RRN Wintertraining 24/25: Anmeldung und Testergebnisse

[manndat]

manndat, B-Team, männlich, 21-30 J., 4 Jahre, pvo2max

Intervals.icu: manndat
(letzter FTP-Test 290 W)
pvo2max Ergebnisse:

• 26.10.2024 (Eingangstest) 404 W
• 23.11.2024 | 390 W | -3,5 %
• 21.12.2024 | 409 W | +1,2 %
• 31.01.2025 | 413 W | +1 %
• 27.02.2025 | 419 W | +1,2 %

Steigerung zum Eingangstest: +15 W | +3,7 %

Ziel erreicht! Für 4 W/kg bin ich einfach zu schwer, aber ca. 300 W FTP und >425 W pvo2max sind für mich tolle Ergebnisse. 3 s @ 450 W, dann war Ende

03.04.2025 | 426 W | +1,7 %
Steigerung zum Eingangstest: +22 W | +5,4 %

LIT: 91 % (minus 1,5 h)
MIT: 96 % (minus 0,5 h)
HIT1: 100 % (aber alles außer 40/20 mit 98-99 % Faktor gefahren)
HIT2: 60 % (nur 3 von 5 Einheiten gefahren weil Defekt, Einheit von Sa auf So geschoben)

 

[vruton]

I lost motivation the last few weeks so didn't do much during the MIT or last 2 HIT weeks. Did some zwift races and performed well.

Did the final test tonight, 381 watts, a lot less than my previous best result of 412, but that was expected. I did a Zwift race last night and my legs were dead during it, felt a little better today but not great. Overall my FTP is the highest it's ever been and other than yesterday my races have been going better than before.

Big thanks to helicopter for putting this together. It helped me get in the best shape I've been in on the bike and am planning on using some of these workouts/blocks in the future, really cool project to be a part of.

 

[florian_dtr]

pvo2max: 350w
Gewicht: 71kg

pvo2max 23.11.24: 385
pvo2max 29.03.25: 365

pvo2max ist ~5% runter gegangen seit November, dazwischen hatte ich keinen Test gefahren.
Am 28.02. allerdings 250w für 49 Minuten gefahren und die Leistung kann ich auch wiederholen.
Mein Gewicht ist seit Beginn auch auf ~68 kg gesunken.
Insgesamt für mich also eine ordentliche Leistungssteigerung mit der ich sehr zufrieden bin.
pvo2max Verbesserung von etwas über 4% seit Beginn.

Meine Schwellenleistung ist definitiv gestiegen, ebenso ist meine HF leicht niedriger und mein LIT Bereich jetzt insgesamt leicht höher. Das ist schlussendlich auch mein Ziel.
Ich werde das Blocktraining auf jeden Fall weiter fortführen, so gut es eben in die kommenden Events passt.

Ich möchte mich auch bei allen Beteiligten und Mitstreitern bedanken, der Austausch war wirklich sehr angenehm und ich hoffe, dass einige dabei bleiben und spätestens im nächsten Winter wieder ein ähnliches Trainingsprogramm angeboten wird.

 

[Blödmannsgehilfe]

Ansonsten hoffe ich sehr, dass wir spätestens im nächsten Winter wieder alle zusammen Blocktraining machen werden

Fänd ich auch cool!

 

[hallimasch]

@Hubschraubär, ein riesen Dank für deine bzw. natürlich auch an alle anderen Mitstreiter für dieses Event. , viele Schmerzen und Mentale Momente später sieht es wie folgt aus:

Team A
26.10.24: 333W, HFmax 198
23.11.24: 336W, / +0,9%, HFmax 192
21.12.24: pvo2max: 334W / -0,6%
01.02.25: pvo2max: 350W / +4,38%
27.02.25: pvo2max: 351W
06.04.25: pvo2max: 357W, bei der Berechnung FTP gehe ich eher nach einem Faktor 0,7

WO-19 LIT: -6%
WO-20 MIT: -2% SIM Modus, der Umfang geht besser
WO-21 HIT: -25% outdoor - viel besser
WO-22 HIT: +12% outdoor - viel besser

 

[Jimflutsch]

Gruppe B

Tests
zu Beginn pVO2max 461
23.11. - pVO2max 469
01.02. - pVO2max 488

Bin zufrieden, aber eine Steigerung hatte sich in den Rennen und Workouts auch angedeutet. War cool die 500er Stufe zu erreichen, da waren dann aber irgendwann die Beine zu. Am Ende vom Blocktraining fallen vielleicht die 500 .

Und wieder: vielen Dank @Hubschraubär, mega Sache .

Woche 12 MIT: 100%, statt VO2max zwei Zwiftrennen
Woche 13 HIT: 90%, bei 4x8 im dritten Intervall krachen gegangen, sonst nur intermittierend (3x13x30/15, 4x10x30/20, 3x12x30/20) und ein Rennen.
Woche 14 REG: eher mehr, zwei Zwiftrennen und Rest LIT

Woche 15 MIT: 80%
Woche 16 LIT: 90% (Tausch mit LIT wegen Zeit in der Woche)
Woche 17 HIT: 30% (leider mit Schnupfen nicht ganz auf der Höhe, 2mal HIT und Rest LIT)
Woche 18 Reg ohne Test weil noch nicht ganz fit

Woche 19 LIT: 95%
Woche 20 MIT: 90%
Woche 21 HIT: 90% (4x HIT + ein Rennen)
Woche 22 Reg & Abschluss für mich, Test aufgrund schwerer Beine aber ausgelassen
Woche 23 Wetter genossen und einfach geradelt

Leider Abschluss ohne Abschlusstest, vielleicht hole ich das nächste Woche nach.
Aber dafür letzte Woche eine neue 20min PB im Zwift iTT aufgestellt, bin echt happy damit

Hat trotz teilweise knüppelharter Einheiten viel Spaß gemacht und mich wirklich weitergebracht. Danke nochmal an unseren Coach und die Community, echt tolle Geschichte und für mich eine super Basis für die kommende Radsaison.

 

[Lezek]

Da ich letztens zwei mal für eine Woche beruflich unterwegs war und der Stress an der Arbeit überhand genommen hat, habe ich mir etwas mehr Zeit für den Plan lassen müssen. Glücklicherweise hatte es in den zwei Auswärtswochen jeweils gutes Wetter und ich konnte dort zumindest Grundausdauer, bzw etwas sweet spot fahren. Trotzdem war ich gestern nicht in der Lage an das Ergebnis vom Februar anzuknüpfen. Was ich jetzt weder schlimm noch überraschend finde, denn auch wenn ich sämtliche Trainigs abgeschlossen habe, so musste ich die Leistung zum Teil erheblich absenken, um die Intervalle durchziehen zu können. Der aktuell Wert könnte also für mich passender sein.

Ich bin bin gespannt was im Schlussspurt noch drin ist und wie sich der dann anstehende FTP-Test so macht

Team A

	pVO2max Justo [W]	pVO2max Assioma [W]
26.10.	398
24.11.	398	382
Dez	krank	krank
1.2.	417	414
8.3.	410	402

Leider hatte sich bei mir die Belastung durch die Arbeit verstärkt und eine 70h-Woche (plus anschließend Sonnenschein) haben mich gebrochen. Dh, ich habe den letzten Block nicht mehr durchgezogen und auch keinen FTP -Test durchgeführt.

Allerdings verlief der Saisonstart verdammt gut. Sonntag vor einer Woche hatte ich die erste längere Ausfahrt mit ordentlich Höhenmetern (die drittmeisten in meinem Leben) und konnte noch in der sechsten Stunde mit Druck auf dem Pedal fahren. Auch die gestrige RTF ging sehr gut, gefühlt stand ich am Schluss auf dem Podium nachdem ich ständig Leute überholt hatte die offensichtlich kein solches Winterprogramm durchgezogen haben!

Das Ergebnis des Trainingsprogramms ist für mich also, dass sich meine Ausdauer (im Sinne von Leistung nach langer Belastung abrufen) ordentlich gesteigert hat und auch die absolute Leistung etwas gestiegen ist.

Zugegebenermaßen habe ich aber auch noch nie über einen so langen Zeitraum so viel Trainingsreiz gepackt, so dass für mich die Lehren des Programms sind:

• im Winter konstant mehr Trainingsreiz setzen
• lange Einheiten im Winter bauen die Basis
• Wöchentlich eine VO2max-Einheit (5x6min mit fast Start find ich "geil")

Allerdings konnte ich mich nicht mit dem Konzept der pVO2max anfreunden (FTP, du hast mich wieder!) und auch das Aufteilen in Schwerpunktwochen war nicht so meins.

Trotzdem gilt mein Dank dem @Hubschraubär und den anderen ehrenamtlichen Helfer für das Geleistete! Das Ganze über den Winter durchzuziehen war schon irgendwie geil und das Ergebnis spricht ja auch für sich Auch meinen Respekt an alle die das Programm geschafft haben, das war stark von euch!

 

[lobo_viejo]

Habe heute auch den letzten Test gemacht, die Bedingungen waren in den letzten 2 Wochen bei mir nicht optimal, bin aber doch mit dem Ergebnis zufrieden .
Es sind 310 Watt geworden, ich hatte zwischendurch auch schon 325 Watt, angefangen hab ich mit 287 Watt.
Ich bedanke mich bei allen die mitgemacht haben und natürlich besonders beim @Hubschraubär und allen die dabei mitgeholfen haben, das wir über einen doch recht langen Zeitraum immer mit aktuellem Trainingsplan versorgt waren.
Ich habe durch das Training auch gut meine Schwächen erkennen können und nun ist es an mir mich in den Punkten zu verbessern. Vielleicht können wir das ja nächsten Winter nochmal durchziehen. Ich hoffe die Trainingspläne bleiben verfügbar.

 

[hamburger_jung]

Heute habe ich den Test wiederholt und mir dadurch so deutlich vor Augen geführt, wie wichtig, genug Schlaf ist. Obwohl ich in dem letzten Block viel auslassen musste und heute auch viel Stress hatte, ergab er 322W, also 1% mehr als vor 4 Wochen und 8% mehr als Donnerstag. Die erreichten Triningszeiten trage ich später nach - es waren wie erwähnt bei weitem nicht das, was der Plan vorsah.

 

[3FingerJoe]

Abschlussmeldung für meine Frau:

Jay Zee (A):
Test (06.04.): 241W (vorige Tests: 224W, 230W, 238W, 242W, 248W)
Beim Abschlusstest haben die Beine vorzeitig versagt. Sie meinte die zwei Workouts die Tage zuvor waren zu hart und die Beine nicht erholt. Ich denke es lag an einer nennen wir es privaten Sondersituation die für den Einbruch gesorgt hat. Ich denke die 250W hätte sie ansonsten geknackt.

Sie hat den gesamten Wintertrainingsplan zu 100% umgesetzt. Optionale Sachen wie extra Workouts oder 5W Erhöhungen hat sie immer weggelassen. Alles in allem war es eine interessante Erfahrung.

Besten Dank an @Hubschraubär für die Pläne und @Jimflutsch für die Workoutdateien auf Intervals und allen anderen die hier unterstützt haben.

 

[3FingerJoe]

Abschlussmeldung für meine Frau:

Jay Zee (A):
Test (06.04.): 241W (vorige Tests: 224W, 230W, 238W, 242W, 248W)
Beim Abschlusstest haben die Beine vorzeitig versagt. Sie meinte die zwei Workouts die Tage zuvor waren zu hart und die Beine nicht erholt. Ich denke es lag an einer nennen wir es privaten Sondersituation die für den Einbruch gesorgt hat. Ich denke die 250W hätte sie ansonsten geknackt.

Sie hat den gesamten Wintertrainingsplan zu 100% umgesetzt. Optionale Sachen wie extra Workouts oder 5W Erhöhungen hat sie immer weggelassen. Alles in allem war es eine interessante Erfahrung.

Besten Dank an @Hubschraubär für die Pläne und @Jimflutsch für die Workoutdateien auf Intervals und allen anderen die hier unterstützt haben.

Ok, die Frau hat das schlechte Endresultat nicht auf sich sitzen lassen und heute nochmal den Test gemacht.
Diesmal kamen 255W raus.
Jay Zee (A):
Test (08.04.): 241 255W (vorige Tests: 224W, 230W, 238W, 242W, 248W)

Also insgesamt eine schöne Steigerung von Test zu Test und insgesamt.
+31W (~14%) Verbesserung

 

[Popa Chubey]

Eingestiegen am 27.10. mit 325 pvo2max. Test heute 325 pvo2max.

Trainiert nach Plan bis Ende Januar, dann wegen meiner Spritzen ins Auge und Laserbehandlungen zu viel Ausfälle gehabt und Feb / März quasi nur noch Erhaltungstraining gemacht.

Ich werte das mal als vollen Erfolg und freue mich auf den Trainingsplan im November.

Vielen Dank an alle Beteiligten.

 

[hamburger_jung]

Ok, die Frau hat das schlechte Endresultat nicht auf sich sitzen lassen und heute nochmal den Test gemacht.
Diesmal kamen 255W raus.
Jay Zee (A):
Test (08.04.): 241 255W (vorige Tests: 224W, 230W, 238W, 242W, 248W)

Also insgesamt eine schöne Steigerung von Test zu Test und insgesamt.
+31W (~14%) Verbesserung

Das zeigt auch noch einmal, wie wichtig die Tagesform, der Schlaf und die Regenerationsphase ist.

 

[Popa Chubey]

Eingestiegen am 27.10. mit 325 pvo2max. Test heute 325 pvo2max.

Trainiert nach Plan bis Ende Januar, dann wegen meiner Spritzen ins Auge und Laserbehandlungen zu viel Ausfälle gehabt und Feb / März quasi nur noch Erhaltungstraining gemacht.

Ich werte das mal als vollen Erfolg und freue mich auf den Trainingsplan im November.

Vielen Dank an alle Beteiligten.

Noch eine kleine Ergänzung zum Test vom 8.4.2025. Einen Tag später, also gestern, im Mittwochsrennen voll motiviert das Testergebnis über knapp eine Stunde (es fehlten nur 33 Sekündchen) voll bestätigt. Ich fahre meine FTP ja gerne über eine Stunde aus, damit da keine Zweifel bestehen.

 

[renni-2023]

Konnte aufgrund Events und Krankheit noch keinen Abschlusstest machen.
Hoffe das klappt die nächsten Tage.
Bin aber mehr als zuversichtlich das nochmal 5W mehr drin sind

 

[Spikey1972]

Gruppe A

LIT: 100%
MIT: 75%
HIT: 75% Die zweite HIT Woche ausfallen lassen, dafür schon getäpert.
Die letzten drei Trainingswochen immer am Sonntag eine lange Einheit gemacht., da ich 05.04 am Flandern Rundfahrt teilgenommen habe.

26/10 : pv02max 340W
23/11 : pv02max 354W
21/12 : pv02max 374w
01/02 : pv02max 360W
27/02 : pvo2max 379W
29/03 : pvo2max 376W

Ein herzlichen Dankeschön an das Trainerteam !!! Bin sehr gut durch den Winter gekommen. Die Basis ist da. Ich wünsche euch Allen einen schönen und unfallfreien Radsommer !!
LG Yves

 

[Radler-01]

da ich ja zwei Wochen "hintendran" bin ist diese Woche eigentlich meine letzte Woche inkl. abschließendem Test.
Am Samstag muß ich mir irgendwie den Magen verkrumpelt haben, so langsam wird´s wieder. Mal sehen wie/ob heute Abend die erste Vorbelastung läuft. Je nach dem wird es mit dem Test dann diese Woche nix -würde aber ggf nachreichen.

Unabhängig davon (und auch schon von mehreren geschrieben) jetzt mal hier an der Stelle:

mein ganz großes DANKE an
@Hubschraubär für die tolle Idee zu dem gemeinsamen Projekt und den ganzen Aufwand mit Planung, das ausgiebige und ausdauernde Fragen-beantworten und was noch im Hintergrund dazu nötig war! Falls Du mal im PLZ-Bereich 674.. unterwegs sein solltest meld Dich - Du hast mindestens einen frei bei mir

@Jimflutsch für die Umsetzung bei intervals, das hat es sehr einfach und angenehm gemacht. Du hast auch einen+ gut

@ alle anderen die mitgemacht haben: Danke für´s Teilen der Erlebnisse und Fortschritte und auch Rückschritte, war schön das gemeinsam durchzuhalten und aus dem Geschilderten zu lernen bzw Motivation zu ziehen. Und Danke für eure Erklärungen und Hilfe bei meinen -wahrscheinlich auch blöden- Fragen, aber (ich bitte nachträglich nochmal um Nachsicht) für mich war es das erste Mal, so detailliert in Training und dazugehörige Planung einzusteigen. (ihr hab leider nix gut - das wird mir zu teuer )

Resumée / Ergebnis: es war anstrengend, stellenweise sehr fordernd - aber wenn ich jetzt sehe und merke auf welchem Level ich jetzt "rumrolle" - saugeil, gerne wieder. Jetzt muß ich nur noch überlegen wie ich das Niveau halte bzw vllt noch verbessere.

(was mich interessieren würde: wer ist bis zum Schluß dabei gewesen? Fänd da eine Rückmeldung schön und Hubschrauber gegenüber eigentlich nur fair)

 

[AW312]

Ich bin bis zum Schluss dabei gewesen bzw ich habe jetzt noch eine Endurance-Woche als Vorbereitung auf LBL und einer anderen langen Fahrt eingeschoben. Der Test kann daher erst danach kommen. Dann gibts auch mein Fazit.

 

[Sysiphus]

Sysiphus
Team A


Test:
11/24 269 Watt
12/24 ausgefallen
01/25 269 Watt
03/25 284 Watt


Wo 19 - mit 269 Watt
1,5h inkl. 3x10x40/20 @ 93% pVO2max ø96% ø94% ø93%
Blocktraining Ramptest FTP200 284 Watt
3h inkl. 4x20’ LIT 57% 54% 52% 56%
3h LIT + Intervals ø79% ø55% ø83% ø55% ø87% ø52% (falsches Training auf dem Gerät)
5h_LIT


Wo 20 - mit 284 Watt (abgebrochen wegen kommenden Radurlaub)
2h inkl. 4x20’ MIT @ 70% pVO2max 67% 67% 63% 68%
2h LIT

7 Tage Radurlaub


danach 1 Woche Erholung mit
insgesamt 6h LIT


Wo 20 - mit 270 Watt
2h inkl. 4x20’ MIT @ 70% pVO2max 67% 67% 68% 63%
2h inkl. 5x10’ MIT Over/Under ø73% ø76% ø77% ø75% ø75%
3h inkl. 3x25’ MIT 64% 71% 74% 58% 63% 71% 65% 62% 75%
2h inkl. 4x20’ MIT @ 70% pVO2max 69% 67% 66% 66%


Wo 21 - mit 270 Watt
1,5h inkl. 3x8x1 @ 92% pVO2max ø90% ø90% ø92%
Aus gesundheitlich Gründen mußte ich das Training leider beenden.Bin nun seit einigen Tagen im Spital und werde voraussichlich erst wieder im Mai mit dem Rad fahren dürfen/können.
Daher beende ich das Blocktraining ohne Abschluß und bedanke mich bei @Hubschraubär und allen anderen die bei der Zusammenstellung des Blocktrainings mitgeholfen haben.
Das Training war hart, schweißtreibend, hat mir gefallen und es hat mich zu meinem Erstaunen sehr weitergebracht, ich bin erstaunt über mich selbst.
Sollte es die nächste Saison wieder ein Blocktraining geben, melde ich mich wieder an. Danke.

 

[jokerface18]

Am Schluss hat mich mein „Ausstieg“ dann doch geärgert und ich bin heute nochmal einen inoffiziellen Abschlusstest gefahren.

24.10 - 325w
22.11 - 335w
21.12 - 343w
31.01 - 375w
17.04 - 382w

Seit 31.01 hab ich jetzt 10 Wochen sehr viel Grundlage gefahren. Die HIT Einheiten wurden immer besser und ich bin mittlerweile alle mit der vorgegebenen Leistung aus dem letzten Test gefahren. Die größten Defizite habe ich bei den langen MIT-Einheiten.

1. Woche: 100%
2. Woche: 80% - Abbruch letzte Einheit Sonntag, Luft raus, Körper einfach müde.
3. Woche: 5h LIT
4. Woche: 6,5h LIT
5. Woche: 13h LIT mit leichten Intensitäten
6. Woche: 1x HIT, leichtes Tapern, 40min MTB-Rennen - Körper wieder voll da
7. Woche: 13h LIT + 4x8min HIT
8. Woche Mallorca: 11h LIT/dummes Rumattackieren
9. Woche Mallorca: 16h LIT
10. Woche: HIT-Woche mit 4 Einheiten