Leistung steigern

[soyac]

AW: Leistung steigern

Wieso machst du es nicht so, wie man es mir schon vor 40 Jahren geraten hat und wie es auch heute noch von jedem Profi - auch im Rennen - praktiziert wird: Bereits nach dem Training mit dem Essen anfangen ...

Ist immer das erste was ich tue!

Dann ca. 2 Std. vor dem zubettgehen eine richtige Mahlzeit, wie ein gutes Mittagessen

Wird auch gemacht! Hilfreich hat sich bei mir erwiesen - falls möglich - zwischendurch ne Stunde zu pennen.

Dann der alte wichtige Grundsatz: Früh mit dem Essen anfangen ... sollte man wirklich schon nach 1,5 h anfangen. Dann alle 1/2 Std. ein Riegel, eine Banane - beliebt sind auch Reiskuchen, gefüllte Brötchen, Ballen usw.

Das war und ist mein Standardvorgehen! Ich überlebe damit, aber zum Held werd' ich damit nicht!

Wichtig ist, daß man wirklich regelmäßig ißt, weil der Körper die Kalorien nur in einer bestimmten "Höchstgeschwindigkeit" verdauen kann. Deshalb muß die Zufuhr in kleinen Portionen, aber regelmäßig erfolgen.

Lange Rede kurzer Sinn: Bei mir trägt die versch... Lipolyse nicht in dem Umfang zur Energiegewinnung bei, wie sie es scheinbar bei sehr vielen anderen Zeitgenossen tut - selbst bei vergleichsweise Untrainierten!

 

[yamitom]

AW: Leistung steigern

hier mal nen Link
die Absätze Energetische Sicherung der Radfahrleistung und Energieverbrauch beim Radfahren im Fitnesssport sind ganz interessant

 

[Laplace]

AW: Leistung steigern

PS: Hast Du vielleicht noch eine Idee als Antwort auf meine Fragen in #40 und #64 des Laktat-Threads vom Kamikaze?

Habe den Thread bisher nicht gelesen, und mir nur jetzt deinen Beitrag (#40) angesehen.

Wenn ich nun also die Erfahrungen mache, dass mein Organismus nach einer 2-stündigen Powereinheit mit Schwellen-Intervallen die gleichen Nachwehen hat, wie nach einer 5- oder 6-stündigen Grundlageneinheit mit niedrigem Puls und niedrigen Wattzahlen, so muss es doch etwas geben, was das alles miteinander verbindet, und vor allem die individuellen Reaktionen auf die Trainingsreize bestimmt. Was ist das?

Ausschliesslich auf Laktatwerte zu schauen, scheint mir ein wenig zu einfach. Coggans Adaptionstabelle beschreibt schon einen guten Teil der körperlichen Reaktionen, aber mit Sicherheit nicht alle. Selbst heutige Mediziner und Sportwissenschaftler kommen immer wieder mit neuen Vermutungen/Theorien auf. Daher die Vielzahl von Forschungen und dessen unterschiedliche Interpretationen. Laut Coggan, welches auch von einer norw. Forschung bestätigt wird, passiert nichts besonderes unterhalb, an oder oberhalb der anaeroben Schwelle und die Totalbelastung spielt eine entscheidene Rolle. Selbst denke ich aber, dass spezifisches Training wichtig ist und nicht nur auf einzelne Werte geschaut werden sollte (VO2max, FTP, Laktat usw.). Daher ist es relevant sich die Frage zu stellen, was an einem Radrennen spezifisch ist und folgendes taucht in meinen Fällen immer wieder auf:

1.) Rennen über mehrere Stunden, in der Regel jedoch nicht mehr als 3,5 Std.
2.) Häufig auftretende Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle
3.) Eine Durchschnittsbelastung etwas unterhalb der anaeroben Schwelle

Alle diese Komponenten werden in meinem Training zu finden sein, jedoch nicht in der "klassischen" Vorgehensweise. Persönlich glaube ich, dass die aerobe Kapazität (VO2max, FTP usw.) den Flaschenhals für die meisten Freizeitsportler darstellt und diese ist am effektivsten (Adaption / Trainingszeit) mit harten Intervallen zu erreichen. Selbst habe ich das Gefühl, dass der Körper sich relativ schnell darauf einstellt längere Strecken zu bewältigen. Daher taucht diese Trainingskomponente erst rund 2 Monate vor dem ersten Marathonrennen auf.

 

[Laplace]

AW: Leistung steigern

@Laplace
seitdem sich manche User auf der Ignorierliste befindet lebt und liest es sich hier viel leichter und was fachlich sinnvolles verpaßt man auch nicht

Ich befürchte nur, dass einige Diskussionen so amputiert werden, dass sie keinen Sinn machen und sogar Doppelfragen bzw. -antworten auftreten. Man hat ja immer noch die Wahl Beiträge zu lesen oder direkt zu dem nächsten zu gehen.

 

[soyac]

AW: Leistung steigern

@ yamitom:
Danke für Deinen Link. Werd' ich mir heute abend mal zu Gemüte führen.

Habe den Thread bisher nicht gelesen, und mir nur jetzt deinen Beitrag (#40) angesehen.

Reicht auch.

Ausschliesslich auf Laktatwerte zu schauen, scheint mir ein wenig zu einfach ... Laut Coggan, welches auch von einer norw. Forschung bestätigt wird, passiert nichts besonderes unterhalb, an oder oberhalb der anaeroben Schwelle und die Totalbelastung spielt eine entscheidene Rolle.

Die Totalbelastung lässt sich ja unabhängig vom mathematischen TSS auch am Kalorienverbrauch ablesen. Der ist bei langen Einheiten immer höher als bei zeitlich noch so begrenzten Intensivintervallen. Daher rücke ich die Energieversorgung mehr in den Mittelpunkt meiner Betrachtung, weil ich da den Schlüssel zu meinem Übel sehe.

Ich kann mir auch noch keinen Reim darauf machen, warum ich nach langen GA1-Einheiten mitunter mehr Muskelkater bekomme als nach harten Intervallen. Der Körper scheint in der Symptomatik irgendwann nicht mehr zu unterscheiden was die Ursache der Erschöpfung ist. Er stellt fest: "Es wird hart, mir geht der Sprit aus, also mach' ich mal Terror."

Persönlich glaube ich, dass die aerobe Kapazität (VO2max, FTP usw.) den Flaschenhals für die meisten Freizeitsportler darstellt und diese ist am effektivsten (Adaption / Trainingszeit) mit harten Intervallen zu erreichen. Selbst habe ich das Gefühl, dass der Körper sich relativ schnell darauf einstellt längere Strecken zu bewältigen. Daher taucht diese Trainingskomponente erst rund 2 Monate vor dem ersten Marathonrennen auf.

Aha! Das hoffe ich für mich im kommenden Sommer auch. Denn wenn es stimmt, dass man mit härteren Einheiten den FSTW genauso trainieren kann wie langen GA1-Einheiten, müsste ich das ja spätestens dann merken, wenn ich mal wieder an die 150 km zurücklegen möchte.

 

[us nippes]

AW: Leistung steigern

Ja nüchtern fahren is so ne Sache, komischerweise hab ich das am Anfang regelmäßig gemacht, aber mittlerweile merk ich einfach, dass ich ohne KH nicht weit komme, deswegen fahr ich lieber mit nem gut gefüllten magen los, aber das stimmt schon was du sagst. habe die gleiche erfahrung gemacht.
ernährung is echt ne harte sache, aber da arbeite ich auch so gut es geht dran. dehnen sag ich mir auch immer wieder, hab es aber bisher nie wirklich gemacht, aber fürs gut werden, werd ich das wohl auch tun müssen.


so sehe ich das auch, leider!

Wenn du das schon gemacht hast und nicht weit damit kommst bedeutet das einfach, dass du mit einer höheren Intensität als im Grundlagenbereich üblich unterwegs bist. Auch nicht schlimm (immer Ballern steigert auch die Leistung, die Ausdauer halt nur bis zu einer Grenze) und macht auch Spaß, dann iss vorher (richtig) und zwischendurch regelmäßig, würde ich sagen.

Dehnen machst du nicht um "besser" zu werden. Durch Dehnen kann man die Regeneration von Muskeln unterstützen und du beugst Verletzungen (z.b. durch Sehnenverkürzungen) vor. Außerdem schau dir mal ältere oder augenfällig unsportliche Menschen an, wie die z.B. aus ihrem Auto ächzen. Da hab ich keine Lust drauf, wenn ich mal in dem Alter bin.

 

[soyac]

AW: Leistung steigern

Fehlende Grundlage wird bei mir sicher ein großer Grund sein, da ich bis 2008 nicht wirklich Sport betrieben habe ... Also es wird definitiv mal der Ötztaler dran glauben, Skitourenrennen wäre auch ganz interessant, mittlerweile bin ich auf 1000hm auch schon nicht schlecht dabei, im vergleich mit den Zeiten von anderen bei nem Rennen über die Distanz

Wenn Du bereits 1.000 hm/Stunde auf dem Rad bringst, kann es unmöglich sein, dass Dir prinzipiell Grundlagen fehlen. Ok, ich kann nicht abschätzen wie das nach 5-6h aussieht. Aber ich kann mich nur wiederholen:
Du hast offenbar Supervoraussetzungen, um die ICH Dich jedenfalls beneide, auch wenn ich fast 20 Jahre älter bin. Etwas Struktur reingebracht und Du wirst noch viel Spaß haben! Wenn Du eine LD beim Moosburger machst, wirste bestimmt noch das eine oder andere diesbzgl. erfahren.

... obwohl mein vorbild in sachen radsport hält sich auch nie an traingspläne, lebt aber seit 45 jahren hier und ist topfit, eigentlich schon deprimierend mit so jemanden zu trainieren!

Ok, jahrzehntelanges Training und Erfahrung kann niemand in ein paar Jahren aufholen. Geht einfach nicht. Aber es gibt weiss Gott schlechtere Voraussetzungen als Deine!

Wenn Du am Ball bleibst wirste bestimmt irgendwann mal nach Watt trainieren wollen, dann fängt der Spaß erst richtig an!

Ja nüchtern fahren is so ne Sache, komischerweise hab ich das am Anfang regelmäßig gemacht, aber mittlerweile merk ich einfach, dass ich ohne KH nicht weit komme ...

Beruhigend zu lesen. ... ich hoffe Du hast Nachsicht mit mir, dass ich Deinen "Fred" etwas eigennützig mit genutzt habe. Bin mir aber sicher, dass an den Infos auch für Dich was dabei ist/war.

 

[Laplace]

AW: Leistung steigern

Durch Dehnen kann man die Regeneration von Muskeln unterstützen

Auch das ist ein Mythos. Es wird darüberhinaus noch diskutiert ob REKOM Einheiten oder Sofaliegen besser für die Regenerierung ist.

 

[ricatos]

AW: Leistung steigern

Auch das ist ein Mythos. Es wird darüberhinaus noch diskutiert ob REKOM Einheiten oder Sofaliegen besser für die Regenerierung ist.

das ist so ein punkt, den man mMn nicht so einfach pauschal bestimmen kann. ich glaube, dass da jeder typ anders ist und sich die optimale regeneration nur durch selbsttest ermitteln lässt.

das ist aber ein gutes stichwort um auf die frage des TE einzugehen.
es gibt gerade im bereich regeneration viele möglichkeiten, die durchaus zur leistungssteigerung beitragen können. wie z.B.

- kältebad unmittelbar nach dem training
- sauna
- massagen
- kompression

wie oben schon gesagt, muss nicht jede regenerationsmaßnahme bei jedem gleich gut ansprechen. kann man aber relativ leicht selbst herausfinden.

 

[Katsche]

AW: Leistung steigern

Wenn Du bereits 1.000 hm/Stunde auf dem Rad bringst, kann es unmöglich sein, dass Dir prinzipiell Grundlagen fehlen.

Ist glaube ich ein Missverständniss.
Die 1000hm waren auf Skitour bezogen. Das ist so roundabout ein typischer Wert für die hm einer Tour und ich las das jetzt nicht so, dass er das in einer Stunden macht.
Alto - würde mich mal interessieren wie lange du auf Ski da so brauchst. Und was für Rennen du im Auge hättest und wie das so auf die Rennzeiten passt.
Grüße

 

[us nippes]

AW: Leistung steigern

Auch das ist ein Mythos. Es wird darüberhinaus noch diskutiert ob REKOM Einheiten oder Sofaliegen besser für die Regenerierung ist.

Diskutiert ihr auch ob Diskutieren der Regeneration förderlich ist?

 

[racegirl]

AW: Leistung steigern

ich tu es nicht gerne aber ich muss Laplace recht geben

Sorry, wenn ich mal kurz offtopic werde aber ich muss mal ein paar Mythen beseitigen (QS durch Sportphysiotherapeut erfolgt):

- Dehnen hilft nicht Verletzungen (Überlastungen meine ich an dieser Stelle nicht) vorzubeugen
- Dehnen hilft nicht Muskelkater zu verhindern
- Dehnen kann nach harten Einheiten wenn sowieso schon Mikrorisse in der Muskulatur sind, diese verstärken und die Schäden verschlimmern

Trotzdem ist dehnen unerläßlich und sollte zu jedem Trainingsrepertoire gehören (egal ob GA oder SST Verfechter) und zwar am Ruhetag und mind. 24h nach der letzten harten Einheit, denn

Im Training unter Belastung kontrahiert der Muskel. Wird der Muskel immer nur trainiert und kontrahiert, dehnt er sich irgendwann nicht mehr selbständig auf seine volle Länge aus und bleibt vorgespannt. Dies kann dann zu typischen Überlastungsbeschwerden führen, wenn z. B. diese immer vorgespannten Muskeln ohne den entsprechend trainierten Antagonisten einseitig an Gelenken ziehen.

Außerdem wird die Leistung durch Muskelkontraktion erzeugt. Wenn der Muskel aber schon teilweise kontrahiert ist, kann er nicht die Leistung erzeugen wie ein Muskel der über die volle Länge kontrahieren kann.

Somit macht regelmäßig trainierte (und nie gedehnte) Muskulatur nicht nur gerne mal auf Dauer irgendwelche Beschwerden, sondern sie ist auch weniger leistungsfähig als eine regelmäßig trainierte und adäquat gedehnte Muskulatur.

*offtopicende*

 

[Laplace]

AW: Leistung steigern

ich tu es nicht gerne aber ich muss Laplace recht geben

Sind wir uns denn nicht immer einig?
Jemand, der noch eine Meinung zum Dehnen hat: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

 

[ronde2009]

AW: Leistung steigern

na ja, ich habe bei den Turnern und Sportgynmasten über Jahre gesehen, das sie nicht 24h abwarten sondern nachdehnen. Das ist auch eine Frage des regelmäßigen Trainings.
Ansonsten aber volle Zustimmung auch bezüglich Literaturdiskussion, nach harten Einheiten besser Ruhe als Dehnen.