wochenende mal um 6 raus und bis 10 fahren sind schon 4 Stunden und sollte auch mit Kindern nicht das Problem sein, oder wie du sagst Pendeln mit dem Rad, abends statt vor der Glotze zu liegen aufs Rad. Es gibt schon einige Möglichkeiten.

Wenn du nichts umbauen willst ist der wohl einfachste und günstigste weg das Neue Zwift ride aber liegt halt auch bei 1300€, ein Smart Trainer wo du dein Rad montierst startet etwa bei 500€.

 

[grueni2]

Das gehört IMHO schon zum Thema.
Lieber früher aufstehen und Sport machen als spät am Abend und dann schlafen gehen. Das ist besser für den Körper zu verdauen.
Ich habe ein altes Rad auf dem Smarttrainer, das ein Beifang zu einer Campagnolo Record Gruppe war. In meinem Fundus gibt es genug Teile für den Rest. So etwas gibt es für wenig Geld in den Kleinanzeigen.
Schalten kann man virtuell mit QZ, dann ist das auch schon mal leiser.
Nachteile sehe ich nicht durch den Smarttrainer, wenn wir von den Kosten mal absehen.
Dafür sehr viel Vorteile. Damit kannst Du dann v.a. gezielt Intervalle fahren. Wenn Dir dann die Zunge aus dem Hals hängt und Deine Beine einfach stehenbleiben, wenn Du an die finale Grenze der Leistungsfähigkeit kommst, lernst Du den Wert des Grundlagentrainings mal kennen.

So sieht das bei mir aus, auch wenn da gerade ein anderes Rad montiert war als üblich.